por Arnold Schwarzenegger Piernas

¿Estáis preparados para un entrenamiento de piernas mortal?, ¿qué estoy escuchando, gruñidos y quejas? Con esa actitud nunca ganaréis masa. Si no os esforzáis, os marcháis a casa.

Si el objetivo es ganar músculo y fuerza, el día de piernas debe ser el más importante de la semana y su ejercicio estrella, las sentadillas. Se dice que las sentadillas son el rey de los ejercicios, y es por algo. Realizar sentadillas con mucho peso no sólo desarrolla las piernas, sino que induce a todo el cuerpo a entrar en un estado anabólico que propicia el crecimiento de otras zonas. Arnold era un gran defensor de este ejercicio y movía tres o cuatro discos de 20 kilos por lado para moldear los cuádriceps. ¿Se puede hacer este movimiento bien o mal? Sin duda. Una técnica incorrecta provoca lesiones, pero con los consejos de Arnold no deberíais tener problemas.
Para empezar, entrenad siempre con un compañero, usad un cinturón y una jaula de potencia. Colocad la barra a vuestra altura y cargadla con un peso que os permita realizar entre 12 y 15 repeticiones de calentamiento. Poned la barra sobre los trapecios y sujetadla con las manos a los lados. Separad los pies algo más que la distancia entre hombros y haced que apunten ligeramente hacia fuera. Durante el recorrido tenéis que mantener la barbilla alta, el trasero hacia fuera y la espalda un poco arqueada, nunca redondeada. Bajad el peso hasta que los muslos formen un ángulo de 45º con el suelo. Si bajáis más, la tensión no recaerá en los cuádriceps y es peligroso. Haced un mínimo de tres series de calentamiento y aumentad poco a poco el peso. Descansad unos minutos entre series para recuperaros. Es imprescindible que en la última serie de cuatro a seis repeticiones con mucho peso tengáis un compañero cerca.
Todo culturista experimentado os dirá que una sesión de sentadillas dura puede hacer que vomitéis la comida y que parezca que las piernas se hayan convertido en gelatina. Arnold afirma que una característica del campeón es querer superar la barrera del dolor. El resultado vale la pena, así que no prescindáis de este magnífico ejercicio.

Dietas 5 días

Esta dieta es de simple es fácil de llevar a la práctica dado que contempla un plan alimentarios para los cinco días de la semana dejando libre el fin de semana. Esto no quiere decir que luego de la dieta el fin de semana te comas todo lo que no comiste en la semana sino mas bien te brinda la posibilidad de organizar tu fin de semana sin que haya una restricción muy rígida y puedas salir a cenar o a tomar algo con tus amigas sin inconvenientes. Además es una dieta con comidas muy fáciles de preparar y al tener siempre el mismo desayuno y la misma merienda, hace que sea menos complicado preparar los menús de cada día. Recuerda que si no tienes en casa algunos de los componentes que te pide la dieta, puedes reemplazarlos por otro que sea del mismo grupo (sea en el caso de las frutas o de las verduras).
Desayuno y Merienda

Infusión a gusto con edulcorante y cortada con media taza de leche descremada, con una tostada de pan de salvado y 50 gr. de queso Port Salut.
Colaciones de media mañana y media tarde

Un yogurt descremado (puede ser con frutas o con cereales) o vaso de jugo de alguna fruta (preferentemente cítricos).

Día 1

Almuerzo: un ¼ de pollo (preferentemente pechuga y sin piel) al horno con orégano, limón y poca sal; acompañado con puré de calabaza o zapallo.

Cena: Ensalada fría de pollo: pollo desmenuzado (1/4) mezclado con zanahoria, brócoli, apio y tomate.

Día 2

Almuerzo: Ensalada fría de atún: una lata de atún en aceite (antes de consumir escurra bien el aceite y enjuague con agua, es recomendable consumir atún en aceite a pesar de las calorías para evitar la cantidad de conservantes que contiene el atún al natural, en todo caso no le agregue más aceite a la preparación) mezclado con un plato hondo de zanahoria rallada y lechuga mantecosa.

Cena: ensalada de arroz (una media taza ya cocido) con espinacas, berenjenas, chauchas y arvejas.

Día 3

Almuerzo: dos rodajas de peceto (o lomo ) al horno con un tomate con orégano,

Cena: Tortilla de acelga (una taza, cocida) con cebolla y pimiento, más un huevo entero y una clara. Se le puede agregar una feta de queso Port Salut para gratinar y una rodaja de calabaza.

Día 4

Almuerzo: Filet de merluza, abadejo o atún (200 gr.) al horno 1 papa, 1 zanahoria y 1 cebolla. Pueden condimentarse con hierbas.

Cena: Verduras (un plato hondo) salteadas en rocío vegetal (brócoli, arvejas, pimiento, cebolla y calabaza en trozos), gratinadas con queso Port Salut (50 gr.)

Día 5

Almuerzo: elegir un menú de almuerzo de los días anteriores, el que más le haya gustado.

Cena: ensalada de arroz (1/2 taza ya cocido) con calabaza (2 rodajas) y chauchas o zapallitos verdes (1 taza).
Los Postres

Los postres permitidos tanto para cena como para el almuerzo son: una fruta mediana a gusto, una manzana o pera al horno con edulcorante, una gelatina dietética sola o con frutas o una ensalada de frutas (tamaño de compotera).

LOS ÁNGULOS PARA DESARROLLAR EL PECHO

Todos los principiantes saben que en la rutina de pecho debe haber movimientos en banca plana, inclinada y declinada para trabajar desde todos los ángulos. Es un buen comienzo, si queréis seguir progresando como principiantes. Seguramente pensáis que sólo es necesario utilizar tres ángulos distintos para entrenar los pectorales, pero lo cierto es que activaréis más fibras y variaréis el entrenamiento si probáis ángulos intermedios, como a medio camino entre la banca plana y la inclinada. No sólo trabajaréis todas las fibras musculares a fondo, sino que entraréis en una nueva etapa de crecimiento.

Levantad la mano si os habéis acomodado en un nivel y sois culpables de:
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca inclinada.
- Utilizar siempre el mismo ángulo en la banca declinada.
- Colocar las poleas en el extremo superior.
- Usar la misma amplitud del agarre.
Para trabajar los pectorales como nunca antes tenéis que utilizar todos los ángulos que os habéis estado saltando. Utilizad una banca regulable en el press, en las aperturas, en los cruces en polea y variad también los agarres en el press de banca con barra. De ese modo multiplicaréis las formas de entrenar el pecho, actuando sobre las fibras de modos distintos. Incluso los pequeños cambios pueden parecer insignificantes, pero suponen un gran progreso.

¿Por qué utilizar ángulos pequeños?
“Para entender el concepto de los ángulos debe conocerse la estructura básica de los músculos”, afirma Jim Stoppani, autor de Encyclopecia of muscle & strength (Human Kinetics, 2006). Y prosigue: “Una característica importante, pero sorprendente, es que una fibra muscular no suele recorrer el músculo de un lado al otro. Los músculos se componen de un conjunto de segmentos de fibras unidas de entre 2 y 10 centímetros. Por esta razón no se puede considerar que una fibra sea sinónimo de músculo. Comprender esta cuestión es imprescindible, ya que el crecimiento de cada fibra depende de que trabaje durante el ejercicio. En muchas ocasiones hay un grupo de fibras musculares que no se utilizan específicamente, sino que acompañan el movimiento. La utilización de la fibra depende del peso utilizado, pero también del ángulo y del recorrido del ejercicio. Si una fibra no trabaja, por la falta de ángulo, como ocurre en el press plano, y la limitación del recorrido, como sucede en las repeticiones parciales, no se produce el crecimiento. Por eso es imprescindible utilizar distintos ejercicios y diversas variantes de un ejercicio. Por ejemplo, en el press de banca con mancuernas podéis regular el ángulo de la banca pasando de una inclinación de 30º a una de 45º y a tantos incrementos como la banca permita”.

Las sentadillas y las lesiones de hombros.

Para sujetar el peso sobre los hombros al hacer este tipo de ejercicio, tienes que llevarlos hacia atrás, hacer una rotación externa que afecta a los tendones y otros musculos del sector.

¿cómo podemos reducir el riesgo de lesión?

Fortaleciendo los músculos de la espalda alta, estirándolos y calentándolos antes de la sentadilla.
Primero, fortalece el deltoide posterior y el infraespinoso.

Antes de empezar a entrenar, calenta los hombros haciendo círculos con los brazos, adelante y atrás para después hacer algunos estiramientos de hombro.

Finalmente haz un par de series entre el 50 y el 70 por ciento de tu peso máximo de entrenamiento en las sentadillas. Te ayudarán tanto a calentar tus piernas como tu espalda alta, a todas tus articulaciones pero no te causará fatiga. Si después de todo esto te siguen molestando los hombros o espalda alta cuando haces sentadilla, prueba a hacer sentadillas frontales poniendo la barra en la parte de adelante del cuerpo. De esta manera, evitarás tensión en los hombros.

Fuente: www.elgimnasioentupc.com.ar

Bicicletas Fijas: salud y el peso

Las bicicletas fijas ayudan a mantener la salud y el peso siendo útiles para quemar calorías, mejorar la circulación sanguínea y el ritmo cardíaco. Las bicicletas fijas incrementan la resistencia, pero no son muy efectivas para desarrollar los músculos.

¿Pueden las bicicletas fijas ayudar a bajar de peso?

Las bicicletas fijas o de ejercicio, al igual que cualquier otra actividad atlética cardiovascular como el trote, las caminatas, o incluso el subir las escaleras o bailar, son muy útiles para quemar calorías, aumentar la circulación sanguínea, mejorar el ritmo cardíaco, e incrementar la resistencia. Sin embargo, no son muy efectivas para desarrollar los músculos, por lo menos de manera significativa.

La salud y las bicicletas fijas

Los ejercicios cardiovasculares que se pueden realizar con estas bicicletas fijas, son una de las mejores formas de prevenir los problemas de salud, especialmente aquellos relacionados con el corazón. Pero sin embargo, más allá de que sean muy ventajosos para reducir calorías y prevenir varios tipos de problemas de salud, no son muy relevantes para quienes buscan, principalmente, rebajar de peso, sobre todo si no se los combina con una buena dieta alimenticia.

Y es que si bien todo tipo de actividad atlética cardiovascular es importante para controlar y prevenir el aumento de peso, por sí sola no puede otorgar muchos beneficios a aquellas personas que deseen sobre todo adelgazar.
Además, si bien es cierto que alguna gente puede controlar su peso con sólo agregar una rutina de ejercicios diarios o día por medio, -pero manteniendo su dieta alimenticia sin ningún tipo de modificación-, no menos real es que estos afortunados son, verdaderamente, muy pocos. Para la mayoría de la gente, sin embargo, es imprescindible realizar, además de la actividad física, ciertos cambios en su dieta diaria, ya que sus ejercicios no alcanzan a disminuir completamente el peso ganado por sus comidas.

Con respecto a la tonicidad de la musculatura, las bicicletas fijas de ejercicio, pueden ayudar un poco, especialmente si se las usa en sus niveles de resistencia más alto. Sin embargo, no debería esperar demasiado de las mismas, particularmente en lo referente a las áreas abdominales. De hecho, si quiere aumentar y formar realmente sus músculos, necesitará un entrenamiento de resistencia muscular, basado en el levantamiento de peso (recordemos, el ejercicio de bicicleta es principalmente atlético, no muscular).

Esta clase de entrenamientos (que se realizan levantando pesas, o con máquinas de levantamiento de peso, que ejercitan zonas específicas del cuerpo como por ejemplo los pectorales) tienen el valor agregado de modificar el metabolismo, de forma tal que se logran quemar más calorías, lo cual permite perder peso de forma más rápida y efectiva.

¿Cuánto tiempo debería uno ejercitar en estas bicicletas fijas?

Si desea rebajar su peso, recomendamos practicar este ejercicio por lo menos cinco veces por semana. Pero, si sólo busca mantener su salud física y no subir de su peso actual, no es necesaria una rutina tan intensa, por lo que se puede ejercitar dos o tres veces por semana. En cualquier caso, será necesario un mínimo de media hora de pedaleo constante, bajando y subiendo los niveles de resistencia cada dos o tres minutos. También podría variar la intensidad realizando paseos más largos en algunos días, y paseos más cortos en otros.

Para las personas que busquen rebajar su peso, podría ser más efectivo realizar dos entrenamientos más cortos durante el mismo día, por ejemplo, una sesión de 15 minutos al levantarse y otra antes de irse a dormir (una hora después de la cena, la cual debe ser preferentemente sin carbohidratos). Haciendo esto sólo durante un par de veces a la semana, se podrán observar mejoras significativas.

Fuente: www.enplenitud.com

Pastillas para bajar de peso

1-Diuréticos y laxantes:
Pastillas o infusiones a base de diente de león, té verde, abedul, alcachofa, ciruela, entre otras, que son conocidas por sus propiedades diuréticas y digestivas. Son eficaces en caso de problemas digestivos y de retención de líquidos o problemas de estreñimiento, pero no eliminan los kilos de más por mucho que digan que eliminan las reservas de grasa del cuerpo. No se debe abusar de ellos porque pueden favorecer la deshidratación del organismo, provocando fatiga y vértigos. Además, lo que hacen es eliminar líquidos, por lo que la pérdida de peso es engañosa y vuelve a recuperarse en poco tiempo.

2-Disminución de la absorción de grasas:
Pretenden impedir o disminuir la absorción de grasas en el organismo, concretamente en el intestino. En las farmacias y herbolarios hay numerosos preparados a base de plantas que pretenden utilizar este mecanismo. Sin embargo, el único fármaco con efectos probados en este sentido es el Xenical, que únicamente se emplea bajo prescripción médica en el tratamiento de personas con problemas de obesidad real. En ningún caso puede ser empleado para eliminar kilos de más, ya que sus efectos secundarios son muy peligrosos.tiempo.

3-"Quitahambres":
Hay productos que intentan moderar el apetito a base de fibras que se hinchan en el estómago y dan sensación de saciedad. Suelen tomarse entre 10 y 30 minutos antes de las comidas. Aunque no son peligrosos, no se aconsejan si se tiene el intestino delicado; tampoco se puede empezar a consumir grandes cantidades de fibra si no estamos acostumbrados.tiempo.



Para perder peso, consulta a tu médico, sobre todo si tienes obesidad severa o problemas de hipertensión. Por supuesto, pregúntale antes de tomarte algún producto, ya que la mayoría no cumple las promesas anunciadas y pueden ser peligrosos.tiempo.

Huye de pastillas recetadas por médicos que prometen adelgazar en poco tiempo y sin esfuerzo, de las que venden por la tele o internet, de las fórmulas magistrales y cualquier otro producto de composición dudosa. No dejes que te engañen: no se puede perder en dos días lo que se ha ganado en varios meses o años, va en contra de toda lógica y de la naturaleza misma.tiempo.

Fuente: dietas.com

Conseguid una espalda más amplia y densa dividiendo el entrenamiento en dos

Casi todos realizan un entrenamiento de pecho especializado, enfatizando unos días la zona superior y otros la zona inferior. Incluso es posible que hayáis alternado la rutina pesada con ejercicios que afectan a caderas y glúteos con la de cuádriceps o femorales. Sin embargo, ¿se puede utilizar este tipo de especialización con otras zonas corporales, como los hombros (actuando sobre las distintas cabezas del deltoides) o los bíceps (eligiendo entre la cabeza larga y la cabeza corta)? Los deportistas serios no entrenan todas las zonas de un músculo con la misma intensidad en cada sesión.

Quizá nunca os habéis planteado dividir esa gran zona que es la espalda en distintas secciones, Una se centraba en desarrollar la amplitud de los dorsales —lo que muchos llaman la forma de V—, y el otro la densidad de la zona central de la espalda. también os presentamos dos entrenamientos con objetivos distintos. Trabajaréis la zona superior de los dorsales y ganaréis amplitud con movimientos con agarre ancho, como los jalones frontales y el remo. En cambio, en la siguiente sesión de espalda utilizaréis ejercicios de potencia con mucho peso, como el remo con agarre estrecho o inverso y los pesos muertos.
Además de separar la espalda en dos zonas, daréis un paso más variando la resistencia en cada sesión. Utilizad pesos bastante grandes con pocas repeticiones al principio del entrenamiento, cuando se dispone de mucha energía, y reducid los kilos aumentando las repeticiones a medida que os canséis. Los expertos que han estudiado la mecánica del ejercicio afirman que completar entre 8 y 12 repeticiones es los ideal para ganar músculo, así que debéis comenzar con un peso con el que lleguéis al fallo en la octava repetición y al final de la sesión utilizaréis menos peso para alcanzar 12 repeticiones. Conseguiréis un desarrollo mayor utilizando ángulos e intensidades distintos.
Para el entrenamiento de espalda tenéis que pensar a lo grande y a lo ancho.