“Debo subrayar que una serie principal me lleva al límite absoluto de mis fuerzas. Por ejemplo, mi constructor de músculo preferido para los pectorales es el pres de banca inclinado.
Después de un par de series de calentamiento con un peso que puedo mover con facilidad, cargo la barra con todo el peso que usaré. Reproduzco mecánicamente más o menos ocho repeticiones perfectas hasta que llego al fallo.
En ese momento mi compañero de entrenamiento me ayuda a realizar dos o tres repeticiones forzadas. Incluso después puede que la serie no se haya acabado; algunas veces, realizo un par de repeticiones negativas; otras, alguna con parada para la contracción. Se necesita la ayuda de un compañero para estas técnicas. Una serie con una intensidad tan extrema construye músculo.
Si probáis este sistema de una sola serie definitiva y sentís que podéis realizar una segunda es que no habéis respetado todas las reglas en la primera. Se puede pensar que una reducción a una única serie por ejercicio es un cambio radical, pero no lo fue para mí; nunca creí en el trabajo tradicional de volumen. Lo que hizo que confeccionase este sistema son las características de mi físico y mi personalidad.
El problema que siempre he encontrado en hacer tres series por ejercicio es cómo no reservarme durante el esfuerzo. Estás obligado a retener la fuerza en la primera y segunda serie para poder llegar a realizar la tercera. De hecho, desde que hago una sola serie me pregunto cómo podía evitar la falta de entrega total cuando hacía dos.
Aunque se pueda ejercer el 100% del esfuerzo durante tres series, el efecto sería perjudicial. Con una sola serie a una intensidad del 100% se consigue el objetivo. El mensa je de que hace falta más tamaño y fuerza ya se ha enviado al músculo.
Si golpeáis un clavo una primera vez y entra bien en la madera, ¿para qué golpearlo otra vez? Tan sólo conseguiréis estropear la madera y hacer baldío el primer esfuerzo. Creo que enviar un segundo o tercer mensaje a través de otra serie de alta intensidad interrumpe el proceso de creación muscular y se acaba destinando más tiempo a la recuperación que al crecimiento.
Si se toma mi filosofía de entrenamiento como cimiento estable se puede construir el resto del edificio culturista.”
Ejemplo de entrenamiento de Dorian Yates
En este ejemplo vamos a ver la rutina de entrenamiento de Deltoides y Trapecio de Dorian Yates:
Press en máquina Smith:
- 1 x 15 reps (55 kilos)
- 1 x 12 reps (110 kilos)
- 1 x 8-10 (154 kilos)
- 1 x 12 reps (22 kilos cada mancuerna)
- 1 x 8-10 reps (32 kilos cada mancuerna)
- 1 x 20 reps (16 kilos)
- 1 x 8-10 reps (32 kilos)
- 1 x 12 reps (62 kilos cada mancuerna)
- 1 x 10-12 reps (86 kilos cada mancuerna)
A tener en cuenta
En primer lugar decir que las series que Dorian Yates consideraba “ligeras” ya tenían más intensidad que la mayoría de las series que la gente suele considerar al fallo.
Con unas pocas series a intensidad máxima es suficiente para la estimulación muscular sin llegar a sobrepasar la capacidad de recuperación del músculo y llegar a sobreentrenar.
Por último simplemente señalar que Dorian Yates es uno de los culturistas con más lesiones durante su carrera.
