Haz de 2 a 3 series de cada ejercicio y descansa 60 segundos después de cada serie.
PESO MUERTO RUMANO CON MANCUERNAS
Separa los pies a la misma anchura de los hombros. Coge un par de mancuernas y apóyalas contra la parte frontal de los muslos. Flexiona ligeramente las rodillas y arquea la espalda.
Al mismo tiempo, echa las caderas hacia atrás y flexiona la cintura hasta que el torso esté casi en posición horizontal y las pesas te lleguen a la mitad de la espinilla. Párate ahí un momento y empuja con los talones contra el suelo para levantarte otra vez.
Este ejercicio debe diferenciarse del peso muerto que hacemos para trabajar los lumbares. Si llegas a doblar la espalda es porque la cadera no puede flexionarse más, de forma que los isquiotibiales o femorales han llegado al tope de su estiramiento.
Haz de 8 a 10 repeticiones.
Evita:
Doblar la espalda, hacer una hiperextensión lumbar al final del recorrido. No hagas el ejercicio si tienes problemas importantes de espalda o si sufres una lesión del ligamento cruzado.
ZANCADA DE 45 GRADOS CON DESPLAZAMIENTO
Coge dos mancuernas y da un paso largo en un ángulo de 45 grados hacia fuera, de manera que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. La rodilla adelantada debe estar por encima (no por delante) de los dedos de los pies, mientras la rodilla de la pierna atrasada debe quedar a unos 5-8 centímetros del suelo. El pie de atrás tiene que mirar hacia el frente. A continuación, repite el ejercicio de manera simétrica con la otra pierna.
Este ejercicio trabaja cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. Si el paso adelantado es pequeño, estarás poniendo más énfasis en los cuádriceps, si el paso es más largo, trabajarás más los glúteos y los isquiotibiales.
Da de 6 a 8 pasos con cada pierna.
Evita:
Doblar la espalda, empujar más con una pierna que con la otra, empujar la cadera y realizar el ejercicio si sufres problemas de rodilla, lumbares y abdominales.
SENTADILLA BÚLGARA unilateral
Ponte de pie, sitúa un banco aproximadamente medio metro detrás de ti y sujeta 2 mancuernas por los costados. Levanta un pie hacia atrás flexionando la rodilla y apóyalo sobre el banco, de manera que el empeine quede mirando hacia el suelo.
Mantén el torso recto y baja el cuerpo hasta que el muslo de la pierna adelantada esté paralelo al suelo. A continuación, regresa a la posición inicial.
Este ejercicio es ideal para los cuádriceps y culmina de manera excelente una sesión del tren inferior.
Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
ELEVACIÓN DE GEMELOS Y MARCHA DE PUNTILLAS
Coge un par de mancuernas pesadas y ponte de puntillas. Camina lo que puedas, hasta que te fallen las manos o los gemelos. En el caso del gemelo, entrenar hasta llegar al fallo muscular es un buen sistema de trabajo. Si fallan las manos que llevan las mancuernas, puedes seguir igualmente hasta que fallen los gemelos.
La musculatura del gemelo es muy fuerte y potente, por lo que debe trabajarse con series y repeticiones lo más amplias posible.
Haz de 6 a 8 repeticiones con cada pierna.
