Boot Camp: La opción para eliminar los kilos de más

El Boot Camp es un entrenamiento basado en los ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.

El Boot Camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos desean cambiar la monotonía de las pesas por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de Boot Camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describimos tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.

2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.

3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.

Por: Mariano Salvador Orzola

Sentadilla Hack para un entrenamiento sin riesgos

La sentadilla es uno de los ejercicios que todos conocemos e incorporamos a nuestra rutina, sin embargo, puede conllevar grandes riesgos de lesiones. Por eso, si quieres utilizar éste ejercicio que produce grandes resultados sin riesgos, una alternativa válida es realizar sentadilla Hack o Hack squat.

La sentadilla Hack se lleva a cabo en una máquina específica para tal fin, en cuyo respaldar debemos apoyar la espalda por completo y desde allí, descender para ejecutar la sentadilla mientras flexionamos las rodillas.

Es decir, de espaldas al aparato, y con los soportes de la máquina descansando sobre los hombros, debemos separar los pies de la anchura de los hombros y colocarlos cerca del límite de la plataforma.

Desde ésta posición, debemos inspirar y descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de la máquina, sin que la rodilla pase la punta del pie.

Una vez que las rodillas forman un ángulo recto, debemos subir lentamente expulsando el aire, sin producir un corte entre el descenso y el ascenso del cuerpo, sino unificando todo el movimiento, ejecutando un recorrido continuo, pero lento.

Éste movimiento original localiza el esfuerzo en los cuádriceps, pero si adelantamos los pies sobre la plataforma de la máquina trabajaremos en mayor medida los glúteos y si los separamos más, mayor hincapié se hará sobre los abductores.

Para proteger la espalda, ésta debe estar apoyada en el respaldar y es importante contraer la banda abdominal para evitar el movimiento de la pelvis y la columna vertebral.

Para su mejor realización, podemos pensar en la sentadilla Hack como aquella que realizamos en la pared, dónde el glúteo resbala por la misma.

Éste tipo de sentadilla que emplea la utilización de la máquina específica para sentadilla Hack, es de gran utilidad para individuos principiantes, ya que no permite movimientos peligrosos de la columna, la espalda y además, reduce las probabilidades de hiperflexionar la rodilla cuando descendemos el cuerpo.

Siempre y cuando no efectuemos rebotes ni movimientos abruptos en su ejecución, la sentadilla Hack es de gran ayuda para obtener valiosos resultados con éste gran ejercicio que es la sentadilla, disminuyendo al máximo el riesgo de lesión.

Por otro lado, utilizar la sentadilla Hack al principio del entrenamiento puede servir de ayuda para aprender la técnica y después, reproducir un gesto correcto cuando trabajamos con pesos libres.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Pierde peso con "peso"

¿Sabias que además de mejorar tus niveles de fuerza, también eliminas grasa realizando sesiones de fuerza ? Pues si, es cierto. La verdad es que no hay nada mejor para perder peso que realizar alguna actividad que "queme calorías".

Las sesiones de fuerza, no queman tantas calorías como una sesión de cardiovascular, pero la buena noticia es que producen un consumo calórico postejercicio muy elevado.

La mejora del tono muscular produce unas demandas metabólicas del tejido muscular muy elevadas y como consecuencia el gasto metabólico es mucho mayor, como consecuencia, nuestro organismo necesita consumir más calorías incluso en total reposo. Por tanto, comienza a añadir alguna sesión de trabajo de la fuerza en tu plan de perdida de peso.

Via: sportlife

Efecto rebote, ¿por qué se poduce?

Ya el verano va acabando y con él nuestra silueta. Lo que tanto te costó adelgazar está quedando en el pasado, ya sean por los excesos o el efecto rebote, el miedo después de la dieta.

El efecto rebote es la consecuencia de las dieta exprés, las dietas milagro para adelgazar y nos devuelve más kilos que los que perdimos para el verano. El efecto rebote se produce por sencillas razones: primero, el cuerpo recibe menos calorías que las necesita para funcionar durante la dieta y limita el uso de sus reservas; y segundo, que luego de la dieta baja en calorías, vuelves a comer como antes.

Allí es cuando el cuerpo comienza a acumular más reservas que las acostumbradas, para prepararse ante un nuevo período de dietas. La clave para adelgazar y mantenerse en el peso adecuado no está en recurrir cada 3 – 4 meses a una dieta estricta que te permita bajar los kilos, sino cambiar los hábitos de vida y alimentación por una dieta equilibrada.

Cada vez que hagas una dieta milagro, el efecto rebote llegará porque no has cambiado tus hábitos de vida y necesita reservar grasa para tiempos de vacas flacas. Además no es nada saludable recurrir a las dietas milagro porque deterioran la salud y no permiten al cuerpo recibir los nutrientes necesarios.

Es común que el efecto rebote nos deje 2-3 kilos más de los que bajamos, por ejemplo, si yo tenía 5 kilos de más al momento de la dieta y los bajé, con el efecto rebote en vez de subir sólo los 5, subiré 7 o 8 kilos!

Via: nutricion.pro

Los efectos de los esteroides anabólicos en la salud

Empecemos por el principio: los anabólicos esteroides son sustantcias sintéticas derivadas de la testosterona. “Anabólico” quiere decir “constructor” o “fabricante” mientras que “androgénico” significa “masculinizante”. Por lo tanto, un anabólico esteroide es aquel que otorga características sexuales masculinas.

El abuso de esta droga ha sido asociado con una diversidad de efectos secundarios. Estos efectos van desde el acné hasta otros más peligrosos como el riesgo al ataque de corazón o el cáncer de hígado. Algunos de estos efectos son reversibles pero no todos, como es el caso de la voz más produnda en el caso de las mujeres.

El abuso de esteroides produce una interrupción en la producción normal de las hormonas causando efectos reversibles y otros no tanto. Entre los cambios reversibles se incluye una producción reducida de espermatozoides y un encogimiento de los testículos. Entre los irreversibles: la calvicie y el desarrollo de senos en el caso de los hombres.

A las mujeres el consumo de esteroides anabolicos les causa una masculinización: disminuye su grasa corporal y el tamañode sus senos. Además, puede sufrir un crecimiento excesivo del vello corporal al mismo tiempo que pierden el cabello.

Ademas, el abuso de esteroides conlleva enfermedades cardiovasculares, entre los que se incluyen ataques al corazón y al cerebro. Además, aumenta el peligro de coágulos en la sangre. Por otro aparte, mucho de los abusadores de esta sustancia utilizan técnicas que no son completamente estériles a la hora de inyectarse. A veces directamente comparten agujas contaminadas. Esto trae como consecuencia la posibilidad de contraer infecciones virales, como es el caso del VIH o la hepatitis B y C.

Via: vivirsalud

Entrenamiento tipo 21 para bíceps la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger

El desarrollo explosivo de los bíceps se puede conseguir siguiendo la técnica preferida de Arnold Schwarzenegger para los brazos, me refiero al entrenamiento de las 21 repeticiones.

La descripción es sencilla pero llevarlo a la práctica de forma correcta requiere de concentración y resistencia al dolor, se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales para moldear el músculo e incrementar la resistencia llevando las fibras al agotamiento máximo.

Incluye al final de tu rutina de ejercicios para brazos una sesión de 21 repeticiones para conseguir una congestión extrema y potenciar el crecimiento de tus bíceps. Te servirá cualquier ejercicio con mancuernas o barra, sentado o de pie. Veamos como sería esta serie con el curl con barra de pie.

Realizarás siete repeticiones parciales inferiores seguidas de otras siete parciales superiores, finalizando con otras siete repeticiones completas. Asegúrate de usar un peso lo suficientemente alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad pero que no sea demasiado como para impedirte realizar las 21 repeticiones.

Curl con barra en 21 repeticiones

- Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra, la posición inicial típica para este movimiento.

- Sube el peso, detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio.

- Realiza las primeras siete repeticiones parciales inferiores repitiendo este movimiento sin parar.

- Realiza una vez la fase concéntrica completa, en el descenso detente a mitad del recorrido.

- Ejecuta un movimiento parcial en esta parte superior, es decir, la extensión ocurre desde la posición final hasta la mitad del recorrido cuando los brazos están paralelos al suelo.

- Realiza las siguientes siete repeticiones parciales, que ahora son superiores, de manera continuada.

- Al llegar a la última repetición de la fase anterior, continúa con siete repeticiones completas controladas.

Es preciso hacer todas las repeticiones de forma contínua aunque el ardor de los bíceps te indique que van a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones del entrenamiento tipo 21 de Arnold Schwarzenegger.

Via: puntofape

¿Cómo se trabaja la fuerza?

Cada fibra puede contraerse hasta un tercio de su longitud. Para que esta contracción resulte lo más eficiente posible, debes tener en cuenta los siguientes aspectos durante todo tu programa de fuerza:

- Debe incluir ejercicios para los músculos funcionales y para los de sostén (debe ser completo) y solicitar por igual a agonistas y antagonistas (debe ser equilibrado).

- Se deben realizar ejercicios para reclutar fibras de contracción rápida (blancas) habituales en músculos tónicos y de contracción lenta (rojas) más presentes en músculos fásicos o estabilizadores de

las articulaciones.

- Debe tener un enfoque versátil, trabajar con diferentes métodos, intensidades y ejercicios, para garantizar una base muscular sólida junto a un reforzamiento tendinoso y de ligamentos, lo que ayuda a "blindar nuestras articulaciones".

Muchos de los desequilibrios musculares y de las lesiones asociadas se producen por repetir entrenamientos con una implicación desigual de los grupos musculares o realizar programas incompletos o parciales.

Via: sportlife