Consejos de fuerza y musculación

Pavel Tsautsoline es un entrenador originario de la antigua Unión Soviética. En su carrera ha entrenado a las fuerzas especiales soviéticas y estadounidenses (ejército, marines y servicio secreto) y es el mayor impulsor de las kettlebells, una herramienta de entrenamiento tradicionalmente utilizada en Rusia y que está bastante de moda en U.S.A.

El enfoque de Pavel es más hacia la fuerza: Ser tan fuerte como aparentas y no cargar gran cantidad de músculo inútil (nota de maokoto: comparto este enfoque plenamente). En el blog Más fuerte que el Hierro hemos extraido y traducido los siguientes consejos del foro de Dragondoor, donde Pavel suele postear, así como de su libro Beyond Bodybuilding.

Cuestión básica sobre fuerza

La fuerza viene de conseguir músculos más grandes o de aprender a contraer con más fuerza los que ya tienes. La mayoría de la gente apenas consigue activar un 30% de sus fibras musculares , así pues, puedes volverte muy fuerte sin añadir masa muscular aplicando una tensión más alta.

Una tensión alta significa que tienes que contraer duro los músculos. Puede ser de ayuda levantar cargas pesadas del 80% de 1 RM y mayores, manteniendo las repeticiones en 5 o menos. También pueden emplearse ejercicios isométricos.

Nota: Ejercicios isométricos son aquellos en que se empuja o tira sin producirse movimiento. Por ejemplo al empujar una pared o estirar del marco de una puerta.

Deja de lado las máquinas y usa rocas, isométricos o barras (pesos libres). Si realizas ejercicios con el peso corporal, haz aquellos que sean duros (sentadillas a una pierna o dominadas con un brazo por ejemplo).

Sobre ganar músculo

Elige ejercicios basicos o compuestos. Se recomienda utilizar presses militares y pesos muertos. Realizar básicamente series de 5 y mantener los descansos entre 1 y 2 minutos. Comer un montón de proteína (carne, huevos y leche) muchas veces a lo largo del día e incluso poner la alarma para comer un tentempié a media noche. Dormir mucho y restringir otro tipo de actividades. Estirar entre series.

Consejo general

Sólo la fuerza es un verdadero indicador de progreso, no el cansancio.

Perder grasa

Primero que todo, baja los carbohidratos. Come filetes de carne. Come tu propio desayuno, comparte la merienda y dale la cena a un enemigo. Tercero, construye músculo, cuarto haz algo de cardio, pero ciclando la carga.

La fuerza es una habilidad que se practica

Una vez que aprecias que el entrenamiento de fuerza (en oposición al culturismo) es una forma de practicar una habilidad (la fuerza), diseñar un programa personalizado de entrenamiento de fuerza se convierte en un asunto de seguir los principios fundamentales del aprendizaje motor. Hay 3 principios:

* Primero, la práctica ha de ser específica. No hagas repeticiones con un peso ligero cuando estás entrenando para hacer una repetición pesada.

* La segunda regla es extensión de la primera. Practica fresco y para antes de que tu técnica empiece a deteriorarse. Esto significa terminar tu práctica antes de acabar arrastrandote y decir no al fallo muscular.

* Tercero, practica con la mayor frecuencia posible mientras observas las dos reglas anteriores.

Suena radical, pero es puro sentido común. ¿Cómo mejorarías tu saque en tenis? ¿yendo a la pista una vez a la semana y haciendo saques hasta que tus bolas no puedan golpear a un mosquito geriátrico y apenas puedas levantar el brazo?

Todo el mundo sabe que mejoras tu tenis al máximo yendo a la pista tan a menudo como es posible, idealmente más de una vez al día, y golpeando esas bolas amarillas hasta que sientes que tus saques están a punto de deteriorarse (por el cansancio).

¿Por qué no hacer lo mismo con los hierros? Arthur Saxon, que de forma instintiva entendía los principios del aprendizaje motor lo hacía así. Levantaba cerca de sus máximos, pero no al límite, tomaba sus buenos descansos entre series, y daba por finalizado el día cuando aún estaba lleno de combustible. No se extenuaba. Saxon trabajaba sólo a bajas repeticiones y practicaba diariamente. ¿Quién era Saxon? - Oh, sólamente un alemán que consiguió levantar 168 Kg sobre su cabeza con un sólo brazo hace casi un siglo.

Aunque las indicaciones anteriores se engloban en la búsqueda de la fuerza más que en los músculos masivos, cualquier culturista se haría a sí mismo un favor siguiéndolas durante 3 o 4 semanas cada 6 meses o así. Ser tan fuerte como pareces debería tener algún valor, incluso en esta época de manos suaves.

Dominadas para unos buenos dorsales

Deja de lado tonterías como el remo sentado o los jalones. Enfoca toda tu energía en las dominadas y las cuencas de tus brazos se expandirán a los lados en poco tiempo.

Hazlas con el pulgar sobre la barra, desde una posición colgada totalmente (nada de impulso) hasta que tu pecho o tu cuello toquen la barra. Cualquier cosa menos que eso es un chiste.

Series y repeticiones recomendadas: 2/3 de tus máximas repeticiones para tantas series como puedas (Ejemplo: series de 6 si tu máximo son 10 repeticiones).

Estos son algunos de los consejos de Pavel ¿un poco radicales? puede, pero merece la pena tenerlos muy en cuenta.

Via: masfuertequeelhierro.blogspot.com

Seis maneras de “cortar” calorías en tu dieta

En los Estados Unidos, sobre todo, al ser uno de los países en los cuales mayor índice de obesidad hay se está dando cada vez más un fenómeno bastante particular que la revista Reader´s Digst denominó American Paradox -Paradoja Americana- que no es más que la curiosa forma inversamente proporcional que se da entre las dietas de los norteamericanos y su peso corporal: su dieta disminuye y sus balanzas siguen marcando cada vez cifras mayores.

La explicación que hallaron a este problema es que aunque sí se recorte la cantidad de grasas consumidas en los platos que se elijen las porciones siguen siendo excesivas.

Por este motivo, esta publicación ha dado a conocer un listado con algunos consejos para “cortar” calorías de la dieta -que bien pueden ser útiles para todos, no sólo para los norteamericanos-. Recordemos que para perder peso la clave están en las calorías que consumamos…

-Mantén la comida fuera de la mesa. Sirve lo que vayas a comer en un plato y llévalo a la mesa. Nada de fuentes ni bandejas directamente, así estarás “obligándote” a consumir lo que te serviste y nada más.

-No comas de los paquetes o envoltorios. Una de las peores maneras de perder la cuenta de cuánto se come es hacerlo directamente desde los envases. Procura sacar de antemano la cantidad de galletas, bizcochos o el alimento que sea que vas a comer y así podrás llevar un registro exacto de lo que entrara por tu boca.

-Disminuye tus platos. Si usas recipientes más pequeños para apartar tus porciones, mejor. Además comer porciones más pequeñas es siempre mejor que una sola y más grande, del primer modo se tiene una mayor sensación de que se ha comido más.

-Come despacio. Tómate tu tiempo para llevar el tenedor a tu boca, para beber un sorbo de tu líquido, etc. y una vez hayas terminado tu plato, espera veinte minutos (este es aproximadamente el tiempo que lleva al cerebro registrar que el estómago ya está lleno).

-Trabaja para tu comida. Elabora platos que te lleven su tiempo y algo de energía. Elige una naranja que tengas que quitarle la cáscara, por ejemplo, y verás como te ayudará a calmar la ansiedad.

-No estés siempre en la cocina. Si estás en el living, por ejemplo, no te será tan fácil llegar a la comida, si vas a mantener una conversación fuera del horario de comida, mejor será que elijas otra dependencia para hacerlo así no te verás tentado en picotear entre horas.

Via: vitadelia

Boot Camp: La opción para eliminar los kilos de más

El Boot Camp es un entrenamiento basado en los ejercicios militares que los soldados realizan durante sus adiestramientos corporales. Se puede quemar grasa para bajar de peso y desarrollar masa muscular usando como resistencia el peso del cuerpo. Es, en definitiva, una rutina muy completa: aumenta la agilidad, incrementa la fortaleza, resistencia muscular y coordinación, además de perfeccionar el equilibrio. Lejos de un campo militar, los gimnasios, las montañas o las playas pueden ser el lugar perfecto para llevar a cabo un completo entrenamiento de boot camp. Además, la ventaja es que no se requiere un vestido de camuflaje, equipo de supervivencia o las órdenes de un supervisor militar. Lo único que se necesita es constancia, determinación, sed de aventura y muchos deseos de mejorar el estado físico.

El Boot Camp incluye principalmente ejercicios de calistenia (sin ayuda de máquinas), isométricos (aumentan el tono muscular usando resistencia para contraer los músculos) y pliométricos (incrementan la fortaleza por estiramiento y contracción de los músculos). Aunque puede hacerlo cualquier persona, es aconsejable tener cierta experiencia en la práctica deportiva o física, por eso no está recomendado para sedentarios. Por la variedad de los ejercicios y la intensidad de los mismos, es ideal para aquellos desean cambiar la monotonía de las pesas por algo más divertido. Además, el entrenamiento de boot camp puede dividirse en dos partes: una dentro del gimnasio y otra al aire libre.

Ejercicios divertidos para un cuerpo en forma

Los ejercicios de Boot Camp consisten principalmente en correr, saltar, subir y bajar escaleras, sortear obstáculos, realizar flexiones de brazo, abdominales y sentadillas. También las destrezas forman parte del entrenamiento: subir por una soga, hacer equilibrio sobre un tambor rodante, cruzar puentes colgantes y moverse cuerpo a tierra (como una víbora). A continuación describimos tres ejercicios clásicos que forman parte de una sesión de boot camp y están indicados para quemar grasas y fortalecer los músculos:

1. Hip-hop: Con los brazos estirados y cruzados delante del pecho y las piernas juntas, los extendemos hacia arriba hasta que se toquen las palmas (tal como se ve en el dibujo) mientras realizamos un pequeño salto para quedar con las piernas ligeramente abiertas. Luego volvemos a la posición original. Debe hacerse en forma continua y por lo menos unas 25 repeticiones.

2. Flexiones de brazo estilo “lagartijas”: Con el cuerpo extendido paralelo al piso y los brazos a los costados flexionados (en posición de lagartija), asciende mientras estiras los brazos hasta que queden rectos; luego desciende flexionando los brazos y tratando de que el tórax se acerque lo más posible al piso.

3. Salto rana: Agachados con las piernas flexionadas ligeramente separadas una con otra y los brazos detrás de la nuca, efectuamos pequeños saltos tratando de despegarnos del piso lo más que podamos pero sin perder la posición de "rana". Repetimos varias veces el ejercicio para adquirir la flexibilidad que se deriva de este ejercicio.

Por: Mariano Salvador Orzola

Sentadilla Hack para un entrenamiento sin riesgos

La sentadilla es uno de los ejercicios que todos conocemos e incorporamos a nuestra rutina, sin embargo, puede conllevar grandes riesgos de lesiones. Por eso, si quieres utilizar éste ejercicio que produce grandes resultados sin riesgos, una alternativa válida es realizar sentadilla Hack o Hack squat.

La sentadilla Hack se lleva a cabo en una máquina específica para tal fin, en cuyo respaldar debemos apoyar la espalda por completo y desde allí, descender para ejecutar la sentadilla mientras flexionamos las rodillas.

Es decir, de espaldas al aparato, y con los soportes de la máquina descansando sobre los hombros, debemos separar los pies de la anchura de los hombros y colocarlos cerca del límite de la plataforma.

Desde ésta posición, debemos inspirar y descender el cuerpo hasta que los muslos queden paralelos a la plataforma de la máquina, sin que la rodilla pase la punta del pie.

Una vez que las rodillas forman un ángulo recto, debemos subir lentamente expulsando el aire, sin producir un corte entre el descenso y el ascenso del cuerpo, sino unificando todo el movimiento, ejecutando un recorrido continuo, pero lento.

Éste movimiento original localiza el esfuerzo en los cuádriceps, pero si adelantamos los pies sobre la plataforma de la máquina trabajaremos en mayor medida los glúteos y si los separamos más, mayor hincapié se hará sobre los abductores.

Para proteger la espalda, ésta debe estar apoyada en el respaldar y es importante contraer la banda abdominal para evitar el movimiento de la pelvis y la columna vertebral.

Para su mejor realización, podemos pensar en la sentadilla Hack como aquella que realizamos en la pared, dónde el glúteo resbala por la misma.

Éste tipo de sentadilla que emplea la utilización de la máquina específica para sentadilla Hack, es de gran utilidad para individuos principiantes, ya que no permite movimientos peligrosos de la columna, la espalda y además, reduce las probabilidades de hiperflexionar la rodilla cuando descendemos el cuerpo.

Siempre y cuando no efectuemos rebotes ni movimientos abruptos en su ejecución, la sentadilla Hack es de gran ayuda para obtener valiosos resultados con éste gran ejercicio que es la sentadilla, disminuyendo al máximo el riesgo de lesión.

Por otro lado, utilizar la sentadilla Hack al principio del entrenamiento puede servir de ayuda para aprender la técnica y después, reproducir un gesto correcto cuando trabajamos con pesos libres.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Pierde peso con "peso"

¿Sabias que además de mejorar tus niveles de fuerza, también eliminas grasa realizando sesiones de fuerza ? Pues si, es cierto. La verdad es que no hay nada mejor para perder peso que realizar alguna actividad que "queme calorías".

Las sesiones de fuerza, no queman tantas calorías como una sesión de cardiovascular, pero la buena noticia es que producen un consumo calórico postejercicio muy elevado.

La mejora del tono muscular produce unas demandas metabólicas del tejido muscular muy elevadas y como consecuencia el gasto metabólico es mucho mayor, como consecuencia, nuestro organismo necesita consumir más calorías incluso en total reposo. Por tanto, comienza a añadir alguna sesión de trabajo de la fuerza en tu plan de perdida de peso.

Via: sportlife

Efecto rebote, ¿por qué se poduce?

Ya el verano va acabando y con él nuestra silueta. Lo que tanto te costó adelgazar está quedando en el pasado, ya sean por los excesos o el efecto rebote, el miedo después de la dieta.

El efecto rebote es la consecuencia de las dieta exprés, las dietas milagro para adelgazar y nos devuelve más kilos que los que perdimos para el verano. El efecto rebote se produce por sencillas razones: primero, el cuerpo recibe menos calorías que las necesita para funcionar durante la dieta y limita el uso de sus reservas; y segundo, que luego de la dieta baja en calorías, vuelves a comer como antes.

Allí es cuando el cuerpo comienza a acumular más reservas que las acostumbradas, para prepararse ante un nuevo período de dietas. La clave para adelgazar y mantenerse en el peso adecuado no está en recurrir cada 3 – 4 meses a una dieta estricta que te permita bajar los kilos, sino cambiar los hábitos de vida y alimentación por una dieta equilibrada.

Cada vez que hagas una dieta milagro, el efecto rebote llegará porque no has cambiado tus hábitos de vida y necesita reservar grasa para tiempos de vacas flacas. Además no es nada saludable recurrir a las dietas milagro porque deterioran la salud y no permiten al cuerpo recibir los nutrientes necesarios.

Es común que el efecto rebote nos deje 2-3 kilos más de los que bajamos, por ejemplo, si yo tenía 5 kilos de más al momento de la dieta y los bajé, con el efecto rebote en vez de subir sólo los 5, subiré 7 o 8 kilos!

Via: nutricion.pro

Los efectos de los esteroides anabólicos en la salud

Empecemos por el principio: los anabólicos esteroides son sustantcias sintéticas derivadas de la testosterona. “Anabólico” quiere decir “constructor” o “fabricante” mientras que “androgénico” significa “masculinizante”. Por lo tanto, un anabólico esteroide es aquel que otorga características sexuales masculinas.

El abuso de esta droga ha sido asociado con una diversidad de efectos secundarios. Estos efectos van desde el acné hasta otros más peligrosos como el riesgo al ataque de corazón o el cáncer de hígado. Algunos de estos efectos son reversibles pero no todos, como es el caso de la voz más produnda en el caso de las mujeres.

El abuso de esteroides produce una interrupción en la producción normal de las hormonas causando efectos reversibles y otros no tanto. Entre los cambios reversibles se incluye una producción reducida de espermatozoides y un encogimiento de los testículos. Entre los irreversibles: la calvicie y el desarrollo de senos en el caso de los hombres.

A las mujeres el consumo de esteroides anabolicos les causa una masculinización: disminuye su grasa corporal y el tamañode sus senos. Además, puede sufrir un crecimiento excesivo del vello corporal al mismo tiempo que pierden el cabello.

Ademas, el abuso de esteroides conlleva enfermedades cardiovasculares, entre los que se incluyen ataques al corazón y al cerebro. Además, aumenta el peligro de coágulos en la sangre. Por otro aparte, mucho de los abusadores de esta sustancia utilizan técnicas que no son completamente estériles a la hora de inyectarse. A veces directamente comparten agujas contaminadas. Esto trae como consecuencia la posibilidad de contraer infecciones virales, como es el caso del VIH o la hepatitis B y C.

Via: vivirsalud