Por Sergio Fernández
Hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales…
Hoy me he dedicado a escribir acerca de mis clientes que han decidido optar por una dieta como es la vegetariana y antes de nada quería comentar que los vegetales son fuentes muy altas en fibra y vitaminas y minerales, pero en la mayoría carentes de nutrientes básicos que son necesarios para un deportista en su recuperación y alto rendimiento.
Si no se come carne, esto puede exigirle una mayor planificación de su alimentación para obtener las proteínas suficientes para la reparación muscular y el entrenamiento deportivo.
Los vegetarianos deben tener un cuidado extra para evitar deficiencias de hierro, zinc y de vitamina B12 que pueden perjudicar el rendimiento deportivo.
Los alimentos con un alto porcentaje de proteínas vegetales son de cada 100 gramos:
-Lentejas (Las lentejas tienen un 23,5% de proteínas)
-Guisantes (El 23% de guistantes son proteínas)
-Queso Roquefort (El queso roquefort es un alimento con un 23% de proteínas)
-Queso de Cabrales (Un 21% de proteínas se puede encontrar en el queso de Cabrales)
-Almendras (Las almendras tienen un 20% de proteínas)
-Garbanzos, judías blancas (Estas legumbres contienen alrededor de un 19% de proteínas)
-Pistachos (Los pistachos tienen un 17,6% de proteínas)
Las proteínas son siempre de origen vegetal son las más completas y de mejor calidad nutricional, por ello los vegetarianos deben cuidar su ingesta combinando alimentos que se complementan por carecer de aminoácidos esenciales algunos y otros no.
Otras carencias a tener en cuenta en la dieta de un vegetariano deportista…
HIERRO
El hierro se encuentra en la proteína animal. Los deportistas que no comen carne, especialmente del sexo femenino, deben prestar especial atención a sus necesidades de hierro dietético.
Las buenas fuentes de hierro no-heme incluyen cereales integrales, los vegetales verdes con hojas, higos, lentejas, alubias y algunas frutas secas.
VITAMINA B12
Porque la vitamina B12 está disponible solamente en productos de origen animal, es uno de los nutrientes que más falta en la alimentación de atletas vegetarianos.
Es importante tener un complejo de vitaminas B a la mano porque la carencia de ellas podrá desencadenar en problemas de salud como la anemia.
FRUTOS SECOS
Para obtener con éstos, grasas buenas, antioxidantes, buena cantidad de vitaminas y minerales y además, calcio de origen vegetal.
SEMILLAS EN TU DIETA
Porque éstas pueden ofrecerte cantidades enormes de calcio.
TOMA EL SOL
Vitamina D para favorecer la absorción del calcio de origen vegetal.
Combina legumbres y cereales en una misma receta de manera que logres una proteína completa.
LAS VENTAJAS Y DESVENTAJAS…
Entre los beneficios que conlleva una dieta vegetariana, se incluye el bajo aporte de grasas saturadas. Además, con la dieta vegetariana incluimos una mayor cantidad de fibra, se han señalado su poder cardioprotector y su ayuda para prevenir la obesidad.
Sin embargo, hablar de dieta vegetariana no es sinónimo de dieta saludable, dado a que las personas que llevan una dieta vegetariana tienen un riesgo mayor de sufrir carencias de algunos micronutrientes, pues el alto consumo de fibra puede impedir una correcta absorción de minerales y además algunos nutrientes son escasos o nulos en el reino vegetal.
