Estos son algunos conceptos y principios de los ejercicios con pesas que puedes incorporar en tu entrenamiento para obtener los mejores resultados posibles. Reflexiona sobre ellos, analiza cuál o cuáles puedes implementar y lleva tus entrenamientos a otro nivel.Piramidales. La idea es muy simple: dadas múltiples series para un ejercicio dado, lo que haces es comenzar tu primera serie con menos peso y más repeticiones, y gradualmente incrementas el peso al tiempo que reduces las repeticiones durante las series restantes. Este concepto te permite preparar el músculo para una intensidad cada vez más gradual. Aplica tanto para principiantes, intermedios y avanzados.
Súperseries. Trabajar un músculo y su opuesto uno a la par del otro, y descansando tan poco como sea posible entre series. Entrenar el pecho con la espalda, los tríceps con los bíceps, los cuádriceps con los femorales. Entrenar asi tiene muchos beneficios: incrementa la intensidad, un músculo descansa cuando estás entrenando el otro y más sangre se bombea a toda la zona trabajada. Para intermedios y avanzados.
Entrenamiento pre-exhaustivo. Se trata de pre-fatigar el músculo que se va a trabajar con un ejercicio de aislamiento de ese músculo antes de entrenarlo con los ejercicios compuestos que le siguen. Por ejemplo, preparar los pectorales con el pec deck o la mariposa antes de hacer press de banca; extensiones en camilla sentado antes de las sentadillas. Este entrenamiento se hace con anticipación para que cuando se entrenen los músculos en cuestión estos alcancen el fallo muscular, si esto es lo que se busca. Solo para avanzados.
Triseries. Hacer tres series seguidas de distintos ejercicios para el mismo grupo muscular y con el menor descanso posible (llámese dejar las mancuernas para ejercitarse en las barras por ejemplo). Se trata de una técnica solo para avanzados y que es utilizada esporádicamente debido a lo demandante del entrenamiento.
Prioridad muscular. Para intermedios y avanzados, se trata de una simple técnica en la que se entrena primero los grupos musculares menos desarrollados y se les presta la mayor atención posible para lograr el máximo esfuerzo posible. Ideal para grupos musculares débiles o que quieren mejorarse.
Series Gigantes. Hacer de 4 a 6 ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre series. Las series gigantes son utilizadas para dejar totalmente exhaustos los músculos involucrados. Al igual que las triseries, es una técnica para utilizar muy de vez en cuando debido a la estimulación abrumadora a la parte que se ejercita de esta manera. Pura y exclusivamente para avanzados.
Series Compuestas. Similares a las súperseries, en este caso se alternan dos ejercicios para el mismo grupo muscular con el menor descanso posible entre cada serie. Cada ejercicio fatiga el músculo involucrado de una manera ligeramente diferente por lo que hacer dos ejercicios al hilo con poco o nada de descanso le da a los músculos una estimulación más profunda y un mayor bombeo de sangre hacia ellos. Para intermedios y avanzados.
Series Escalonadas. Esta técnica es muy simple, y trata de entrenar los grupos musculares pequeños como las pantorrillas o los antebrazos, o bien músculos retrasados en el medio de las series de los grupos musculares grandes. Por ejemplo haces una serie de pecho, o de espalda o de piernas y en el medio metes una serie de pantorrillas. De esta manera mientras el músculo grande está descansando añades un ejercicio para el músculo débil o pequeño que en lineas generales no afectaría tu desempeño en el entrenamiento de los grupos grandes. Luego, cuando terminas el entrenamiento de esos grupos musculares grandes, entrenas los músculos pequeños normalmente. Para intermedios y avanzados.
Esperamos que estos principios y conceptos mejoren la calidad de tu entrenamiento y que también lo haga con los resultados que puedes obtener por tu tiempo invertido. Utilízalos sabiamente, utilízalos estrictamente de acuerdo a tu nivel de experiencia con las pesas y seguramente te beneficiarás mucho de estos conceptos.
