Yo quería un físico que fuese fuerte y tonificado pero también femenino -algo así como una Superwoman. Me di cuenta de cómo las atletas femeninas, modelos Fitness sólo enfocan su energía en el cardio lento y monótono durante horas y horas, sin embargo, yo preferí centrarme en un programa de entrenamiento de resistencia de peso combinado con una dieta alta en proteínas de 5-6 comidas al día!
Muchas de mis amigas llegan a mis manos, deprimidas, frustradas y cansadas, sin ninguna esperanza de mejorar su estado físico y su peso. Al principio yo me sentía igual, tras varios embarazos y después de perder mi figura, entendí claramente que mi metabolismo había cambiado, con la treintena es mucho más complicado el recuperar la forma física, llena de ansiedad y de pesimismo me veía a mí misma encarcelada dentro de un físico no deseado con 14kg de más.
Tras dos años sin actividad física, diseñé un programa el cual de una forma sencilla y sin morir de hambre, haría que mi metabolismo se acelerase y pudiera ver resultados en muy poco tiempo.
Sé que ciertas palabras te pueden ser comunes a otro tipo de métodos para perder peso y mejorar tu tono muscular, pero nada más lejos de la realidad, mi programa te exigirá lo mejor de ti, yo no creo en las cosas fáciles en la vida, pero si puedo garantizarte resultados demostrados en mi propia experiencia.
El entrenamiento físico es importante para todas las edades pero en especial cuando comenzamos a rodar la tercera década de vida, ya que el ritmo metabolismo comienza a disminuir, lo que implica un mayor esfuerzo a la hora de quemar calorías con el ejercicio.
A partir de los 30 años, si aún no lo hemos hecho, por nuestra salud debemos comprometernos a realizar actividades físicas de manera frecuente; lo mejor consiste en estructurar un programa de entrenamiento que incluya tanto actividades cardiovasculares como de musculación.
Caminar a paso enérgico, andar en bicicleta, o nadar son solo algunas de las cosas que podemos hacer, por lo menos durante 30 minutos 3 veces a la semana, dentro de la rutina de entrenamiento cardiovascular.
Es sencillo de hacer y con ello mejoraremos el rendimiento del corazón al tiempo que nos ayuda a quemar calorías para bajar de peso, sin embargo, para lograr un buen tono muscular que se traduce en firmeza es preciso ejercitarnos con pesas.
No debes olvidarte de incluir el calentamiento antes de comenzar y los estiramientos al finalizar tus rutinas de peso y cardio, además de llevar una dieta balanceada, uno de los aspectos fundamentales para conservar la salud.
Al hablar de dieta no tenemos que dejar de ingerir por completo alimentos azucarados o ricos en grasa, basta con moderar su ingesta y procurar fuentes proteicas bajas en grasas, como claras de huevo, pescados blancos, atún, pollo sin piel y pavo.
En la dieta no pueden faltar los carbohidratos, siendo los más recomendables aquellos de bajo índice glucémico como la avena, el arroz integral, la pasta, las verduras y las lentejas.
Es preciso complementar nuestra alimentación con raciones de fruta y verduras para proveer al organismo todos los nutrientes requeridos para su óptimo funcionamiento.
Se puede disminuir la cantidad de calorías ingeridas para facilitar la pérdida de grasa corporal, basta con mantenernos alejados de caramelos, dulces y bollería optando por golosinas naturales como frutas frescas, semillas, o yogur desnatado.
Este es mi plan de entrenamiento y nutrición:
DESAYUNO:
3 claras de huevo cocidas sin condimento graso
MEDIA MAÑANA:
1 lata de atún en aceite de oliva con hojas de lechuga,
Pechuga de Pollo
1 licuado de Proteínas
COMIDA:
Ensalada de verduras crudas (lechuga, berros, canónigos, espinaca, acelgas…)
Pechuga de pavo, pollo o carne magra de ternera
Arroz o pasta.
MEDIA TARDE:
Licuado de Proteína
1 Pechuga de Pavo entera cocida
1 manzana
Jugo de naranja
CENA:
Puré de verduras, sopa de verduras o ensalada de verduras crudas
250 g de pescado blanco o azul (lubina, atún, salmón, sardinas…) al vapor.
Esta rutina está pensada para endurecer aquellas partes del cuerpo de las mujeres donde tiende a acumularse más grasa: caderas y muslos... Siempre trabajando en circuitos. Nunca hago lo que otros entrenadores personales, que dicen hoy toca pecho, hoy toca pierna. Lo mío no es tan automático
LUNES
BICI: Estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos todo el cuerpo)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)
MARTES
PILATES: (1hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de Piernas)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos después de la cena
MIERCOLES
BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Media Mañana (60 minutos tren superior)
CORRER: Media Tarde (60 minutos o 10km)
JUEVES
PILATES: en la mañana (1 hora)
GIMNASIO: Media mañana (Trabajo de cintura)
PASEO: (De 3 a 5 km suave)
BICI: estática 20 minutos tras la cena
VIERNES
BICI: estática en casa en ayunas (30 minutos.)
GIMNASIO: Tren superior. (90min aprox.) Dorsales, hombros, bíceps, tríceps, pectorales, abdominales, lumbares, oblicuos.) De nuevo, realiza un circuito de piernas y glúteos.
PASEO: (De 3 a 5 km suave por la tarde)
SABADO
CORRER: 5 km por la mañana en ayunas
CORRER: 10 km por la tarde
DOMINGO (descanso)
Por Victoria Lomba
