Desiree Davila era una universitaria corredora que se convirtió en una maratoniana de calibre olímpico, como Brian Sell, olímpico en 2008 y Trent Briney olímpico 2004. Los tres han sido entrenados por Kevin y Keith Hanson, del Hansons-Brooks Distance Project.“No empezamos con campeones nacionales”, afirma Kevin, “así que tenemos que trabajar de una forma inteligente.” A continuación cuatro conceptos clave que los Hansons usan para convertir a mortales en estrellas del maratón.
FATIGA ACUMULADA
Según la filosofía de los Hanson, entrenar estando fresco está sobrevalorado. El éxito en los 42km requiere “enseñar a tu cuerpo a correr rápido cuando tus piernas están cansadas”, afirma Hanson.
Empezar cada entrenamiento con fatiga residual prepara a los corredores para el desafío físico y mental de los últimos kilómetros de un maratón. Trata cada entrenamiento con la misma importancia, para que no te sientas tentado a suavizar el día anterior a una tirada larga o un entrenamiento duro.
APURA LA RECUPERACIÓN
Los atletas de Hanson entrenan en grupo en un ciclo de nueve días rotando entrenamientos fuerte-suave-suave: dos días de recuperación después de un entrenamiento a nivel de competición, intervalos y tiradas largas. Pero suave no significa tan suave. “Siempre hay alguien que presiona en cuanto a ritmo”, afirma Davila. El ritmo baja a 6:00 o 6:30 por cada kilómetro y medio, o de 30 segundos a 1 minutos más lento que el ritmo de maratón.
El ritmo exacto no es tan importante como conseguir el nivel apropiado de fatiga. El test es simple, dice Davila, si haces un entrenamiento duro sin mucho esfuerzo significa que tus carreras de recuperación no fueron lo suficientemente rápidas. Si esos entrenamientos se te hacen cada vez más difíciles significa que estás corriendo demasiado rápido.
MEJORA PROGRESIVA
La progresión de los tiempos para los 42 km de Dávila para las pruebas de maratón preolímpico en Houston (en las que acabó segunda y se ganó un puesto en el equipo olímpico) fueron 2:44, 2:37, 2:31, 2:27, 2:26, 2:22. “Eso no es una coincidencia” afirma Hanson, “Desi aprendió de cada maratón, lo que le ayudó a llegar donde está ahora.” ¿Podría Davila haber corrido más rápido antes?
Puede, pero habríamos corrido el riesgo de que se desmoralizara. Has de tener un plan a largo plazo para que no te vuelvas codicioso e intentes hacer cambios grandes en una sola carrera. Si es tu primer maratón usa una calculadora para predecir el tiempo que vas a hacer basado en distancias más cortas, y no intentes acortar la predicción en más de cinco minutos.
SIMULACIÓN DE LA PISTA
El circuito de la prueba en Houston era una vuelta de 3.5km seguido de otras tres más de 12km. La pista de simulación de los Hansons era un circuito de 2.2 km y tres circuitos de 8 km con un terreno similar. Harán lo mismo con el circuito del maratón olímpico de Londres. Gracias a la fatiga acumulada, la simulación reproduce los últimos 25 km del maratón. El objetivo es preparar tu cuerpo y mente para la competición.
SEMANA CLAVE
DÍA ENTRENAMIENTO
DOMINGO: Tirada larga de 25km, con 5 km a ritmo más rápido que el de maratón.
LUNES: 10 km a ritmo constante
MARTES: Intervalos largos
MIÉRCOLES: 10 o 12 km a ritmo constante
JUEVES: 15 km a ritmo de competición
VIERNES: 6 o 10 km suave
SÁBADO: 10 o 12 km a ritmo constante
