Los jugadores de fútbol profesionales entrenan a diario en el gimnasio, antes o después de realizar sesiones de grupo en el campo. Unas piernas musculadas, con fuerza y potencia, una buena coordinación de tren superior e inferior, y una gran resistencia cardiovascular son factores que podéis entrenar en la sala para darlo todo en los partidos.
Antes de nada, deberéis conseguir unos músculos y tendones fuertes en el tren inferior que nos ayuden a soportar el esfuerzo en el tiempo. Ejercicios en máquina como el curl femoral (tanto sentado como tumbado), la extensión de piernas, la prensa de discos o de placas y el trabajo de abductores y aductores es básico para tener un buen volumen muscular en las piernas.
En la zona de peso libre podemos optar por las sentadillas y los splits con peso para reforzar nuestros cuádriceps y glúteos, buenos días y peso muerto rumano para trabajar los isquiotibiales, y elevaciones de talones con barra o mancuernas para fortalecer nuestros gemelos.
Para trabajar la potencia de piernas, que nos ayudará al chutar el balón y en los saltos para rematar de cabeza, lo mejor es realizar ejercicios pliométricos y multisaltos. Podemos alternar series de saltos a una pierna o a dos piernas sobre un step: recordad coordinar el movimiento del tren superior para maximizar la potencia del salto.
No os olvidéis tampoco del tren superior: el trabajo de los hombros, que son los que guían al resto del cuerpo en las arrancadas de carrera y en los cambios de dirección, es importante en el entrenamiento de fútbol. La coordinación de tren superior e inferior es vital en este tipo de movimientos, y podemos entrenarla con ejercicios funcionales como los touch down (zancada lateral en la que el brazo derecho toca el suelo cuando la pierna izquierda se estira, y viceversa).
El trabajo de la sección media o core, de donde obtenemos la fuerza para realizar todos los movimientos, es vital en el fútbol. La sección abdominal que más beneficios nos reportará son los oblicuos: los planks laterales isométricos, a los que podemos sumar intensidad realizándolos sobre superficies inestables como fitball o bosu, serán la mejor opción.
Por último, el entrenamiento cardiovascular no debe faltar en nuestras sesiones: necesitaremos una buena resistencia de nuestro músculo cardíaco para aguantar 90 minutos en el campo. Cualquier tipo de entrenamiento de cardio (bicicleta, elíptica, carrera) realizado en la zona del 70% – 80% de nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima nos ayudará a resistir todo el partido.
Quizás entre nuestros lectores se encuentre el próximo Messi o Cristiano Ronaldo… Y vosotros, ¿realizáis un entrenamiento específico en el gimnasio de cara a los partidos?
