COME 5 VECES AL DÍA
Al levantarte lo primero que debes hacer es ir a la cocina y preparar tu desyuno o comida número 1 del día, con esto evitas el ayuno prolongado, ingieres nutrientes de calidad y aceleras el metabolismo para empezar lleno de energía. Recuerda que vienes de un periodo donde no hay alimento que es el sueño y a la brevedad posible hay que meter nutrientes a nuestro organismo, los músculos están en peligro si falta alimento.
CONSUME VEGETALES FRESCOS
De las 5 ó 6 comidas diarias, come por lo menos en 3 a 4 de ellas, dos porciones de vegetales, éstos contienen fibra que retrasa la digestión y te hace sentir lleno o satisfecho, además que que aportan muy pocas calorías, de esta manera evitarás comer alimentos chatarra ayudando a la pérdida de grasa; por si fuera poco los vegetales ayudan a prevenir enfermedades cardiacas, diabetes y cáncer por los fitonutrientes contenidos en ellos.
CONSUME FRUTAS, PERO SIN EXCESO
La fructosa es un carbohidrato que se encuentra en las frutas y se absorbe lentamente en el intestino, después pasa al hígado y tiene dos destinos: o es convertido en glucosa y luego almacenada como glucógeno hepático, o se utiliza para la energía de las células hepáticas.
A diferencia de la glucosa, la fructosa sólo puede ser metabolizada en el hígado, mientras que la glucosa puede pasar a otros tejidos del cuerpo como los músculos, por lo que las frutas tienen más probabilidad de convertirse en grasa por la siguiente razón…
La fructosa en tu dieta sólo tiene un lugar para ir: el hígado. Si tus niveles de glucógeno hepático están llenos, que es el caso de que todos los momentos del día, salvo antes de comer el desayuno y después de entrenar, la fructosa tiene una gran probabilidad de transformarse en grasa. Así que ten cuidado, de preferencia sólo consúmela en el desayuno y después de entrenar.
ESCOGE LOS GRANOS, CEREALES INTEGRALES O MEJOR DICHO LOS CARBOHIDRATOS COMPLEJOS
Los carbohidratos tienen una clasificación: complejos y simples, pero también tienen otra forma de clasificarse por su índice y carga glucémica. Esto es la capacidad que tienen de disparar la insulina tras su consumo, ésta es un hormona que tiene una función muy compleja, pero la resumiré en términos sencillos.
Mete energía a las células musculares, pero también genera grasa. Los alimentos con un IG y CG (carga glucémica) baja, no disparan de manera drástica a la insulina y no son factibles de que te ayuden a generar grasa, por el contrario los de IG y CG alta, son fáciles de convertirse en el terrible tejido adiposo y sólo se recomiendan, por lo general, tras el ejercicio.
CONSUME LOS DE ÍNDICE GLUCÉMICO BAJO
Éstos son algunos de los alimentos a los cuales les puedes dar prioridad a la hora de llevar un plan nutrimental antigrasa, existen muchos más pero por cuestiones de espacio sólo mencionaremos algunos:
| Alimento | IG | Porción (gr) | CG |
| CEREALES Y SUS DERIVADOSAll-Bran de Kellogs | 42 | 30 | 9 |
| Pan de trigo con granos enteros | 53 | 30 | 11 |
| Pan de hamburguesa | 61 | 30 | 9 |
| Pan de centenoPan de centeno IntegralPanecillo (muffin) de arándano
Galletas de avena Tortilla de harina de trigo Tortilla de maíz Espagueti integral Arroz blanco cocido en agua |
505859
54 30 52 37 64 |
303057
25 50 50 180 150 |
6817
9 8 12 16 23 |
Tabla de índice glucémico y de carga glucémica de alimentos consumidos en México (adaptada de International table of glycemic index and glycemic load values: 2002, AJCN 2002;76-5-56)
CONSUME ÁCIDOS GRASOS OMEGA 3
El aceite de pescado es un nutrimento multifuncional, ayuda a prevenir enfermedades del corazón, mejora el perfil de lípidos, ayuda de desinflamar a los músculos dañados por el ejercicio y actúa como un lipotrópico o transportador de grasa, así que lejos de hacerte un mal, hace todo lo contrario, consúmelo en cápsulas a diario y en alimento procura que diario o de manera frecuente tengas una ingesta de filete de salmón.
CONSUME PROTEÍNAS BAJAS EN GRASA
Sí, la típica pechuga de pollo y filete de pescado tienen su razón de ser en un plan antigrasa, aportan pocas calorías, mantienen los músculos en forma por ayudar al cuerpo a mantener el balance positivo de nitrógeno, contienen leucina, un aminoácido crucial en la construcción muscular, dan saciedad y mantienen un abdomen libre de grasa. ¿Qué más quieres? Las latas de atún, pechuga de pollo y claras de huevo, no pueden faltar en la despensa de un verdadero atleta o amante de la puesta en forma.
INCLUYE EJERCICIO CARDIOVASCULAR EN TU RUTINA
El ejercicio cardiovascular favorece el gasto energético, y si lo haces de manera habitual, elevas el gasto calórico diario utilizando calorías de grasas y de carbohidratos, dependiendo la frecuencia cardiaca en la que lo realices. Te recomiendo hacerlo entre el 60 y el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima y será sólo cuestión de unos días ver tu grasa abdominal desaparecer, debido a la combinación dieta-ejercicio.
ENTRENA CON PESAS, PERO HAZLO CON INTENSIDAD
El entrenamiento con pesas es un ejercicio de tipo anaeróbico que demanda mucha energía, por lo tanto si sabes sacarle provecho a tu entrenamiento, podrás convertirte en una máquina de quemar calorías y de perdida de grasa, así que manos a la obra y ve a la sección de peso libre.
En lo personal me encanta el método del maestro Milos Sarcev, las series gigantes, ya que demandan realizar muchos ejercicios de forma continua y sin descanso entre ellos, con lo cual tu frecuencia cardiaca se eleva de manera impresionante, convirtiéndote en una verdadera máquina de entrenamiento, de construcción de músculos y quema grasa.
Así que ya sabes, atrévete a realizar de 4 a 10 ó más movimientos de forma continua, variando ángulos y tiempos de ejecución para atacar a toda fibra muscular que se cruce en nuestro camino, esto de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.
INCLUYE EL TÉ VERDE
De acuerdo al American Journal of Clinical Nutrition en su edición 1999;70:1040–5, el té verde tiene propiedades de oxidación de grasa. Es rico en flavonoides, principalmente en catequinas, éstas inhiben la producción de una enzima llamada COMT, la cual degrada la norepinefrina; al inhibir esta enzima se da más control al organismo de aumentar la termogénesis y la oxidación de grasa.
Un par de tazas al día son excelentes para perder grasa en conjunto con un plan de alimentación y ejercicio. Además la mayoría de termogénicos lo incluyen en su formulación por estas propiedades.
