5 x 5
Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.
En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:
* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.
La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.
Modificación / Sugerencia de Maokoto: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.
3 x 3
Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:
* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.
Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.
Entrenamiento de alta intensidad (HIT)
En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.
En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:
“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”
En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.
Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:
* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo
Elaboración del programa de entrenamiento
El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.
La disposición será la siguiente:
* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.
* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.
* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.
Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación
Lunes: 5×5 (o 4×6)
A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho
Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.
Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.
B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas
Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.
El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.
Miércoles: 3×3
A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra
Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.
Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.
B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano
Alternar de la misma forma que A1 y A2
El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.
Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano .
Viernes: HIT
* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.
Sentadillas 1×8
Peso muerto rumano 1×6
Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6
Remo con barra 1×6
Press militar de pie con mancuernas 1×5
Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5
Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.
En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:
Peso muerto 1×6
Press militar con barra de pie 1×6
Remo con barra 1×6
Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.
Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tiempo uso esta rutina?
Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.
Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.
¿Donde meto el cardio?
20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.
Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?
La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.
¿Cómo maximizo la recuperación?
Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.
Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.
¿Y los biceps y triceps?
Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:
Lunes:
Curl con barra 2×8
Press francés 2×8
Viernes:
Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8
