Grasas transaturadas, el enemigo a evitar

Una de las sustancias más diabólicas introducida en nuestra fuente de alimentación son las grasas trans en la forma de aceites parcial o totalmente hidrogenados.

Algunas grasas trans existen de manera natural en algunas comidas (como el benéfico CLA – Ácido Linoleico Conjugado- en carne y leche de animales alimentados con hierba) las cuales son buenas para ti.

Pero las grasas trans creadas a través de hidrogenación artificial son las que hay que evitar si te importa tu salud. El proceso de hidrogenación esencialmente altera químicamente el aceite sin saturar a través de altas temperaturas, presión, y catalizadores de metal, haciéndolo más similar a un aceite industrial que a un aceite que pueda ser consumido como comida por humanos. Incluso aceites vegetales que no son hidrogenados (como el de soja, el de maíz, y el de semilla de algodón) que son producidos de manera masiva y son altamente refinados no se constituyen en una opción saludable. Estos aceites son extraídos bajo temperaturas extremadamente altas y de presión usando solventes tóxicos y blanqueadores como ayuda para el proceso de extracción.

Este proceso crea aceites altamente tóxicos llenos de radicales libres que son luego vendidos como aceites baratos o usados en comidas procesadas.

La mayoría de aceites vegetales que ves en los estantes del supermercado están procesados de esta manera altamente tóxica, al menos que veas en su etiqueta las palabras “sin refinar”, “virgen” o “extra virgen”. Estos aceites refinados, ya de por si tóxicos, se vuelven incluso peor cuando son hidrogenados. En la hidrogenación, estos aceites tóxicos tienen un catalizador de metal que se les agrega y son de nuevo tratados bajo alta presión y altas temperaturas, y luego son limpiados con vapor y blanqueados. ¿Crees que esto suena a algo que debería ser puesto en tu cuerpo así sea en pequeñas cantidades? Bien, si comes comida procesada, o comida freída de restaurante, estás poniendo grandes cantidades en tu cuerpo!

En años recientes, estudios han mostrado que las grasas trans son las más peligrosas para nuestros cuerpos y pudieran ser la principal razón para la explosión de enfermedades del corazón en los últimos 40 o 50 años. Ese es el por qué probablemente has escuchado que los profesionales de la salud recomiendan cambiar a mantequilla en vez de margarina, a pesar de que durante años ellos fueron equivocadamente enseñados que la margarina era más saludable.

La mayoría de las comidas procesadas contienen grasas hidrogenadas. Los aceites hidrogenados no solo te hacen más gordo, sino que también incrementan significativamente tu riesgo de enfermedades del corazón, diabetes, varias formas de cáncer, disfunción eréctil entre muchos otros males. Los aceites hidrogenados se convierten incluso en parte de tus membranas celulares –al contrario de las grasas saludables – inhibiendo y dañando muchos de los procesos celulares de tu cuerpo.

No te equivoques, el consumo de grasas trans contribuye a ganar grasa en tu cuerpo y solo destruirá tus esfuerzos para estar esbelto. Evítalas a toda costa; incluso en tu día de sobrealimentación.

La próxima vez que te enfrentes con la elección de esas papas fritas a la francesa, dedos de pollo, patatas chips de paquete, etc. Solo piensa dos veces sobre el daño interno que le vas a hacer a tu cuerpo y ojalá que eso sea suficiente para que quieras pasar esas patatas fritas o comida procesada que están cargadas de grasas trans.

Si compras comidas procesadas y empacadas, y quieres evitar las grasas trans, debes inspeccionar los ingredientes para asegurarte que no contienen aceites hidrogenados, margarina, o aceites vegetales, ni parcial ni totalmente.

Solo recuerda que (a pesar de lo que los fabricantes de comida tratarán de prometer en sus anuncios) la margarina hecha con aceites hidrogenados es un puro demonio, así que aléjate de cualquier cosa hecha con margarina y elige en vez de eso mantequilla!

También, puedes asumir que cualquier comida freída está preparada con aceites refinados o hidrogenados. Esto incluye a la mayoría de los chips, al menos que digan “horneados” (y si, los chips de tortilla o nachos son freídos). Ten en mente que incluso si los chips u otra comida que esté freída en aceites no hidrogenados, aún así es peligrosa porque están preparados con aceite refinado.

Para ayudar a que los consumidores conscientes de la salud eviten las grasas trans, la FDA (organismo que regula la industria de la alimentación en Estados Unidos) ordenó en años recientes que los fabricantes de alimentos cambien las etiquetas de información de nutrición donde incluyeran los gramos de grasas trans por servicio o porción.

Importancia de la hidratación al practicar aeróbic

La importancia de la hidratación al practicar aeróbic está ligada en forma directa con la relación entre el cuerpo humano y su volumen de agua corporal es crítica y por ello hasta las pequeñas pérdidas del líquido elemento pueden ocasionar situaciones de deshidratación.

Cuando existe una carencia de agua en el organismo resulta difícil mantener un ritmo de trabajo adecuado si se practica aeróbic ya que se produce una disminución de la fuerza muscular y esto produce debilidad en los músculos, cansancio, sobrecarga cardiovascular y hasta confusión mental.

De allí la importancia de la hidratación al practicar aeróbic, teniendo en cuenta que un 90% del agua que se encuentra en el cuerpo se acumula en los tejidos y el 10% restante se encuentra en la sangre, una reserva que aparenta ser alta pero no lo es ya que se consume de forma rápida y requiere de una reposición constante.

Por otra parte, el agua interviene en todos los procesos que son fundamentales para el cuerpo transportando nutrientes a los órganos y ayudando a los riñones a eliminar residuos a la vez que posibilita el intercambio de sustancias entre el sistema sanguíneo y los músculos.

A pesar que no se sabe con certeza el mecanismo exacto por el cual el cerebro indica la necesidad de reponer líquido, si se sabe con exactitud de la existencia de sensores situados en la piel que son los encargados de enviar señales al hipotálamo que provocan una estimulación que induce a beber agua. Algo que se ha probado a través de experimentación con animales, descubriendo que existe un puesto de control de la sed.

Se trata de un mecanismo natural que funciona de forma automática en el organismo y es el que motiva la necesidad de reposición de líquido. Sin embargo, existen factores que pueden alterar este mecanismo y que pueden hacer que la sensación de sed no se manifieste de forma correcta haciendo que se pierda agua sin ser conciente de ello.

Así por ejemplo, el sudor producido durante la práctica de aeróbic tiene una proporción directa con la intensidad del ejercicio practicado, el tiempo, temperatura, humedad y características de cada persona. Cuanto más prolongado y duro sea el entrenamiento, mayor sea la temperatura ambiente el liquido perdido será mayor.

Se calcula que en una hora de práctica aeróbica puede llegar a perderse un litro de líquido y en condiciones extremas esta cifra puede elevarse, a pesar que las características personales también influyen, ya que realizando el mismo ejercicios y con igual intensidad existen personas que sudan más que otras. Por ello, cuanto más se suda mayor es la necesidad de hidratarse con inmediatez.

Se estima que en la mayor parte de clases de aeróbic una persona debe consumir entre 400 y 800 ml por hora. Por otra parte el peso perdido durante el ejercicio debe sustituirse por la ingesta de alimentos y agua, si olvidar que el cuerpo tiene la capacidad de reservar fluido en una equivalencia de dos litros

Los especialistas aconsejan beber agua antes, durante y después de la práctica aeróbica teniendo en cuenta que las bebidas frías son absorbidas por el cuerpo rápidamente, siendo necesario hidratar el cuerpo anticipadamente si se prevé que durante el ejercicio puede perderse gran cantidad de agua y no tener que parar de ejercitarse para hacerlo rompiendo así el ciclo aeróbico que debería sostenerse sin variaciones bruscas.

Pan, ¿si o no?

El pan es un elemento que cada día consumimos. Eso si, a la hora de hacer las dietas, siempre está en cuestión, y la duda de si prescindimos de él o no siempre está "flotando". En este artículo os demostraremos las bondades del pan:

EL PAN, MEJOR INTEGRAL

El pan blanco se creo en la era de la industrialización para que no fuera un producto tan perecedero como el pan que se hacía tradicionalmente con harina molida. Se dedujo que si se le quitaba el gérmen y la cascarilla al grano de trigo, y luego se cocía el pan, éste permanecía en buen estado durante más tiempo.

Siempre os recomendamos el pan integral antes que el pan blanco, ya que el integral contiene mayor cantidad de vitaminas, minerales, enzimas y proteínas más completas. Cierto es también que a menudo confundimos el pan integral con un pan blanco al que sencillamente han añadido salvado. Por ello el pan integral te recomendamos que lo adquieras en tiendas de dietética.

Evidentemente nos decantamos, si se puede escoger, por un pan integral cuya harina de fabricación sea 100% natural, sin aditivos ni conservantes, y que mantenga intactas su fibras vegetales. Y te recomendamos también que comas pan en prácticamente todas las comidas que realices a lo largo del día. Esto, evidentemente, no signfica que puedas comer par "a discrección"...

¿EL PAN REALMENTE ENGORDA?

Todos los alimentos, mucho o poco, engordan. El pan no es de los que más lo hace. De hecho el pan contiene unas 250 calorías por cada 100 gramos, pero engorda menos que 35 gramos de mantequilla, por ponerte un ejemplo.

¿Por qué? Porque la grasa se acumula con mayor facilidad en nuestro tejido adiposo que los hidratos de carbono. Por ello te recomendamos, una vez más, que consumas pan, y que vigiles, si acaso, lo que incluyes dentro o sobre el mismo (mermeladas, mantequillas, embutidos, etc), porqué tal vez el "peligro" esté en el contenido y no en el continente...

El pan, de hecho, contiene muy poca grasa: un 1%, que puede oscliar entre el 5 y el 15% cuando hablamos de pan tostado o de molde.

¿QUÉ NOS APORTA EN PAN?

Proteínas vegetales
Vitaminas del grupo B (B1, B2, B6, etc.)
Fibra
Y, sobre todo...¡hidratos de carbono!

Así que ya sabes: consume pan, ya que supone una de tus principales fuentes de energía. Además es cómodo de transportar, apetece a cualquier hora del día, puedes compaginarlo con otros alimentos y el pan viene presentado en múltiples variedades o "versiones". ¿Y tú, te lo vas a perder?

Todas las dietas funcionan al principio y eventualmente fallan después

No es muy difícil encontrar estudios que sustenten una dieta u otra; por ejemplo se realizó un estudio en que la Dieta de Atkins obtuvo mejores resultados cuando era comparada con las Dietas de la Zona, Ornish, y Learn, también se desarrollaron estudios sobre el seguimiento de la Dieta de Atkins en donde los resultados eran pobres comparados con las dietas de Ornish, Weight Watchers, y la Dieta de la Zona.

Las dietas de reducción de calorías resultan en una pérdida de peso clínicamente significativa, independientemente de los macronutrientes que ellas enfaticen pero existe una conclusión diferente que es aún más consistente y es una conclusión destacada por los resultados de casi todos los estudios sobre dietas en que los participantes fueron acompañados durante más de un año.

Según un grupo de investigaciones, las dietas con bajo tenor de grasa rica en carbohidratos es superior al consumo de energía fijo para mantener el peso tras una gran pérdida de peso.

Esto nos indica que aunque una determinada dieta funcione al principio después acaban fallando después de un tiempo estimable porque en general el peso que se recupera no es de masa corporal magra, sino de grasa corporal.

Muchos estudios sugieren que aquellos que hacen dieta tienden a tener un mayor porcentaje de grasa corporal cuando recuperan su peso original de forma proporcional a la rapidez con que se recupera el peso perdido; esto es preocupante porque la grasa corporal extra que se recupera agrava los efectos negativos durante el proceso.

La problemática

Guyenet y Schwartz, escribieron recientemente un artículo que resume muy bien lo que tiende a acontecer con las personas que hacen dieta.

Cuando hay sobrepeso se necesita perder grasa corporal para mejorar los indicadores de salud y evitar una serie de complicaciones futuras tales como la diabetes tipo 2 o el cáncer, sin embargo con pocas excepciones (e incluso los que tienen exceso de peso) continúan con el sobrepeso tras la dieta, independientemente de la dieta.

La razón científica se relaciona con la alteración en la motivación personal, la ingesta calórica, el tipo de alimentación, la intensidad del ejercicio, los patrones de sueño entre otras acciones que son reasumidas posterior al cumplimiento del objetivo y que son parte de un ciclo natural que debe ser quebrado no solo con el esfuerzo físico, también con la actitud emocional.

El apetito es uno de los puntos clave que se debe regular dentro de un límite adecuado lo que actúa como un regulador natural de la composición corporal; al parecer las personas que no recuperan su peso en grasa corporal fue porque redujeron o eliminaron de sus dietas los alimentos industrializados.

Errores básicos de una dieta

Ni los propios atletas profesionales se quedan rigurosamente en una dieta por un año entero; todos los seres humanos tienen deseos y necesidades entonces en general cuando se los reprime como muchas veces pasa en los procesos dietarios puede ser más maléfico que benéfico para el organismo.

Se empieza a tener problemas personales y disturbios de humor entre otros síntomas.

Se realiza ese deseo reprimido de forma descontrolada; por ejemplo comer mucha cantidad de alimentos de bajo valor biológico, entonces la mala alimentación estimulada por el cerebro destruye todos los sacrificios realizados.

No siempre se prioriza la opción de realizar ejercicios como los de musculación que ayudan a reducir la grasa corporal y mantener o ganar masa muscular.

Una ingesta desproporcionada de calorías aliada a una dieta rica en proteínas seguro maximizará la ganancia de masa muscular, sin embargo esa practica puede llevar a un aumento en la acumulación de grasas que puede poner en peligro la masa muscular cuando se ingresa en proceso de definición.

Cuánto menos calorías se ingiere más peso se pierde, sin embargo es fundamental saber lo que se está perdiendo si son grasas o masa muscular; ingiriendo mucho menos calorías que el cuerpo necesita a diario seguramente acarreará una pérdida de masa muscular, además de no ser saludable para el cuerpo ya que entrará en un estado de alerta lo que puede dejar inestable el metabolismo haciendo que el cuerpo luche para mantenerse acumulando grasas con cada comida.

Quemar grasa: Lo que no debes hacer

Para quemar grasa, más que centrarse en lo que hay que hacer, a veces hay que pararse a pensar y sobre todo tener claro, lo que no hay que hacer. Tan solo con este conocimiento, muchas personas no solo ahorrarían tiempo, sino también dinero.

Es un suplemento supravalorado y desde luego con efectos muy poco significativos en la perdida de peso. Podría ser un suplemento interesante en deportistas con alto nivel de entrenamiento en trabajos de potencia aeróbica, pero no creo que ninguno lo necesite para perder peso.

La carnitina es un intermediario metabólico que tiene la función de introducir el ácido graso en la mitocondria para su oxidación y obtención de energía. Sin embargo, primero, ya disponemos de suficiente carnitina, por mas que ingiramos, no se multiplicará este proceso y segundo, para que la carnitina entre en juego de una forma significativa necesita que el organismo se decante por utilizar ácidos grasos y que además llegue hasta la mitocondrial, cuestiones previas que no son funciones de la L-carnitina, así que tomarse L-carnititna y esperar a que comience a quemar grasa es una perdida de tiempo y dinero.

Masticar intensamente para adelgazar

Aprende a masticar bien y disfruta de sus ventajas

Algo tan simple como masticar conciencia puede ayudarte a reducir tu ingesta de calorías conforme a un pequeño estudio chino que compara la manera de masticar de hombres delgados y obesos. Aunque ambos grupos tienen un tamaño de bocado y frecuencia de masticado muy similares, los obesos mastican menos cada bocado, de modo que comen más rápido y consumen más calorías en cada comida.

Conforme a los análisis del estudio, masticar 40 veces cada bocado supuso una ingesta de calorías un 12 % más baja, y después de la comida, menor presencia de hormonas estimulantes del apetito y mayores niveles de hormonas de control de la saciedad.

Prehormonales, las polemicas sustancias

Los Pre-Hormonales son una nueva línea de suplementos deportivos que últimamente han tenido un gran éxito entre los culturistas. Los prehormonales son también conocidos como PHs estas sustancias se producen antes de la formación de la hormona en sí. Como todos sabemos los efectos secundarios y beneficios de cada sustancia dependen del cuerpo de cada uno.

Los Pre-hormonal tampoco ayudan a crear milagros y en caso de mantener la misma rutina no tendrán ningún efecto. Estas substancias dan fuerza y ​​energía suficiente para aumentar el peso y reducir el intervalo entre las series. Lo que hay que hacer es aprovechar este plus de fuerza y energía que nos dan los prehormonales con el fin de mejorar el nivel del entrenamiento y, por lo tanto, lograr mejores resultados.

Los efectos secundarios de los pre hormonales son muy similares a la de cualquier anabólico, pero en menor proporción: irritabilidad, acné, problemas hepáticos, especialmente la depresión y la pérdida de ganancias después del ciclo. A pesar de todos estos efectos secundarios, los pre-hormonales nos pueden proporcionar una buena ganancia en masa muscular si se utilizan correctamente.

Debemos esperar un intervalo de al menos cuatro meses después del último ciclo antes de re-utilizar el producto para no que este no pierda su efecto. Ten en cuenta que los beneficios que tiene en el primer ciclo serán los mejores de todos los obtenidos con el producto, ya que los resultados en el próximo ciclo van a disminuir.

También hay que saber elegir el producto, hay muchas marcas en el mercado que no tienen ninguna eficacia. No es aconsejable utilizar que los menores de 20 años utilicen pre hormonales, además en estas edades los niveles de testosterona en el cuerpo son muy altos, y no tiene sentido utilizar una sustancia tan agresiva.

El uso justificado de suplementos Deportivos

Mientras escribía el titulo estaba pensando: ¿Realmente es necesario justificar su uso?
En realidad no, pero quiero tomarme la molestia de una vez por todas para no tener que repetir lo mismo una y otra vez. Pues ya uno esta cansado de esos comentarios que pretenden derribar el trabajo que algunos llevamos detrás.

Esta vez no os hablaré de cómo realizar un entrenamiento, de cómo maximizar los beneficios del ejercicio, ni nada por el estilo, esto es una queja, una defensa a los que consumen (entre los que me incluyo) suplementos deportivos. Creo que represento a un amplio sector de aficionados o atletas que han oído ciertos comentarios de que si tienen un cuerpo musculado, es por el uso de sustancias…

Curiosamente, esta gente que hace ese tipo de comentarios suelen ser (y ojo, estoy generalizando) personas en primer lugar con una gran ignorancia, si supieran ya no solo de este deporte, si no de ciencia, no tendrían estos mitos absurdos. Desde aquí, a todos aquellos que nos estén leyendo y tengan esas creencias, les digo: Si para cambiar un físico hay que tomar proteínas, te animo a que tragues kilos y kilos, y luego vengas y nos lo cuentes a todos.

El error común
Creo que la base del error radica en que piensan que los suplementos son originalmente y fundamentalmente para aumentar la masa muscular, y esto no es del todo correcto. El suplemento, como su propio nombre indica “suple” las posibles carencias en nuestra dieta. Un atleta de alto nivel, semi-profesional puede necesitar consumir diariamente en torno a 4.000 calorías. A veces no es fácil dedicar todo el día a cocinar, preparar los platos, sacar tiempo para comerlos cada 2 horas y hacer una vida normal.

Además de esto, existe el conocido problema de la dilatación de estomago en los culturistas, que en cierta parte viene provocado por la ingesta de grandes cantidades de alimentos durante un tiempo prologando de sus vidas.

Para colmo, es muy difícil tener apetito las 24 horas del día, y el atleta que se dedica a este deporte, necesita alimentarse durante todo el día, como comprenderéis, en muchas ocasiones es más cómodo e incluso beneficioso tomar un batido o licuado que aporte todos los nutrientes necesarios en esa comida.

El efecto Hulk
Lo he querido llamar así, por que es el ejemplo más claro de lo que estas personas, llamémosla “ignorantes” piensa. Si mal no recordáis, Hulk era un tipo flaco que terminó siendo una bestia verde de grandes dimensiones.

Para muchas personas, este efecto se produce en aquellos que practicamos este deporte; Piensan que por tomar suplementos básicos, como puede ser Proteínas, Creatinas, BCAA, etc…estamos poniéndonos como Hulk, y si algún día lucimos grandes dimensiones, es gracias a estos suplementos.

Pero no es asi amigos, párense a pensar: Estos productos están legislados, superan unos controles de calidad y sanidad. Además de que es de fácil adquisición para el público, pues se pueden encontrar en la gran mayoría de grandes superficies, no quisiera hacer publicidad de otras marcas o establecimientos aquí, pero por esta vez seré generoso: Decathlon, Sprinter, El Corte Ingles, Carrefour, y así un largo etc, pasando por herbolarios y tiendas de suplementos específicas.

Os invito a que acudáis a cualquiera de estos puntos de ventas y preguntéis a cerca de estos suplementos, os dirán que no solo lo consumen culturistas, atletas, y ciclistas, si no también niños y ancianos. Pueden ser recomendados por la propia sanidad pública si encuentran carencias de algún tipo en nuestro organismo, y por supuesto, yo no he visto a ningún anciano como Hulk.

El uso de anabolizantes
Este es un tema totalmente distinto, quiero abrir una distinción entre el uso de suplementos naturales y el uso de anabolizantes o compuestos químicos, pues son dos conceptos totalmente distintos y que a veces se tienden a equivocar ya sea por el ciudadano de a pie, o incluso (y esto es lo más triste…) por gente que acude al propio gimnasio.

Aún así, dentro de este sector quiero hacer otra distinción: Por un lado tenemos al profesional del culturismo, o aquel que se esta preparando para unos niveles de competición, en el que en la mayoría de los casos necesita llevar su cuerpo al límite y recurrir a este tipo de sustancias, poniendo en riesgo muchos aspectos por el hecho de cumplir su sueño, pero no seré yo quien venga a criticar esta acción, pues si su sueño es ese y lo arriesga todo por ello, me parece que esta en el camino correcto. Es por ello que me quito el sombrero ante estas personas, pues el uso de anabólicos es incluso más sacrificado, lleva más control alimenticio y entrenamiento si cabe.

Al lado opuesto tenemos al adolescente que se apunta al gimnasio y aún no ha levantado su primera mancuerna cuando ya esta pensando en como va a ser su primer pinchazo. Y esto amigos, para mi es tan repugnante como el “ignorante” del que estábamos hablando al principio de este artículo: A veces es la envidia, a veces la ignorancia, los originarios de estos comentarios u acciones; lo que si esta claro es que todos podemos ser mejores versiones de nosotros mismos, pero les faltan cojones, sacrificio y sobre todo paciencia.

Dieta: Claves para llevar una alimentación saludable

La dieta que seguimos habitualmente es quizá lo que más debemos de controlar para tener una buena salud en esta vida, y si bien, casi todo el mundo tiene una idea de lo que es una alimentación saludable, vamos a dar algunas de las claves para llevar una alimentación saludable.

Pero antes de adentrarnos en las claves para llevar una alimentación saludable queremos recalcar que si tienes problemas de alimentación graves, no intentes solucionarlos leyendo en internet que es lo que debes hacer, sino que debes acudir a tu médico o nutricionista.
Claves de una alimentación saludable.

Bebida principal: debes intentar por todos lo médios que tu bebida más habitual sea el agua, los refrescos tienen muchos azúcares, al igual que los zumos, y si bebes refrescos light tendrás el problema del gas y sus efectos de eliminación en tu cuerpo.

Dividir las comidas: es una de las mejores formas de controlar todo lo que comas y sobre todo de que no llegues a una comida con mucho apetito. Intenta dividir la comida que ingieres a diario en 5 tomas separas entre sí, pero no para ello debes aumentar la cantidad de comida.

Picar entre horas: intenta controlar esas ansias de comer entre horas, esto es debido principalmente a que no desglosas bien las comidas y hay momentos de hambre que te hace picar, y en todo caso selecciona bien las comidas a tomar en estos momentos, lo mejor la fruta.

Controla ciertos alimentos: tienes que tener bajo control los fritos, los rebozados, la repostería industrial, los embutidos o cualquier otro alimento cargado de grasa saturada. Recuerda que es la principal causa de tener altos niveles de colesterol.

Alimentación equilibrada: esto quiere decir que los alimentos que tomes deben aportarte buenos nutrientes, ser variados y sobre todo intentar evitar lo alimentos refinados y procesados. No todo es renunciar, siempre hay momentos para los caprichos pero que sean esporádicamente.

Saber comer hidratos: la mayoría de las personas sabe que debe renunciar a los fritos y las grasas saturadas, pero no tiene en cuenta la ingesta excesiva de hidratos de carbono. Debes optar por más verduras frescas, pasta de trigo entero y cereales integrales.

La proteína: es importante tomar habitualmente pescado fresco rico en Omega 3, optar por carnes magras en vez de carnes rojas, y a poder ser que estén alimentados con alimentos orgánicos, los huevos son una opción muy saludable, repletos de grasas insaturadas.

El desayuno: es la clave para empezar el día con energía, y debes englobar en él siempre algo de fruta, a poder ser cereales con pocos azúcares y lácteos bajos en grasa (cuidado con la lactosa, mucha gente no la tolera y aún no lo sabe y sufre de digestiones pesadas).

Legumbres: no olvides incluir en tu alimentación habitual las legumbres, fuente alta de minerales que aportan un equilibrio a nuestro organismo, además de aportar buenas proteínas e hidratos de carbono complejos.

El deporte: si bien no es ningún alimento a tener en cuenta, si que es una buena practica, al igual que dividir las comidas en diferentes tomas. Realizar ejercicio te aliviará tensiones, hará que puedas quemar algún pequeño exceso alimenticio, y sin duda te hará sentirte mejor contigo mismo.

El sueño quemagrasas

Adelgaza durmiendo

Cuando descansas, tu cerebro emite unas ondas conocidas como ondas alfa, mientras que cuando despiertas empieza a emitir las llamadas ondas beta. El ritmo alfa no sólo aparece cuando sueñas, también puede aparecer en estados de relajación profunda o de meditación. Cuando aparece el estrés de forma continuada, el sueño se altera y las ondas beta empiezan a invadir tu sueño, estropeando el descanso nocturno. Cuando tienes estrés te levantas con la sensación de no haber descansado, o de haber tenido muchos sueños extraños. Esta hiperactividad cerebral nocturna altera el funcionamiento del hipotálamo, por lo que cuando duermes mal por estrés el control del apetito también se altera.

Es imposible eliminar el estrés de nuestras vidas, tampoco podemos dormir cuando nos apetece, pero podemos aprender a controlar el estrés y a inducir al cerebro a producir ondas alfa con técnicas de relajación. Cuando dominas estas técnicas, puedes relajar tu sistema nervioso, que deja de enviar señales de alerta al hipotálamo y puedes comer con normalidad. La próxima vez que sientas un apetito incontrolable, prueba a utilizar estas técnicas de relajación fácil que se pueden practicar en cualquier lugar, comprobarás como se calma la ansiedad y puedes evitar los picoteos.

Técnicas para entrar en el estado alfa

Cada vez que no puedas dominar la tensión y apenas puedas abrocharte tus vaqueros preferidos, prueba a practicar estas técnicas para entrar en estado de relajación alfa, que te permitirán controlar tu estrés e ir adelgazando sin apenas darte cuenta:

Respiración abdominal (5 minutos)

¿Sabes respirar? Seguro que contestas afirmativamente, pero no es lo mismo respirar como un acto reflejo para vivir, que respirar adecuadamente para tener una vida mejor. Para respirar bien no sólo necesitas una nariz, también necesitas utilizar los músculos de tórax y del estómago. Al respirar correctamente aumentas la cantidad de oxígeno que llega a tus células y mejoras su funcionamiento. También consigues eliminar los residuos producidos por la oxigenación.

La técnica para aprender a respirar correctamente es muy sencilla y en pocas repeticiones consigues hacer de la respiración abdominal un reflejo casi instintivo al que recurrir cuando sientas angustia o ansiedad.

1. Siéntate con la espalda bien apoyada en una silla, y coloca las manos sobre el ombligo sin apoyarlas. Relaja los hombros, la mandíbula y la nuca..
2. Inspira lentamente por la nariz, inflando tu barriga bajo las manos como si fuera un globo, y siente como los hombros y el pecho también se elevan.
3. Espera dos o tres segundos sin espirar.
4. Expira suavemente expulsando el aire por la boca, siente como tus hombros y pecho descienden y como tu barriga se desinfla al contraer los abdominales.
5. Repite estas respiraciones hasta que sientas que estás relajándote.
6. Deja la mirada relajada y continua respirando hasta que notes como la mirada se eleva, señal de que estás entrando en alfa.

Meditación (10 minutos)

La meditación es el pasaporte directo para emitir ondas alfa, pero no te asustes porque para meditar no hace falta ir a un monasterio budista ni hacer la figura de la cobra. Se ha visto que las personas religiosas emiten ondas alfa cuando rezan el rosario, y el simple hecho de soñar despiertos puede activar las mismas áreas cerebrales que la meditación. La técnica más sencilla de meditación sólo necesita tres minutos de tu tiempo y se puede practicar en cualquier lugar tranquilo, practica varias veces hasta que domines la técnica:

1.Siéntate o túmbate cómodamente, colocando la espalda recta (dobla las piernas si te tumbas) y las manos sobre los muslos o el ombligo. Relaja los brazos y los hombros.
2. Cierra los ojos y relaja los músculos de la cara: frente, párpados, dientes y mandíbula. Intenta sonreír ligeramente.
3. Recuerda respirar correctamente.
4. Concéntrate en sentir cada parte de tu cuerpo con ejercicios de relajación-contracción alternados. Primero contraes un músculo voluntariamente, y luego lo relajas inmediatamente. Sigue este orden:

Cuero cabelludo
Frente
Mejillas y mandíbulas
Nuca
Los hombros, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los brazos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Los dedos de la mano izquierda y luego los de la mano derecha
La parte media de la espalda
La barriga
La nalga izquierda, y después la derecha
Los muslos, empezando por el izquierdo y luego el derecho
Las rodillas, empezando por la izquierda y luego la derecha
Los pies, empezando por el izquierdo y luego el derecho

5. Concéntrate en la sensación de relajación. Incluso puedes repetir la frase: mi pierna (o la parte del cuerpo en que estés) está completamente relajada. Hasta que sientas que todo tu cuerpo está laxo.
6. Imagina que estás en el lugar más paradisíaco (una playa solitaria, la cumbre de una montaña, un lago de aguas azules, un desierto… o hasta el sofá de tu casa) y concéntrate en visualizar todos los detalles: colores, temperatura, olores, ruidos, etc.
7. Concéntrate en respirar suavemente y en experimentar la sensación de que tu cuerpo y tu mente están completamente relajados
8. Ahora empieza a contar hacia atrás desde el número veinte. Puedes contar un animal como un delfín, las olas de la playa, los años que tienes, etc. A medida que desciendes debes sentir tu cuerpo más pesado como si no pudieras moverlo. Puede que experimentes la sensación de que tu mente se despega y flota, acabas de entrar en alfa, disfruta de la sensación respirando suavemente.
9. Para salir de esta meditación, debes contar tres veces seguidas visualizando el número 1, después cuenta tres veces visualizando el 2, y finalmente otras tres veces con el número 3. Abre los ojos y piensa: me siento bien y con energía.

Yoga ocular (3 minutos)

El yoga de los ojos desencadena el reflejo ocular que caracteriza el estado alfa. Consiste en crear oscuridad para que los ojos se relajen y transmitan la sensación al cerebro. Se puede practicar en cualquier lugar, con la excusa de que es un ejercicio que te ha recomendado el oftalmólogo para descansar los ojos. Es muy fácil de hacer:

1.Calienta tus manos frotando las palmas.
2.Tapa tus ojos con las palmas de las manos ahuecadas para crear un espacio de oscuridad. Deja la nariz libre.
3.Respira profundamente, relajando la mandíbula y los músculos de la cara.
4.Siente el calor que proporcionan tus manos a cada ojo, primero el izquierdo y luego el derecho, repitiendo tres veces.
5.Concéntrate en la sensación de descanso ocular hasta que sientas que tus pupilas se dirigen hacia arriba de forma refleja. Ahora has entrado en estado alfa.

La importancia de las dietas

No te vamos a engañar, aunque duermas como un bebé no va a adelgazar comiendo bollos de chocolate y helados todos los días. Dormir bien es esencial para que el metabolismo funcione y mantengas el peso correcto, pero siempre que esté combinado con una alimentación equilibrada y correcta ¿qué significa esto? Las dietas draconianas no funcionan, al menos durante más de una semana, pero un régimen es una herramienta necesaria para adelgazar, siempre que se siga con inteligencia y sin eliminar los alimentos más sanos, independientemente de las calorías que te aportan, basta con tomarlos con moderación. Incluso los alimentos con más calorías como el aceite de oliva (900 calorías por 100 g), son necesarios para que la dieta funcione y mantengas el tipo sin esfuerzo. Si te interesa el mundo de la nutrición, seguro que ya sabes qué tipo de alimentos debes comer cada día para adelgazar, pero puede que experimentes frustración cuando ves que después de alimentarte a base de ensaladas y filetes a la plancha, ya no pierdes un gramo. Es ahí donde dormir puede ayudarte a perder peso.

Consumir fosfato mejora tu resistencia

El fosfato es la forma biológica del fósforo. El cuerpo lo utiliza para producir el compuesto de fosfato de creatina alto en energía y en algunos casos es suministrado a pacientes de edad avanzada que no consumen la cantidad suficiente en su dieta.

Una reseña literaria, escrita por David Fukuda y colegas de la Universidad de Oklahoma, concluyeron que los suplementos de fosfato pueden mejorar la resistencia al aumentar los niveles de un químico llamado 2,3 DPG, que suelta el vínculo de oxígeno y hemoglobina y fomenta el suministro de oxígeno a las células.

Los suplementos de fosfato pueden ser fundamentales para promover la capacidad de resistencia en las alturas. Buenas fuentes dietarias de fosfato incluyen lácteos, carne, pollo, pescado y todos los granos.

¿Qué influye en el metabolismo?

¡Revisa tu metabolismo!

El metabolismo viene determinado por la genética, nuestro cuerpo es una máquina compleja que puede funcionar a muchas marchas diferentes, pero todos sabemos que tenemos una naturaleza básica, hay tortugas y liebres, guepardos y koalas, pero afortunadamente, la mente es una poderosa herramienta que nos hace adaptarnos a todas las situaciones y cambiarlas a nuestro favor. Para actuar con inteligencia hay que estudiar un poquito de fisiología y nutrición, no te asustes por lo que viene a continuación, cuando comprendas los factores que influyen en el metabolismo aprenderás a manejarlo a tu conveniencia.

Hay varias fórmulas para calcular el metabolismo de una persona, ninguna es completamente exacta y hasta las máquinas más modernas se equivocan porque cada persona es diferente y es imposible analizar todos los factores que hacen que unas personas tengan una tasa metabólica más activa que otra, tampoco funciona igual cada día ni cada etapa de nuestra vida. La tecnología nos facilita el trabajo, las nuevas básculas para pesar tienen nuestros datos y pueden medir la grasa y músculo, los pulsómetros nos permiten monitorizar los entrenamientos, el GPS nos da la velocidad y el kilometraje, también podemos medir la potencia en watios, etc. te dan una idea aproximada, utilízalos y descubre como funcionas.

De momento te vamos a dar una fórmula para que puedas calcular de una forma aproximada las calorías que necesitas al día. Te puede parecer un rollo con muchos numeritos, pero coge papel y calculadora y dedica unos minutos a calcular. En ella desglosamos los factores más habituales que intervienen en el metabolismo y cómo podemos intervenir en ello, hazte con la calculadora y empieza a anotar:

El metabolismo basal (MB), es la energía mínima que necesitas para mantener la actividad básica de tu cuerpo sin moverte, por ponerte un ejemplo es el sueldo base mínimo. Son las calorías que necesitas para tumbarte en el sofá y no hacer nada: respirar, mantener la temperatura constante, el latido cardiaco en reposo, etc.

Se calcula con el peso ideal en kilos, el peso con el que te encuentras cómodo y sin michelines. Para los hombres se necesita 1 caloría por kilo de peso y hora; las mujeres un poco menos: 0,95 calorías por kilo de peso y hora.

Por ejemplo, calculemos los valores para una pareja:

Adán tiene un peso ideal de 75 kg, por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.800 cal/día (75 kilos x 24 h x 1 cal)

Eva tiene un peso ideal de 55 kg. Por lo tanto, su metabolismo basal será de 1.254 cal/día (55 kilos x 24 h x 0,95 cal)

La tasa de actividad física (TA), tiene en cuenta las calorías o la energía que gastas al hacer ejercicio. Depende de ti, cuánto más te muevas, más calorías gastas. Por eso el deporte ayuda a adelgazar y a perder grasa.

Se definen varios grados de actividad:

- Actividad muy sedentaria. Reposo enfermedad, dormir: 10% del MB (MB x 0,1).
- Actividad sedentaria. Trabajos sentados o de pie: 15% del MB (MB x 0,15).
- Actividad moderada. Trabajos activos (camareros, tareas del hogar, paseos, cuidado de niños): 25% del MB (MB x 0,25).
- Actividad alta. Caminar rápido, correr a pie, deporte en equipo, trabajo con cargas, bicicleta, esquí, tenis, baile: 50% del MB (MB x 0,5).
- Actividad extrema. Entrenamiento aeróbico intenso para competición. Esfuerzos extremos. Varía entre el 75% o el 100% del MB (MB x 0,75 o MB x 1).

Adán, que practica una hora de deporte al día. Por consiguiente su TA es de 900 calorías (1.800 cal/día x 0,5)

Eva, también es una chica que no pasa un día sin hacer ejercicio y su TA es de 627 calorías (1.254 cal/día x 0,5)

El 10%, corresponde al gasto o consumo digestivo, son las calorías que necesitas para hacer la digestión. Corresponde al 10% del valor del metabolismo basal.

180 calorías (1.800 x 0,1) para nuestro hombre ejemplo.
125 calorías (1.254 x 0,1) para nuestra chica ejemplo.

Las horas de sueño disminuyen un 10% el metabolismo basal (0,1 calorías/kg de peso/hora de sueño). Cuánto más duermes, menos gastas (recuerda los osos que pasan el invierno hibernando sin apenas tomar alimentos). Imagina que duermes 8 horas como se aconseja a un deportista.

Siguiendo con el ejemplo, habrá que restar 60 Cal (8 h x 75 kg x 0,1 calorías) a Adán.
Y menos 44 Cal (8 h x 55 g x 0,1 calorías) a Eva.

La edad también influye. A mayor edad, menos calorías necesitas. Por eso se empieza a engordar con más facilidad con los años y se recomienda hacer ejercicio para mantener el tono muscular y que no disminuya el metabolismo basal. Para calcular se resta:

A partir de 35 años, resta un 2% del MB.
Entre 55 y 75 años, resta un 5% del MB.
A partir de 75 años, resta un 7% del MB.

Adán tiene 35 años por lo que debemos restar 36 calorías (1.800 x 0,02)
Eva, tiene 31 años, por tanto aún no ha disminuido su tasa metabólica y no resta nada.

La constitución también influye. Cuánto menos músculo, menos calorías necesitas para mantenerte. Por ello debes restar:

El 10% del MB, si tienes poca masa muscular o eres una persona muy delgada
El 5% del MB si tienes una constitución normal
No restas nada si eres de constitución atlética y musculosa.

Nuestro Adán es de constitución normal por lo que resta el 5% de 1.800 Cal. Es decir 90 Cal (1.800 calorías/día x 0, 05)
Nuestra Eva, no resta nada porque es de genética atlética y no tiene grasa superflua.

El sexo, no podía faltar en esta fórmula. Sólo se tiene en cuenta si eres mujer porque son más ahorradoras desde el punto de vista energético y derrochan menos energía que los hombres. Se resta el 10% del metabolismo basal.

Eva resta 125 calorías (1.254 calorías/día x 0,1) a la fórmula.

Y vamos al valor calórico total (VCT), el número de calorías que tu cuerpo necesita cada día. Aplicamos esta fórmula a todos los datos calculados:

VCT = MB + TA + 10% - (SUEÑO + EDAD + CONSTITUCIÓN + SEXO)

Con todos estos datos, podemos calcular el VCT de nuestros ejemplos:

Adán, varón de 75 kg, 35 años de edad, deportista aficionado necesita:

VCT: 1.800 + 900 + 180 – (60 + 36 + 90 + 0) = 2.694 o 2.700 calorías al por día

Y Eva, mujer de 55 Kg, 31 años de edad, muy deportista y de constitución atlética:

VCT: 1.254 + 627 + 125 – (44 + 0 + 0 + 125) = 1.837 o 1.800 calorías por día

¿Intentas perder peso...? Debes consumir Proteinas

La pérdida de peso es extremadamente difícil debido a que el consumo reducido de calorías aumenta la sensación de hambre y disminuye el índice metabólico.

Una dieta variada, baja en calorías, fomenta la movilización protéica por combustible, lo que genera un desgaste muscular como consecuencia.

Una reseña literaria de Suzanne Devkota y Donald Layman, de la Universidad de Chicago, concluyó que sustituir proteínas por grasas y carbohidratos en la dieta, se reducen los niveles de insulina, reprime el hambre y los antojos.

Las proteínas, particularmente altas en el aminoácido leucina, fomentan la síntesis protéica y ayudan a mantener la masa muscular durante los periodos de restricción de calorías.

Las personas que intentan perder peso deben consumir proteínas, particularmente en el desayuno y el almuerzo. Esto ayudará a dominar el apetito y mantener la masa muscular.

Tres opciones de desayunos ricos en proteínas

Tras haber planteado tres opciones de desayuno rico en calcio y a pedido de uno de nuestros lectores (Drake_verso), hoy traemos tres opciones de desayunos ricos en proteínas, ideales para quienes están en planes de hipertrofiar o desarrollar masa muscular y deben afrontar un entrenamiento duro con una dieta suficiente y acorde a las necesidades de nuestros músculos.

Dado que en quienes buscan hipetrofiar se requieren entre 1.4 y 1,8 gramos de proteínas por Kg de peso por día, hemos basado nuestros desayunos en una persona de un peso aproximado de 75 kg, y teniendo en cuenta que a diario requerirían unos 120 gramos de proteínas, los desayunos que hoy brindamos poseen más del 25% de la ingesta recomendada de este nutriente en el día.

Entonces, las tres opciones de desayunos ricos en proteínas son:
En la primer opción brindamos los ingredientes necesarios para elaborar un batido hiperproteico, ya que con sólo batir la leche fluida con la leche en polvo, las almendras y la avena, obtenemos más del 25% de las proteínas que necesita una persona de 75 kg en entrenamiento para hipertrofiar.

El segundo desayuno nos ofrece la posibilidad de elaborar un batido de leche y banana y acompañar el mismo con un bocadillo de queso y pavo.

La tercer y última opción de desayuno rico en proteína nos propone algo diferente, pues brinda los ingredientes para elaborar un revuelto de huevos y atún que podemos acompañar con un zumo de naranja.

Todas las opciones ofrecen más del 25% de las proteínas que una persona que realiza hipertrofia puede necesitar a diario. Si tu peso es superior y por ende requieren más proteínas, simplemente puedes aumentar las porciones o cantidades o sumar un vaso de leche o yogur al desayuno para agregar unos 6 gramos de proteínas.

Debemos tener en cuenta que más de la mitad de las proteínas consumidas a diarias si queremos lograr desarrollo muscular deben ser de alto valor biológico, y en este caso, los desayunos ofrecen proteínas en su mayoría de alta calidad, pues derivan de lácteos, carnes o huevo.

Nueve trucos para adelgazar

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

Nutrición: Carbohidratos en el deporte

Los carbohidratos o hidratos de carbono, fundamentalmente el glucógeno y la glucosa, constituyen el sustrato energético más importante para la fibra muscular activa durante el ejercicio físico, de tal forma que una de las principales causas de fatiga muscular se asocia a la falta de disponibilidad de carbohidratos para la obtención de energía. Si no existe una disponibilidad adecuada de glucosa durante el ejercicio, la intensidad de éste disminuirá, ya que la energía proveniente de la oxidación de los lípidos y/o de las proteínas no genera tanta energía por unidad de tiempo como los hidratos de carbono.

Así pues, asegurar un aporte de carbohidratos a las fibras musculares activas durante todo el tiempo que sea necesario, resulta esencial no sólo para retrasar la aparición de la fatiga, sino también para elevar el rendimiento deportivo. La ingesta de hidratos de carbono es fundamental en cualquier tipo de situación deportiva, pero especialmente en aquéllas que su duración es superior a una hora.

Hace ya más de treinta años quedó demostrado mediante biopsias musculares que la realización de ejercicios submáximos (se entiende como ejercicio submáximo el realizado alrededor del 80-85% de la intensidad máxima como suele ser el entrenamiento de culturismo) de larga duración exigía una continua disponibilidad de glucosa. Cuando los depósitos de glucógeno muscular eran bajos, aparecía la fatiga, de tal forma que aquellos deportistas que comenzaban el ejercicio con mayores concentraciones de glucógeno tendían a resistir el esfuerzo durante más tiempo que los que lo hacían con bajas concentraciones. Esto tuvo como resultado el diseño de estrategias dirigidas a realizar cambios en la alimentación y el entrenamiento, todos ellos destinados a incrementar los depósitos orgánicos de glucógeno, para así, aumentar el rendimiento deportivo.

Estos cambios perseguían realizar una carga de carbohidratos durante los dos o tres días previos al esfuerzo, entendiendo éste como ejercicio de resistencia submáximo, pensando que así se podría aumentar el rendimiento, sobre todo en aquellos esfuerzos donde la demanda de glucógeno muscular es muy grande.

El primer nombre que se le dio a este tipo de dieta fue el de «dieta disociada escandinava». Comenzaba 6-7 días antes de la competición: durante tres días se entrenaba a gran intensidad y se reducía casi a cero la ingesta de carbohidratos (se comían proteínas y grasas), y durante los otros tres se reducía el entrenamiento exclusivamente a ejercicios de elasticidad a la vez que la proporción de carbohidratos que se consumía era como mínimo del 80% de las calorías totales.

Actualmente, se conoce como carga de carbohidratos y es una variación de la anterior, donde no se dejan de consumir carbohidratos durante los primeros tres días, aunque sí se reduce su proporción, ya que se ha comprobado que los resultados de la carga son los mismos, de este modo se reducen los desagradables efectos del entrenamiento con prácticamente “cero” carbohidratos.

Lo que sí está demostrado también, es que para una misma intensidad de esfuerzo los deportistas muy entrenados en resistencia utilizan menos glucógeno que los peor entrenados. Esto es así porque los primeros han desarrollado una mayor capacidad aeróbica que los segundos y ello les permite seguir utilizando los ácidos grasos como sustratos energéticos para una misma intensidad de esfuerzo, lo cual conduce a un mayor ahorro de glucógeno.

Ahora bien, tanto los unos como los otros necesitan seguir consumiendo una dieta muy rica en carbohidratos, ya que constituyen el principal sustrato energético muscular en esfuerzos intensos y/o prolongados.

Por ello, las dietas deben contener como mínimo un 55-60% de la ingesta calórica total en forma de carbohidratos. Así pues, una dieta de 2.500 kcal diarias debe contener un mínimo de 310 g de carbohidratos, que representan aproximadamente 4,5 g por kilo de peso del deportista y día. Ahora bien, para ejercicios de moderada o alta intensidad y de duración no superior a una mhora se requieren ingestas de carbohidratos del orden de 6-7 gramos por kilo de peso y día.

Para conseguir estas ingestas son de gran ayuda los llamados suplementos dietéticos específicamente formulados para deportistas, ya que a la vez de carbohidratos, contienen otro tipo de nutrientes como minerales y vitaminas que facilitan la utilización metabólica de los carbohidratos.

Conclusiones

- La falta de carbohidratos disminuye el rendimiento y acelera la aparición de la fatiga.

- La administración de carbohidratos mantiene el rendimiento y retrasa la fatiga.

- Una dieta rica en carbohidratos mejora el rendimiento durante los esfuerzos de varios días de duración.

- Las dietas bajas en carbohidratos retrasan la recuperación postejercicio y disminuyen el rendimiento.

Error fundamental a la hora de consumir proteína

Hay que tener claro que los batidos proteicos en polvo no se utilizarán para sustituir una comida sólida, salvo en caso que no tengamos más remedio para evitar perder una comida.
Los batidos tienen su función ayudando al cuerpo a incrementar su aporte proteico. Pero si le preguntamos a un culturista profesional nos dirá que antepone un buen plato de proteína de calidad, como es el pollo, y un buen boniato a un batido en polvo.

Un cuerpo que basa su alimentación a base de batidos en vez de comida sólida tendrá un aspecto muy diferente al que opta por la comida completa. Además es muy importante que el organismo pase por el proceso natural de digestión, y este solo se produce al ingerir comida sólida.

La proteína en polvo apenas se digiere en comparación con la forma de digestión de la normal. Es mejor optar por añadir suplementos de amninoácidos específicos a las comidas que sustituirlas con batidos. Aunque como ya os he dicho antes, siempre es mejor un batido que perder una comida.

Otro contra que tienen los batidos, es que en ocasiones pueden hacernos acumular liquido, aunque si estamos en fase de definición apenas lo notaremos.

El mejor momento para consumir batidos puede ser nada más levantarnos por la mañana temprano, antes de entrenar para mejorar el entrenamiento y después de él para recuperar.

¿Qué son los suplementos deportivos?

A pesar de que para muchos de vosotros esta información ya la conozcáis, he podido observar bastante ignorancia sobre los suplementos en el culturismo, en personas que forman parte de éste gremio. He podido comprobar que para la gran mayoría de personas ajenas a este deporte, el hablarle de suplemento le suena a sustancias “ilegales”, de productos milagrosos, etc, etc… nada mas lejos de la realidad.

Para todos ellos, y para los que practicáis este deporte pero tenéis un concepto equivocado de suplemento he creado este artículo donde intentaré resumir brevemente de que se tratan y para que sirven.

El suplemento deportivo, como su propio nombre indica, sirve para suplir las posibles carencias que al deportista se le presente, ya sea alimenticia u orgánica.

Esto es lo siguiente: Supongamos que tenemos un objetivo marcado como puede ser el ganar masa muscular, por lo que estamos haciendo una etapa de volumen, en la que debemos consumir mayor número de calorías que las que nuestro cuerpo necesitaría.

Supongamos que esa misma persona, para conseguir sus fines necesita consumir unas 3000 calorías diarias repartidas a lo largo del día. Probablemente esta persona no viva de su cuerpo, y necesita ir a estudiar, trabajar, relacionarse, etc… por lo que habrá horas en las que no puede estar en la cocina preparando el siguiente plato para consumir esas calorías. Ahí es donde entra en juego el suplemento. Es mucho más cómodo y rápido el tomar un batido en un descanso de trabajo (por poner un ejemplo) que el poner a comerse dos pechugas de pavo.

Existen suplementos de todo tipo...entre ellos destacan las proteínas, hidratos (gainers), creatinas, glutaminas, etc.

Ni que decir tiene que el uso de esos suplementos es totalmente NATURAL y LEGALIZADO. Hoy en día éstos productos se pueden adquirir en herbolarios, farmacias, o tiendas especializadas. El mercado de suplementos cuenta con marcas de reconocido prestigio que poseen certificados de calidad y pasan controles de elaboración.

En cuanto a la relación de los suplementos con el resto de deportes, podemos destacar su uso extendido entre atletas, corredores de fondo, ciclistas, y un largo etc.

¿Se pueden conseguir resultados sin suplementos?

Por supuesto que sí, ya hemos explicado anteriormente su uso, y a pesar de sus numerosas ventajas, resultan totalmente prescindibles en nosotros.

Lo que si es cierto, que determinados suplementos nos pueden ayudar a lograr nuestros objetivos y nos hacen la vida más fácil. Por ejemplo hay suplementos específicos para la recuperación muscular o para quien quiere aumentar la masa muscular... Productos como los aminoácidos ramificados, la L-Glutamina, la metoxiisofla-vona, los anabólicos naturales o los anticatabólicos, han demostrado su eficacia para el caso que nos ocupa.

¿Qué suplemento me recomiendan?

El suplemento más extendido y que se viene usando desde hace más de 50 años son los aislados de proteínas. Las variedades son muchas, los que contienen un porcentaje alto de proteína, más del 80%, y las que presentan una composición más intermedia, sobre el 50-60% de prótidos..

Las fuentes de las que se obtienen los aislados de proteína pueden ser varias y los que propugnan una u otra alaban sus propiedades diciendo que es la mejor. Si atendemos a las últimas investigaciones efectuadas no se puede decir, honestamente, que una proteína es mejor que otra. Cada una tiene sus propiedades, pero está demostrado que la combinación de alguna de ellas, suero y caseína micelar concretamente, ofrece los mejores resultados. Si, además, se le añade la proteína de huevo, estos se multiplican.

Para terminar, terminaré desmintiendo algunos mitos a cerca de los suplementos;

* El uso de suplementos no crea adicciones
* El uso de suplementos es totalmente natural
* Solo dañan el organismo si se hace un mal uso de ellos
* Los suplementos no crean impotencia
* El músculo ganado no se convierte en grasa
* Lo siento por ti, pero por tomar suplementos no te vas a poner como Arnold, te tocará sudar la camiseta.

Estrategías claves para perder grasa

Aquí están las estrategias de dieta que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:

- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer mas o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.

Detecta la falta de B 12

Aprende a saber cuando necesitas más B12

El cuerpo humano tiene la capacidad de almacenar grandes cantidades de vitamina B12, por lo que su déficit no es habitual. Pero se sucede, y se manifiesta en la anemia perniciosa, en los casos más extremos y duraderos de falta de vitamina. Esta anemia se caracteriza por una disminución en la concentración de hemoglobina o en la capacidad de transportar oxígeno en la sangre. Hoy se conoce que se debe a una inadecuada producción del "factor intrínseco" en la zona estomacal, un factor necesario para la adecuada absorción de vitamina B12 por el organismo.

No se conoce el motivo de la ausencia del factor intrínseco, aunque puede deberse a una deficiencia genética o a una enfermedad autoinmune. Lo más común es una reducción de la producción de ácido clorhídrico, en especial, después de una operación de estómago o si se padece gastritis crónica. De cualquiera de las maneras, están descritas en un porcentaje de tres a cinco las anemias perniciosas en personas mayores de 60 años. Por ello, a partir de esta edad, conviene tener muy presente la necesidad de cubrir las dosis de vitamina B12.

Los síntomas de padecer esta anemia son insidiosos y se desarrollan al cabo de dos o tres años. Puede haber debilidad, fatiga, pérdida de cabello, irritabilidad y trastornos de la memoria, que en edades mayores se puede pasar por alto y confundir con "demencia senil", cuando en realidad responde al diagnóstico de déficit nutricional. En el plano hematológico, la falta se identifica de forma fácil con un examen de sangre. En general, los cambios son más marcados en la serie de los glóbulos rojos, que modifican su forma y aumentan su tamaño.