Hidrátate cuando entrenes

Al no ser un elemento calórico, pocas veces se piensa en el agua como un nutriente. Pero su importancia en el mantenimiento de la vida es solo superada por la del oxígeno. El agua constituye alrededor del 60% de nuestro peso corporal. Un ser humano puede sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% del peso de sus reservas de grasas e hidratos de carbono, y de sus proteínas. Pero una pérdida de agua entre el 9% y el 12% del peso corporal puede provocar la muerte.

Es muy importante hidratarse durante el ejercicio porque la perdida de agua se acentúa durante la realización del mismo. Durante una hora de ejercicio intenso, una persona de 70 Kg puede perder aproximadamente litro y medio de agua, que pueden aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones extremas como ambientes calurosos.

El orden ideal para tu rutina de entrenamiento

Cualquier rutina tiene partes notablemente diferenciadas, pero cada una de éstas requieren un orden correcto para dar mayores resultados. Te mostramos cómo ordenar tu entrenamiento

Por supuesto, el orden de la rutina depende del objetivo que tengamos, pero básicamente, necesitamos empezar cualquier rutina, tenga el objetivo que tenga, con unos minutos de calentamiento que culminan con unos pocos estiramientos.

Es fundamental elevar poco a poco la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal para evitar lesiones, así que, si quieres adelgazar o si quieres desarrollar tus músculos, necesitas calentar primero.

Después del calentamiento, podríamos realizar ejercicios para trabajar el abdomen o espalda baja, ya que el centro del cuerpo interviene en casi todos los movimientos que realizamos al entrenar y si los dejamos para lo último de la rutina, se sentirán un poco más agotados, en cambio, entrenándolos primeros podremos dedicar toda nuestra energía a trabajar la zona media del cuerpo.

A continuación, puedes empezar a trabajar el resto de los músculos o realizar una sesión de ejercicio cardiovascular. Si deseas trabajar tus músculos, es recomendable trabajar aquellos músculos que reconozcamos como más débiles o menos desarrollados, de manera de destinar todo nuestro furor del inicio a éstos.

Posteriormente, si hemos realizado una sesión de aeróbicos, necesitamos volver a la calma, de manera de reducir la frecuencia cardíaca poco a poco. Y si hemos trabajado músculos chicos y grandes después, es importante que realicemos aunque sea unos pocos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con aeróbicos de baja intensidad que contribuyan a una mejor circulación sanguínea.

En toda rutina, después de regresar a la calma y de descongestionar un poco los músculos es necesario realizar estiramientos que favorezcan la posterior recuperación del cuerpo y que además, trabajen la flexibilidad.

Si quieres quemar grasa, trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos es ideal, ya que lo primero acabará con parte de tu energía disponible y así, será más rápida la movilización de las reservas corporales.

Asimismo, si buscas desarrollar músculo, conviene realizar un poco de aeróbicos a intensidad baja o moderada al culminar los ejercicios para favorecer la recuperación y siempre, es necesario complementar aeróbicos con anaeróbicos para un mejor estado físico general, más rendimiento y efectividad en todo entrenamiento.

Si prestamos atención a éstas etapas para la rutina de entrenamiento, podremos sacar mayor provecho de la misma y tal vez, ver los resultados que esperamos antes de tiempo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Como mejorar la resistencia física para entrenamientos pesados

La resistencia, o como la mayoría de los atletas prefiere decirlo en inglés (endurance), es la capacidad de soportar un esfuerzo estresante en forma prolongada. Por ejemplo, una maratón comprueba la capacidad de resistencia de la persona. Ella es determinada por unos factores, y algunos están fuera de nuestro control. Un factor extremadamente importante, y que está dentro de nuestro control, es el consumo de fluidos, nutrientes y suplementos. Existen algunos suplementos especiales que fueron desarrollados con el objetivo de mejorar la resistencia e impulsarla para conseguir los mejores resultados.

Los tipos de productos que citaremos a continuación trabajan de formas diferentes.

* Ayudan a la mantención de un sistema imunológico fuerte
* Mantiene una buena eficiencia del uso de oxígeno del cuerpo, además de mantener buenos niveles de ácido láctico y de óxido nítrico.
* Ellos también pueden suministrar el combustible que el cuerpo necesita y aumentar la eficiencia de la conversión de energía utilizable ATP.

Para aumentar la resistencia consumir:

* Óxido Nítrico: Los estudios demuestran que ácidos cetónicos, como los que son encontrados en suplementos precursores de óxido nítrico, pueden aplazar significativamente la fatiga y mejorar la resistencia. Eso significa que se podrá entrenar pesado por más tiempo antes de fatigar los músculos.

* Ribosa: La suplementación con ribosa puede estimular la producción de ATP de forma inmediata y de esa forma, permitir que los músculos continuen trabajando de forma óptima. Básicamente, ayuda a aumentar las reservas de energía para realizar actividades anaeróbicas intensas, haciendo que los músculos tengan la energía necesaria para explosiones de fuerza.

* Bebidas Deportivas: Tienen la función de maximizar la absorción de fluidos y aumentar la performance por medio del abastecimiento de carbohidratos y electrólitos al organismo. Son considerados los suplementos de carbohidratos más completos.

* Maltodextrina: Carbohidrato complejo de absorción gradual. Suministra energía durante la actividad física de larga duración y retarda la fatiga, porque libera gradualmente la glucosa para la sangre.

Bebidas de zumo y leche: no son lo que parece

Las frutas así como los lácteos, son alimentos saludables que deben incluirse en la dieta a cualquier edad, sin embargo, para mucho es difícil cumplir con esta premisa. La industria conoce de esto y por ello, ha dado lugar en el mercado a bebidas de zumo y leche que consideran ideal para suplir la falta de fruta o leche en la alimentación habitual.

Sin embargo, las bebidas de sumo y leche no son lo que parecen, pues aunque se promocionan como un alimento completo, apto para reemplazar una fruta fresca y una ración de leche en el desayuno, desde el punto de vista nutritivo dejan mucho que desear, pues no equivalen a consumir una porción de lácteos y de fruta en su estado natural.

Perder peso en el gimnasio

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células.

Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

Pull-over con polea alta, brazos extendidos

Esta rutina, que trabaja el dorsal ancho es también muy buena para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

Cuando se realiza esta rutina de musculación, se debe mantener la espalda fija y la banda abdominal contraida.

Preparación:
* De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados,
* Tomar la barra en pronación,
* Extender los brazos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros,
* Espalda fija y la banda abdominal contraída

Ejecución:

* Inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados), espirar al final.

Rutina de gemelos para trabajarlos en su totalidad

En las rutinas de entrenamiento las piernas suelen ser la parte que sale más perjudicada, ya que casi siempre las relegamos a un segundo plano cuando realmente tienen mucha importancia, pues además de ayudarnos a ganar potencia son una buena manera de mantener un equilibrio perfecto entre todas las partes del cuerpo. Dentro de las piernas existe una parte aún más discriminada, los gemelos, que como toda parte del cuerpo debemos trabajar con esmero.

Los gemelos están formados en sí mismos por diferentes músculos que a la hora de entrenar debemos tocar para mantenerlos tonificados y fuertes. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario, y por ello realizar ejercicios que los aíslen al máximo es esencial. A nuestra disposición tenemos diferentes maquinas que sirven para entrenar, pero vamos a decantarnos por la simple elevación de peso que o bien será nuestra propia carga o pondremos sobre los hombros peso adicional.