Superseries, triseries, piramides, circuitos...

Existe una gran variedad de métodos para el entrenamiento de pesas, en este artículos vamos a explicar los más importantes en el mundo de la musculación:

Superseries:

Consiste en la consecución de dos ejercicios de una misma parte del cuerpo sin descanso entre estos. Las superseries pueden ser antagonistas o agonistas. Cuando nos referimos a superseries antagonistas consiste en la ejecución de músculos antagonistas, por ejemplo, bíceps y tríceps, etc. Para los agonistas consiste en realizar dos series seguidas del mismo grupo muscular. La superserie tiene una solidez neurológica. Las pruebas demuestran que al hacer una serie para el bíceps después de la del tríceps, se mejora la tasa de recuperación del bíceps, y viceversa. La superserie no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación.

Piramide:

La fibra muscular crece al contraerse contra una resistencia pesada. También se fortalece del mismo modo. Teóricamente, si somos capaces de cargar la máxima cantidad de peso que podemos utilizar en un ejercicio y hacer ocho veces durante un número determinado de series sin calentarnos, tendríamos una fórmula muy efectiva para desarrollar fuerza y tamaño. Pero no podemos hacerlo debido al potencial de lesión. Nadie empieza con su máximo. El sistema de pirámide se diseñó para resolver este problema. Comenzad con un peso ligero y hacer muchas repeticiones.

Añadir peso y bajar aún más las repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. Realizar : 3x50% 2x60% 1x70% 2x60% 3x50% todas encadenadas. También podemos realizar la operación contraria, pirámide descendente , partiendo del peso máximo que podamos cargar y teniendo en cuenta de que ya hemos calentado bien el musculo hacer unas sola repetición y comenzar a descender bajando el peso y aumentando las repeticiones.

Por ejemplo:1x95% 3x85% 4x80% 5x75% 8x70%

Triseries:

Cuando hacemos en sucesión tres ejercicios para el mismo grupo muscular estamos haciendo una triserie. Esta técnica nos permite bombear los músculos muy deprisa. Como los trabajamos desde tres ángulos distintos, se trata de una técnica de forma. Las triseries enfatizan los factores de recuperación local del músculo y son excelentes para incrementar la vascularidad.

Circuitos:

Los circuitos consisten en realizar unos ejercicios de forma continua sucedidos uno detrás de otro, atendiendo a unas técnicas propias de ejecución. Presentan un principio y un final bien definidos y también un orden de ejecución preciso y determinad. Un ejemplo podria ser un circuito para tocar todos los grupos musculares, haciendo un ejercicio de biceps, otro de triceps, pectoral, espalda, hombros, piernas...esto sería una serie en circuitos, ejecutar todos estos ejercicios con o sin pausa.

Via: hacerpesas

Usa una simple cuerda para trabajar todo el cuerpo y quemar calorías

Con una sencilla cuerda puedes no sólo quemar gran cantidad de calorías, sino efectuar diferentes ejercicios para involucrar diversas partes del cuerpo, obteniendo así, un entrenamiento más completo.

En este video, un personal trainer nos muestra 12 variaciones para saltar a la cuerda y así, focalizar el trabajo en diferentes partes del cuerpo.

Ejercicios para adelgazar los brazos

Uno de los mejores indicadores de que está terminando el invierno y que comienza el verano son los brazos. Cuando la grasa comienza a colgar de la parte baja de los mismos es importante comenzar a hacer ejercicios para adelgazar los brazos y ponerte en línea. A continuación te damos algunas recomendaciones para tener tus brazos tonificados.
Dividimos a continuación los ejercicios para brazos delgados por grupo muscular, comenzando con ejercicios para tríceps y pasando luego por los restantes músculos de los brazos.

Ejercicios para tríceps:

Acuéstate de espaldas sobre un banco y dobla las piernas fijas. Toma una barra con pesas con los brazos abiertos a la altura de los hombros y colócala sobre tu cabeza de modo de formar un ángulo de 90º con tu brazo y antebrazo, tal como se muestra en la foto de abajo. Sube y baja los brazos sobre tu cabeza, concentrándote en trabajar exclusivamente tríceps.

Otro ejercicio para estos músculos puedes realizarlo acostado boca abajo en un banco y tomando una mancuerna con cada mano y manteniendo los brazos estirados hacia el suelo. Sube los brazos hasta que los codos estén a la altura de tu torso sucesivamente trabajando tríceps.

Ejercicios para bíceps:

Este ejercicio es un clásico. Para bíceps fuertes siéntate con la espalda recta y toma una mancuerna con cada mano. Junta los codos a tu torso y sube un antebrazo por vez, para así fortalecer tus músculos. Es importante que no desvíes la columna hacia los lados para evitar lesiones.

Párate y toma una barra con pesas a ambos lados y sube y baja los brazos con la espalda recta. Procura mantener la estabilidad, y no superes el peso que tu cuerpo soporta.

Ejercicios para hombros:

Toma dos mancuernas livianas y colócalas alineadas con tus hombros hacia ambos lados a la altura de tu cabeza con los codos flexionados. Sube y baja lentamente los brazos fortaleciendo los hombros.

No deben intentar todos los ejercicios en un solo día. Es importante armarse una rutina que intercale un día ejercicios de un tipo y otro día ejercicios de otro tipo y de otros músculos. Trabajar hombros, brazos y pectorales a la vez no es buena idea; para lograr la tonificación buscada es bueno realizar los ejercicios de forma alterna.

Entrenamiento para perder 3 kilos

Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran 3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc.

Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan solo tres kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más.

No te vamos a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en la boca para comer.

Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.

En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.

Realiza un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a las 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana.

Via: sportlife

Los batidos de proteínas caseros

Para hacer nuestro propio batido de proteínas, primero debemos reconocer las distintas fuentes de proteínas que podemos encontrar en casa.

La leche fluída es fuente de proteínas, pero no es suficiente. Para enriquecerla podemos usar leche en polvo en algunas de sus variantes: entera, descremada y/o deslactosada.

Los derivados lácteos también son ricos en proteínas: quesos blancos, yogures, ricottas. Acá también tenemos opciones con más o menos grasas para elegir.

Hay personas que prefieren la leche de soja, fluída o en polvo. También se puede utilizar el tofú (queso de soja) en su versión blanda.

Otra fuente importante, son los huevos, en especial las claras.

Aunque el batido sea proteico, no debemos olvidarnos que tiene que contener en forma moderada algo de carbohidratos y grasas saludables. Por ejemplo alguna fruta, cereales, frutos secos o semillas.

Como vemos tenemos varios recursos para aprovechar, ahora solo hace falta una licuadora y mucha imaginación:

Licuado de vainilla

• 300cc de leche descremada
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 huevos batidos a baño maría*
• gotas de esencia de vainilla
• unos cubos de hielo

Licuado de frutillas

• 1 yogur de frutillas
• 4 cucharadas de leche en polvo
• 2 claras batidas*
• 4 ó 5 frutillas
• 1 cucharada de semillas de sésamo
• cubos de hielo

Capuccino frape

• 300 cc de leche descremada
• 2 cucharadas de café instantáneo
• 2 cucharadas de ricotta
• 2 claras batidas*
• edulcorante
• cubos de hielo
• cacao amargo para decorar
  

*Para evitar intoxicaciones por salmonella, se recomienda batir previamente los huevos y/o claras sobre una olla con agua hirviendo por un par de minutos.

Via: eliteculturismo

Dividir la rutina para lograr un trabajo más eficiente

En el cuerpo tenemos muchos grupos musculares distintos que si deseamos trabajarlos intensamente con la finalidad de ganar masa muscular, necesitamos mucho tiempo. Por eso, una alternativa muy usada es la rutina dividida.

Para conseguir los mejores resultados y estimular a los músculos a su crecimiento, necesitaríamos más de dos horas de trabajo para involucrar cada uno de los grupos musculares del cuerpo. Pero en ese tiempo, el individuo se encontrará fatigado y sin todas las energías puestas en el entrenamiento, por ello, para que el trabajo no deje de ser eficiente y completo ni nos fatigue de forma tal que alteremos la calidad de la rutina, podemos implementar una división de la misma.

La idea principal es dividir una rutina completa en 2 o 3 partes que se implementan en sesiones diferentes tan distantes entre sí como sea posible, de manera que el individuo no se fatigue grandemente, sino que puede trabajar como corresponde y ver los resultados de dicho esfuerzo.

Por otro lado, están quienes utilizan la rutina dividida para aislar grupos musculares y trabajan un día espalda, otro día brazos y así sucesivamente, pero en realidad, utilizar ejercicios de distintos grupos musculares en una sesión de la rutina dividida es de gran utilidad para movilizar mayor masa muscular y quemar más calorías al mismo tiempo que exigimos más al cuerpo.

Incluso, si incluimos en la rutina grupos musculares grandes y pequeños, la fatiga general sera menor y el esfuerzo quedará mejor distribuido en cada una de las partes resultantes de la división del entrenamiento.

Además, dividir la rutina nos permitirá obtener un trabajo eficiente en un tiempo razonable que dedicaremos a trabajar las zonas pautadas de ante mano.

Un ejemplo de rutina dividida será trabajar un día el tren superior y otro el tren inferior, utilizando ejercicios varios en cada una de las sesiones.

De esta forma, no estamos aislando músculos, sino dividiendo el entrenamiento en dos partes para concentrarnos en el tren inferior un día y trabajar otro día focalizando en el tren superior.

Durante el día que trabajos el tren superior, el tren inferior podrá recuperarse y viceversa. Además, las rutinas divididas no nos permiten llegar a un agotamiento extremo después del cual cuesta mucho más recuperar los músculos para trabajar correctamente.

Podemos utilizar una rutina dividida en dos veces por semana y el resto de los días hacer rutinas mixtas, con variados ejercicios que involucran zonas musculares diferentes para alcanzar, a lo largo de la semana, un entrenamiento completo que no deja fuera ningún músculo.

Las rutinas divididas han cosechado aliados y enemigos, pero para saber aprovechar éste modo de entrenamiento, debemos pensar en cómo distribuir el esfuerzo para incrementar la productividad del trabajo físico que realizamos cada día en el gimnasio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Dónde y cuándo hacer ejercicio

Cuando realizas ejercicios físicos en tu propio hogar se te presentan dos grandes dilemas: dónde y cuándo entrenar. No siempre cuentas con grandes habitaciones, amplios espacios físicos o lugares privados libres de ruidos y personas. Además, el problema se complica si tu casa es un modesto departamento de pocos ambientes.

Como primera medida, la plaza del barrio o el parque de la ciudad parece la mejor alternativa frente a la falta de espacio, pero se desvanece el sólo hecho de pensar en las bajas temperaturas del otoño y el invierno además de la falta de privacidad.

La segunda salida parece, en principio, más razonable: un gimnasio; eso sí a olvidarte de ejercicios sin pesas, gratuitos y para hacerlos en tu casa. Aparentemente se te terminan las posibilidades si no fuera porque hasta ahora se te paso por alto un detalle: el 90 por ciento de los ejercicios físicos sin pesas no requieren de un gran espacio, alcanza una superficie de 2 por 2 y no demandan largas horas de entrenamiento, lo que te permite ocupar una habitación pequeña por no más de 30 minutos. A partir de ahora, el lugar donde entrenar ya no es más una excusa para privarte de sentirte bien y llevar cabo una vida más saludable.

Una cuestión de horarios

Cualquier época del año es buena para encarar un entrenamiento físico aunque el organismo se adapta mejor al ejercicio en algunas estaciones más que en otras. El otoño es la época justa para empezar a acostumbrar al cuerpo a un ritmo de trabajo muscular y, en cambio, el verano es el peor momento para decidirse por una vida saludable. Esto es porque el calor produce deshidratación y las altas temperaturas de la estación generan fatiga y cansancio que finalmente terminan en un justificado rechazo hacia los ejercicios.

Otra aspecto es en qué hora durante el día conviene entrenar. Lo ideal es apenas te levantas, pues así no estás pensando todo el día en que debes hacer ejercicio. Pero siempre que sea lejos de las comidas, cualquier hora viene bien al cuerpo y la mente.

Por: Mariano Salvador Orzola