Quema grasas y fortalece tu cuerpo con el método que usan los jugadores de fútbol americano

Por: Mike Morris

Como os podéis imaginar, la sala de pesas de un equipo de fútbol americano está repleta de lo último en material de entrenamiento. Sin embargo, como preparador físico de los Tampa Bay Buccaneers, os puedo asegurar que, cuando acaba la temporada, los jugadores no se pasan el día con electrodos pegados a los músculos. En realidad, están al aire libre cargando, volteando y arrastrando sacos de arena. Lo sé, parece un trabajo de verano más bien triste, pero también es un plan de entrenamiento muy eficaz. El hecho de que la forma de los sacos de arena cambie constantemente te impide que te acostumbres a levantarlos de la misma manera, como ocurre con las pesas o las máquinas. Así, cada ejercicio es distinto, y exigente. Y además, ¿qué prefieres: hacer ejercicio con sacos de arena en el jardín de tu casa o pasarte todo el verano metido en un gimnasio?

El primer paso consiste en comprar un saco de arena de unos 20 kilos en una tienda de reformas. Cualquier forma servirá. Sigue las instrucciones y haz los ejercicios en el orden propuesto. Una vez terminados los cuatro, descansa durante 1 o 2 minutos y repite el circuito de 3 a 5 veces.

Carga el saco (foto 1)

Para echarte el saco al hombro (levantarlo del suelo y llevarlo hasta el hombro con un único movimiento explosivo), tienes que hacer un esfuerzo coordinado con el tronco y las piernas. También hay que controlar el equilibrio, ya que la distribución del peso del saco cambia a medida que lo levantas.

Instrucciones: Coloca el saco en el suelo delante de ti. Agáchate (pero sin variar el arco natural de la parte baja de la espalda) hasta que llegues a coger el saco por los lados. Con un movimiento, ponte de pie y levanta el saco hasta el hombro izquierdo enderezando las piernas, empujando las caderas hacia delante y tirando del saco con los brazos. Haz el movimiento inverso y repite el ejercicio.

Series: Haz 6 repeticiones con el hombro izquierdo y 6 con el derecho. Descansa 1 minuto y luego pasa al siguiente ejercicio.

Camina y pierde barriga (foto 2)

Debido a que el saco de arena cambia de forma, necesitas más energía para levantarlo. Además de quemar calorías, también puedes poner a prueba tu fuerza y aumentar la resistencia caminando mientras le das al saco un abrazo de oso.

Instrucciones: Rodea el saco de arena con los brazos (o sostenlo por encima de la cabeza) y camina manteniendo una postura perfecta: erguido, con los abdominales firmes, saca pecho y echa los hombros hacia atrás.

Series: Tras descansar un minuto después del primer ejercicio, camina haciendo el abrazo de oso durante 30 segundos. Ya puedes pasar al siguiente ejercicio del circuito.

Agarra, rema y mejora (foto 3)

Para hacer remo flexionado, tienes que estrujar el saco con las manos y clavarle los dedos. De esta forma ejercitas todos los músculos de las manos y de los antebrazos a la vez que trabajarás la espalda y los bíceps.

Instrucciones: Coge el saco con las dos manos flexionando un poco las rodillas. Sin modificar el arco natural de la parte baja de la espalda, dóblate hacia delante hasta que tengas el torso casi paralelo al suelo. El saco debería quedar suspendido justo debajo de los hombros. Ésta la posición de inicio. Ahora, sin mover el tronco, lleva el saco hasta la caja torácica todo lo que puedas. Aguanta así un momento y luego bájalo.

Series: Haz 8 repeticiones, descansa un minuto y repite el ejercicio de caminar abrazando el saco antes de pasar al cuarto ejercicio.

Ponte de cuclillas, pone fuerte (foto 4)

El levantamiento de sacos de arena no tiene que ser complicado para resultar efectivo. Además, hay pocos ejercicios que puedan compararse a las clásicas cuclillas a la hora de aumentar la fortaleza general y los músculos del cuerpo.

Instrucciones: Colócate de pie y aguanta el saco de arena abrazándolo con firmeza. Empieza el movimiento empujando las caderas hacia atrás. Baja los muslos hasta que queden paralelos al suelo y luego haz fuerza hacia atrás. ¿Lo encuentras demasiado fácil? Aguanta 2 o 3 segundos abajo en cada repetición.

Series: Repítelo 5 veces, descansa 1 minuto y vuelve a hacer el ejercicio de caminar. Una vez terminado, empieza el circuito de nuevo.

Via: entrenateya

Pilates: Calentamiento especifico

Como regla, el calentamiento deberá durar entre cinco y ocho minutos aproximadamente, para evitar que sea demasiado largo o demasiado corto y no permita preparar al cuerpo lo suficiente.

Como Pilates no es una actividad aeróbica, no es necesario aumentar la temperatura corporal y la circulación, sino que se realiza un calentamiento funcional. La meta es preparar el cuerpo y la mente. En un calentamiento o precalentamiento exitoso será necesario:

- La correcta alineación. Control de la postura.
- Neutro escapular. Sensación de hombros en V.
- Respiración, lateral torácica.
- Posición de columna neutra. Alinear la columna neutra, desde la imagen de la pelvis como un balde lleno de agua que vamos a llevar a un punto medio para que no se vuelque.
- Activación del transverso del abdomen o piso pélvico. Imaginando un cinturón alrededor de la cintura. Activación del piso pélvico, esta es una opción para el trabajo de estabilidad central.
- Movilización articular, específicamente la columna vertebral.
- Equilibrio funcional, no avanzado. Manteniendo la postura que se ha logrado a través de la activación y el trabajo de los músculos posturales profundos.

Desde arriba hacia abajo, vamos buscando que la cabeza este bien alineada con la columna, reconociendo los ejes axiales, transversales de hombro a hombro y de cadera a cadera.

- Correcto apoyo y alineación de pies.
- Equilibrio. Principalmente trataremos de llevar la atención hacia el aquí y el ahora, hacia nuestro propio cuerpo, hacernos consientes de nuestras propias tensiones, y predisponer nuestra mente a que este abierta y relajada para los ejercicios que realizaremos.

Por: Ana Jesús Cardozo.
Instructora certificada método Pilates Mat & Studio. Monitora S.G.A.

Via: metodo-pilates

Que hay que buscar al comprar un suplemento

Por: Darían Yates 7 veses Mr. Olympia

Detrás de cada suplemento hay una lista de ingredientes, agarra el que deseas y compara Las cantidades por que eso es lo que estas pagando. Cuando hablamos de polvos proteínicos, yo uso solo proteína de huevo. Si no encuentro proteína de huevo utilizo la proteína de leche y huevo. Para el caso de los carbohidratos prefiero a los que contengan complejos o alguno que tenga algo de fructuosa, jamás tomo los que tienen glucosas o azucares simples.

Abdominales "arde nena arde"

El entrenamiento
Primero debemos reconocer al ejercicio abdominal como el movimiento que acorta las distancias entre el esternon y la pelvi. Si por alguna razón, el cuerpo no se doblase al medio y se mantuviese la espalda recta, no habría movimiento abdominal.

Arde nena arde
Nos referimos que para que el entrenamiento sea realmente efectivo los abdominales deben de arder. La respiración debe ser considerada en este caso como un elemento de intensidad. Siempre que se contraiga los abdominales hay que exhalar. Al soltar el aire se aumenta la intensidad de la contracción.

No a la hipertrofia
Todos están de acuerdo que la cintura debe mantenerse lo mas pequeña posible.Si a los ejercicios de abdominales se le agrega peso de manera excesiva, lo más normal es que la cintura aumente su tamaño.
Rutina recomendada
Flexión de tronco 5 x 25 Elevaciones de pierna 5 x 30
Tiempo de descanso breve

Después de dos semanas puedes realizar los dos ejercicios intercalados sin descanso.

Por: Sebastián

Mujer en forma "La magia del pectoral"

Por Lorna Kimberley

Hace algún tiempo hablaba con un cirujano plástico muy conocido de la zona de Beverly Hills, en Los Angeles y el buen doctor, que por cierto es un asiduo del gimnasio, me confesaba: La mayoría de las mujeres no se dan cuenta de que si ejercitasen los músculos pectorales con pesas, su busto tendría un aspecto bastante mejor y en muchos casos no necesitarían recurrir a la cirugía.
Y es cierto, un pectoral bien trabajado puede acentuar la curva máxima del cuerpo femenino, que es una de las siete principales.

El pectoral y el pecho, dos compañeros inseparables
Para muchas mujeres el tamaño del pecho es un tema muy sensible e importante, porque desde siempre unos pechos grandes se han considerado un atributo femenino y casi universalmente aceptado así. Sin embargo, todas las mujeres tenemos una noción de lo que constituye el seno ideal y generalmente no pensamos que ésta se corresponda con el nuestro, pero lo cierto es que, como en el tema facial o en otros aspectos corporales, existen pechos de todas las formas y tamaños. Y aunque estos rasgos están determinados por la dotación genética de cada una, si al final guardan una proporción con el resto del cuerpo, el tamaño no debería tener importancia.

Sin embargo, es verdad que muchas mujeres dotadas de pocas curvas en esa zona se sienten inseguras, por eso el aumento del volumen de esa parte corporal sigue siendo la causa principal de visitas al cirujano plástico.El músculo pectoral es uno de los mayores del cuerpo humano, aunque en nosotras, las mujeres, no sea tan evidente puesto que sobre él se asienta el seno, que está constituido por la glándula mamaria y por una reserva de grasa genéticamente eterminada.
En cualquier caso, el entrenamiento de los músculos pectorales que subyacen bajo los senos, y que son su soporte natural, contribuirá a mejorar tanto el tamaño como la prestancia y tonicidad de éstos. En ese sentido, la buena noticia es que el músculo pectoral reacciona con bastante rapidez al estimulo del entrenamiento con pesas y se hipertrofia con relativa facilidad. La mala es que como ese músculo está en gran parte recubierto por el seno, excepto en su parte superior ese desarrollo es poco apreciable, pero lo verdaderamente destacable es que aunque el músculo quede visualmente oculto, sus efectos son palpables en la mejora del busto en general.Que es de lo que hablaremos a continuación.

Los tres problemas más comunes del pecho
Existen tres problemas muy comunes en la estética del pecho, uno es la falta de curva externa, otro es un pecho plano en la zona central y el tercero es la forma cóncava en la parte superior.Pocas mujeres se detienen a considerar que la falta de curva externa del pectoral deteriora en gran medida la imagen de esa zona, pero así es. Eso se debe a que el músculo pectoral no está suficientemente desarrollado en su sección exterior, la que ocupa la zona que va desde el pecho a la axila y eso provoca que en esa parte la piel se vea floja y el seno un poco flácido y casi caído.

El segundo problema es bastante común y se refiere a la falta de masa en el centro del pecho. En ese caso la zona del esternón se ve plana, sobre todo cuando una se coloca en horizontal y los senos se desplazan de forma natural hacia los lados. Esta falta de tamaño en la parte central del pecho afecta la simetría global porque la cintura parece más ancha, los senos más separados entre sí y hasta los brazos más gruesos. Si se entrenan los pectorales con diligencia, es posible rellenar ese hueco central y armonizar las curvas circundantes.

En el tercer problema estético que suele darse en esa zona, se percibe una parte superior del pecho cóncava, que en realidad es una malformación estructural de la caja torácica, pero ésta empeora cuando el músculo pectoral que recubre esa zona es fino o está atrofiado.
Esta situación se produce con mucha frecuencia en las mujeres de pequeña estructura ósea.
En cualquiera de estas situaciones, desarrollar la masa muscular del pectoral puede mejorar sustancialmente el aspecto del pecho.

Preparar la estructura básica: la caja torácica
Aunque algunos expertos argumentan que no es posible modificar la estructura de la caja torácica en un grado significativo, yo disiento de esa apreciación. Los que así se expresan lo hacen apoyándose en que después de los 20 años los cartílagos que unen el tórax pierden la flexibilidad, pero sin embargo he tenido ocasión personal de comprobar casos en los que después de esa edad se ha logrado incrementar la caja torácica.¿Por qué expandir el tórax? Sencillamente porque es la estructura de base sobre la que se asienta el pecho y por consiguiente si ésta se aumenta se incrementará notablemente la curva del mismo, aparte de tener otro efecto muy positivo, como es el de erguir la postura del torso.

Ejercitad la caja torácica y comprobaréis enseguida que os sentís más ligeras, sueltas y flexibles en la zona pectoral. Basta con realizar tres o cuatro series de 12-15 repeticiones de pullover cruzada en banca. Disfrutad de la sensación de estiramiento que produce y os aseguro que veréis cambios muy pronto.

El músculo pectoral responde bien y rápido
Recordad que el músculo pectoral no se usa demasiado en la vida normal y por tanto suele presentar una cierta atrofia, lo cual permite que reaccione rápido en cuanto se entrena directamente. Y eso significa que se suelen coger agujetas pronunciadas al principio. Podéis evitar que sean muy duras sencillamente comenzando poco a poco.Otro nota a destacar es que por su configuración de abanico, cualquier pequeña diferencia de posición en las manos afecta de distinto grado al músculo, por eso variar los ejercicios, así como la amplitud del agarre proporciona distinta estimulación en diferentes zonas del músculo.

Es muy improbable que una chica presente los tres defectos que hemos visto más arriba, así que lo lógico es centrarse en incluir en la rutina de pecho los movimientos destinados a corregir el problema concreto. Os sugiero incluir tres ejercicios destinados a mejorar ese punto, haciendo tres series de 10 repeticiones en una sesión y destinar una segunda sesión semanal que incorpore un par de movimientos básicos para trabajar el pecho en su conjunto, además del pullover para ensanchar la caja torácica.

Chicas, tomáoslo a pecho
En pocas palabras, el pecho constituye la curva más pronunciada y la que mayor impacto produce sobre el cuerpo femenino.
Como he señalado antes el volumen y forma del pecho proviene de la grasa, las glándulas y poco más, pero aunque no sea posible cambiar por completo su forma a base de ejercicio, sí que está demostrado que se puede incrementar la capacidad torácica y aumentar la masa muscular del pectoral y ambos factores inciden muy favorablemente sobre esa curva que tanto nos importa e interesa. Tomáoslo y notaréis un gran cambio.

Ejercicios:

Press de banca plana, con barra o con mancuernas

Este es el ejercicio más básico para aumentar la masa general de la musculatura pectoral. Tumbaos en una banca y coged una barra con las manos más separadas que la amplitud de los hombros. Bajadla hasta que roce la zona media del pecho y subidla hasta arriba, pero sin llegar a bloquear los codos. El movimiento puede duplicarse con las mancuernas y bastará con sostener una en cada mano cercana al pecho y subir y bajarlas con control.

Nota: este ejercicio permite mejorar el pectoral en su conjunto, pero más especialmente en la zona externa.

Press de banca inclinado, con barra o mancuernas

Ejercicio básico para desarrollar el pectoral en su zona superior, cerca de las clavículas.

La mecánica de acción es la misma que en el press en banca plana, con la única diferencia que en este caso el respaldo de ésta se encuentra inclinado unos 35-45º. Mover el peso hacia arriba en ese plano obliga a que sea la zona superior del músculo pectoral la que se lleva la mayor parte del estímulo.

Nota: este movimiento ayuda a corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas con mancuernas, en banca plana o inclinada

Tumbaos sobre una banca sosteniendo una mancuerna en cada mano y con los brazos estirados a los lados del cuerpo, procurando abrirlos bien para notar el estiramiento inicial sobre la zona lateral externa del músculo. Juntad los brazos hasta que las pesas se toquen encima del cuerpo, manteniendo en todo momento los codos ligeramente flexionados.

Nota: este ejercicio, cuando se efectúa en banca plana, mejora la curva externa del pecho, al tiempo que también ayuda a rellenarlo en su zona central, pero cuando se eleva el respaldo permite corregir la forma cóncava del pecho.

Aberturas en máquina contractora

Sentaos en una máquina contractora de pecho, conocida popularmente como pec deck. Agarrad con ambas manos las palancas mientras los brazos están separados a los lados. Aseguraos de separarlos bien para notar el estiramiento inicial. Ahora juntadlos hasta que se toquen entre sí y contraed con fuerza en ese punto.

Nota: este movimiento aumenta la curva externa del pectoral.

Cruces con cable

Colocaos entre dos poleas y agarrad las asas de las salidas superiores. Adelantad una pierna para mejor estabilización y llevad las manos hasta juntarse delante del regazo, momento en que apretaréis con fuerza el pectoral.

Nota: este ejercicio afecta a la zona interna del pectoral y corrige el pecho central plano.

Pullover cruzado en banca

Tumbaos sobre una banca, pero apoyando únicamente los hombros y dejando la cabeza colgar libremente. Sostened una mancuerna con ambos brazos y extendidos éstos hacia el techo. Inspirad hondamente y dejad caer lentamente la mancuerna hacia atrás, sin apenas flexionar los codos, mientras notáis la tirantez. Mantened las caderas bajas. Regresad al punto de partida exhalando el aire.

Nota: este ejercicio contribuye a expandir la caja torácica.

Claves para deshacerse del tejido adiposo, sín perder músculo en el intento

Es un hecho incontestable que resulta más agradable e impresionante el físico de un gimnasta, porque sus músculos están definidos y detallados, que el de un levantador olímpico que aun siendo mucho más gigantesco, el tejido adiposo que recubre sus músculos no permite apreciar sus formas ni relieves. Es doloroso que después de esforzarse al máximo en el gimnasio para hacer crecer los músculos, éstos no resulten atractivos simplemente porque están recubiertos de grasa. Seguid estas claves y os libraréis de la adiposidad de una vez por todas.

¿De qué sirve un brazo grande si parece una bola de sebo? ¿Quién se siente atraído por un torso voluminoso, si tiene una cintura que parece albergar un embarazo de siete meses? Seamos realistas, el volumen por sí solo, a menos que posea una buena definición muscular, ni impresiona ni resulta estético. Todavía hoy hay quienes creen que no existe otra manera de aumentar el volumen corporal más que entrenando muy pesado, con series de pocas repeticiones y comiendo de todo como un oso. Los que siguen ese enfoque sólo parecen culturistas unas pocas semanas al año, y eso si compiten, porque de lo contrario como temen perder tamaño, siguen gordos todo el año.

No es en absoluto cierto que para adquirir más volumen se tenga que aceptar obligatoriamente una acumulación excesiva de tejido adiposo, eso no es más que un mito. Es, no obstante, lógico que para ir progresando en volumen no sea aconsejable mantenerse siempre tan seco y definido como en una competición, hasta ahí estamos de acuerdo, pero en cualquier caso los abdominales siempre deberían verse, no recortados y secos, pero sí verse. En ningún caso es preciso superar en más de un 10% el peso de definición, porque ese peso en lugar de una ayuda es un lastre. Algunos entran en un verdadero círculo vicioso, porque cuando tratan de definirse pierden grasa, pero también algo de músculo y entonces se asustan y dan marcha atrás, con lo cual nunca se ven libres de esa capa de piel gruesa. El miedo a perder masa les impide lucir una musculatura definida e impresionante.
Sin embargo, si establecéis un programa gradual y sensato os será posible deshaceros de la grasa y hacerlo sin perder ni un solo gramo del tejido magro, al contrario hasta puede que ganéis algo, pero en cualquier caso resultaréis mucho más impresionantes.
Para limpiar los músculos de grasa es imprescindible estructurar un programa que integre dieta y entrenamiento,

Modo de tomar el pulso en la arteria radial

La forma más sencilla de medir las pulsaciones por minuto es palpando el pulso de la arteria radial en la muñeca, cerca del borde externo y de la base del dedo pulgar, donde se encuentra una especie de canal entre el hueso y el tendón del pulgar. Para palpar se usan los pulpejos de los dedos índice y medio de la mano donde se tiene el reloj y se cuenta el número de pulsaciones en 10 segundos y se multiplican por 6 para obtener el minuto.