Probablemente todos sabemos que la lesión más incidente en la práctica de musculación es justamente en los hombros; los dolores que se empiezan a sentir al levantar el brazo y hacer movimientos por encima de la línea de la cabeza como en las rotaciones e incluso al apoyarse en algún lugar son más comunes de lo que imaginamos porque la estructura de las juntas articulares de esa zona son más vulnerables a lesiones relacionadas a la sobrecarga sin que exista una preparación previa tanto físicamente o nutricionalmente.Pero el fortalecimiento previo es uno de los factores, otro puede ser los factores genéticos que no son tomados en cuenta generalmente cuando se realiza una evaluación física; estamos hablando de las limitaciones en los movimientos y el confort que se debe tener para realizar determinados tipos de ejercicios como el popular press con barra
La posición de los hombros en la realización del press está de cierta forma condicionada a la barra que es siempre recta, sin la libertad para un ajuste más agudo del posicionamiento
Cuando no existe el confort necesario para la junta articular del hombro puede acarrear agravantes a largo plazo para el practicante de musculación.
Entonces una falta de confort, posteriormente puede convertirse en una lesión.
El mismo ejercicio ejecutado con mancuernas permite un ajuste mucho más fácil en la relación posicionamiento x confort x eficiencia; una leve aducción de hombros con el acompañamiento de los antebrazos puede ser suficiente para hacer el ejercicio mucho más confortable, manteniendo una mecánica casi idéntica y una mejor ejecución, previendo que será más eficiente, en este caso; las mancuernas no formarán una línea recta pero deben formar una línea en forma de “V” bien discreta, además una breve inclinación (inferior a 45º) también puede hacer el trabajo más confortable para el hombro.
Consejos para Entrenar Pectorales
Los Movimientos:
Mover la junta del hombro repetidamente sin una carga adicional con movimientos circulares y retilíneos de los brazos, en variaos sentidos sin movimientos bruscos.
El objetivo es mejorar la lubricación de la junta y permitir un mejor ambiente para la cápsula articular.
Un buen ejemplo es la elevación frontal alterna con total amplitud sin usar cargas, y otro buen ejemplo es mantener los brazos extendidos y abiertos en la línea de los hombros (como la posición final de la elevación lateral) y hacer rotaciones discretas hacia el frente y para atrás.
El Manguito Rotador:
Preparar la musculatura estabilizadora también es una buena alternativa para prevención de dolores y lesiones inesperadas.
Los ejercicios no necesitan ser realizados con cargas pesadas cuando el objetivo es la preparación para entrenar.
Los ejercicios de rotación interna y externa en el “crossover“ ya pueden ser suficientes.
El Calentamiento Específico:
Realizar 1 o 2 series con aproximadamente 50% del peso se ejecutará el entrenamiento avelocidad moderada
Desarrollar de 10 a 15 repeticiones con una buena amplitud.
La División del Entrenamiento:
El formato de división del entrenamiento puede no permitir un descanso adecuado para los hombros, o sea, se puede estar sobrecargándolos por falta de descanso.
Se puede entrenar el pectoral el mismo día de hombros, pero dejar los hombros como entrenamiento secundario por una cuestión de sinergia.
Entrenar Adecuadamente:
Al no fortalecer los hombros se potencia el entrenamiento de pectorales al ser un músculo secundario fundamental para el grupo muscular mayor.
El fortalecimiento permite soportar el esfuerzo exigido, permitiendo una mayor intensidad que por consecuencia proveen mejores resultados.
