Video con una rutina para tonificar y fortalecer tus gluteos.

Video con una rutina interesante de solamente 5 minutos, para tonificar y fortalecer tus gluteos.



Son 3 tipos de ejercicios en las que utilizaras solamente una carpeta para el suelo, una pared y una silla para dar soporte a tu columna y espalda y asi evitar forzar esta zona tan delicada. Es una rutina sencilla por lo que perfectamente la puedes desarrollar estos ejercicios desde casa.

Es necesario que previamente consultes a tu medico para evitar o complicar lesiones de la espalda y columna. Complementa esto con una buena alimentacion, consumir abundante agua sin colorantes y sabores y muchisimas ganas.

Via: opinionfemenina.com

¡¡ Agrega 1 Pulgada a tus Brazos en tan solo 3 Entrenamientos !!

Todo individuo quiere unos brazos grandes. En realidad no hay otra parte del cuerpo que sugiera “grande y poderoso” como clara y obviamente lo hacen un par de brazos gigantes.

De acuerdo a la gran cantidad de amigos que desean maximizar su entrenamiento de brazos, ahora un tip de entrenamiento que causa gran intensidad y sobrecarga y es bastante simple de realizar, como consecuencia tiene resultados que quizás nunca hayas experimentado antes.

Esta rutina, por así decirlo, se recomienda solamente para personas que ya tienen 1 año o más de entrenamiento continuo,

Aquí el entrenamiento:

Después de innumerables estudios midiendo la intensidad relativa de diferentes ejercicios para los brazos. Se ha llegado a la conclusión de que estos ejercicios serán los que agregarán mayor cantidad de músculo a tus bíceps, triceps y antebrazos. Garantizado.

Bíceps

CURL DE BÍCEPS SENTADO: Siéntate en una banca, toma un barra y colócala sobre tus muslos para tenerla a la mano. Utiliza un agarre de la anchura de los hombros con las palmas “por debajo” de la barra y realiza el movimiento de curl (el movimiento común que haces para ejercitar los bíceps) hacia tu barbilla. Usa un peso relativamente alto, que solo te permita llegar a las 8 repeticiones. Con este ejercicio te será posible usar mayor peso del con el que regularmente trabajas por la posición en la que te encuentras, esto limita el rango de movimiento. Trata de utilizar un peso un 150% (vez y media más) mayor al que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos y después agrega mas peso, un 10% es lo indicado y realiza tantas repeticiones como te sea posible.

Tríceps

PRESS CERRADO (Este ejercicio es muy similar a un press de banca plano para pecho pero con el agarre estrecho): Hazte un favor y de preferencia realiza este ejercicio en un Power Rack o una Smith Machine. Aquí, solo usaremos la “mitad de arriba” del movimiento total de este ejercicio, esto es, ya que te encuentres en el punto de extensión completa de brazos, solo bajarás hasta la mitad y de ahí iniciará una repetición nueva. Limitando el rango de movimiento serás capaz de trabajar con un peso mucho más alto y es un peso más grande – no el rango de movimiento —lo que dispara nuevo crecimiento muscular.

Una vez más, con este rango de movimiento corto tú deberás de ser capaz de usa al menos 50% más del peso que usas regularmente. Realiza una serie de 8 repeticiones, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10% y haz tantas repeticiones como puedas.

Antebrazos

Los antebrazos son la parte mas menospreciada del brazo en la mayoría de los entrenamientos, pero estos 2 ejercicios son fabulosos para generar intensidad y sobrecarga en los entrenos en beneficio de estos músculos bastante visibles e impresionantes.

Curls de Muñeca sentado: Estos son realizados en la misma posición que el ejercicio de bíceps que se mencionó anteriormente. Con un agarre por debajo de la barra, descansa tus muñecas en tus rodillas para que tus manos sobresalgan de tus muslos y la barra quedé colgando. Comienza el movimiento hacia arriba utilizando solo la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso, contrae el músculo en la posición alta sosteniendo el peso por uno o dos segundos, regresa a la posición inicial en la que la barra queda colgando.

Escoge un peso que te permita llegar solo a 8 repeticiones, descansa por 30 segundos y después de eso, incrementa el peso en un 10%, realiza tantas repeticiones como te sea posible.
Curls de muñeca detrás de la espalda: Estos son realizados sosteniendo una barra por detrás de tu espalda con las palmas de las manos “mirando hacia atrás”. Ayuda mucho tener la barra en un rack para empezar el movimiento o tener un compañero que te la pase. La barra pesada naturalmente colgará y tus muñecas se encontrarán en una posición relajada. Usa la fuerza de tus antebrazos para levantar el peso flexionando tus muñecas. Podrás utilizar en este ejercicio mas peso del que pudiste creer alguna vez. Usa un peso bastante pesado. No te preocupes si no realizas el ejercicio en todo su rango de movimiento. Realiza una serie con un peso que no te permita hacer más de 8 repeticiones, igual que en los demás ejercicios, descansa 30 segundos e incrementa el peso en un 10%, haz tantas repeticiones como puedas.

Cada vez que realices este entrenamiento de brazo y sus cuatro ejercicios trata de incrementar tus pesos de un 15 a un 25%. Haciendo exactamente lo mismo cada uno de los días no te llevará a ningún lado. Se trata de tener progresos, El progreso dará como resultado Crecimiento Muscular. ve a comprar playeras más grandes

Realiza el entrenamiento anterior 3 veces en los siguientes 12 días (esto es, deja descansar tus brazos 4 días completos después del 1er. y 2º. Entrenamiento). Evita cualquier otro entrenamiento para brazos en este mismo periodo de tiempo.

Puedes entrenar los demás grupos musculares de acuerdo al esquema regular que llevas en la actualidad e inclusive, puedes realizar algo de aeróbicos de baja intensidad. Pero recuerda, SI EMPEZASTE ESTE PROGRAMA EN UN ESTADO DE SOBRE-ENTRENAMIENTO NO VERÁS RESULTADOS.

También te sugerimos que solo sea de vez en cuando apegarse al programa anterior y no trates de adoptarlo como una rutina común y corriente por 6 u 8 semanas, el músculo se acostumbraría al trabajo pesado y ya no tendría el mismo efecto sobre tus brazos, además de que descuidarías otras secciones del brazo que son importantes para el desarrollo completo.

Dieta de una semana para perder peso

Esta es una dieta que sirve para bajar algunas libras de más en tan sólo siete días. Pero no te preocupes que son recetas con alimentación equilibrada y sana

Además existe flexibilidad, ya que si no te gusta lo de un día lo puedes repetir por otro que te agrade.

Sin embargo, existen ciertas recomendaciones: deberás beber 2 litros de agua fuera del horario de las comidas. También caminar durante 30 minutos continuos, todos los días, todo tiene su sacrificio, no crees?

Desayuno y Merienda: todos los dias
- Café, té, o infusión. 2 tostadas untadas con mermelada de dieta, o con queso descremado. 1 yogur de dieta.

• Lunes
Almuerzo: Ensalada de frutas
Cena: Un cuarto de pollo con ensalada

• Martes
Almuerzo : Un pimiento asado , o arvejas y 2 kiwis
Cena: Un filete de carne vacuna con ensalada de verduras

• Miércoles
Almuerzo: Soufflé de calabaza (clara de huevo y calabaza pisada, cocinado al horno)
Cena: Champigñones (hongos o setas) a la plancha y/o berenjenas a la plancha (puede hacerlo grillado), ensalada de verduras y una porción de piña (ananá) o 1 melocotón (durazno)

• Jueves
Almuerzo: Una patata (papa) al horno y una tortilla de champigñones o cebolla
Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio a la plancha; ensalada mixta (variedad de verduras de hoja, cebolla y tomate)
• Viernes
Almuerzo: ensalada de frutas
Cena: Pescado al horno con pure de manzana, o de calabaza

• Sábado
Almuerzo: Ensalada de verdura fresca y una naranja.
Cena: Arroz integral con trozos de pescado, mariscos y/ o pollo. 1 melocotón (durazno)

• Domingo
Almuerzo: Media porción de tallarines (spaguetis) con salsa de tomate, sin queso

Cena: Filete de pescado envuelto en aluminio con ensalada. Compota de manzana

Via: www.gordos.com

El batido que necesitas

Bébetelo después de entrenar y te recuperarás más rápido

Para ganar masa muscular, prepárate un buen cóctel. Según un grupo investigadores australianos, los batidos que combinan proteínas, hidratos de carbono y creatina pueden ayudarte a ganar músculo más rápidamente.

Los resultados del estudio revelaron que, los voluntarios que consumieron esta bebida mientras seguían un programa de entrenamiento con pesas durante 10 semanas, ganaron un 68% más de masa muscular que los que sólo tomaron proteínas e hidratos de carbono. Además, los primeros también multiplicaron por 2,5 su ganancia de fuerza.

"La creatina ayuda a entrenar más duro y facilita la recuperación", asegura el Dr. Alan Hayes, autor del estudio. Los otros dos ingredientes del batido, los hidratos de carbono y las proteínas, ayudan a que la creatina llegue fácilmente a los músculos. Modo de elaboración: mezcla 40g de hidratos de carbono (azúcar) y proteínas (suero de leche en polvo) con 5g de creatina. Repártelo en dos raciones diarias iguales al día y bébete una después del entrenamiento.

EL FALLO ES UN 10

Aumentad la intensidad del entrenamiento llegando al fallo con la fuerza de las pirámides.

Por Tim Rigby

¿Cuando fue la última vez que obtuvisteis unas ganancias impresionantes? Regresad a los días en los que aprendisteis a mover pesos. No usabais muchos kilos, pero los músculos respondían creciendo y reforzándose. En cierto modo, creasteis algo de la nada. Seguramente, ahora tenéis el doble de fuerza o incluso el triple, pero, en proporción, el progreso era mucho mayor en los inicios.

Pensad de nuevo en aquellos días. ¿Cuál era vuestro entrenamiento? Es probable que siguierais el esquema tradicional de tres series de 10 repeticiones. Sin duda os parecería aburrido y muy sencillo, pero funcionaba. Desde entonces habréis utilizado muchas otras técnicas de entrenamiento, teniendo en cuenta que se debe cambiar el programa cada cuatro u ocho semanas para que el cuerpo no se acostumbre. No obstante, todavía podéis obtener ganancias con una variante del sistema de tres series de 10 repeticiones conocida como el método Oxford. Seguid leyendo y descubriréis cómo seguir ganando músculo en seis semanas.

Aprended

El desarrollo muscular tiene altibajos. A menudo los culturistas hablan de las pirámides, pero no se refieren a las que están en Egipto. Lo que conocemos como series piramidales consiste en aumentar el peso en cada serie hasta un máximo. En ocasiones, las series ascendentes implican la reducción de la cantidad de repeticiones, pero no siempre. En las series descendentes se hace lo contrario: se comienza con el peso máximo y se va reduciendo progresivamente. Esa disminución es la base del método Oxford.

Cómo utilizar este método. Calentad con unas series con poco peso. Después completad tres series de trabajo por ejercicio y cuatro o seis ejercicios por zona corporal. En el método Oxford se empieza con el 100% de las 10 repeticiones máximas para llegar al fallo en esas 10 repeticiones. En las dos siguientes series se reduce el peso para seguir llegando al fallo en 10 repeticiones. El sistema da por hecho que se pierde fuerza a medida que pasan las series, pero en vez de reducir las repeticiones se disminuye el peso. El tiempo de descanso debe ser de 90 segundos y, en cualquier caso, no superar los dos minutos (será menor para los grupos musculares pequeños y mayor para los grandes).

El Auténtico Pilates (Parte VI)

El método Tabata una manera rápida de perder grasa

Este método, propuesto por Dan John, es ideal para cuando queramos un entrenamiento intenso y rápido. Puede muy bien servirnos para ese día que no tenemos mucho tiempo para entrenar o como una alternativa que nos ayude a quemar grasa. ¿Lo mejor de este método? la duración: solo 4 minutos. Si estás interesado en saber de que va esto sigue leyendo.

Presentación del método Tabata

Tabata es el nombre de un investigador japonés que descubrió una forma interesante de mejorar la capacidad aeróbica y anaeróbica al mismo tiempo. Su programa es uno de esos tan extraños de encontrar y que parece funcionar para distintas disciplinas: es excelente para ciclistas, patinadores de velocidad, levantadores olímpicos o para la persona que busca una manera rápida de perder grasa.

El método de entrenamiento es tan simple, y a la vez tan increíblemente dificil, que los atletas tienden a utilizarlo una sola vez. Reconocen sus virtudes, y luego no vuelven a hablar de él. ¿En qué consiste exactamente? es simple: Elegimos un ejercicio y lo realizamos de la siguiente manera:

1) Durante 20 segundos realizamos todas las repeticiones que podamos

2) Descansamos durante 10 segundos

3) Volvemos a repetir durante 7 veces más.

Eso es todo. ¡Terminamos en tan solo 4 minutos!. Ah...¿y qué es eso que tratas de quitarte de la cara? debe ser el suelo.

8 series en total de tantas repeticiones como puedas realizar, seguidas de un breve descanso de 10 segundos. Simple y efectivo.

Las mejor opción de ejercicios para el método Tabata son las sentadillas frontales y los "empujones" (thrusters) que se describen un poco más abajo.

Sirve de bastante ayuda el tener alguien que cuente las repeticiones de cada serie por nosotros, ya que es muy probable que no las recordemos después de terminar. Personalmente utilizo el menor número de repeticiones conseguidas en cualquiera de las 8 series para medir mi progreso de un entrenamiento a otro. Si se utiliza demasiado peso, ese número puede ser de 2 repeticiones. Si el peso es ligero, es posible conseguir 15 repeticiones o incluso más.

Antes de comentar los ejercicios, parémonos un momento a clarificar perfectamente lo que estamos haciendo. El programa no consiste en hacer 8 series de 8 repeticiones, aunque proponerse la meta de hacer 8 repeticiones en cada una de las series de 20 segundos esta más o menos bien, se está hablando de hacer tantas repeticiones como se puedan, seguidas de los 10 segundos de descanso. Es decir que han de hacerse tantas repeticiones como sean humanamente posibles en cada tramo, y no hacer repeticiones a medio gas con el fin de acabar los 4 minutos sin sobresaltos.

Por cierto, diez segundos de descanso no significan colgar la barra, tomar una bebida, hablar con la chica que esta haciendo spinning, mirar al reloj, volver a la barra, echarnos tiza en las manos, ajustar el cinturón, hablar con nuestro compañero de entreno y hacer la siguiente serie. 10 segundos quieren decir 10 segundos ¡Sin trampas!.

Ejercicios Tabata
Necesitamos elegir ejercicios que impliquen a gran cantidad de músculos. Yo sugiero la sentadilla frontal. Alguno podrá decir, ¿por qué no la sentadilla convencional? bueno, es dificil soltar la barra rápidamente en los soportes cuando hacemos sentadilla normal, mientras que utilizando sentadillas frontales simplemente nos dejamos caer un poco y enganchamos la barra, empezando los 10 segundos de descanso.

Si escogemos un ejercicio como el press militar, no estaremos usando los suficientes músculos como para permitirnos sobrevivir en el último minuto; solo conseguiríamos unas 2 repeticiones con los hombros echando humo. También se ha probado el programa con el peso muerto, pero la mayor parte de la gente no encuentra seguro hacerlos al estilo Tabata y teme por las lesiones.
Es posible que la sentadilla frontal sea el mejor ejercicio Tabata. Dicho esto, si no sabemos realizar la sentadilla frontal correctamente, es muy posible que el método Tabata nos enseñe a realizarla mejor que 1000 entrenadores. En los 4 minutos que dura el entrenamiento, es fácil que se consigan de 64 a 70 repeticiones, y esto enseña al sistema nervioso mejor que una presentación de powerpoint.

La barra ha de sostenerse frente al cuerpo, con los dedos relajados de forma que la barra descansa en las clavículas con los codos en alto. Al bajar, hemos de hacer como que nos sentamos entre las piernas. De hecho, esto es mas fácil en el tercer y cuarto minuto ya que simplemente estaremos medio "dejándonos caer". Conforme nos elevemos, no es necesario bloquear las rodillas, ni siquiera pensarlo. Solamente nos concentraremos en subir y volver abajo.


¿Qué peso debemos usar? Digamos solamente que un tipo capaz de realizar sentadillas frontales con 210 Kg, vomitó utilizando solo unos 43 Kg para la sentadilla frontal con Tabata. De manera general, animo a la gente que lo hagan de forma ligera, utilizando de 30 a 45 Kg al menos durante la primera vez. Hay gente en este mundo que han subido hasta los 70 Kg y aún así han conseguido 8 repeticiones en los últimos 20 segundos, pero es muy raro encontrar a alguien así.

El otro gran ejercicio para utilizar con el método Tabata son los "empujones" (Thruster). Estos empujones son uno de los mejores ejercicios del que nadie ha oído hablar en el gimnasio. Consiste en agarrar dos mancuernas y mantenerlas a la altura de los hombros. Hacemos una sentadilla, manteniendo las mancuernas sobre los hombros y conforme nos levantamos hacemos press con las mancuernas por encima de la cabeza. Es posible elevar las mancuernas mientras nos levantamos o utilizar el impulso para lanzar los brazos hacia arriba cuando estamos llegando a la parte más alta.


Los empujones hacen estragos en la respiración y las pulsaciones, así que mejor utilizar un peso ligero. Una mancuerna de 15 Kg en cada mano para el método Tabata es un entrenamiento bastante duro. Comprueba si tu ego no se ha ido por la puerta una vez que pasen los dos primeros minutos.

Consejos Tabata
Necesitaremos ver un reloj, preferiblemente de pared y con manecilla de segundos mientras duren nuestros 4 minutos de diversión. Paramos a los 20 segundos, colgamos la barra (en caso de que estemos haciendo el método con la sentadilla frontal), descansamos 10 segundos, agarramos de nuevo la barra y continuamos. No perder la vista del reloj parece servir de ayuda para mantenernos concentrados.
Recordad esto: no debemos esperar hacer mucho después de un entrenamiento Tabata. Los pulmones estarán funcionando como una locomotora. Podéis planear hacer lo que querais después , pero no os sorprendais si simplemente no podeis.

Lo más duro es mantener la concentración durante los 4 minutos. Mejor es no soltar las manos de la barra o las mancuernas si es posible. Después de colgar la barra si estamos haciendo las sentadillas, permaneceremos ahí, a unos pocos centímetros de la barra y fijando nuestra vista en el reloj.

Si estamos haciendo empujones, se recomienda apoyar las mancuernas en un banco y observar el reloj con las manos listas. Este pequeño truco de permanecer cerca del peso hace que estos 10 segundos parezcan....bueno, ¡no mucho tiempo realmente! pero al menos no tendremos que movernos para agarrar de nuevo el peso, evitándonos hacer trampa.

Yo hago las sentadillas frontales o los empujones con Tabata más o menos 2 veces al mes. Seguramente alguien comentará: "Si es tan bueno, ¿por qué no lo haces todos los días?" Adelante, inténtalo tú y luego vuelve a decirmelo después del segundo día.

Conclusiones
¿Por qué debes probar este entrenamiento? El método Tabata puede ser el mejor método para quemar grasa que conozco. Puede que dure solamente 4 minutos, pero luego uno se mantiene sudando y respirando pesadamente un buen tiempo. Además parece enseñar al cuerpo la forma correcta de hacer sentadillas mucho más facilmente que todas las instrucciones del mundo.

Aparte de esto, el método Tabata nos enseña el enfoque mental necesario para atravesar el dolor y conseguir nuestros objetivos en cuanto mejora atlética y de nuestro físico.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com