Cómo aprovechar a tope media hora en el gimnasio

Si sólo tienes 30 minutos en el gimnasio aprovéchalos a tope

Que sólo te quede media hora para entrenar no es excusa para quedarte en casa porque 'no merece la pena'. Si sabes cómo aprovecharla le sacarás mucho partido. La clave está en la intensidad.

Un fartlek de interior: Vas a rotar de una a otra máquina sin descanso, sólo el tiempo que te lleva cambiar de zona. No tendrás tiempo de aburrirte.


Cinco cada vez: Dedícale cinco minutos a cada máquina cardio del gimnasio: bici, cinta de correr, elíptica y máquina de steps. Empieza por la que esté libre para no perder tiempo. Si todas las máquinas están ocupadas, salta cinco minutos a la comba.

Progresivo: Haz un par de minutos de calentamiento en la primera máquina y luego cinco minutos a intensidad media-alta. En las siguientes haz los cinco minutos fuertes. En la última máquina haz dos minutos de enfriamiento después de los cinco minutos intensos, como vuelta a la calma.

Si te quedan dos minutos extra estira y si ya vas tarde, estira en casa antes de irte a la cama.

10 claves para empezar a bajar de peso

Muchas personas preguntan cuál es la mejor forma de empezar a adelgazar. Hay muchos aspectos a tener en cuenta (calorías, créditos, tipo y duración de la actividad física, entre otras cuestiones), pero lo importante es lograr una base firme para que los cambios deseados sean durables y los esfuerzos tengan sentido.

El primer paso, naturalmente, es querer cambiar. El segundo, y tan importante como aquél, es contar con un buen plan.

Antes de empezar el camino del cambio, el panorama tal vez se nos presente arduo, inalcazable. ¿Cómo empezar? A continuación le proponemos algunas estrategias sencillas para ponerse en movimiento.

1. Anote las razones para perder peso.
Los beneficios de un peso saludable pueden ser una poderosa motivación para deshacerse de los kilos. Algunos ejemplos: “Quiero adelgazar para poder atarme los cordones”, “Quisiera poder jugar con mi nieto”, “Me gustaría caminar hasta el trabajo sin agitarme o sin que me duelan las rodillas”, “Me sentiré más contenta con mi cuerpo”.

2. Firme un contrato…con usted mismo.
Por ejemplo, “Yo...... me comprometo a hacer mi mejor esfuerzo por practicar actividad física, comer menos alimentos con mucha grasa y azúcar e incorporar más frutas y verduras a mi alimentación”.

3. Póngase objetivos realistas.
Escriba tres o cuatro objetivos que quiera alcanzar. Por ejemplo: “Intentaré bajar medio kilo por semana”; “caminaré 30 minutos los lunes, miércoles, jueves y sábados”. Evite las metas exageradas y mágicas como “bajaré 10 kilos en dos semanas”: sólo conducen a la frustación y el fracaso. Las metas deben ser evaluables, es decir, Ud. debe poder darse cuenta de si lo cumplió o no.

Evite las metas exageradas. Dé un paso a la vez.

4. Tenga un plan.
Elimine de su casa las tentaciones poco saludables. Llene su heladera con alimentos frescos y muchas frutas y hortalizas. Cómprese un par de zapatillas cómodas para caminar y pongase ropa cómoda.

5. Pida ayuda.
Aunque el esfuerzo deberá hacerlo Ud., contar con el apoyo de otras personas puede facilitar el éxito. Por ejemplo, si tiene compañeros para hacer actividad física, tendrá más probabilidades de mantener el impulso inicial durante el año. Si está haciendo dieta, tendrá más probabilidades de ceñirse a ella si su pareja o hijos comen en forma saludable. Finalmente, si durante el tratamiento sufre un retroceso, el apoyo de la familia o amigos, lo ayudar a no desanimarse y retomar el camino.

6. Mida su progreso.
Pésese en forma regular pero no obsesivamente. Mida su cintura, pruébese ropa que hace mucho tiempo que no le entra. Los pequeños avances le darán la fuerza necesaria para seguir hacia el gran cambio.

No podrá bajar de peso y ponerse en forma sin una preparación adecuada.

7. Lleve un registro de comidas y de actividad física.
La hoja escrita le permitirá ver qué áreas de su plan necesitan un reajuste.

8. Realice por lo menos 6 comidas diarias.
Además de las tres comidas principales, agregue tres colaciones a lo largo del día. Esto le permitirá llegar con menos apetito a las comidas y le dará fuerzas para estar más activo durante el día. Algunos ejemplos de colaciones son:

un casette de queso magro
una manzana
una rodaja de ananá con queso cottage
una barrita de cereal
un alfajor light
1 yogur con frutas o cereales
20 almendras
3 orejones de fruta deshidratada
1 postre de leche light
9. Acepte los errores.
Durante su plan de adelgazamiento habrá momentos de avances y momentos de retrocesos, zonas de “viento a favor” y otras con “viento en contra”. Acepte que los tropiezos son parte del camino, y no se desaliente.

10. Controle el estrés.
El estrés puede contribuir al aumento de peso, y puede hacer fracasar nuestros planes antes de empezar. Recuerde que Ud. quiere perder peso para tener una mejor calidad de vida y sentirse mejor; no lo convierta en un asunto de vida o muerte. Piense que lograr sus metas llevará tiempo pero los beneficios harán que valga la pena el esfuerzo.

Sólo el que no hace nada está libre de cometer errores.

Los ejercicios anaeróbicos queman más calorías que los aeróbicos

El ejercicio físico estimula al organismo durante el tiempo que dura el esfuerzo, y esta activación se mantiene tras cesar la actividad durante un período de tiempo hasta que el organismo se estabiliza y recupera del esfuerzo.

El grado de activación depende de la intensidad del esfuerzo de manera que a mayor intensidad mayor activación y si esta es muy fuerte el organismo tarda bastante tiempo en volver al estado de reposo.

De esta manera aunque los ejercicios más intensos (los anaeróbicos) no se pueden prolongar durante mucho tiempo debido a su dureza, sin embargo van a mantener el nivel de activación en el organismo durante mucho más tiempo que los ejercicios más suaves.

Así mientras el organismo esté activado las constantes vitales están más aceleradas y el consumo energético es mayor. Esto influye en el metabolismo basal que se acelera y consume más calorías.

El aumento del gasto energético no afecta sólo al período de tiempo en el que el cuerpo vuelve a la calma sino también al intervalo de tiempo en el que el organismo regenera los tejidos desgastados a causa del ejercicio porque esta reconstrucción también requiere un aporte energético

Durante estos períodos de regeneración deberíamos evitar realizar un esfuerzo de las mismas características porque el organismo no ha restablecido totalmente los sistemas implicados en el esfuerzo. Así por ejemplo, los esfuerzos anaeróbico lácticos de máxima intensidad (una carrera de cuatrocientos metros por ejemplo) no deberían repetirse hasta pasados unos tres días.

Estos márgenes tan amplios de recuperación antes de volver a repetir una carga de las mismas características nos puede servir como referencia para comprender el tiempo que realmente emplea el organismo en recuperarse de un esfuerzo muy intenso.

Via: www.fuerzaycontrol.com

No pierdas ni un minuto más en el gimnasio. Con esta rutina "tres en uno"

Este programa se basa en los ejercicios llamados "big", los que hacen trabajar varios grupos musculares múltiples. En un estudio de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.) se ha observado que, cuando los hombres efectúan tres ejercicios "big", su metabolismo aumenta en las 39 horas siguientes. De hecho, un grupo de científicos holandeses han calculado que los hombres que levantan pesas dos veces por semana durante 18 semanas queman, de media, un 9% más de calorías diarias, además de las que gastan durante el ejercicio per se. Con esta progresión, puedes llegar a perder hasta 11 kilos en un año.

Elige la opción que más te convenga, y luego realiza los ejercicios en forma de circuito, ejecutando una serie de cada ejercicio en sucesión, con los descansos indicados. Completa un total de cuatro o cinco circuitos, tres días a la semana, descansando al menos un día entre sesiones. Al cabo de cuatro semanas, cambia de programa.

Big Tren inferior	Big Jalones	Big Empujes
Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 75 segundos	Haz de 6 a 8 repeticiones Descansa 60 segundos, vuelve al ejercicio 1 y repite hasta completar cuatro o cinco circuitos
Sentadilla	Dominadas	Press de hombros
Sentadilla	Remo inclinado	Press militar
Peso muerto	Dominadas ( agarre supinación)	Press de banca
Zancada	Remo sentado (agarre pronación)	Press de banca inclinado
*Si no puedes hacer dominadas con agarre en supinación (por debajo) o en pronación (por encima), sustituye estos ejercicios por jalones con polea alta.

Abdominales de acero

Llevas años matándote a hacer abdominales, y ahora resulta que cualquier ejercicio puede ayudarte a conseguir un six-pack. Lo único que tienes que hacer es adaptarlos ligeramente. ¿El truco? Modifica el ejercicio en cuestión para alterar tu equilibrio corporal: esta táctica obliga a los músculos del tronco a contraerse al máximo para evitar que el cuerpo rote o se caiga. He aquí cómo convertir cinco movimientos clásicos en estupendos potenciadores de los abdominales.

Domina las dominadas

Son el ejercicio de los tíos duros, y con razón. Si aún no eres capaz de hacer dominadas, te estás perdiendo el modo más efectivo de ganar masa muscular en el tren superior. Así que afronta el reto y sigue este programa tres días a la semana, descansando un día entre sesiones.
¿El truco? Para ganar más músculo más rápidamente, centra tus esfuerzos en la parte negativa de la dominada, el descenso.

MOVIMIENTO
Coloca un banco debajo de la barra de dominadas. Súbete y agárrate a la barra pasando las manos por debajo. Salta de modo que el pecho quede junto a las manos y luego cruza los pies por detrás. Intenta emplear 10 segundos para bajar el cuerpo, hasta que los brazos queden estirados. Si te resulta demasiado duro, baja el cuerpo lo más lento posible. Considéralo una serie.

RUTINA
Haz tres series, de tres repeticiones empleando 10 segundos en cada una, descansando 90 entre cada serie. Una vez hayas conseguido repetir tres series con facilidad, añádele una cuarta. En el siguiente programa, en cambio, reduce el descanso entre series a 75 segundos. Completa la cuarta serie sólo si todavía eres capaz de realizar descensos de 10 segundos.

PROGRESIÓN
Cada vez que llegues a la cuarta serie, reduce el período de descanso del siguiente programa en otros 15 segundos. Lo normal es que, una vez que puedas completar tres series de 10 segundos con 45 segundos de descanso, seas capaz de completar por lo menos una dominada.

Diseñada por: José Fandiño, entrenador de fisioculturismo y musculación

El Auténtico Pilates (Parte V)

LOS EJERCICIOS PARA LOS DELTOIDES

Por Sergio Oliva: Mr. Universe, Mr. World y Mr Olympia.

Sergio, es partidario de realizar los ejercicios de forma que se puedan aislar los deltoides y laterales, logrando una forma muscular mas moldeada y definida.

Tambien era de la opinion de que deben de realizarse todos los ejercicios para deltoides, de tal forma que se beneficie todo el hombro, bien por la estimulacion desde un angulo determinado, o bien como resultado de ejercicios especificos para una determinada zona.

Su rutina era muy sencilla, pero la realizaba con un esfuerzo total y gran concentracion, y los resultados hablaban por si solos.


Ejercicio No. 1: Press Olimpico.
Este ejercicio es el mejor para desarrollar la fuerza del deltoides, requisito basico para poder realizar ejercicios mas adelantados. Una vez que se consigue mayor fuerza y habilidad para ejecutar el movimiento, se puede utilizar un estilo mas relajado partiendo de la base de realizarlo de una manera mas estricta, lo cual a su vez, permitira que puedas trabajar con mas peso y conseguir mas fuerza.

Ejecucion: Baja la barra desde los hombros despacio hasta las rodillas, elevandola con fuerza despues. Usa todo el poder de tus deltoides para mantener tus brazos rigidos y completar asi el ejercicio. Realiza 5 series de 3 a 5 repeticiones para obtener maximos resultados.


Ejercicio No. 2: Press tras Nuca.
Este ejercicio es muy bueno para aislar los deltoides y asegurar su crecimiento en los culturistas adelantados.

Ejecucion: Usa todo el peso que puedas manejar. Empieza apoyando la barra sobre tus hombros, con los codos hacia fuera, y eleva la barra hasta que los brazos queden casi completamente estirados (al estirarlos completamente rompes la tension muscular). Trata de evitar los balanceos en este movimiento, concentrandote en los deltoides.


Ejercicio No. 3: Press con Mancuerna.
Un ejercicio del cual gustaba mucho Sergio Oliva era el Press con Macuerna, bien al tiempo o realizado de forma alterna. Utilizalo como ejercicio de calentamiento y observaras que tus deltoides se ponen en forma rapidamente para pasar a otros ejercicios. Emplea un peso entre medio y pesado, y concentrate tanto en la rapidez del movimiento como en el peso que utilizas.

Ejercicio No. 4: Triserie de Elevaciones Frontales, Laterales y Posteriores.
Para aislar y trabajar especificamente sobre las tres cabezas del deltoides, todo tipo de elevaciones con mancuerna, es lo mejor. Normalmente, Sergio realizaba 3 triseries incluyendo los tres ejercicios sin descanso. Esto bombea y aumenta el volumen de mis hombros mejor que cualquier otro ejercicio. Los ejercicios frontales moldean y definen el deltoides frontal. Toma un par de mancuernas de peso moderado y, manteniendo los brazos estirados, levantalas hasta la altura de los hombros. Conviene hacer el movimiento al mismo tiempo con ambas mancuernas en vez de alterno. Baja los brazos y efectua 8 repeticiones.

Despues pasa inmediatamente a los levantamientos laterales. Este ejercicio es especifico para la parte lateral del deltoides, la cual es la que da el aspecto redondeado al hombro. Asegurate de que estas trabajando con suficiente peso. Con los brazos estirados (en este movimiento se pueden doblar ligeramente los codos para manejar pesos mayores), levanta el peso hasta la altura del hombro, baja lentamente el peso hasta su posicion original (que debio de haber sido pegado a la parte superior de tus muslos), pero esta vez sin que las mancuernas toquen tu cuerpo, con esto no rompes la tension en los musculos que estas trabajando. Realiza 8 repeticiones tambien.

Finaliza la triserie con 8 repeticiones posteriores, es decir, dobla tu cintura hacia delante y coloca tu cabeza apoyada contra algo (si te es posible, puede ser el cojin de un aparato), esto te ayudara a aislar el deltoides posterior. Estira los brazos hacia abajo y levantalos hasta que queden en paralelo con tus hombros. De igual forma, completa 8 repeticiones, descansa alrededor de un minuto y repite la triserie desde el primer ejercicio de laterales.

Realiza tres o cuatro triseries para un buen machaqueo.

Via: www.zonamuscular.com

Dieta South Beach de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días

Una dieta convertida en best-seller? Sí, aunque suene increíble, la dieta South Beach, creada por el cardiólogo norteamericano Arthur Agatston en los años '90 para hacer adelgazar a sus pacientes cardíacos con sobrepeso es el libro que más se vende en Estados Unidos por estos días.
¿Qué paso en estos años? Fue probada, ganó adeptos y hoy es un auténtico boom, con sitio de Internet incluido (www.southbeachdiet.com).
La dieta consta de tres fases, aunque se sabe que la primera es la que garantiza el éxito. De hecho, el Dr. Agatston le puso a esta etapa un nombre más que sugestivo: "Desterrar las ansias", algo que se traduce en un intento por controlar los niveles de insulina y evitar las constantes visitas a la heladera para saciar el hambre.

Básicamente, la South Beach propone un descenso rápido -de 3 a 6 kilos- en los primeros 15 días. Es decir, bastante más de lo que se logra con un plan tradicional. Para lograrlo apela a una fuerte disminución del nivel de glúcidos y calorías durante las dos semanales iniciales y a una prevalencia de ácidos grasos monoinsaturados que, en lugar de depositarse en el cuerpo, colaboran con los mecanismos de combustión.
La dieta es sencilla y no obliga a contar calorías, sólo a elegir alimentos y respetar porciones normales. Cada fase consta de una serie de recomendaciones que conviene cumplir al pie de la letra si se quieren obtener buenos resultados. No es una tarea difícil aunque, como en toda dieta, hace falta constancia.

Objetivos de la dieta
Reducir la presencia de ácidos grasos saturados y elegir alimentos ricos en ácido oleico y Omega 3, porque protegen el corazón. Estas grasas "buenas" se encuentran en el aceite de oliva, las frutas secas, la palta y la yema de huevo (todos ricos en ácido oleico). También en el aceite de soja y en los pescados (blancos y grasos), que aportan Omega 3. Los glúcidos que se incorporan en la primera etapa son bajos en cantidad y están ligados a una fuerte presencia de fibras. La participación que tienen las proteínas en las primeras semanas es bastante alta. Su objetivo es dar saciedad y ofrecer aminoácidos para asegurar el bienestar del organismo. Pero es importante tener en cuenta que esto significa una sobrecarga para el riñón (que debe eliminar los residuos nitrogenados), y por eso conviene ayudarlo con no menos de 2 litros de agua al día.
Por esa razón quedan fuera de la dieta personas diabéticas, con afecciones renales o embarazadas (aunque todos deben consultar antes con su médico).

Fase 1: contra la ansiedad
La primera etapa de la dieta debe extenderse por 14 días, ni uno menos ni uno más. La idea es que quien la realice no se quede nunca con hambre: por eso, consta de 3 comidas y 2 colaciones diarias (que podés evitar si no sentís hambre).
- Alimentos prohibidos: frutas, pan, pastas, arroz, papas, dulces, postres, galletitas, azúcar y alcohol. En verduras, ni zanahoria ni calabaza.
- Alimentos permitidos: carnes muy magras de pollo, pescado y vaca, huevos, quesos de muy bajo contenido graso, leche descremada (preferentemente con fibras), verduras de todo tipo (excepto zanahoria y calabaza). aceites para condimentar, gelatinas diet, agua, té, tisanas y café (sin abusar), y caldos de verduras.
Durante la etapa 1 se puede perder entre 3 y 6 kilos. Esta baja no ocurre porque se reducen las cantidades de comida, sino porque se reducen los alimentos que creaban los malos hábitos.

La fase 2: volver a los carbohidratos
La función de la fase 2, denominada Reintroduciendo carbohidratos, es continuar bajando de peso a pesar de que se empiezan a introducir algunos alimentos anteriormente prohibidos. La duración de esta etapa depende de cada persona y del peso al que quiera llegar cada uno. Pero lo habitual es que se pierda entre medio y un kilo por semana.

En esta etapa hay que tener cuidado con las tentaciones. Si uno es fanático del pan, podrá comer pan, si el chocolate lo hace sentir bien, tendrá chocolate, pero hay que tener cuidado de no comer todos los alimentos prohibidos al mismo tiempo. El autocontrol juega un papel fundamental. Una vez que se alcance el peso deseado debe pasarse a la Fase 3.

Alimentos que se incorporan: pan, pastas, arroz, papas y frutas. Lo recomendable es agregar 2 porciones en el día que pueden ser:
- 2 porciones de fruta (melón, frutillas, cítricos, peras, kiwis, duraznos, manzanas) o
- 1 porción de fruta y 1 porción moderada de almidón que se puede incorporar de acuerdo con las siguientes recomendaciones:
- El arroz debe ser integral.
- La pasta debe ser seca o integral, cocida unos minutos menos de lo que se indica.
- El pan debe ser integral, multicereal, con avena o salvado.
- La papa debe ser hervida y fría, nunca horneada o en puré.
- Se agregan también en esta etapa: batata hervida, zapallo fibroso (no en puré), chauchas, arvejas, zanahoria cruda y lácteos descremados sin agregados de azúcar.
- Alimentos prohibidos: chocolate, pan blanco, cereales para el desayuno, fideos demasiado cocidos, arroz blanco, zanahorias y remolachas cocidas, frutas cocidas o en jugos, dulces, mermeladas, azúcar y helados.

Fase 3: cambio de hábitos
Una vez que llegás al peso ideal, pasás automáticamente a la fase 3 de la dieta, llamada "A diet for life" (Una dieta para siempre). ¿A qué se debe el nombre? Para su creador, más que de una dieta, se trata de un estilo de vida. El objetivo básico de esta etapa es mantener el peso alcanzado. En esta etapa no es obligatorio hacer 6 comidas diarias, sino las que cada uno necesita. Algo más: como en un juego de mesa, si durante esta etapa subís unos kilos, lo recomendable es volver a empezar por la fase 1.

La dieta
La licenciada en Nutrición Pilar Llanos preparó un plan semanal para cada etapa, siguiendo los lineamientos que da el doctor Agatston. Si la propuesta de alguno de los días no te gusta, podés repetir cualquiera de las otras (siempre dentro de una misma fase). Antes de empezar, repasá estos consejos:

- En todas las etapas es importante complementar la dieta con actividad física, porque constituye un hábito de vida saludable.
- Si por fiestas o reuniones se altera el plan y aumentás de peso, podés volver durante dos o tres días a la etapa 1 y luego quedarte unos días en la etapa 2. Una vez logrado el descenso, reingresá a la etapa 3.
- No dejes de tomar por lo menos 8 vasos de líquido sin azúcar al día: puede ser agua, bebidas light (sobre todo lima limón), amargos light, aguas saborizadas sin azúcar.
- No abuses del café.
- Si te quedás mucho tiempo en la etapa 2 (más de 2 semanas) consultá con tu médico para complementar la alimentación con un multivitamínico y algún refuerzo moderado de calcio.

La dieta, fase a fase

Fase 1
Recordá complementar la dieta con dos litros diarios de líquidos, preferentemente agua. Como condimento para tus comidas, usá siempre aceite, jugo de limón y vinagre.

Dia 1
Desayuno
Infusión (té, mate cocido o un café liviano).
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Lenguado a la plancha con hierbas y ensalada de lechuga y tomate.
Media tarde (o a las 19 horas)
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino e hinojo. Coliflor con queso (se prepara con láminas de queso magro).

Dia 2
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 nueces o 3 avellanas o almendras.
Almuerzo
Pechuga grillée al oreganato con espinacas al vapor.
Media tarde (o a las 19 horas)
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de repollos.
Ratatouille (cebolla, zapallitos, tomate) con atún al natural.

Dia 3
Desayuno
Infusión.
Leche descremada (0% de grasa) con fibras.
1 pocillo de queso blanco (podés acompañarlo con tomate, pepino o ciboulette) o endulzarlo con edulcorante bajas calorías y vainilla o canela.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Jamón con tomate fresco. Berenjenas grillées.
Media tarde
Tronquitos de apio.
Cena
Salpicón de lechuga, tomate, champignons, apio y pollo.

Dia 4
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
2 fetas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada de remolacha rallada. Tortilla de acelga al horno.
Media tarde
Corazón de alcauciles.
Cena
Ensalada verde. Cazuela de pescado con salsa portuguesa.

Dia 5
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Bife al romero con ensalada de radicheta y verdeo.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados (se pueden acompañar con verduras o saborizar con edulcorante, canela o vainilla).
Cena
Ensalada de apio.
Tarta (sin masa) de brócoli y ricotta descremada.

Dia 6
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
1 tomate.
Almuerzo
Rabas a la vinagreta.
Acelga con aceite de oliva y ajo.
Media tarde
Infusiones a gusto.
Cena
Ensalada de pepinos.
Alcauciles con jamón cocido.

Dia 7
Desayuno
Infusión.
Leche descremada con fibras.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate o tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada verde. Berenjenas con salsa bolognesa.
Media tarde.
Gelatina diet.
Cena
Tomate partido al medio. Espárragos con huevo poché.

Fase 2
En la segunda etapa, los condimentos siguen siendo aceite, jugo de limón y vinagre. Si optás por incorporar pan, es preferible que lo consumas durante el desayuno, y que dejes la fruta como postre del almuerzo o la cena. En este caso, te conviene reemplazar los almidones por una porción de verduras.

Dia 1
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas sin azúcar.
1 rodaja de queso magro.
Media mañana
1 yogur 0% grasa.
Almuerzo
Ensalada Caprese. Arroz integral con atún al natural.
Media tarde (o 19 horas)
1 tomate.
Cena
Pollo a la provenzal. Ensalada jardinera de chauchas con verdeo.

Dia 2
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 tomate ó tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada de endibias y champignons. Colita a la sal o a la parrilla.
Media tarde
Gelatina diet.
Cena
Ensalada de zanahoria rallada. Tortilla de alcauciles.

Dia 3
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
2 rebanadas de jamón cocido magro.
Media mañana
Infusiones.
Almuerzo
Ensalada verde. Pescado al horno con arvejas y morrón.
Media tarde
1 pocillo de queso blanco o ricotta descremados.
Cena
Ensalada de radicheta y tomatitos cherry. Fideos integrales con brócoli.

Dia 4
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 huevo cocido.
Media mañana
Gelatina diet.
Almuerzo
Ensalada de berro. Peceto al horno con salsa criolla.
Media tarde
2 nueces ó 3 avellanas o almendras.
Cena
Ensalada de palmitos y manzana. Berenjenas con tomate y queso magro.

Dia 5
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 rodaja de tofu magro.
Media mañana
Tronquitos de apio.
Almuerzo
Ensalada china (repollo, brotes de soja, chauchas, champignons). Suprema a la mostaza.
Media tarde
1 yogur diet.
Cena
Espárragos revueltos con huevo. Arroz integral.

Dia 6
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana ó 1 taza de frutas frescas cortadas, sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
1 corazón de alcaucil.
Almuerzo
Ojo de bife al horno. Panaché de zapallitos y coliflor.
1 rodaja de zapallo.
Media tarde
1 tomate.
Cena
Ensalada de pepino y tomate. Arvejas con jamón.

Dia 7
Desayuno
Infusión con leche semidescremada.
1 fruta mediana
ó 1 taza de frutas frescas cortadas,
sin azúcar.
1 pocillo de gelatina diet.
Media mañana
2 rodajas de jamón cocido magro.
Almuerzo
Ensalada de frutos de mar con tomatitos cherry. Budín de espinacas preparado con huevo y ricotta descremada.
Media tarde
1 yogur diet o tronquitos de apio.
Cena
Ensalada de hinojos. Tirabuzones con tomate y albahaca.

Fase 3
Todo indica que en esta etapa ya se ha logrado el peso ideal. De modo que ahora el objetivo es mantenerlo. Se pueden consumir los alimentos de las fases 1 y 2, pero hay que seguir evitando las grasas. Como en esta fase se pueden combinar todo tipo de alimentos, te damos un día modelo a modo de guía.

Desayuno
1 fruta chica (podés cambiarla por dulce diet).
Café con leche descremada.
1 ó 2 rebanadas de pan integral.
1 rebanada de queso magro o queso magro untable.

Almuerzo
Carnes magras no fritas o fetas de jamón magro o un huevo. Ensalada fresca de muchos colores, bien variada (zanahoria, zapallitos, lechuga, tomate, etc.) condimentada con aceite.
Guarnición de
verduras grilladas, horneadas o
al vapor
1 fruta chica o gelatina diet.

Merienda
Infusiones con leche descremada.
Yogur descremado.
Pan integral con queso magro o con jamón cocido magro.

Cena
Ensaladas variadas
(a elección).
Pastas, arroz o legumbres con verduras. Si preferís, también podés optar por carne bien
magra o huevos.
1 fruta chica o
1 taza de ensalada de frutas sin azúcar.

Via: www.parati.com.ar