La definición muscular depende de varios factores

Para conseguir una disminución de la masa adiposa es necesaria la existencia de un balance energético negativo, condición en la cual el gasto energético supera el consumo de energía. Las reservas de energía del organismo son consumidas para sustentar los procesos metabólicos, lo que lleva la pérdida de peso, frente al déficit energético. Al alimentar el cuerpo frecuentemente con proteína y comidas bajas en grasas lo largo del día, se evitará estados de apetito. Esto optimiza el desarrollo de masa magra y la pérdida de grasas.

Las células de su cuerpo pasan por un ciclo de renovación cada 28 días

En un año, todas las células de la piel, músculos y órganos son regenerados y la persona es técnicamente “nueva”. En el sentido de recorrer este ciclo de degeneración y regeneración, se necesita de un abastecimiento constante de nutrientes en el cuerpo. Para tener la certidumbre que el la “nueva” persona gana músculos, se tiene que suministrar alimentos de calidad que quemen grasas y alimenten los músculos como la proteína de calidad.

Reducir los carbohidratos los tres primeros dias

El punto principal para perder grasas es controlar la cantidad de calorías, consumiendo menos de los que gastamos, se metabolizará las grasas y se perderá peso. Los carbohidratos acarrean la liberación de una hormona llamada insulina, que estimula el apetito y puede estorbar la quema de grasas. Entonces, el primer paso es reducir las porciones de carbohidratos en ciclos de cuatro días.

Más proteínas magras

Una persona quiere ganar músculos y por lo menos, mantener lo que ya tiene. Las proteínas ayudan tremendamente en ambos objetivos. Cuando se disminuye la ingestión de calorías, el riesgo de perder masa muscular aumenta. Una forma de mantener la ingestión adecuada de proteínas es elegir las fuentes proteicas más “magras” posibles. Eso significa que ellas deban contener el mínimo de grasas y carbohidratos en relación a otras fuentes proteicas.

Al comparar por ej. una pechuga de pollo con un muslo_ Generalmente la pechuga tendrá 187kcal, mientras que el muslo tendrá 287kcal, y la misma cantidad de proteínas.

Es por ello que se recomienda consumir las mejores proteínas de calidad.
Comer bien después del entrenamiento

Quedar definido y musculoso no es una misión tan simple como sólo comer menos. Se necesita preservar la musculatura durante este proceso. Si se entrena con intensidad, se puede hasta ganar músculo, desde que el cuerpo tenga los nutrientes que necesita. Ya que la musculatura ayuda en la quema de grasas por acelerar el metabolismo, y en este escenario la comida post-entrenamiento se vuelve un factor crucial.

Durante el entrenamiento, en realidad, se está poniendo su organismo en estado catabólico, lo que puede ocasionar una gran destrucción de musculatura. Consumiendo carbohidratos y proteínas lo antes posible tras los entrenamientos, ayudaremos a bloquear el catabolismo desencadenado.

Consumir más vegetales

Como un primer paso orientamos sobre la disminución del consumo de carbohidratos para disminuir las calorías y la secreción de insulina. Para ayudar a cortar el apetito un poco más, se puede aumentar la ingestión de carbohidratos ricos en fibras. Eso ayuda a mantenerse satisfecho sin aumentar la cantidad de calorías consumidas a diario. En tres vasos de repollos tenemos sólo 45kcal, lo que es equivalente a uno o dos cuartos de un chocolate tradicional.

Hacer aeróbicos separados de los anaeróbicos

Los culturistas de punta dividen el entrenamiento diario en dos sesiones; separando el entrenamiento aeróbico (cárdio) con el anaeróbico (pesas). La idea central de este procedimiento reside en el hecho que, realizando dos sesiones separadas, se acelerará más el metabolismo que si se hubiése entrenado todo en sólo una sesión. Pero no olvidar nunca los movimientos preparatorios y estiramientos.

Comer más en porciones menores

El Mr Olympia Jay Cutler, es uno de los grandes seguidores del aumento del número de comidas. A contraposición de sólo comer menos y ejecutar el cardio por largas horas, Jay prefiere dividir sus comidas en un mayor número: 8. "Cada vez que se come, el metabolismo está acelerado. Entonces, comer la misma cantidad de 4-5 comidas en 7 o más, ayudar a definir. En especial si se está consumiendo menos calorías que lo usual”, afirma Jay.

A pesar de consumir 8 comidas, no se estará aumentado su consumo calórico. Pues se estará consumiendo la misma cantidad de alimentos. Ellos sólo estarán divididos en más comidas. Es necesario entonces seguir los planes de entrenamiento para definición muscular que presentamos en este portal.

Ejercicios :Curl de Antebrazos con barra en pronación

Para los fisiculturistas, la flexión de muñeca es muy importante en cuanto el desarrollo máximo de los músculos de la parte trasera del antebrazo. Estos movimientos de muñeca juegan un papel básico en levantar pesas cuando la palma está hacia abajo y al ejecutar ejercicios con las palmas mirando hacia arriba, como en las elevaciones frontales y laterales. Est rutina trabaja el primer y segundo radial, el extensor común de los dedos, el extensor propio del meñique y el cubital posterior .

Preparación:

- Tomar una barra recta con un agarre en pronación, las manos alrededor de 10 pulgadas una de otra. Arrodillarse en el suelo a lo largo de un lado de un banco plano.

- Con los antebrazos en el banquillo, dejar que las manos y muñecas cuelguen sobre el borde.

Ejecución:

- Realizar la curvatura de las manos hasta lo más alto posible y, a continuación, pasar la barra a la posición inicial.

- A fin de maximizar su rango de movimientos, mantener los pulgares en la parte inferior de la barra.

- Para los profesionales, utilizar un agarre cercano con las manos alrededor de 4 pulgadas (pulgares bajo la barra) y realizar el mismo movimiento.

Entrenar con Pulsometro: La importancia del "Índice de Recuperación"

el número de pulsaciones que se rebaja en un minuto determina en qué grado se está entrenando correctamente o no. Es lo que podríamos llamar el "Índice de Recuperación". De este modo tan sencillo se pueden controlar los entrenamientos y la mejor forma de hacerlo es con un pulsómetro.

También se puede hacer manualmente, como lo hemos hecho toda la vida, tomando el pulso en seis segundos y multiplicando por diez. La clave del entrenamiento del corredor de fondo es este índice. Si es alto es que estás entrenando bien, si es muy alto es que estás entrenando flojo, si es medio es que entrenas ajustadamente, si es bajo es que no lo haces correctamente y si es muy bajo es que estás entrenando muy mal y probablemente no puedas finalizar el entrenamiento.

Para medir este índice hay que tomarse el pulso al acabar cada serie y al minuto, recuperando al trote. Si es un rodaje al acabarlo y al minuto. El número de pulsaciones que rebajes en ese tiempo será el "Índice de Recuperación". No existe un número estándar que podamos considerar como referencia, pues hay corredores que tienen una frecuencia cardiaca máxima de 200 y otros, a los mismos ritmos, tienen de máxima 170 (por poner un ejemplo). En este último caso necesitan un índice menor para recuperarse.

En los entrenamientos de calidad fraccionados o de series, que haces a los ritmos adecuados o prefijados. Si en un minuto recuperando al trote rebajas 30 pulsaciones es que estás entrenando fuerte, pero dentro de lo apropiado. Si rebajas 25 es que estás entrenando fuerte, pero al límite, sí sólo rebajas 20 o menos, es que vas demasiado fuerte y no estás asimilando el entrenamiento, lo más seguro es que no puedas hacerlo entero, o que en las últimas tengas que bajar mucho el ritmo, con lo que habrás entrenado muy mal, te habrás sobrecargado innecesariamente y necesitarás más tiempo de recuperación si quieres conseguir una supercompensación.

Por otro lado si recuperas 35 es que entrenas bien y con margen, si ésta es mayor y llegas a rebajar 40 pulsaciones en un minuto, es que la asimilación del entrenamiento será muy buena. Pero, ¿qué ocurre si el índice de recuperación es de más de 45? Eso querría decir que la intensidad del entrenamiento debería ser mayor y que en la semana siguiente deberías intensificar los ritmos de entrenamiento. Hay que tener en cuenta que a medida que os vais poniendo en forma cambian los umbrales y las intensidades (minutos y segundos por km) a las mismas pulsaciones.

ÍNDICE DE RECUPERACIÓN	GRADO DE ASIMILACIÓN	COMENTARIOS
20 pulsaciones o menos	Muy Malo/ Muy Bajo	Sobreentrenamiento que no se asimila
21 a 25 pulsaciones	Malo/ Bajo Al límite.	Bajo grado de asimilación.
26 a 30 pulsaciones	Regular/ Medio Bajo	Dentro de lo apropiado
31 a 35 pulsaciones	Normal o Bueno/ Medio	Con margen. Buen entrenamiento.
36 a 40 pulsaciones	Bueno/ Alto	El mejor rango y el más difícil de conseguir
41 a 45 pulsaciones	Muy Bueno/ Muy alto	El más difícil de calibrar, pues en algunos casos puede ocurrir lo del rango siguiente
Más de 45 pulsaciones	Ritmo Inadecuado	Incrementar el ritmo de las series

Via: runners

Entrenamiento anti-grasa: Circuito Oberón

Recomendamos un entrenamiento ideal para quemar calorías de forma efectiva. Se trata de un entrenamiento en circuito, sin descanso entre ejercicios, ideal para estimular el metabolismo y trabajar todo el cuerpo. Se le conoce como circuito Oberón.

Es un ejercicio ideal para realizar en la calle, ya que no siempre se dispone de instalaciones deportivas para llevar a cabo nuestro entrenamiento. En principio se trata de un entrenamiento para la preparación física de corredores de fondo, pero no es exclusivamente para este colectivo sino que sirve para cualquier tipo de persona que no tenga ningun impedimento fisico.

Se basa en realizar ejercicios con autocargas, es decir, con el propio peso corporal, intercalados con breves carreras a ritmo medio. La carrera consiste en 100 metros, que se pueden realizar completos, ó 50 metros ida y vuelta.No hay recuperación entre la carrera y los ejercicios.

Realización:

• 100 metros + 10 fondos de brazos
• 100 metros + 20 Zancadas alternas con salto (10 con cada pierna)
• 100 metros + 20 Abdominales
• 100 metros + 20 multisaltos con piernas juntas
• 100 metros + 30 lumbares
• 100 metros + 20 rodillas al pecho alternas
• 100 metros + 10 fondos de brazos
• 100 metros + 10 rodillas al pecho con piernas juntas
• 100 metros + 20 abdominales
• 100 metros + 10 saltos a 4 tiempos (también conocidos como Burpees – 1 agacharse, 2 posición fondo de brazos, 3 recoger rodillas la pecho, y 4 salto vertical)
• Últimos 100 metros
  

Recomendaciones:

- Realizar un calentamiento previo que conste de un calentamiento general con carrera continua de unos 10-15 minutos y realizar unos cuantos ejercicios de movilidad articular.

- Para aumentar la intensidad podemos introducir diferentes modificaciones como aumentar la velocidad de carrera, aumentar el numero de repeticiones por ejercicio, añadir lastres en los ejercicios, realizar algún ejercicio más o incluso añadir otra vuelta al circuito dejando un descanso de unos 5 minutos entre medias (en esta opción se podrían realizar 50 metros en vez de 100 para no aumentar demasiado la intensidad).

Tipos de cuerpo, que ejercicio te conviene

¿Qué és el tipo de cuerpo?

Todo el mundo nace con un tipo de cuerpo diferente. Por esta razón, cada hombre y cada mujer tienen la forma del cuerpo distinta, y desarrollan niveles de grasa corporal y de masa muscular diferentes. Tu tipo de cuerpo queda determinado por la genética. Es probable que compartas el mismo tipo de cuerpo que uno de tus padres, o tu hermana o hermano. Porque el tipo de cuerpo está determinado por rasgos genéticos, por lo general es muy difícil o imposible cambiarlo.

Los tipos de cuerpo se pueden clasificar en tres grupos:

Endomórficos: Los endomórficos tienden a tener huesos más grandes que los otros tipos de cuerpos. Estos hombres y mujeres suelen tener muslos y caderas más grandes. Los endomórficos tienen brazos y piernas más bien cortas y pequeñas, dándoles una apariencia fornida. La mayoría de endomórficos tienen manos y pies pequeños y la cintura alta. Además, los endomórficos tienen niveles más altos de grasa corporal que los otros tipos de cuerpos, pero también pueden construir masa muscular más fácilmente. Perder peso es más difícil para el endomórfico.

Mesomórficos: Los mesomórficos suelen describirse como atléticos. A menudo tienen forma de reloj de arena, y ganan masa muscular fácilmente. La mayoría de mesomórficos tienen hombros anchos y la cintura estrecha. Tienen metabolismo rápido y les resulta más fácil perder peso que a los endomórficos.

Ectomórficos: Los ectomórficos tienen una apariencia fina. La mayoría de los ectomórficos tiene cintura, cadera y hombros estrechos. Los ectomórficos pueden perder peso con facilidad y tienden a tener bajos niveles de grasa corporal. Sin embargo, les resulta difícil ganar masa muscular.

Pocas personas entran claramente en una categoría. En cambio, es mucho más probable que seas una combinación de los tipos de cuerpo. Combinaciones comunes son meso-ectomorfo y endo-mesomorfo.

¿Qué és la forma del cuerpo?

Además de su tipo de cuerpo, también encontrarás que tu cuerpo tiene una forma. La forma de tu cuerpo se basa en el tamaño de tus características físicas y el equilibrio general de tu cuerpo. Los hombres y las mujeres tiene formas del cuerpo distintas. A los hombres se les suele describir como forma rectangular o forma de cono. Las mujeres suelen ser descritas como reloj de arena, de pera, manzana, o regla. Antes de realizar ejercicios para tu tipo de su cuerpo, es necesario determinar qué tipo de forma tiene tu cuerpo:

Reloj de arena: Las mujeres con forma de reloj arena a menudo son la envidia de todas sus amigas. El motivo es que las “reloj de arena” han desarrollado los órganos superiores e inferiores, con la cintura estrecha. Sin embargo, si eres un reloj de arena, puedes encontrarte que tiendes a aumentar de peso en todo tu cuerpo, en particular en las caderas y el pecho. Las “reloj de arena” tienden a ser endomórficas o mesomórficas.

Pera: Pera es forma de las mujeres que tienden a tener los órganos inferiores anchos y los órganos superiores pequeños. Si eres una pera, verás que tus caderas son un poco más anchas que tus hombros y que tiendes a aumentar de peso por debajo de la cintura. Las “peras” suelen tener pechos pequeños y el estómago plano. La mayoría de las “peras” son mesomórficas.

Manzana: Las “manzanas” generalmente tienen más grande la mitad superior del cuerpos que mitad inferior. Comúnmente tienen pocas caderas, pero un pecho y estómago anchos. Las “manzanas” tienden a aumentar de peso por encima de la cintura o en el trasero. La mayoría de las “manzanas” son mesomórficas o endomórficas.

Regla: Las mujeres con forma de regla tienen apariencia delgada. Las “reglas” no presentan grandes diferencias entre el tamaño de sus caderas, cintura y hombros. Las “reglas” tienden a poner el peso en su estómago y la espalda, manteniendo los brazos y las piernas delgadas. La mayoría de las “reglas” son ectomórficas.

Aunque puede que no estés al 100% satisfecha con tu tipo o forma de cuerpo, hay cosas que te ayudarán a aprovechar al máximo las características de tu cuerpo. He aquí algunos ejercicios que puedes realizar para tonificar tu cuerpo, sea cual sea su forma.

Si eres un reloj de arena

Si tienes forma de “reloj de arena”, entonces debes de centrarte en ejercicios de cardio y pesas. El cardio te ayudará a mantener tu peso bajo control, mientras que los ejercicios de pesas te ayudarán a mantener el equilibrio entre la parte superior e inferior del cuerpo. Varía las repeticiones y usa pesos ligeros con el fin de no crear demasiada masa muscular.

Aquí hay algunos ejercicios que te pueden interesar:

• Correr lento
• Bicicleta estética (con poca resistencia)
• Saltar
• Natación
• Curl de bíceps, press de hombros y sentadillas.

Si eres una pera

Si tienes forma de “pera” tendrás que centrarte en ejercicios para equilibrar la mitad superior con la mitad inferior del cuerpo. También querrás tratar de estrechar tu mitad inferior. Para lograr este objetivo, te centrarás en las actividades aeróbicas que trabajen la parte inferior del cuerpo, ejercicios de pesas y que se basarán la parte superior del cuerpo. Utiliza pesas ligeras y realiza muchas repeticiones.

Algunas actividades incluyen:

• Caminar
• Ciclismo (con resistencia baja)
• Entrenamiento elíptico
• Saltar la cuerda
• Subir y bajar las piernas
• Flexiones y dominadas, press de hombros

Si eres una manzana

Si eres una manzana, tendrás que centrarte en entrenamiento aeróbico para adelgazar y perder grasa corporal. Al trabajar la mitad inferior de tu cuerpo, podrás ayudar a equilibrar tu pecho y hombros.

Mira de realizar ejercicios con bajo peso y pocas repeticiones, como por ejemplo:

• Subir escaleras
• Caminar en pendiente
• Correr
• Sentadillas, press de piernas, y peso muerto
  

Si eres una regla

Si eres una regla, podrás realizar casi cualquier actividad. Realizar actividades de cardio te ayudará a perder peso en las áreas problemáticas, como las nalgas y el estómago. Querrás desarrollar masa muscular a través de ejercicios de pesas. Para asegurarse de que desarrollas de forma simétrica la forma del cuerpo, debes trabajar todos los grupos musculares durante la sesión de entreno.

Te centrarás en:

• Estiramiento
• Abdominales
• Steps
• Andar o trotar en pendiente
• Sentadillas
• Press de banca y press de hombro

Ejercicios: Que es el Fallo muscular

La intensidad se refiere específicamente al porcentaje de esfuerzo muscular momentáneo que genera cada atleta. La intensidad no tiene nada que ver con la duración (el tiempo que tarda uno entrenando) o la frecuencia (él numero de veces que uno va a entrenar). Parta ayudarnos a comprender el concepto de intensidad, pensad en una serie de "Curl de bíceps con un peso que nos permita hacer 10 repeticiones estrictas, con la décima como la ultima posible sin ayuda exterior. La primera repetición es, por supuesto, la más fácil de la serie, la que requiere la menor cantidad de esfuerzo muscular momentáneo. A medida que seguimos la serie, nos vamos cansando progresivamente, con cada una de las repeticiones sucesivas requiriendo un porcentaje mayor de esfuerzo. Si durante la primera repetición necesitamos el 10 % del esfuerzo, el 20 % en la segunda, el 30 % en la tercera y así sucesivamente, la décima repetición requerirá el 100 % de nuestro esfuerzo muscular para completarla.

Al considerar que hay algún factor relacionado con nuestro entrenamiento como la causa responsable de los incrementos de fuerza y tamaño, es el factor intensidad el que ha sido aislado como responsable especifico de esos efectos. A medida que nuestros entrenamientos se aproximan a una intensidad 100 %, son mayores los estímulos para conseguir fuerza y volumen muscular.

Si el incremento del numero de series fuera el elemento crucial para estimular el aumento progresivo del tamaño, seria imprescindible incrementar continuamente la cantidad de entrenamiento necesario para crecer. Si así fuera el caso, ¿quién sabría el numero de series que habría que añadir para estimular un ciclo de crecimiento?.

También esta el problema de la capacidad de recuperación limitada. A medida que vamos añadiendo series tenemos que usar mas energía para poder superar los efectos exhaustivos del ejercicio, lo que nos deja incapacitados para crecer.

Al trabajar todas las series hasta el fallo muscular, la formula es simple. Siempre que mantengáis los descanso entre series al mínimo requerido para la recuperación cardiovascular, no podréis hacer muchas series. No me refiero a que no debéis hacerlas; simplemente a que no podréis. El entrenamiento hasta el fallo muscular es un entrenamiento duro, demanda un gran esfuerzo y por eso es tan productivo.

Al terminar una serie antes del fallo muscular estáis trabajando dentro de la capacidad de vuestro cuerpo. Vuestro cuerpo solo crecerá por encima de sus niveles actuales de fuerza y tamaño si existe una causa suficiente para hacerlo. Si sois capaces de efectuar 10 repeticiones con un peso determinado y os quedáis en 7, únicamente lograreis mantener vuestro nivel de fuerza y volumen muscular. Y para ello no importa él numero de series que hagáis, porque los efectos serian insuficientes. Ninguna cantidad de entrenamiento ligero o de bajas intensidades podrán estimular el crecimiento.

Entrenar al fallo muscular, es muy duro pero ¿es peligroso?. Uno puede rasgarse un músculo o un tendón o sufrir cualquier tipo de lesión, pero no como consecuencia de un entrenamiento de alta intensidad. De echo cada repetición sucesiva de una serie, llevada hasta el fallo muscular, se va haciendo cada vez menos peligrosa. La razón por la que fallamos en un numero determinado de repeticiones se debe precisamente al hecho de que ha disminuido nuestra capacidad para engendrar la fuerza requerida hasta que llegamos a ser incapaces de superar una resistencia determinada.

Nutrición: Desintoxica el cuerpo y aumenta la vitalidad

Cada vez que tienes un día de festejo o una salida con amigos tiendes a perder el cuidado en lo que comes. Por eso, cuando te sientes cansado o con falta de energía al otro día, una desintoxicación del cuerpo es la solución. Pero… ¿realmente es efectiva?

El fin de una dieta depurativa es el de eliminar las toxinas que se han acumulado en el cuerpo y que cuesta descartarlas por el exceso cometido (de comida y bebida), especialmente en el hígado que es el órgano que más trabaja y que más funciones cumple dentro de la digestión.
Pero recuerda que un programa de comidas desintoxicantes debe estar siempre acompañado de ejercicios que favorezcan la aceleración en la eliminación de los residuos del cuerpo a través de la orina, del sudor y de la respiración.

La dieta de emergencia más conveniente

Hay dietas que son prácticamente como un ayuno, y si bien evitan el consumo de toxinas pueden ser muy peligrosas si se siguen más de un día. Los buenos programas de alimentación son aquellos que pueden continuarse más de uno o dos días, por tanto, la dieta debe contener alimentos que se puedan ingerir regularmente luego de terminada la depuración como por ejemplo: zumos/jugos de frutas frescas, hierbas frescas, aceites vegetales, frutos secos y semillas crudas, entre otros.

A continuación te propongo un ejemplo de un día de una dieta desintoxicante a corto plazo, que incluye principalmente beber de 6 a 8 vasos de agua durante todo el día:

• Al levantarte: agua y zumo/jugo fresco de manzana.
• Desayuno: ensalada de fruta fresca con yogur y semillas de sésamo. Decocción de diente de león y bardana.
• A media mañana: jugo de frutas frescas.
• Almuerzo: ensalada mixta grande que incluya pepino, cebolla con aceite de oliva y zumo/jugo de limón. Nueces y almendras. Decocción de diente de león y bardana.
• Media tarde: té verde.
• Cena: alcachofas con zumo/jugo de limón y aceite de oliva. Ensalada de tomate y cebolla, manzana y pipas de girasol. Decocción de diente de león y bardana.
• Antes de dormir: infusión de manzanilla y una rebanada de pan integral.

*Al día siguiente debes seguir con tu alimentación normal, pero evitando todo tipo de excesos durante los primeros siete días.