Entrenar para reducir volumen muscular

Se supone que al entrenar con pesas, o bien con máquinas de resistencia, es forzoso que los músculos ganen volumen. Eso es por lo menos lo que los culturistas y otros atletas buscan cuando se ejercitan con cargas, sin embargo, no tiene por qué ser siempre así. De hecho, se puede entrenar justamente para conseguir lo contrario.

Acerca del entrenamiento con pesas existen numerosos bulos y falsas creencias, así como innumerables métodos y sistemas de entrenamiento. Como es evidente, la mayoría de los atletas que recurren al entrenamiento con pesas lo hace para mejorar su rendimiento deportivo, puesto que este tipo de ejercicio ha demostrado sobradamente que mejora la fuerza, velocidad y tono muscular, cualidades que luego resultan muy positivas a la hora de rendir físicamente en cualquier disciplina deportiva. No obstante, una gran parte de los que se ejercitan con cargas lo hace con el propósito de incrementar el volumen de sus músculos, es el caso evidente de los culturistas y los atletas del fitness.

Sin ni siquiera tener unos mínimos conocimientos de fisiología, podemos asegurar que incluso la población media da por sentado que levantar pesas produce músculos muy grandes. Y aunque eso es cierto, al menos en gran medida, habría que matizar la afirmación. Los que os entrenáis con pesas sabéis bien que desarrollar los músculos no es cosa sencilla, ni rápida y que para lograrlo hay que respetar ciertos protocolos complementarios. No basta con hacer un ejercicio contra una resistencia dada, para que de la noche a la mañana el músculo se hipertrofie.

Para lograr que la musculatura aumente notablemente de volumen es necesario primero entrenar con pesos progresivamente mayores, dentro de un rango de repeticiones concreto, según los estudios y la experiencia empírica, de 6-12 por serie. Sin embargo, los efectos hipertróficos de esta actividad no se materializarán a menos que el músculo se recupere por completo y se le aporten todos los nutrientes necesarios, concretamente muchas proteínas.

¿Se pueden hipertrofiar los músculos entrenándolos con pesas? Sí, pero siempre y cuando se respete el contexto promotor del crecimiento, es decir la dieta acorde para ello y el descanso que permita esa materialización. No obstante, hay quienes desean entrenar con resistencias pero no necesariamente incrementar el volumen de su musculatura, como es el caso de la mayoría de deportistas, que sólo busca al ejercitarse con los hierros aumentar su fuerza, potencia y rapidez, pero no necesariamente el volumen muscular.

Incluso hay personas cuyo objetivo es reducir el volumen muscular por distintas razones.
Pues bien, en cualquier caso ambos logros pueden alcanzarse con el ejercicio de pesas bien aplicado a cada caso.

Mejorar el rendimiento deportivo, sin aumentar el volumen de los músculos
Al entrenar con cargas la fuerza muscular aumenta considerablemente y con ella también lo hace la velocidad, así como la potencia que es la resistencia en el esfuerzo de alta intensidad. Todas estas son cualidades que pueden luego ayudar a mejorar la práctica deportiva en cualquier disciplina donde se exija un esfuerzo físico.

Hoy incluyen en sus programas de entrenamiento los ejercicios con pesas desde los atletas, tenistas, los futbolistas, baloncestistas, nadadores, etcétera. Deportistas que no buscan intrínsecamente el aumento del volumen de sus músculos, sino simplemente rendir mejor en la pista, en el terreno de juego, la piscina o la cancha. La clave para que este ejercicio no promueva la hipertrofia es no usar pesos elevados, sino moderados.

Entrenar para reducir el tamaño de los músculos
Existen algunos casos concretos en que es necesario reducir el tamaño de los músculos, pero mantenerlos tónicos, duros y fuertes. Por descontado que la respuesta natural del tejido muscular ante actividad pesada es la hipertrofia y ante la falta de actividad es la atrofia, pero buscar la atrofia del músculo no es algo deseable para ningún deportista, puesto que además de la reducción del tamaño, se produce también flacidez y pérdida de tono.

Por ejemplo, es frecuente el caso de las culturistas femeninas que desean pasarse al fitness o al bodyfitness, o de culturistas masculinos que quieren hacer lo propio para ingresar en el fitness masculino o las categorías con relación de talla peso, Classic Bodybuilding.
En ambos casos, el atleta busca reducir el tamaño de su musculatura, pero sin perder, dureza, calidad ni definición.

La solución es muy sencilla: sobreentrenar la zona que se quiera reducir. Eso os hará perder tamaño, pero no calidad muscular. Por ejemplo, recordad que las piernas de un corredor de maratón o de un ciclista de fondo en carretera, no son voluminosas precisamente, pero sí definidas, separadas, duras y con una gran calidad muscular.

No hace mucho tuve la ocasión de preparar a una antigua culturista que contaba con varios títulos en su haber y un gran tamaño muscular. La chica tenía problemas para reducir el tamaño de sus piernas que eran excesivas para competir en bodyfitness, su nuevo objetivo deportivo.

Le diseñé una rutina de piernas basada en cuatro días por semana y en sólo 10 semanas sus piernas se habían moldeado justo como ella quería. Se habían reducido, pero dibujado y endurecido y quedó entre las cinco primeras en su debut en bodyfitness.

Rutina de piernas para reducir tamaño

Lunes
Sentadillas, 3x15
Extensiones de piernas, 3x 15
Peso muerto con piernas rígidas, 3x 15

Martes
Zancadas andando, 3x 20
Extensiones de piernas, 3x 20
Flexión de piernas tumbada, 3x 20

Jueves
Sentadillas hack, 3x 25
Subidas a una banca, con una pierna, 3x 25
Flexión de piernas sentada, 3x 25

Viernes
Prensa inclinada, 3x 30
Extensiones de piernas, 3x 30
Flexión de piernas alternada, 3x 30

Con esta rutina las piernas se entrenaban cuatro días y por tanto no tenían tiempo de recuperarse para que la hipertrofia tuviese lugar. No obstante, hay que poner de relieve que el peso empleado no era grande y que cada serie acababa sin llegar al fallo muscular. Es decir, la intensidad no era muy elevada.

No es la herramienta, sino como se emplea
Como acabamos de comprobar no es la herramienta, en este caso la pesa, lo que determina el resultado que se obtiene, sino cómo se usa ésta. El entrenamiento con pesas o aparatos de resistencia, constituye una excelente forma de ejercicio que puede mejorar vuestro rendimiento deportivo, en cualquier especialidad, pero también moldear a voluntad vuestro propio cuerpo, tanto si queréis aumentar, como reducir el tamaño de los músculos.

Via: entrenateya

Ejercicios para conseguir unos brazos torneados y bonitos

Es, posiblemente, una de las partes del cuerpo que más delata el paso de los años, pero esto no tiene por qué significar que a partir de cierta edad tengas que esconderlos. Ahora bien, como todo en esta vida, lucir unos brazos torneados y bonitos requiere una cierta constancia y dedicación para deshacerte de esa flacidez que tanto te disgusta.

Existen prácticas tablas de ejercicios para que tú misma realices en casa, pero si este año te has decidido a acudir al gimnasio, y en contra de lo que pudieras pensar, no dejes de trabajar con las pesas, porque con los ejercicios de resistencia conseguirás unos brazos tonificados y mucho más torneados.

¿Qué hay que tener en cuenta para mejorar los brazos?

• Lo más importante para asegurar la firmeza es la constancia: mejor dedicar cinco minutos diarios al ejercicio durante toda la vida que tan sólo unos meses intensivos de pesas.
• Trabajar la musculatura de brazos y espalda tiene la ventaja de mejorar la postura y la figura, haciendo que la figura parezca más esbelta ¡aún sin perder un solo gramo de peso!
• Para asegurar la belleza de los brazos, conviene combinar ejercicios cardiovasculares de tres a cinco veces por semana, que ayudan a quemar grasa, con otros de resistencia.
• Acudir a un gimnasio con un buen monitor o un entrenador personal es la receta perfecta para mejorar la silueta, si bien hacer ejercicio en casa, sea con videos o siguiendo la guía de un libro, no está nunca de más.
• En los brazos comienzan a verse los resultados a partir de las tres primeras semanas de ejercicio, aunque es importante mantener la rutina de cuidados para evitar que después, si se abandona su práctica, se produzca una flacidez aún mayor.

Deportes que mantienen los brazos en forma

• La natación es un deporte altamente recomendable, pues se puede practicar a todas las edades y sin necesidad de gastar mucho dinero en equipamiento. Mejora la musculatura de hombros, dorsales y pectorales, además de no producir impacto en las articulaciones.
• El tenis no sólo ayuda a quemar calorías, sino que ejercita hombros y pectorales además de, por supuesto, las piernas y mejorar los reflejos y la coordinación.
• El remo es excelente para trabajar la musculatura de espalda y brazos, además de eliminar la grasa eficazmente, y puede practicarse no sólo en el agua, sino también en el gimnasio, en una máquina especial para ello.
• El boxeo, practicado en gimnasio y con un punching ball, o bien en su versión de thai boxing (deporte que combina movimientos de artes marciales con el boxeo), mejora la forma y es una estupenda manera de descargar tensiones.

Hidrátate cuando entrenes

Al no ser un elemento calórico, pocas veces se piensa en el agua como un nutriente. Pero su importancia en el mantenimiento de la vida es solo superada por la del oxígeno. El agua constituye alrededor del 60% de nuestro peso corporal. Un ser humano puede sobrevivir a pérdidas de hasta el 40% del peso de sus reservas de grasas e hidratos de carbono, y de sus proteínas. Pero una pérdida de agua entre el 9% y el 12% del peso corporal puede provocar la muerte.

Es muy importante hidratarse durante el ejercicio porque la perdida de agua se acentúa durante la realización del mismo. Durante una hora de ejercicio intenso, una persona de 70 Kg puede perder aproximadamente litro y medio de agua, que pueden aumentarse a 2 o 3 litros por hora en condiciones extremas como ambientes calurosos.

El orden ideal para tu rutina de entrenamiento

Cualquier rutina tiene partes notablemente diferenciadas, pero cada una de éstas requieren un orden correcto para dar mayores resultados. Te mostramos cómo ordenar tu entrenamiento

Por supuesto, el orden de la rutina depende del objetivo que tengamos, pero básicamente, necesitamos empezar cualquier rutina, tenga el objetivo que tenga, con unos minutos de calentamiento que culminan con unos pocos estiramientos.

Es fundamental elevar poco a poco la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal para evitar lesiones, así que, si quieres adelgazar o si quieres desarrollar tus músculos, necesitas calentar primero.

Después del calentamiento, podríamos realizar ejercicios para trabajar el abdomen o espalda baja, ya que el centro del cuerpo interviene en casi todos los movimientos que realizamos al entrenar y si los dejamos para lo último de la rutina, se sentirán un poco más agotados, en cambio, entrenándolos primeros podremos dedicar toda nuestra energía a trabajar la zona media del cuerpo.

A continuación, puedes empezar a trabajar el resto de los músculos o realizar una sesión de ejercicio cardiovascular. Si deseas trabajar tus músculos, es recomendable trabajar aquellos músculos que reconozcamos como más débiles o menos desarrollados, de manera de destinar todo nuestro furor del inicio a éstos.

Posteriormente, si hemos realizado una sesión de aeróbicos, necesitamos volver a la calma, de manera de reducir la frecuencia cardíaca poco a poco. Y si hemos trabajado músculos chicos y grandes después, es importante que realicemos aunque sea unos pocos minutos de bicicleta para estimular la recuperación muscular con aeróbicos de baja intensidad que contribuyan a una mejor circulación sanguínea.

En toda rutina, después de regresar a la calma y de descongestionar un poco los músculos es necesario realizar estiramientos que favorezcan la posterior recuperación del cuerpo y que además, trabajen la flexibilidad.

Si quieres quemar grasa, trabajar un poco los músculos y después realizar aeróbicos es ideal, ya que lo primero acabará con parte de tu energía disponible y así, será más rápida la movilización de las reservas corporales.

Asimismo, si buscas desarrollar músculo, conviene realizar un poco de aeróbicos a intensidad baja o moderada al culminar los ejercicios para favorecer la recuperación y siempre, es necesario complementar aeróbicos con anaeróbicos para un mejor estado físico general, más rendimiento y efectividad en todo entrenamiento.

Si prestamos atención a éstas etapas para la rutina de entrenamiento, podremos sacar mayor provecho de la misma y tal vez, ver los resultados que esperamos antes de tiempo.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Como mejorar la resistencia física para entrenamientos pesados

La resistencia, o como la mayoría de los atletas prefiere decirlo en inglés (endurance), es la capacidad de soportar un esfuerzo estresante en forma prolongada. Por ejemplo, una maratón comprueba la capacidad de resistencia de la persona. Ella es determinada por unos factores, y algunos están fuera de nuestro control. Un factor extremadamente importante, y que está dentro de nuestro control, es el consumo de fluidos, nutrientes y suplementos. Existen algunos suplementos especiales que fueron desarrollados con el objetivo de mejorar la resistencia e impulsarla para conseguir los mejores resultados.

Los tipos de productos que citaremos a continuación trabajan de formas diferentes.

* Ayudan a la mantención de un sistema imunológico fuerte
* Mantiene una buena eficiencia del uso de oxígeno del cuerpo, además de mantener buenos niveles de ácido láctico y de óxido nítrico.
* Ellos también pueden suministrar el combustible que el cuerpo necesita y aumentar la eficiencia de la conversión de energía utilizable ATP.

Para aumentar la resistencia consumir:

* Óxido Nítrico: Los estudios demuestran que ácidos cetónicos, como los que son encontrados en suplementos precursores de óxido nítrico, pueden aplazar significativamente la fatiga y mejorar la resistencia. Eso significa que se podrá entrenar pesado por más tiempo antes de fatigar los músculos.

* Ribosa: La suplementación con ribosa puede estimular la producción de ATP de forma inmediata y de esa forma, permitir que los músculos continuen trabajando de forma óptima. Básicamente, ayuda a aumentar las reservas de energía para realizar actividades anaeróbicas intensas, haciendo que los músculos tengan la energía necesaria para explosiones de fuerza.

* Bebidas Deportivas: Tienen la función de maximizar la absorción de fluidos y aumentar la performance por medio del abastecimiento de carbohidratos y electrólitos al organismo. Son considerados los suplementos de carbohidratos más completos.

* Maltodextrina: Carbohidrato complejo de absorción gradual. Suministra energía durante la actividad física de larga duración y retarda la fatiga, porque libera gradualmente la glucosa para la sangre.

Bebidas de zumo y leche: no son lo que parece

Las frutas así como los lácteos, son alimentos saludables que deben incluirse en la dieta a cualquier edad, sin embargo, para mucho es difícil cumplir con esta premisa. La industria conoce de esto y por ello, ha dado lugar en el mercado a bebidas de zumo y leche que consideran ideal para suplir la falta de fruta o leche en la alimentación habitual.

Sin embargo, las bebidas de sumo y leche no son lo que parecen, pues aunque se promocionan como un alimento completo, apto para reemplazar una fruta fresca y una ración de leche en el desayuno, desde el punto de vista nutritivo dejan mucho que desear, pues no equivalen a consumir una porción de lácteos y de fruta en su estado natural.

Perder peso en el gimnasio

Muchas personas que se apuntan a un gimnasio con el objetivo de perder peso experimentan una situación tan curiosa como desconcertante. Y es que, aunque cueste trabajo creerlo, lo más normal es que el peso corporal se eleve en las primeras semanas. Este mecanismo, tiene su explicación y además, ya te adelantamos que... ¡es buena señal!

Este aumento de peso no se debe a un aumento de la masa muscular, tan solo es una adaptación fisiológica que experimenta nuestro organismo al ejercicio físico. Así que es muy normal que personas sedentarias que inician un programa, comiencen sus primeras adaptaciones con un aumento de peso.

Seguro que todos hemos oído que alrededor del 60% de nuestro peso corporal es agua, que las personas activas están mas hidratados que los sedentarios, que envejecemos porque nos deshidratamos, etc. Todo esto sucede por la hidratación celular. Que nuestras células estén bien hidratadas es vital para conseguir un estado elevado de forma y salud. La actividad física representa un estimulo para que nuestro organismo se ponga a trabajar e hidrate a nuestras células.

Pues sí, acumulamos mas agua, pero es un aumento de hidratación saludable y que además permitirá rendir mejor a todos nuestros sistemas, por no decir evitar procesos de envejecimiento. Por esta razón, es muy buena señal que tu peso corporal aumente entre 0,5 y 1 kilogramo de peso a las primeras semanas, esto es un indicio de que todo está funcionando a la perfección y tu cuerpo se está adaptando al ejercicio, poco a poco observarás que tu rendimiento físico es mayor y tus procesos metabólicos mas eficientes.

Por tanto, no te alarmes si aumentas de peso, piensa que la grasa no se puede acumular tan rápidamente y menos si ahora eres activo, y el aumento de masa muscular es un proceso muy a largo plazo, jamás sucede tan rápido, por tanto, solo es el resultado de la hidratación celular, ¡es el mejor tratamiento antienvejecimiento que tu cuerpo puede recibir!