Entrenar con un compañero

Incluso los culturistas más entregados y acérrimos pueden ocasionalmente usar un par de manos extra en el gimnasio. Un compañero avezado constituye no sólo una garantía de seguridad en algunos ejercicios, sino que también puede ser una gran fuente de inspiración.

El valor de un compañero de entrenamiento muy experimentado puede ser muy relevante especialmente en varias áreas, por ejemplo, cuando un atleta alcanza una meseta o punto de estancamiento en su desarrollo y puede usar la energía adicional de otro que comparte un nivel similar de experiencia en el gimnasio y objetivos.

Pero cualesquiera que sean las razones para buscar un compañero de entrenamiento, hay algunas guías básicas que ambos han de conocer y respetar para alcanzar el más productivo equipo de trabajo:

Tipo de cuerpo, condición y experiencia: ciertamente ayuda contar con un compañero con un físico bastante similar en términos de altura, peso y fuerza. Esto es una cuestión tanto de seguridad como de justicia, porque permite a ambos compañeros prestarse la misma ayuda física y soporte. Además, es esencial que los conocimientos básicos acerca del entrenamiento de vuestro nuevo compañero sean al menos tan buenos como los vuestros. Si posee un poco más de experiencia y pericia en ciertos ejercicios o como mejorar ciertas partes corporales, esto por supuesto puede ser todavía más beneficioso si lo comparte con vosotros.

Eficiencia del tiempo: vuestro descanso entre series debe ser sólo el tiempo que le lleve a vuestro compañero para completar su serie y el que necesitéis para cambiar los pesos de una máquina, o para pasar a la siguiente. Evitad largas conversaciones que os distraerán de la dinámica de la serie y de toda la sesión. Mantened la intensidad a lo largo del entrenamiento, dejad la charla para la parte del calentamiento inicial o dedicadle unos minutos al final, cuando la sesión haya concluido.

Anabolismo contra catabolismo

El anabolismo se corresponde con el proceso de fabricación de tejidos a partir de los alimentos, es decir, el proceso de creación de nueva masa muscular. Es lo que todos los que hacemos pesas queremos conseguir, estar en un permanente estado de anabolismo para conseguir el desarrollo muscular.

El catabolismo es todo lo contrario al anabolismo, este sucede cuando falta energía y se descomponen los tejidos como el músculo para suministrar nutrientes a la sangre. Este proceso es el que tenemos que evitar siempre para no permitir la degradación del músculo y para ello tendremos que estar siempre bien nutridos.

La enzima clave de estos procesos es la insulina, la hormona que regula la entrada de glucosa en la sangre u hormona anabólica.

Cuando comemos aumentan los niveles de glucosa en la sangre y el páncreas secreta insulina para permitir la entrada de este azúcar a los tejidos y aumentar las reservas de glucógeno. Esta situación es la más óptima para el entreno para crear nuevas fibras musculares.

Entre las comidas, se crea una situación de ayuno. Los niveles de glucosa disminuyen en la sangre y ocurre el proceso inverso para obtener glucosa. Primero se consume el glucógeno, sigue por los ácidos grasos y por último, se destruyen las proteínas del musculo. Proceso controlado por la hormona contraria a la insulina o glucagón, de acción catabólica.

Via: hacerpesas

Entrenamiento de supervivencia: Quema grasa con esta rutina al aire libre

Erwan Le Corre es un francés de 37 años que podría clasificarse como el hombre más completo en preparación física del mundo. Su aspecto está a la altura: si se dejara el pelo un poco más largo y cambiara el bañador por un taparrabos, sería el doble de Tarzán. Le Corre no sólo es fuerte, rápido, explosivo y ágil: también es un deportista cuyos oponentes son lo único que ve y cuyo campo de entrenamiento es cualquier lugar en el que se encuentre.

Aunque esta foto está tomada en una playa tropical, no es necesario reservar un vuelo a Brasil. Simplemente mete tu limitado cuerpo de gimnasio en el coche, llévalo a un parque y haz que atraviese los siguientes pasos con este entrenamiento.

Necesitarás:

1 barra de dominadas o una rama de árbol fuerte.
1 línea recta de diez pasos de largo que excavarás en el suelo con el talón.
1 caja, banco o step de 30 cms de alto.
1 peso de 20 kilos o una piedra grande.

Evasión

Pon las manos en el suelo y camina a cuatro patas durante 20 pasos. Ahora salta y esprinta unos 50 metros. Vuelve trotando al principio y repite, pero esta vez anda como los cangrejos (a gatas hacia atrás). Después 20 pasos, ponte de pie y haz otro sprint de 50 metros.

Escape

Al finalizar el sprint de 50 metros, salta todo lo que puedas. En cuanto toques el suelo échate a correr, y a los pocos pasos vuelve a saltar. Repite hasta completar 10 saltos, y luego corre despacio y vuelve a la caja. Impulsándote con ambos pies, salta hacia atrás y hacia delante por encima de la caja 10 veces, asegurándote de que aterrizas sobre los talones todas las veces.

Ataque

Corre recto desde la caja hasta una rama de árbol baja. Haz dominadas hasta el fallo, y luego déjate caer y haz fintas de ataque. Realiza 20 repeticiones de puñetazos, patadas voladoras y codazos. Ahora corre 50 metros, baja el ritmo y acelera otra vez, alternando entre sprint y recuperación durante unos 400 metros. Repite este combo entre dos y cuatro veces.

Equilibrio

Colócate en un extremo de la línea de 3 metros y agáchate hasta que los dedos rocen el suelo. En esta postura, camina por la línea sin rebotar. Cuando termines, párate 2 segundos, levántate y vuelve a ponerte en cuclillas cinco veces. Ahora encuentra un sitio a unos pocos metros y salta hacia él, aterrizando siempre sobre los talones. Repite este combo cinco veces.

Rescate

Corre hacia la roca, agáchate y levántala hasta la cintura. Con las rodillas flexionadas y la espalda estirada, lleva la pesa unos 5 metros. Ahora elévala a la altura del pecho y lánzala todo lo lejos que puedas. Corre hasta donde haya aterrizado, recógela, y repite. Repite todo el ciclo entre dos y cinco veces.

Actividades seguras para perder el exceso de peso

Cuando se tiene un exceso de peso, el cuerpo tiene que hacer un esfuerzo mayor para movilizarse y además, las articulaciones soportan un peso superior, por ello, no cualquier actividad es apropiada si tenemos sobrepeso u obesidad.

Al momento de adelgazar, si tenemos exceso de peso debemos considerar el impacto de la actividad sobre las articulaciones, así como el gasto calórico de la actividad y la condición física del individuo, que con frecuencia tiene problemas articulares y cardiovasculares asociados a la obesidad.

Por ello, debemos escoger en un principio, actividades de intensidad moderada y de bajo o nulo impacto que nos permitan quemar calorías y movilizar las reservas corporales de grasa.

Entre las opciones más seguras para quienes padecen exceso de peso encontramos las actividades en el agua, que reducen el peso corporal, no tienen impacto y permiten quemar gran cantidad de calorías si nos ejercitamos como en una clase de aeróbicos en la piscina.

Ésta es una de las alternativas más apropiadas, pero muchas veces no está al alcance de todos o quienes padecen exceso de peso no se atreven a asistir con traje de baño a la clase de gimnasia. Entonces, podemos optar por otras actividades tales como máquinas cardiovasculares, entre las que destacan la elíptica o la bicicleta para individuos con sobrepeso.

La bicicleta tiene un bajo impacto, al igual que la elíptica, pero sólo moviliza el tren inferior, por lo tanto, consume menos calorías que la elíptica en la cual debemos usar brazos y piernas simultáneamente.

Otra de las opciones que tenemos fuera del gimnasio es caminar, no correr, una actividad placentera, de bajo impacto y que realizada regularmente puede brindar grandes cambios en el gasto calórico de quienes tienen sobrepeso y desean perderlo.

A medida que el individuo pierde peso, debemos incrementar la intensidad del entrenamiento y la duración, ya que la condición física mejora y el gasto calórico se reduce a medida que disminuye la masa corporal.

Además, no podemos olvidar que los ejercicios con pesos moderados, también son de gran ayuda para adelgazar, porque favorecen la creación de masa muscular e incrementan el metabolismo basal y además, fortalecen para colaborar en los demás ejercicios aeróbicos.

Incluso, si es posible, deberíamos alcanzar en actividades aeróbicas un 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima del individuo, de manera de quemar grasas durante el ejercicio.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Ejercicios: ¿Que es el Fallo muscular?

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior.

La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Corre y disminuye tu alergia y otros problemas

¿Sufres malestares de estómago, alergia o asma? Si es así seguramente no sea demasiado agradable salir a correr y ejercitarse. Sin embargo, no debes perderte los beneficios de realizar actividad física. Más allá de seguir las recomendaciones de tu médico hay un par de medidas que puedes tomar para así potenciar al máximo esos momentos.

Para evitar las alergias sal a correr entre las 5 y las 9 de la mañana. Probablemente te parezca muy temprano pero es cuando los alérgenos te afectarn menos. En lo posible elige un camino con una gran cantidad de árboles. Luego de correr toma una ducha y lava tu cabello. Probablemente de esta manera disminuirás un poco tu alergia.

Si sufres de asma suma un tiempo extra de calentamiento. Camina lentamente durante 10 minutos. Ve aumentando gradualmente tu velocidad. Respira a través de tu nariz, no de tu boca. Si recién estás empezando a ejercitarte hazlo despacio. Ve combinando caminata con corrida de forma moderada. Además, relaja tus hombros y tus brazos mientras que corres. De esa forma abrirás tus pulmones y respirarás más fácilmente.

¿Tienes problemas de estómago? Para evitarlos no comas alimentos altos en grasas o en fibras durante las horas anteriores a realizar ejercicio. Además, toma de dos a cuatro horas para tener una buena digestión antes de salir a correr. Por otro lado, correr a diferentes horas del día también podrá ayudarte.

Via: vivirsalud

Ejercicio para el Tríceps: La patada

El entrenamiento del tríceps es algo que muchos de nosotros dejamos de lado a la hora de entrenar, y es que solemos caer en la rutina habitual y los ejercicios de siempre sin innovar e introducir diferentes rutinas con ángulos distintos de entrenamiento. Por este motivo en Vitónica vamos a destacar un ejercicio que nos aporta muchos beneficios a la hora de entrenar el tríceps y que debemos introducir en las rutinas de trabajo de estos músculos, se trata de la patada de tríceps.

La patada de tríceps es un ejercicio que nos permite aislar el tríceps al máximo e incidir directamente sobre él para obtener buenos resultados. A la hora de llevar a cabo este ejercicio no incluimos ninguna otra parte de cuerpo, por lo que toda la tensión se concentra en el tríceps. Eso sí, es importante que sepamos realizar perfectamente el ejercicio, ya que es importante que adoptemos una postura adecuada pues toda la espalda necesita estar recta de modo que el brazo quede pegado al tronco.