El orden ideal para tu rutina de entrenamiento

Cualquier rutina tiene partes notablemente diferenciadas, pero cada una de éstas requieren un orden correcto para dar mayores resultados. Te mostramos cómo ordenar tu entrenamiento

Por supuesto, el orden de la rutina depende del objetivo que tengamos, pero básicamente, necesitamos empezar cualquier rutina, tenga el objetivo que tenga, con unos minutos de calentamiento que culminan con unos pocos estiramientos.

Es fundamental elevar poco a poco la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal para evitar lesiones, así que, si quieres adelgazar o si quieres desarrollar tus músculos, necesitas calentar primero.

Después del calentamiento, podríamos realizar ejercicios para trabajar el abdomen o espalda baja, ya que el centro del cuerpo interviene en casi todos los movimientos que realizamos al entrenar y si los dejamos para lo último de la rutina, se sentirán un poco más agotados, en cambio, entrenándolos primeros podremos dedicar toda nuestra energía a trabajar la zona media del cuerpo.

A continuación, puedes empezar a trabajar el resto de los músculos o realizar una sesión de ejercicio cardiovascular. Si deseas trabajar tus músculos, es recomendable trabajar aquellos músculos que reconozcamos como más débiles o menos desarrollados, de manera de destinar todo nuestro furor del inicio a éstos.

Posteriormente, si hemos realizado una sesión de aeróbicos, necesitamos volver a la calma, de manera de reducir la frecuencia cardíaca poco a poco. Y si hemos trabajado músculos chicos y grandes después, es importante que realicemos aunque sea unos pocos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con aeróbicos de baja intensidad que contribuyan a una mejor circulación sanguínea.

En toda rutina, después de regresar a la calma y de descongestionar un poco los músculos es necesario realizar estiramientos que favorezcan la posterior recuperación del cuerpo y que además, trabajen la flexibilidad.

Si quieres quemar grasa, trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos es ideal, ya que lo primero acabará con parte de tu energía disponible y así, será más rápida la movilización de las reservas corporales.

Asimismo, si buscas desarrollar músculo, conviene realizar un poco de aeróbicos a intensidad baja o moderada al culminar los ejercicios para favorecer la recuperación y siempre, es necesario complementar aeróbicos con anaeróbicos para un mejor estado físico general, más rendimiento y efectividad en todo entrenamiento.

Si prestamos atención a éstas etapas para la rutina de entrenamiento, podremos sacar mayor provecho de la misma y tal vez, ver los resultados que esperamos antes de tiempo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Como mejorar la resistencia física para entrenamientos pesados

La resistencia, o como la mayoría de los atletas prefiere decirlo en inglés (endurance), es la capacidad de soportar un esfuerzo estresante en forma prolongada. Por ejemplo, una maratón comprueba la capacidad de resistencia de la persona. Ella es determinada por unos factores, y algunos están fuera de nuestro control. Un factor extremadamente importante, y que está dentro de nuestro control, es el consumo de fluidos, nutrientes y suplementos. Existen algunos suplementos especiales que fueron desarrollados con el objetivo de mejorar la resistencia e impulsarla para conseguir los mejores resultados.

Los tipos de productos que citaremos a continuación trabajan de formas diferentes.

* Ayudan a la mantención de un sistema imunológico fuerte
* Mantiene una buena eficiencia del uso de oxígeno del cuerpo, además de mantener buenos niveles de ácido láctico y de óxido nítrico.
* Ellos también pueden suministrar el combustible que el cuerpo necesita y aumentar la eficiencia de la conversión de energía utilizable ATP.

Para aumentar la resistencia consumir:

* Óxido Nítrico: Los estudios demuestran que ácidos cetónicos, como los que son encontrados en suplementos precursores de óxido nítrico, pueden aplazar significativamente la fatiga y mejorar la resistencia. Eso significa que se podrá entrenar pesado por más tiempo antes de fatigar los músculos.

* Ribosa: La suplementación con ribosa puede estimular la producción de ATP de forma inmediata y de esa forma, permitir que los músculos continuen trabajando de forma óptima. Básicamente, ayuda a aumentar las reservas de energía para realizar actividades anaeróbicas intensas, haciendo que los músculos tengan la energía necesaria para explosiones de fuerza.

* Bebidas Deportivas: Tienen la función de maximizar la absorción de fluidos y aumentar la performance por medio del abastecimiento de carbohidratos y electrólitos al organismo. Son considerados los suplementos de carbohidratos más completos.

* Maltodextrina: Carbohidrato complejo de absorción gradual. Suministra energía durante la actividad física de larga duración y retarda la fatiga, porque libera gradualmente la glucosa para la sangre.

Bebidas de zumo y leche: no son lo que parece

Las frutas así como los lácteos, son alimentos saludables que deben incluirse en la dieta a cualquier edad, sin embargo, para mucho es difícil cumplir con esta premisa. La industria conoce de esto y por ello, ha dado lugar en el mercado a bebidas de zumo y leche que consideran ideal para suplir la falta de fruta o leche en la alimentación habitual.

Sin embargo, las bebidas de sumo y leche no son lo que parecen, pues aunque se promocionan como un alimento completo, apto para reemplazar una fruta fresca y una ración de leche en el desayuno, desde el punto de vista nutritivo dejan mucho que desear, pues no equivalen a consumir una porción de lácteos y de fruta en su estado natural.

Perder peso en el gimnasio

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células.

Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!

Pull-over con polea alta, brazos extendidos

Esta rutina, que trabaja el dorsal ancho es también muy buena para reforzar el redondo mayor y la porción larga del tríceps responsable, en gran medida, de la buena fijación de la articulación brazo-tronco.

Cuando se realiza esta rutina de musculación, se debe mantener la espalda fija y la banda abdominal contraida.

Preparación:
* De pie, de cara al aparato, pies ligeramente separados,
* Tomar la barra en pronación,
* Extender los brazos, manos separadas una distancia igual a la anchura de los hombros,
* Espalda fija y la banda abdominal contraída

Ejecución:

* Inspirar y llevar la barra hasta los muslos manteniendo los brazos extendidos (o los codos ligeramente flexionados), espirar al final.

Rutina de gemelos para trabajarlos en su totalidad

En las rutinas de entrenamiento las piernas suelen ser la parte que sale más perjudicada, ya que casi siempre las relegamos a un segundo plano cuando realmente tienen mucha importancia, pues además de ayudarnos a ganar potencia son una buena manera de mantener un equilibrio perfecto entre todas las partes del cuerpo. Dentro de las piernas existe una parte aún más discriminada, los gemelos, que como toda parte del cuerpo debemos trabajar con esmero.

Los gemelos están formados en sí mismos por diferentes músculos que a la hora de entrenar debemos tocar para mantenerlos tonificados y fuertes. Es necesario que les dediquemos el tiempo necesario, y por ello realizar ejercicios que los aíslen al máximo es esencial. A nuestra disposición tenemos diferentes maquinas que sirven para entrenar, pero vamos a decantarnos por la simple elevación de peso que o bien será nuestra propia carga o pondremos sobre los hombros peso adicional.

Aeróbicos, mitos y verdades

Si quiere mantener su masa muscular, debe ser cuidadoso con el trabajo aeróbico que acompañe la rutina de musculación.

Si su objetivo es desarrollar su masa muscular para aumentar su tamaño y conseguir más definición, seguramente hará hincapié en la utilización de mucha carga en el gimnasio para desarrollar sus músculos, junto a la realización de una dieta estricta basada en el consumo de proteínas.

Paralelamente es muy probable que usted desee quemar grasas, a raíz de esto su consumo de lípidos será sumamente restringido e incluso es probable que desee hacer actividad física con el fin de quemar calorías. En este punto usted debe ser sumamente cuidadoso debido a que practicar trabajo aeróbico en demasía afecta el desarrollo muscular.

Sin importar cuanta grasa desee eliminar de su cuerpo el exceso de aeróbicos actúa en detrimento de los músculos, impidiendo su desarrollo y llegando incluso a alcanzar cierta atrofia. Si bien es necesario realizar cierta actividad cardiovascular debido a su valor para la salud (ayuda a disminuir el colesterol, mantiene al corazón y a los pulmones en un estado saludable) y el control del peso, es importante saber que no es necesario realizar rutinas aeróbicas de una hora diaria o más.

Según algunos especialistas como el Dr. Eric Serrano, del Ohio State Colllege of Medicine en Columbus, hacer más de media hora de aerobics al día tres veces a la semana no es beneficioso ya que según su punto de vista lo ideal para mantener una figura esbelta sea culturista o no es hacer una dieta adecuada y practicar ejercicios con pesas. Cuando el cuerpo atraviesa un estado de déficit calórico debido a un régimen bajo en calorías y esto se combina con una rutina aeróbica exagerada se canibalizan los propios músculos para satisface las necesidades energéticas obteniendo solamente pérdida de fuerza y de tamaño.

¿Qué es lo que sucede con los aeróbicos?

Aquellos que trabajan particularmente sus músculos deben tener presente que el cuerpo es una estructura variable que suele adaptarse a lo que lo rodea. Si obligamos a nuestro organismo a someterse a ejercicios aeróbicos se adaptará de manera tal que pueda soportarlas intentando evadir el estrés sin perjudicar otras funciones corporales como la actividad cerebral, la digestión, etc. De todos modos para poder superar esa situación uno de los caminos hacia esa adaptación será la reducción de masa corporal para ayudar en la regulación de la temperatura del organismo.

Para resistir los aeróbicos el cuerpo elimina aquello que considera innecesario en forma de tejido adiposo y masa muscular es por esta causa que los ejercicios aeróbicos deben realizarse de manera medida y controlada para no llegar hasta este extremo.

Si se realizan de modo controlado son beneficiosos para eliminar el exceso de grasas, reducir el colesterol, mantener el cuerpo sano y saludable, pero cuando se sobrepasan los límites reducen también el tejido muscular que tanto trabajo costó conseguir.

Adaptaciones

No es igual el tipo de adaptación que lleva a cabo el cuerpo cuando es sometido a un trabajo con carga que a una rutina aeróbica. Cuando intentamos desarrollar nuestros músculos son las fibras de Tipo II las que crecen con el entrenamiento, sin embargo cuando el trabajo es de tipo aeróbico las fibras de Tipo I actúan de otro modo generando cambios metabólicos adaptativos (aumento de actividad enzimática, aumento de mitocondrias). Las fibras de tipo I son de contracción lenta resisten la fatiga y no producen mucha fuerza. El oxígeno es su basa para la producción de energía y por esta razón son antagónicas a las fibras musculares de tipo II de contracción rápida (las más necesitadas por culturistas).

Cuando practicamos aeróbics entrenamos las fibras de tipo I en detrimento de las de tipo II, el resultado es que nuestro trabajo no consigue ser tan intenso y que este trabajo también quita calorías al desarrollo muscular. Cuando se alcanzan casos extremos como la combinación de aeróbics y dietas sumamente restrictivas, el organismo descompone el músculo con el objetivo de usarlo como energía. Este proceso se conoce con el nombre de catabolismo y es justamente al que un culturista no desea llegar.

¿Cual es la medida adecuada?

Si bien la cantidad de minutos de trabajo variará de acuerdo a cuestiones individuales, instituciones como la American Heart Association, el American College of Sports Medicine y los Centres for Disease Control and Prevention, recomiendan realizar entre 90 y 120 minutos semanales divididos en tres a cuatro sesiones sin impacto de media hora (bicicleta, caminatas, escalador). Algunos especialistas también recomiendan 90 minutos como máximo, razón por la cual se puede realizar una sesión de baja intensidad sobre el 60 % del máximo de pulsaciones. Para aquellos que gustan de correr hay que aclarar que esta puede ser una de las actividades más catabólicas que existen porque consume muchas calorías a la vez que estresa al cuerpo en demasía, es por esto que no es recomendable para culturistas.

Para quemar las grasas sobrantes, las posibilidades aeróbicas son amplias: se puede hacer bicicleta estática, escalador, caminatas y no es necesario incrementar el tiempo de trabajo.

Intensidad de entrenamiento

La intensidad recomendada de la actividad aeróbica es aquella que ronda entre el 65 % y 75 % del máximo de pulsaciones.

Si usted no está entrenado deberá comenzar con sesiones más cortas a menor intensidad, es decir comenzar el entrenamiento en un 50 % a 60 % de pulsaciones e ir incrementando a medida que se siente más seguro incrementando primero al 65 %, luego al 70 % y finalmente alcanzar el 75 % del máximo. Cuando se alcanza el entrenamiento de alta intensidad (HIT: high intensity training) se entrena en un 80 % a 85 5, pero estos niveles son para atletas entrenados.

Lo más recomendable antes de iniciar el entrenamiento es consultar al médico y al entrenador físico, ya que ellos podrán asesorarnos sobre qué es lo más adecuado para nuestro organismo.