Errores comunes del cardio

Por Doug Morris

Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan, especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa.Vamos a repasar algunos de estos errores.

El ejercicio cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento, tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, a pesar de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.

En mi opinión, estos son los más corrientes.

Efectuar aeróbic de baja intensidad
Este es sin duda el mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un ritmo absolutamente sosegado y empleando un grado muy bajo de esfuerzo. Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.

Durante años se ha difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos 45-60 minutos, o incluso más.

Pues bien, eso es incorrecto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después de cesar la actividad.

De manera que pasar una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero a una intensidad mucho más elevada.

Incrementad el esfuerzo que empleáis en el cardio y reducid la duración, los resultados serán muy superiores.

Realizar el ejercicio cardiovascular en el momento inapropiado
Todavía hay gurús del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo la actividad cardiovascular.

En las primeras fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas, entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía, recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.

Por otro lado, si hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para desarrollar la musculatura.

Por tanto, vuestras sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia muscular en el grado que buscáis.

No calcular bien el tiempo de ejercicio
La mayor parte de los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo, porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia. Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.

Es importante que el cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su intensidad.

Debéis empezar por reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las grasas.

Mantener siempre el mismo protocolo de cardio
Es por lo menos curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo no fuese a responder de la misma forma.

Estudios recientes han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento como en pérdida de adiposidad.

En resumen
No sigáis haciendo el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho de vuestros esfuerzos.

Elevad la intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.

No tengáis miedo de perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.

Vuestros progresos se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.

Los copos de avena constituyen el mejor alimento de la dieta

Los copos de avena tienen la más alta capacidad de saciedad de cualquier otro alimento con que se le pueda comparar. Constituye uno de los hidratos de carbono más complejos, así que se digiere muy lentamente, lo que significa que no produce pico de insulina, ni la consiguiente caída de energía y rebote que provoca el hambre por los alimentos dulces, aparte del riesgo de ganancia de peso que eso conlleva.

Si queréis empezar el día con un buen desayuno que os proporcione niveles estables y duraderos de energía, así como proteína que también permanezca en el sistema largo tiempo y libere lentamente los aminoácidos en la sangre, entonces mezclad los copos de avena con proteína derivada de la caseína micelar y además de eliminar el hambre por completo, dispondréis de óptimos niveles de energía, suministraréis sustancias nitrogenadas al organismo para no perder músculo y no afectaréis los niveles de insulina en absoluto.

Anabólico Entrenamiento

Vas a un gimnasio, quieres ponerte fuerte, añadir kilos de masa muscular, construir un nuevo físico que te acompañará allá donde vayas. Y para eso comprendes que tienes que entrenar duro, hay que estimular el mayor número posible de células musculares, y no vas a poder evitar esforzarte, sudar, sufrir... Series al fallo, repeticiones forzadas, superseries, negativas con ayuda... ¡Cuidado, cuidado, que te puedes pasar con muchísima facilidad! Pues no se cumple aquí que cuanto más entrenes más creces, no es así.

En estas líneas te vamos a dar una serie de directrices que pueden facilitarte mucho tu camino y evitarte bastante frustración. Para empezar, que te quede claro que al entrenar estás destruyendo músculo. De ahí, por ejemplo, la aparición de agujetas cada vez que entrenas pecho, cuadriceps, tríceps, ...Es más, sigues destruyendo músculo y otros tejidos durante las 4 a 8 horas después del entrenamiento, por efecto de la secreción de cortisol, que se genera con el entrenamiento intenso. De este modo, las células musculares que hayas contraído de forma adecuada, durante el periodo de descanso, y como consecuencia del esfuerzo en el entrenamiento, tienden a incrementar la síntesis de proteínas y a crecer. Es decir, creces mientras descansas. Tu, con tu sistema de entrenamiento, ¿destruyes o creces?, ¿cueces o enriqueces?¿Dónde está el secreto? Eso es de lo que vamos a hablar a continuación.

¿Cuantos día por semana? Pues mira, con tres días por semana te basta, cuatro a lo sumo, con entrenamientos de 45 a 75 minutos. Si solo entrenas un músculo diario puedes llegar a entrenar 5 días semanales. Haz pocas series pero efectivas ( apretando siempre al final de la contracción de cada repetición), y siempre entre 6 y 12 repeticiones (si bien el ideal es de 10 repeticiones). En general los principiantes deben realizar más repeticiones. Estas son las conclusiones de la ciencia a este respecto.

No lo vas a hacer, pero mi consejo es que entrenes una semana al 70% de tu intensidad máxima, otra semana al 85%, y una tercera semana al 100% o más allá, repitiendo este proceso. Para que te hagas una idea, en la primera semana, si usas un peso con el que puedes llegar a hacer 10 repeticiones, te quedas en 7 (reservas tu energía). En la segunda semana, si puedes llegar a 10 repeticiones te detienes en la octava o novena. En la tercera semana, por fin, puedes llegar al fallo, e incluso hacer una o dos repeticiones forzadas. A la semana siguiente volverías a empezar por la semana del 70%, que es el secreto de este sistema, ya que es la semana realmente anabólica, en la que se aprovecha el esfuerzo de las otras dos semanas más intensas, cuando recuperas el apetito, se curan las lesiones, desaparece el cansancio, ... ¡creces! Esta es la forma más sencilla de periodización del entrenamiento.

Si entrenas dos músculos diarios, otro consejo: ve turnándolos. Es decir si habitualmente entrenas juntos pecho y dorsal, comienza algunas semanas por pecho y otras por dorsal. Cambia con frecuencia los ejercicios. Un ejercicio trabajado de la misma forma sólo es efectivo durante 5 entrenamientos, pues a partir de ese momento el cuerpo se acostumbra y deja de tener acción sobre el crecimiento. Además, cuanto más experiencia tienes y más intenso entrenas, menos tiempo te es efectivo un programan de entrenamiento, pues agotas tu capacidad de adaptación antes.

Y ya lo último. ¡Cada 8 semanas de entrenamiento, tómate una de descanso! Si, no tengas miedo. La fuerza se mantiene durante unos diez días, de manera que una semanita de reposo no te va a hacer perder nada, y es mucho lo que puedes ganar en recuperación y en capacidad anabólica.

¿Y cómo puedes medir tu nivel de fatiga? Hay dos sistemas indirectos muy sencillos. El primero consiste en medir el pH de la saliva en ayunas, o de la segunda orina del día (generalmente la primera orina es más ácida). Se realiza con unas tiritas que puedes conseguir en droguerías. Si el pH está por debajo de 6,2 puede significar un exceso de entrenamiento, una falta de recuperación. Si no tienes tiritas para medir pH, entonces puedes recurrir a tomarte el pulso en reposo, por ejemplo el lunes, antes de salir de la cama. Si, durante la semana, o en un día cualquiera, observas que el pulso en reposo es 8 a 10 latidos por encima de lo normal, entonces considérate sobreentrenado y quédate en casita hasta el día en que tus latidos se equilibren de nuevo. En las analíticas de sangre, el mejor parámetro es la CPK (creatinin fosfo kinasa), que, tras dos días sin entrenar, puede estar por encima de 600 en situaciones de falta de recuperación.

Ahora es tu turno para decidir si quieres un entrenamiento anabólico o catabólico.

Via: feda

Pilates ¿sólo para mujeres?

Creado por un hombre y aplicado, en la primera etapa de difusión del método, para atletas profesionales, boxeadores, nadadores y artistas de circo, este sistema de ejercicios cubre todas las necesidades de fortalecimiento y flexibilidad, resistencia, equilibrio y coordinación específicas de este sexo.

Cada vez son más los hombre que acuden a las clases de pilates como alternativa al entrenamiento convencional y buscando un ejercicio que además de mantenerles en forma no les lesione. Estar en forma no sólo es tener los músculos fuertes y grandes, es necesaria la flexibilidad y la resistencia y cómo todo el cuerpo se organiza para la función o actividad diaria. El equilibrio y la coordinación nos dan la seguridad de adaptación eficiente a diferentes situaciones inesperadas: por ejemplo, caminando por la montaña te tropiezas con una piedra, tener un esguince o no puede depender solamente de la capacidad de reacción ante ese desequilibrio.

El trabajo en el método Pilates en suelo incluye el fortalecimiento del tren superior (cintura escapular, brazos y manos), tren inferior (caderas, piernas y pies), abdomen y espalda. Todo en coordinación y con la participación activa de la mente, que dirige el movimiento en cada momento. Por esto conseguirás una buena forma física y también mental.

Cuando salgas del gimnasio, bebe leche

Ya sabíamos que la leche era la ídem. De hecho, aquellos que desayunan cereales con leche baja en grasa por lo general son más delgados que los que eliminan esta comida o toman otras cosas, y es más probable que a largo plazo tengan éxito en mantener un peso saludable, según estudios realizados por el doctor James O. Hill, investigador de temas de obesidad.

A este y otros muchos beneficios se le vienen a sumar ahora el descubrimiento de unos investigadores británicos descubrieron que las personas que bebían dos tazones grandes de leche (440 ml cada uno) después de hacer pesas experimentaban menos daño muscular.

Al parecer, según declara Emma Cockburn, directora de la investigación, la proteína y los carbohidratos de la leche inhiben la destrucción de la proteína muscular y también podrían reducir la inflamación, lo que ayuda a recuperarse antes de la sesión de entrenamiento. El resultado: se pierde menos fuerza entre sesiones de pesas.

Es mentira que para adelgazar hay que comer poco

¿Es lógico, no?
Eso es lo que hace la mayoría antes del verano, cuando lo que se busca es perder un par o tres de kilos antes de la temporada playera y funciona casi siempre, pero sólo durante un periodo muy breve. Si se prolonga en el tiempo o bien si lo que se busca es perder más peso, entonces esa medida se vuelve en contra y sus efectos serán los contrarios, porque además de no reducir más grasa, perderéis masa muscular.

La razón es que con restricción alimenticia se activa en el cuerpo algo similar a un estado de emergencia, en el que el organismo pone en juego toda su eficacia para sobrevivir, porque percibe que se haya ante un riesgo de supervivencia y aminorará el ritmo metabólico, con el objetivo de quemar menos calorías en estado de reposo y preservar a ultranza las pocas que recibe. Es cierto que durante los primeros días de la reducción de comidas, el cuerpo perderá peso, agua sobre todo, pero después empezará a economizar calorías a toda costa, almacenándolas en forma de grasa para asegurar la supervivencia y preferirá quemar tejido muscular para producir energía.

Por: Al Wilson

Entrenamiento lumbar para evitar desequilibrios con respecto a la zona abdominal

La mayoría de nosotros cuando realizamos abdominales nunca solemos reparar en los músculos antagónicos, los lumbares. Es importante que los entrenemos cada vez que hacemos abdominales, y es que sino podemos conseguir una descompensación que puede acarrearnos problemas.

Es importante que trabajemos los abdominales para lucir un vientre plano y bien formado, pero al igual que estamos fortaleciendo esta parte tenemos que tener en cuenta que la zona lumbar, antagónica de la abdominal, tiene que mantenerse fuerte, ya que un debilitamiento de ésta y un fortalecimiento de los abdominales puede ser el desencadenante de futuras dolencias.

Al ejercitar los abdominales fortalecemos esta zona de nuestro cuerpo aumentando su fuerza y dureza. Los músculos del abdomen se tonificarán más y permanecerán tensos en detrimento de los de la zona lumbar que en caso de no entrenarse acabarán por no tener la suficiente fuerza para contrarrestar el empuje que ejercerán los músculos abdominales.

Lo importante es mantener un equilibrio entre ambas zonas para evitar descompensaciones. Por lo general todos los músculos antagonistas del cuerpo tienen que entrenarse con la misma intensidad para conseguir un equilibrio general en el organismo y evitar malformaciones que acabarán derivando en malestar o lesiones. Esto se debe a que los músculos trabajados y entrenados ejercen más fuerza al tener una mayor tonificación y fuerza que los que se tonifican menos.

En el caso de los músculos lumbares, si no se entrenan siempre que trabajemos los abdominales podemos conseguir una postura forzada en la que la columna vertebral acabará por desplazarse hacia adelante a consecuencia de la fuerza que ejercerán los abdominales. La columna en este sentido al estar siempre en una postura forzada se verá resentida con lo que acabaremos por sufrir dolores, sobrecargas, lesiones…

Además de evitar este desequilibrio, el entrenamiento de la zona lumbar es aconsejable para eliminar las reservas de grasa que en el caso de muchos hombres suelen depositarse en esta parte del cuerpo. El movimiento y el ejercicio acabarán por estimular el crecimiento muscular y eliminar la grasa, aunque esto debe combinarse siempre con ejercicio aeróbico. Este crecimiento muscular será también el que ayudará a proteger una zona que normalmente soporta gran presión en nuestra vida cotidiana.

La forma de entrenar la zona lumbar es sencilla. Existen numerosos ejercicios enfocados a aislar estos músculos y trabajarlos en su totalidad. Siempre que entrenemos los abdominales es importante que tengamos en cuenta los lumbares, aunque la proporción para mantener ambas zonas equilibradas es realizar un ejercicio de lumbares por cada tres de abdominales, ya que la parte lumbar no debe sobrecargarse.

Via: vitonica