8 Factores para el aumento de la masa muscular

1. CALENTAMIENTO

Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiobascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. ENTRENAMIENTO DE ALTA INTENSIDAD:
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. ENTRENAMIENTOS BREVES:

Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento.
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries).
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).

1 Rep.max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.ENTRENAMIENTOS INFRECUENTES:
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. ENTRENAMIENTOS LENTOS:
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. ENTRENAMIENTOS PROGRESIVOS:
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. CORRECTA BIOMECÁNICA:
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. CORRECTO SOPORTE NUTRITIVO:
Llevar una alimentación y suplementación adecuada.

Via: panama-muscle

Lee Priest : Su rutina de ejercicios para pecho

Con su 1.63, ha llegado a alcanzar los 130 kilos en la fase de volumen y a competir absolutamente recortado con 100. Sus increíbles brazos de 57,5 centímetros con su máximo peso se cuentan, junto con los de Arnold entre los mejores de todos los tiempos. Lee brilla con luz propia en un deporte plagado de atletas que parecen clones y cuya conversación aburre a las ovejas. Es sincero y directo; expresa su opinión con todas sus consecuencias, una actitud insólita cuando fingir admiración y afecto por quien se detesta en secreto está a la orden del día, especialmente en California. Ingenioso y humilde. Lee no se considera mejor que sus incondicionales, a pesar de su físico excepcional. A diferencia de otras estrellas, que desprecian a los seguidores que los idolatran y contribuyen a su estilo de vida, él nunca se niega a una charla amistosa (siempre y cuando no se le aborde mientras está entrenándose o comiendo).

Sus pectorales rebosan grosor, dureza y estriaciones. Cuando los contrae en una banca inclinada, su rostro queda cubierto por dos enormes pedazos de carne. El desarrollo de esos músculos, que rivaliza con el de sus impresionantes brazos, es el resultado de más de 15 años de entrenamientos intensos y pesados.

División corporal

1er día pecho y hombros

2º día espalda

3er día brazos

4º día piernas

5º día descanso

Repite

RUTINA DE PECHO

Si bien los movimientos cambian de una sesión a otra —Lee cree que la variedad es la clave de los progresos ininterrumpidos—, se rigen por una fórmula general. Le gusta calentar con los cruces en polea, a los que suceden un press en banca plana, otro inclinado y otro declinado, así como aperturas con bastante peso. Como en el entrenamiento de cualquier grupo muscular, completa 20 series efectivas de seis a ocho repeticiones, que, divididas entre cuatro o cinco movimientos, salen a cuatro o cinco series por ejercicio. Aunque los críticos aseguren que este sistema impide el desarrollo muscular (de hecho, muy pocos culturistas conseguirían crecer y recuperarse con esa carga de trabajo). Lee adquiere más tamaño y grosor cada año que pasa. Y es que no hablamos de una persona normal, sino de un fenómeno genético. De todas formas, esta es su profesión, por lo que se asegura de dormir y descansar bastante entre entrenamientos. Podéis probar su rutina con la mitad del volumen, a menos que seáis como él y podáis soportar tal castigo.

CRUCES EN POLEA

Para Lee, no se trata de un ejercicio oficial, ya que tan sólo lo utiliza para bombear sangre al pecho y a los hombros y lubricar las articulaciones o, en otras palabras, para preparar esa zona para el trabajo pesado que seguirá. Escoge una carga moderada, que le permita realizar cuatro series de 12 a 15 repeticiones lentas y controladas. El calentamiento y el incremento gradual de la resistencia lo han protegido de las lesiones a pesar de mover pesos colosales en los presses durante años. Siente un gran respeto por las articulaciones y el tejido conjuntivo y jamás cometería la locura de manejar pesos elevados directamente. Cuando uno se gana la vida con el cuerpo, conviene tratarlo con sumo cuidado. Lee ha visto carreras truncadas por un desgarro en el pectoral, así que no duda en calentar los músculos el tiempo que sea preciso. Tras los cruces, comienza el verdadero entrenamiento.

PRESS DE BANCA CON BARRA O MANCUERNAS

Lee, pero por lo general utiliza una barra o, preferentemente, las mancuernas, con las que revela su fuerza prodigiosa. Cuando su físico rebasa los 110 kilos y alberga más agua y grasa, que protegen las articulaciones, es capaz de manejar mancuernas de 80 kilos en el press en banca plana e inclinada, una proeza que muy pocos pueden emular.

Como sabe cualquier culturista de competición, las circunstancias cambian con el descenso del porcentaje de tejido adiposo de las últimas fases del proceso de preparación. Debido al mayor volumen tanto del trabajo con pesos como de las actividades aeróbicas, el cuerpo es más propenso a sufrir una lesión, por lo que debe extremarse la precaución.

Algunos culturistas optan por reducir los pesos y aumentar las repeticiones. Lee no cree en este planteamiento. Puesto que los grandes pesos son los que generan masa muscular, considera lógico mantenerlos hasta el día del campeonato. La única concesión que hace es utilizar más máquinas para los presses para despreocuparse de equilibrar la resistencia. De este modo, puede machacar los músculos sin temor a que un desplazamiento erróneo del peso dañe los rotadores de los hombros o las articulaciones acromioclaviculares.

El día en que lo acompañamos, usó la máquina de press de banca sentado con agarres independientes, que no restringe tanto el movimiento como la barra fija de aparatos como el Smith. Ejecuta tres series de calentamiento con tantas repeticiones como necesite para que las vías neuromusculares se acostumbren al ejercicio. Acto seguido, selecciona un peso con el que pueda completar de seis a ocho repeticiones con una técnica perfecta: llevando los hombros atrás para evitar su intervención y sujetando los agarres con los brazos en ángulo recto. A continuación, saca el esternón y arquea ligeramente la zona lumbar. Estos detalles garantizan que el pecho realice la mayor cantidad de trabajo posible.

Las repeticiones son lentas y rítmicas, un modelo de control muscular. Lee presiona hasta la contracción absoluta de los pectorales, se detiene para tensarlos aún más y vuelve atrás poco a poco, hasta notar un estiramiento pronunciado. Con cinco series de entre seis y ocho repeticiones, obtiene el máximo partido de este ejercicio. Con menos, el pecho no recibiría el estímulo suficiente. Con más, se excedería. Lee ha descubierto el punto ideal para él.

APERTURAS CON MANCUERNAS INCLINADO

Aunque a veces utiliza máquinas. Lee es un firme defensor de las aperturas de la vieja escuela: con mancuernas. Está tan convencido de los efectos positivos del intenso control que exige ejecutar este ejercicio correctamente que lo incluye en su rutina incluso cuando no trabaja el pecho con pesos libres. Hace las aperturas en banca plana o inclinada y con un estilo un tanto distinto del que se observa en la mayoría de los culturistas, adaptado a su estructura corporal.

Comienza con un estiramiento total del pecho, con los codos flexionados y las palmas casi de rente. A medida que acerca los brazos con una acción similar a un abrazo, los estira para aumentar la contracción de los pectorales en el punto alto de las repeticiones. Su objetivo es concentrar ambos músculos en el esternón, como el busto de una mujer bien dotada, y lo cumple sobradamente. De hecho, tal es el grosor de su pecho que se eleva ante él hasta impedirle ver. Después, devuelve los brazos a la posición inicial. Si decidís probar esta técnica, empezad con poco peso, porque al principio resulta un tanto complicado. En Lee, parece un movimiento bastante natural, pero es que lleva muchos años haciendo las aperturas de este modo. Por lo general, completa cinco series de seis a ocho repeticiones, en las que llega a los 44 kilos. Intercalar las aperturas entre los movimientos de presión para el pecho facilita en cierto grado la recuperación de los deltoides anteriores y los tríceps.

FONDOS CON AGARRE ANCHO

Tras los presses y las aperturas, a Lee le gusta terminar el entrenamiento con unas cuatro series de fondos con agarre ancho. No necesita más resistencia que la de su propio cuerpo porque ya ha agotado el pecho con los pesos anteriores. Con una leve inclinación hacia delante y los brazos bien separados del cuerpo, y en un movimiento similar al press declinado, trabaja a fondo las zonas central e inferior de los pectorales. Su propósito es finalizar la sesión con una congestión monumental. Después de cuatro series, el pecho, saturado de sangre y dolorido, empieza a dar señales de las molestias que le ocasionará durante un par de días.

Así entrena el pecho una de las mayores estrellas del culturismo profesional. Es una gran cantidad de trabajo, pero los músculos de Lee responden a los ataques brutales. No cabe duda de que en la próxima temporada, pase lo que pase, contará con el apoyo del público, porque Lee siempre será un héroe popular, la personificación de las virtudes que todo culturista debería reunir: tamaño, fuerza, disciplina y humildad.

Via: musculacion

El resveratrol, un nutriente antienvejecimiento

Un estudio reciente publicado en la revista especializada Cell Metabolism asegura que el resveratrol, sustancia presente en nueces y uvas, previene el deterioro y declive funcional causado por el envejecimiento. Asimismo, en otros estudios se demostraba que el resveratrol aumentaba la longevidad en ratones obesos, además de beneficiar la salud de todos los animales, obesos o no, durante el envejecimiento.

Dicha sustancia consigue que el colesterol y el estrés oxidativo disminuyan de forma significativa, y los ratones que la tomaron mostraron una mejor salud ósea y una disminución en la formación de cataratas. Los investigadores aseguran que los resultados no son extrapolables a las personas, pero el objetivo ahora es estudiar los beneficios del resveratrol en humanos y todo apunta a que las expectativas son muy positivas.

Dolores musculares post entrenamiento

Todos han experimentado en algún momento de su vida deportiva dolores musculares luego de sesiones de las sesiones de entrenamiento, dichos dolores están relacionados con la condición física del atleta y con la intensidad y volumen del entrenamiento realizado.

Dichos dolores son muy frecuentes en aquellos individuos que se inician en el entrenamiento deportivo y/o actividad física, por dicha razón los entrenadores deben dosificar correctamente las intensidades y volúmenes de entrenamiento de acuerdo a la condición física y experiencia deportiva de cada entrenando.

La sensación de dolor muscular post ejercicio es bien tolerado por los atletas profesionales y/o experimentados, pero pueden llegar a ser traumáticos para los novatos y en muchos casos generar la deserción de los mismos, llevando a estos a abandonar la práctica deportiva durante años.

Este tipo de irresponsabilidad por parte de los entrenadores deportivos puede ocasionar desde la perdida de un talento deportivo sobre todo en etapas iniciales de la pubertad como el alejamiento del gimnasio o club deportivo de individuos amateurs

El entrenador ayudado de los conocimientos que le ha brindado la psicología deportiva deberá establecer que individuo es capaz de tolerar los dolores musculares post entrenamiento y que individuo no los tolerará antes de planificar un plan de entrenamiento, cabe destacar que no siempre es necesario para mejorar la condición física exigir los músculos al máximo, (principal causa de los dolores post ejercicio) también es posible mejorar la fuerza u otra cualidad física incrementando las cargas e intensidades en forma progresiva y paulatina evitando este tipo de consecuencia.

Sumergiéndonos un poco en la teoría de la fisiología del ejercicio encontramos que se ha demostrado que dichos dolores musculares están vinculados con el tipo de contracción muscular.

Un estudio realizado por varios individuos con el objetivo de inducir el dolor muscular ha demostrado que el mayor dolor muscular post entrenamiento se producía luego de las contracciones isotónicas excéntricas ( Fase Negativa ), también se producía pero en menor escala luego del entrenamiento isométrico y aún en menor escala todavía durante las contracciones isotónico concéntricas ( Fase Positiva ).

Via: feda

Errores comunes del cardio

Por Doug Morris

Todo el mundo hace ejercicio cardiovascular, tanto para mejorar sus marcas deportivas, incrementar la resistencia física, como para deshacerse del tejido adiposo, pero muchos cometen errores flagrantes que les impiden alcanzar los resultados por los que tanto se esfuerzan, especialmente cuando el objetivo es acelerar la pérdida de grasa.Vamos a repasar algunos de estos errores.

El ejercicio cardiovascular forma parte integral de cualquier programa de entrenamiento, tanto de hombres como de mujeres, sean culturistas, atletas del fitness o de cualquier otra especialidad deportiva, puesto que los estudios han demostrado de forma concluyente que esta actividad aumenta considerablemente la capacidad aeróbica y por consiguiente mejora el rendimiento deportivo.

Sin embargo, a pesar de la gran información que existe acerca del ejercicio cardiovascular, todavía se cometen numerosos errores comunes, especialmente cuando lo que se busca es emplearlo como medio para acelerar la eliminación del tejido adiposo.

En mi opinión, estos son los más corrientes.

Efectuar aeróbic de baja intensidad
Este es sin duda el mayor y el más común de los errores cuando se trata de hacer ejercicio cardiovascular. Por desgracia es muy común ver a gente sobre la bicicleta estática, o incluso sobre la cinta de correr, que pasa el tiempo a un ritmo absolutamente sosegado y empleando un grado muy bajo de esfuerzo. Puede que no sepan que el organismo posee poderosos mecanismos de adaptación y que al poco tiempo de realizar esa actividad a la misma intensidad, por lo general al cabo de seis a ocho semanas, ya se habrá adaptado y continuará así para siempre, es decir, que por mucho tiempo que siga haciendo lo mismo y a igual ritmo, ya ese ejercicio no producirá ningún efecto apreciable.

Durante años se ha difundido hasta la saciedad que para acelerar la pérdida de grasa corporal, el aeróbic se ha de efectuar a intensidad moderada y por un tiempo de al menos 45-60 minutos, o incluso más.

Pues bien, eso es incorrecto, porque estudios recientes han demostrado claramente que el cardio de alta intensidad no sólo acondiciona más y mejor el sistema cardiorrespiratorio, sino que activa mucho más profundamente la capacidad de combustión de las grasas durante el ejercicio, aparte de mantener el metabolismo acelerado durante más tiempo después de cesar la actividad, lo que significa que quema grasas durante más tiempo posteriormente, es decir, después de cesar la actividad.

De manera que pasar una hora sobre la bici o andando en la cinta a ritmo lento no os proporcionará ni una fracción de los beneficios que obtendréis entrenando menos tiempo, pero a una intensidad mucho más elevada.

Incrementad el esfuerzo que empleáis en el cardio y reducid la duración, los resultados serán muy superiores.

Realizar el ejercicio cardiovascular en el momento inapropiado
Todavía hay gurús del entrenamiento que recomiendan para perder grasa realizar el cardio antes de la sesión de pesas, cuando lo conveniente es hacerlo al contrario. Vaciar los depósitos de glucógeno de los músculos con el entrenamiento con pesas favorece la combustión de la grasa posteriormente, cuando acto seguido se lleva a cabo la actividad cardiovascular.

En las primeras fases del esfuerzo el cuerpo puede recurrir a los carbohidratos como fuente de energía, pero si éstos se han agotado previamente mediante la sesión de pesas, entonces el organismo buscará inmediatamente otra fuente alternativa de energía, recurriendo al tejido adiposo y por consiguiente degradándolo.

Por otro lado, si hacéis el aeróbic antes de las pesas, entonces cuando queráis entrenar con éstas, estaréis más débiles porque el cardio baja el pH de la sangre, es decir la vuelve ácida, lo cual interfiere en la capacidad del cuerpo para reclutar las fibras capaces de contraerse más allá del umbral de alta intensidad, que son las que necesitamos reclutar para levantar pesos importantes y para desarrollar la musculatura.

Por tanto, vuestras sesiones de pesas serán mediocres y no servirán para activar la hipertrofia muscular en el grado que buscáis.

No calcular bien el tiempo de ejercicio
La mayor parte de los practicantes de actividad aeróbica no llevan un control exacto del tiempo que la hacen. Con frecuencia sencillamente piensan que hacen una hora cuando en realidad hacen poco más de media o tres cuartos. No monitorizan bien el tiempo, porque es algo que dan por sentado y no le otorgan la suficiente importancia. Claro, al bajo ritmo que se ejercitan se les hace largo y aburrido. En esas circunstancias, ni lo hacen a la intensidad requerida, ni el tiempo necesario.

Es importante que el cardio esté bien controlado, tanto por el tiempo empleado como por su intensidad.

Debéis empezar por reducir la duración total y elevar la intensidad y luego ir aumentando ésta paulatinamente para forzar el cuerpo a adoptar cotas más alta de acondicionamiento físico y activar la producción de catecolaminas y las enzimas devoradoras de las grasas.

Mantener siempre el mismo protocolo de cardio
Es por lo menos curioso que la mayoría de culturistas y atletas del fitness sepa que los músculos se adaptan con facilidad a un mismo tipo de ejercicios repetitivos y por tanto cambie a menudo sus rutinas con pesas, pero sin embargo sigan durante meses y hasta años haciendo los mismos ejercicios aeróbicos, como si el cuerpo no fuese a responder de la misma forma.

Estudios recientes han comprobado como el hecho de variar el tipo de actividad cardiovascular frecuentemente evita la adaptación y por tanto acondiciona mejor el cuerpo y favorece la combustión de grasa corporal. Tanto es así, que los mejores resultados se obtienen cuando en una misma sesión se alternan distintas máquinas de cardio a intensidad variable. Es más, se ha podido comprobar cómo sin variar la intensidad ni la duración de la sesión, simplemente alternando el tipo de ejercicio mejora la respuesta metabólica tanto en acondicionamiento como en pérdida de adiposidad.

En resumen
No sigáis haciendo el ejercicio cardiovascular como hace 20 años, porque hoy por fortuna existen datos científicos que demuestran concluyentemente cómo sacar el máximo provecho de vuestros esfuerzos.

Elevad la intensidad, haced intervalos con picos de alta actividad seguidos de otros de moderada, reducid el tiempo de ejercicio a favor de la intensidad y no hagáis siempre los mismos tipos de ejercicio aeróbico.

No tengáis miedo de perder masa muscular o glucógeno, hacedlo por la mañana recién levantados o después de la sesión de pesas y tomad algunos aminoácidos, para preservar toda posibilidad de catabolismo en las primeras etapas de la actividad.

Vuestros progresos se doblarán y fundiréis la grasa de modo profundo y acelerado.

Los copos de avena constituyen el mejor alimento de la dieta

Los copos de avena tienen la más alta capacidad de saciedad de cualquier otro alimento con que se le pueda comparar. Constituye uno de los hidratos de carbono más complejos, así que se digiere muy lentamente, lo que significa que no produce pico de insulina, ni la consiguiente caída de energía y rebote que provoca el hambre por los alimentos dulces, aparte del riesgo de ganancia de peso que eso conlleva.

Si queréis empezar el día con un buen desayuno que os proporcione niveles estables y duraderos de energía, así como proteína que también permanezca en el sistema largo tiempo y libere lentamente los aminoácidos en la sangre, entonces mezclad los copos de avena con proteína derivada de la caseína micelar y además de eliminar el hambre por completo, dispondréis de óptimos niveles de energía, suministraréis sustancias nitrogenadas al organismo para no perder músculo y no afectaréis los niveles de insulina en absoluto.

Anabólico Entrenamiento

Vas a un gimnasio, quieres ponerte fuerte, añadir kilos de masa muscular, construir un nuevo físico que te acompañará allá donde vayas. Y para eso comprendes que tienes que entrenar duro, hay que estimular el mayor número posible de células musculares, y no vas a poder evitar esforzarte, sudar, sufrir... Series al fallo, repeticiones forzadas, superseries, negativas con ayuda... ¡Cuidado, cuidado, que te puedes pasar con muchísima facilidad! Pues no se cumple aquí que cuanto más entrenes más creces, no es así.

En estas líneas te vamos a dar una serie de directrices que pueden facilitarte mucho tu camino y evitarte bastante frustración. Para empezar, que te quede claro que al entrenar estás destruyendo músculo. De ahí, por ejemplo, la aparición de agujetas cada vez que entrenas pecho, cuadriceps, tríceps, ...Es más, sigues destruyendo músculo y otros tejidos durante las 4 a 8 horas después del entrenamiento, por efecto de la secreción de cortisol, que se genera con el entrenamiento intenso. De este modo, las células musculares que hayas contraído de forma adecuada, durante el periodo de descanso, y como consecuencia del esfuerzo en el entrenamiento, tienden a incrementar la síntesis de proteínas y a crecer. Es decir, creces mientras descansas. Tu, con tu sistema de entrenamiento, ¿destruyes o creces?, ¿cueces o enriqueces?¿Dónde está el secreto? Eso es de lo que vamos a hablar a continuación.

¿Cuantos día por semana? Pues mira, con tres días por semana te basta, cuatro a lo sumo, con entrenamientos de 45 a 75 minutos. Si solo entrenas un músculo diario puedes llegar a entrenar 5 días semanales. Haz pocas series pero efectivas ( apretando siempre al final de la contracción de cada repetición), y siempre entre 6 y 12 repeticiones (si bien el ideal es de 10 repeticiones). En general los principiantes deben realizar más repeticiones. Estas son las conclusiones de la ciencia a este respecto.

No lo vas a hacer, pero mi consejo es que entrenes una semana al 70% de tu intensidad máxima, otra semana al 85%, y una tercera semana al 100% o más allá, repitiendo este proceso. Para que te hagas una idea, en la primera semana, si usas un peso con el que puedes llegar a hacer 10 repeticiones, te quedas en 7 (reservas tu energía). En la segunda semana, si puedes llegar a 10 repeticiones te detienes en la octava o novena. En la tercera semana, por fin, puedes llegar al fallo, e incluso hacer una o dos repeticiones forzadas. A la semana siguiente volverías a empezar por la semana del 70%, que es el secreto de este sistema, ya que es la semana realmente anabólica, en la que se aprovecha el esfuerzo de las otras dos semanas más intensas, cuando recuperas el apetito, se curan las lesiones, desaparece el cansancio, ... ¡creces! Esta es la forma más sencilla de periodización del entrenamiento.

Si entrenas dos músculos diarios, otro consejo: ve turnándolos. Es decir si habitualmente entrenas juntos pecho y dorsal, comienza algunas semanas por pecho y otras por dorsal. Cambia con frecuencia los ejercicios. Un ejercicio trabajado de la misma forma sólo es efectivo durante 5 entrenamientos, pues a partir de ese momento el cuerpo se acostumbra y deja de tener acción sobre el crecimiento. Además, cuanto más experiencia tienes y más intenso entrenas, menos tiempo te es efectivo un programan de entrenamiento, pues agotas tu capacidad de adaptación antes.

Y ya lo último. ¡Cada 8 semanas de entrenamiento, tómate una de descanso! Si, no tengas miedo. La fuerza se mantiene durante unos diez días, de manera que una semanita de reposo no te va a hacer perder nada, y es mucho lo que puedes ganar en recuperación y en capacidad anabólica.

¿Y cómo puedes medir tu nivel de fatiga? Hay dos sistemas indirectos muy sencillos. El primero consiste en medir el pH de la saliva en ayunas, o de la segunda orina del día (generalmente la primera orina es más ácida). Se realiza con unas tiritas que puedes conseguir en droguerías. Si el pH está por debajo de 6,2 puede significar un exceso de entrenamiento, una falta de recuperación. Si no tienes tiritas para medir pH, entonces puedes recurrir a tomarte el pulso en reposo, por ejemplo el lunes, antes de salir de la cama. Si, durante la semana, o en un día cualquiera, observas que el pulso en reposo es 8 a 10 latidos por encima de lo normal, entonces considérate sobreentrenado y quédate en casita hasta el día en que tus latidos se equilibren de nuevo. En las analíticas de sangre, el mejor parámetro es la CPK (creatinin fosfo kinasa), que, tras dos días sin entrenar, puede estar por encima de 600 en situaciones de falta de recuperación.

Ahora es tu turno para decidir si quieres un entrenamiento anabólico o catabólico.

Via: feda