Una rutina de ejercicios localizados para reducir la “celulitis”

Poner todos los músculos del cuerpo en movimiento es otra manera sana de conseguir tonicidad y firmeza muscular, erradicar la celulitis y mejorar el estado general del organismo. Además de caminatas a ritmo sostenido, un buen paseo en bicicleta o unos minutos de aeróbicos suaves, una rutina específica para la zona de glúteos, piernas y abdomen no viene nada mal.

Para lograr un resultado efectivo debes aplicar estos tres puntos en la rutina de ejercicios:

- Precisión en los movimientos.
- Respiración profunda y consciente.
- Series con repeticiones progresivas (Ejemplo: 3 series de 12, 15 y 18 repeticiones cada una).

Los ejercicios de la rutina

1. Curl femoral tumbado: Acostados boca abajo con las piernas estiradas y los brazos detrás de la nuca, eleva las pantorrillas efectuando una contracción femoral (movimiento curl). En la mitad del recorrido detén el movimiento unos segundos para efectuar un trabajo muscular más intenso (tal como se ve en el dibujo). Regresa a la posición inicial.

2. Elongación femoral parado: Parados sosteniendo el cuerpo con un brazo en algún apoyo para no perder el equilibrio, mueve una pierna hacia atrás flexionándola levemente y tratando de elevarla lo más que puedas. Regresa la pierna a la posición inicial. Repite con la otra pierna el mismo movimiento. Debes comenzar con movimientos cortos para luego aumentar poco a poco la elasticidad muscular.

3. Sentadilla «tijeras»: Ideal para un trabajo de muslos y glúteos. Parados con las piernas juntas y los brazos detrás de la nuca, lleva a cabo un paso hacia adelante con una de las piernas quedando ambas ligeramente separadas entre sí. Luego efectúa una flexión en las piernas adoptando una posición de «tijeras». Regresa a la posición inicial.

4. Movimientos para aductores: Parados, con las piernas ligeramente juntas y sosteniendo el cuerpo con un brazo para no perder el equilibrio, levanta una pierna hacia su lateral lo más alto posible (pero sin forzar el movimiento). Regresa a la posición inicial. Luego de hacer las repeticiones con una pierna, repite con la otra.

5. Combinación de brazos y piernas acostado: Recostada sobre el costado derecho y con el brazo de abajo apoyado en el piso, estira el izquierdo por arriba de la cabeza mientras subes y bajas la pierna también izquierda. Recuerda no torcer la cintura que estará trabajando al igual que la cola y las piernas. Cambia de lado y repite el ejercicio.

6. Despegue conjunto de piernas: Siempre recostada de un lado, estira el brazo de arriba intentando levantar ambas piernas juntas como muestra la figura. No te esfuerces si no lo logras la primera vez porque es un movimiento un poquito complicado pero muy efectivo. Conserva los pies juntos en el aire unos segundos y luego afloja.

7. Sentadilla con elevación de talones: Un ejercicio muy completo para endurecer tanto los muslos de las piernas como las pantorrillas. Agachados (como en el dibujo) y con los brazos extendidos hacia adelante, elévate hasta quedar casi en puntas de pie. Luego regresa a la posición inicial.

8. Encogimientos abdominales: Acostados sobre el piso con las piernas sobre una banqueta formando un ángulo de 90º y los brazos delante del pecho. Despega la nuca y los hombros del piso y la parte superior de la espalda, tratando de tocar el mentón con los brazos, mientras encoges la parte superior del cuerpo concentrando la fuerza en el abdomen. Luego regresa lentamente a la posición inicial. Es bueno hacer este ejercicio sin esforzarte demasiado al principio, pues con el tiempo lograrás encogerte un poquito más.

9. Contracción de piernas suspendidas: Sentados en una banqueta con el torso tirado levemente hacia atrás, los brazos estirados por detrás del cuerpo agarrando con las manos la banqueta, y con las piernas estiradas suspendidas paralelas al piso. Efectúa una contracción de piernas tratando de tocar con las rodillas el pecho. Luego las vuelves a estirar para ubicarlas en la posición inicial. Es un ejercicio que requiere bastante fuerza por eso debes comenzar con pocas repeticiones.

10. Giros de torso: Parada con las piernas ligeramente abiertas y los brazos detrás de la nuca, gira el torso hacia un lado y luego hacia el otro acompañando el movimiento con los brazos y la cabeza. Es bueno hacer muchas repeticiones de este ejercicio pero sin girar de más para evitar lesiones. La flexibilidad viene poco a poco.

*Para el final: Termina tu rutina acostada en el piso, aflojando cada músculo con los ojos cerrados y respirando lentamente.

Simplicidad para conseguir unos abdominales fuertes

En anteriores post hemos comentado la importancia que tiene hacer abdominales para mantener un vientre plano y bien tonificado. Es cierto que solo el deporte no es la manera de lograrlo, ya que la dieta es fundamental, puesto que en la mayoría de los casos que no se cuida el ejercicio apenas tiene fuerza. Pero no solo se queda ahí la cosa, sino que también debemos saber cómo hay que llevar a cabo el ejercicio para obtener el máximo rendimiento de los abdominales. Para conseguir esto desde Vitónica recomendamos la simplicidad en los ejercicios.

Por lo general cuando elegimos los ejercicios que vamos a llevar a cabo para entrenar los abdominales solemos caer en el error de decantarnos por los más complejos, que incorporan más giros y posturas raras. Este tipo de opción no es la más acertada, y es que la simplicidad suele ser la mejor manera de conseguir un vientre plano y fuerte.

Entrenar con bandas elásticas

Cuando no podemos entrenar en un gimnasio tenemos diversas alternativas para hacerlo en casa, sin necesidad de tener mancuernas, barras o máquinas de musculación que además de costosas ocupan mucho espacio.

La rutina de entrenamiento puede incluir tanto ejercicios de gimnasia como aeróbicos y algunos destinados al incremento de la masa muscular. En este último caso es necesario recurrir a alguna técnica para lograr la sobrecarga necesaria.

Bien puedes hacerlo intentando susituir el peso de los discos o mancuernas utilizando objetos comunes en cualquier hogar, para ello puedes ver opciones en las rutinas de entrenamiento en casa que hemos desarrollado anteriormente.

Otra alternativa consiste en utilizar bandas elásticas a la hora de emprender un plan de entrenamiento de tonificación muscular.

Lo primero es conseguir unas bandas elásticas de buena calidad, hay muchas marcas en el mercado, debes comprobar que no estén secas, resquebrajadas, agujereadas, o con grietas visibles, es muy importante este aspecto ya que si la banda se rompe durante el ejercicio puede provocarte lesiones.

Existen de distintos tamaños, las de 200 a 250 cm suelen servir para la mayoría de los ejercicios, aunque también sería bueno tener un par de bandas cortas para los ejercicios de glúteos, aductores y abductores.

Los fabricantes de bandas elásticas suelen clasificarlas en colores, dependiendo del nivel de resistencia, sería apropiado que adquieras aquellas que se correlacionan con tu nivel de entrenamiento, es importante que ha medida que tu condición física se incremente, ejercites con bandas más resistentes para no estancar tu entrenamiento y seguir mejorando tu rendimiento.

Veamos una rutina sencilla de entrenamiento para tonificación muscular con cinco ejercicios que incluyen brazos, pecho, glúteos y piernas. Pero antes de que empieces, recuerda que, además, debes complementar el entrenamiento con ejercicios de calentamiento antes de comenzar, estiramientos al finalizar e incluir actividad cardiovascular para acelerar la quema de grasa corporal.

Entrenar bíceps con bandas elásticas

Siéntate en una silla. Coloca un extremo de la liga en uno de tus pies, el otro extremo servirá para que lo jales con uno de tus brazos, de tal manera que formes un ángulo de 90 grados cada vez que bajes el brazo.

Comienza con movimientos lentos y realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de 10 repeticiones por brazo.

Fortalecer tríceps con bandas elásticas

Ponte de pie, dobla uno de tus brazos hasta formar un ángulo de 90 grados y colócalo en tu cadera, al tiempo que sostienes un extremo de la liga. El otro brazo ponlo al frente, súbelo y bájalo formando un ángulo de 90 grados, al tiempo que sostienes el otro extremo de la liga.

Comienza con movimientos lentos, realiza dos series de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta efectuar tres series de 10 repeticiones por brazo.

Pectorales con bandas elásticas

Colócate de frente, sostén con cada una de tus manos un extremo de la liga; abre y cierra llevando las manos hacia el pecho.

Comienza con movimientos lentos, realiza una serie de ocho repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar tres series de ocho repeticiones.

Glúteos firmes

Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, sin doblar.

Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.

Entrenar cuádriceps, reafirmar los muslos

Apoya tus brazos sobre una pared al mismo tiempo que colocas cada extremo de la liga en cada una de tus piernas. Sin despegar las manos de la pared, mantén una pierna recta y la otra llévala hacia atrás, doblándola para formar un ángulo de 90 grados.

Comienza con movimientos lentos, empieza con una serie de cuatro repeticiones. Después incrementa gradualmente hasta realizar series de 15 repeticiones por pierna.

Recuerda que para alcanzar el éxito necesitas mantener una dieta equilibrada, baja en grasas, azúcar y sal y, lo principal, ser constante con la rutina de ejercicio.

¿Quieres sacar partido a tus horas de gimnasio?

Enero. Un mes en el que cuesta volver a empezar. Pero hay que ponerse en forma y has pensado que qué mejor manera que apuntándote al gimnasio. Sin embargo, sabes que no es la primera vez en la que ves, con cierta desesperación, que tus objetivos no se cumplen. Por eso, te proponemos una serie de consejos que pueden ayudarte a sacar partido a tus días de gimnasio.

• Constancia, constancia... ¡y constancia! Suena repetitivo, pero es que es fundamental. Si no, no verás resultados. Por eso no es mala idea incluso anotar las visitas al gimnasio en la agenda, dándoles la misma importancia que a una reunión o una cita con un amigo.
• No busques (¡y encuentres!) excusas. Organiza tu tiempo y reserva al menos tres horas a la semana para acudir al gimnasio. Hay que intentar ser disciplinada y regular.
• Mejor acompañada. Formar un grupo para realizar cualquier actividad física resulta más gratificante y, además, potencia la motivación. Quedar en el gimnasio en vez de en una cafetería son formas de animarse unas a otras y mantenerse fieles al programa de ejercicio.
• En manos expertas. Una vez elegido el gimnasio, ¿por qué no ponerse en manos de un entrenador personal? Cuando tenga claro cuáles son tus objetivos perder peso, ganar masa muscular, mejorar tu condición física...- él será quien te proporcionará la tabla más indicada para tu caso concreto. Y es que no todos necesitamos lo mismo.
• Sé obediente. Ahora bien, si te ha indicado una serie de ejercicios para realizar, intenta cumplirlos, sin pasarte y sin quedarte corta. Si algo no funciona y consideras que debe variar, no tomes la decisión unilateralmente y consúltalo con él antes de dar el paso.
• Mezcla actividades. No te centres tan sólo en actividades colectivas como aerobic, aquagym, salsa, etc, que pueden parecerle más entretenidas. Combínalas con ejercicios para fortalecer tus músculos y n oquedar flacida.
• No olvides que... Es importante tener siempre a mano una botella de agua y una toalla.
• Tiempo al tiempo. No te obsesiones por adelgazar. Es muy importante pensar que las cosas duraderas se consiguen poco a poco.
• Y, sobre todo... no hay que caer en el error de convertir el ejercicio fisico en una obligación, sino en una pasión. El ejercicio es tremendamente saludable y que, además de ayudarle a conseguir su peso ideal, le hará sentir mejor.

Algunas variables que debemos tener en cuenta a la hora de salir a correr

La carrera es una actividad deportiva válida para todos los amantes del deporte, ya que es la mejor manera de llevar a cabo una actividad aeróbica que nos ayudará a mantener una mejor salud sin necesidad de realizar excesos. A pesar de todo a la hora de decidirnos por esta actividad es necesario que tengamos en cuenta una serie de variables importante que determinarán la forma de realizar la carrera y hasta donde podemos llegar.

Conociéndonos bien a nosotros mismos sabremos cuál es la mejor manera de llevar a cabo la carrera. Ante todo es importante que sepamos que hay dos tipos de variables, las que son internas y tienen que ver con nuestro físico, y las que son externas y tienen que ver con el equipo y el terreno.

Variables internas

Una de las primeras variables que vamos a considerar a la hora de salir a correr es la edad. Es cierto que la carrera es un deporte indicado para todas las personas, pero a edad más adulta y sin haber practicado deporte anteriormente es importante que sepamos que la intensidad no debe ser la misma que en las personas más jóvenes. Lo que sí es cierto que antes de comenzar a practicar carrera como deporte habitual es recomendable que realicemos una prueba de esfuerzo para saber la forma física que tenemos y así determinar el tipo de deporte que vamos a hacer y la intensidad que utilizaremos.

Otra variable es el peso y la complexión física. Ambas son importantes a la hora de salir a correr, ya que tener sobrepeso puede ser un signo de problemas de mala circulación, lo que hace que aumentemos el riesgo de padecer una enfermedad cardiaca o un ataque al corazón. Para perder esos kilos de más y no exponer a nuestro corazón a un peligro constante es necesario que comencemos a practicar la carrera de forma gradual de modo que poco a poco consigamos perder los kilos que nos sobran y con ellos las grasas que nos hacen mal y así poder ir progresando en la carrera.

Otros factores que vamos a destacar son la elasticidad y el estado de las articulaciones y tendones, algo muy importante a la hora de practicar la carrera, ya que es necesario que podemos mantener un movimiento constante como el que se ejerce cuando corremos sin correr el riesgo de lastimarnos.

Variables externas

La ropa y los complementos que vamos a utilizar al salir a correr es algo que debemos tener en cuenta, y es que nos ayudarán a la hora de llevar a buen puerto esta actividad. El calzado es algo importante, puesto que es el encargado de amortiguar el impacto del pie con el suelo y así evitar hacernos daño en las articulaciones de la pierna. Además, las zapatillas nos ayudarán a pisar mejor y a tener más agilidad a la hora de mover el pie. La ropa también cuenta, y es que es importante que la adaptemos según la época del año, puesto que en verano con el calor el cuerpo transpira más y por ello debemos utilizar tejidos que nos permita mantener la piel seca y fresca. En invierno la ropa para correr debe mantener la temperatura corporal para evitar los descensos térmicos bruscos que pueden hacernos enfermar.

La elección del terreno es otra variable en la que debemos reparar, y es que los terrenos más blandos son los más indicados, pues el impacto es menor. Como opciones tenemos los terrenos de tierra, blandos pero cuando llueve ofrecen mucha resistencia haciendo más difícil la actividad. El cemento, es el terreno más duro y por lo tanto el menos recomendado debido al impacto que nos ofrece en las piernas, pero apenas nos ofrece resistencia facilitándonos la actividad. Las pistas para correr son el terreno más idóneo, ya que absorben el impacto y no ofrecen apenas resistencia.

Un Pecho increible por Lou Ferrigno

Un Pecho increible

Mejor conocido en el rol del hombre increíble que hiciera para la televisión desde el 1977 hasta 1982 y antes y después esto Lou Ferrigno siempre fue un Fisicoculturista profesional. Ocupo el segundo lugar tras Arnold en 1974 y 20 años después otra vez ocupo el segundo lugar, pero esta vez en el Master Mr. Olympia en 1994.

Luo, ahora con 58 años, tiene un par de pectorales catalogados como de los mejores de la historia. El atribuye su enorme desarrollo a los “press” que fueron la base de todos sus entrenamientos para el pectoral.

Tips del increible Lou Ferrigno

· Los básicos construyeron mi pecho: plano, inclinado y declinado.
· Me gustan las barras más que las mancuernas para los presses y nunca bloqueo los codos, tensiono en cada repetición sacando del ejercicio mi tríceps.
· Pull over con mancuernas súper-seriada con cross over es una buena combinación. El pull over estira tu pecho y el cross over se concentra en contraccionar el pecho, asi tienes dos cosas diferentes para el mismo musculo, una seguida de la otra.
· Siempre trabajo en pirámide hasta mínimo 6 repeticiones. Menos que 6 se trabaja más la fuerza que la masa.

EJERCICIO	SERIES	REPETICIONES
Press Plano	5	10 – 6
Press Inclinado	5	10 – 6
Press Declinado	4	10 - 12
Vuelos con mancuernas	4	10 - 12
Pull over con mancuerna Súper serie con Cross over	4 3	10 – 12 10 - 15

Controla tu tiempo en el gimnasio

Una rutina de musculación muy duradera no necesariamente es mejor. Conozcamos los principios a tener en cuenta para saber cuanto debería extenderse nuestra estadía en la sala de pesas.

Un aspecto clave a la hora de empezar una rutina de musculación es tener en claro cual será la duración de la misma. Muchas veces se comete el error de creer que por pasarse horas dentro del gimnasio se conseguirán mejores resultados. ¡Nada más alejado de la realidad!

La fisiología del ejercicio nos da buenas razones para que una sesión de gimnasio dure entre 45 y 60 minutos, y que en ningún caso se exceda de la hora y media de trabajos con sobre carga.

En primer lugar, debemos decir que cuando entrenamos con pesas, ya sea en busca de fuerza o hipertrofia, utilizamos glucógeno muscular. En los trabajos intensos, el mismo es necesario para que podamos seguir soportando las mismas cargas. Sin embargo, luego de los 45 minutos, la cantidad de glucógeno en los músculos se reduce significativamente. Un trabajo muy prolongado por sobre ese momento no nos permitirá entrenarnos eficientemente, pues no podremos hacerlo con intensidad, una variable muy importante para entrenar con pesas.

Además, las hormonas que intervienen en el entrenamiento de musculación también trabajan idealmente en el segmento que mencionamos. La testosterona, la hormona anabólica por excelencia, alcanza su máximo de segregación 45 minutos después de comenzada la sesión. Pasados los 90 minutos, la testosterona vuelve a niveles de reposo, y cualquier actividad con pesas será catabólica, es decir, tendrá el efecto inverso al que buscamos.

Planificar la rutina de antemano es escencial, y a la hora de hacerlo debemos cuidar que en el afán de entrenar con distintos ejercicios no tengamos una rutina que lleve un tiempo excesivo. Siempre la supervisión de un profesional será importante en este aspecto, con el fin de entrenar en la medida adecuada para obtener resultados óptimos.

Por David Flier para FitnessOnline.com.ar