Fitness: ¡Chicas! A partir de los 50, una hora al día para no ganar kilos

Recomendamos una hora de ejercicio al día para adelgazar o mantener el peso, y a muchas personas les parece excesivo, bien por falta de tiempo o porque creen que hay que dedicar algún día más al descanso.

Pero los estudios nos dan la razón, acaba de ser publicado en el Journal of American Medical Association un trabajo que demuestra que las mujeres de mediana edad deben practicar cada día al menos una hora de ejercicio moderado, para evitar la ganancia de kilos que aparece con el envejecimiento.

Un total semanal de 420 minutos es casi el triple de los 150 minutos de ejercicio diario moderado que recomienda actualmente los expertos en salud de EE.UU., y supone todo un desafío para las mujeres que quieren mantenerse en su peso saludable y no ganar kilos.

Para acabar con los michelines, ha que realizar cambios en las rutinas de actividad diaria y aumentar el tiempo de ejercicio, hay que plantearse caminar o andar en bicicleta al trabajo. Además de cambios de horario para hacer más fácil encajar el tiempo para el deporte cada día.

Estos son los resultados del trabajo dirigido por I-Min Lee, del Brigham and Women's Hospital y Harvard Medical School en Boston.

El equipo de Lee estudió las directrices en más de 34.000 mujeres sanas de EE.UU. con una edad promedio de 54 que consumían una dieta típica estadounidense.

Las mujeres informaron sobre su peso y el tiempo de ejercicio semanal en el primer año, y luego en intervalos de 3 años 1992 a 2007.

En el transcurso del estudio, las mujeres ganaron un promedio de 2,6 kg en total.

Sólo el 13% de las mujeres en el estudio mantuvieron un peso saludable durante todo el estudio - y las que hacían una hora de ejercicio al día o más, eran las más comunes en el grupo de mantenimiento del peso.

"Sólo en el grupo de mujeres que hacían ejercicio una hora al día presentaban un menor aumento de peso," dijo Lee. En el caso de las mujeres con más peso de este grupo, además de una hora de deporte, también seguían dieta para no ganar kilos.

La conclusión del estudio es que las recomendaciones actuales de dos horas y media por semana no son suficientes para mantener el peso y evitar ganar kilos con la edad en las mujeres de mediana edad.

Desde 2008 se recomiendan 150 minutos semanales de ejercicio moderado: caminar a paso ligero, jardinería, baile de salón, etc. para mejorar la salud general. O si se hace un ejercicio más enérgico: correr, bicicleta, natación, incluso se recomienda menos tiempo a la semana.

Los autores del estudio recomiendan incluir más horas de ejercicio al día con los desplazamientos diarios al trabajo que se pueden hacer en bicicleta o andando. Y si siete horas a la semana son demasiado difíciles de encajar, también es posible reducir el tiempo semanal a la mitad, realizando un ejercicio más activo como correr, bicicleta o natación a alta intensidad.

Dominadas, flexiones y abdominales

Hay tres ejercicios que son básicos, o deberían serlo, en las rutinas tanto de marcación como de musculación, y estos ejercicios son las dominadas, las flexiones de brazos y los abdominales. Estos ejercicios trabajan el tren superior de un modo muy eficiente y podremos lograr brazos, pecho, espalda y hombros muy bien tonificados, a la vez que aplanamos el abdomen y achicamos la cintura.

Las repeticiones pueden variar dependiendo de la rutina que se este siguiendo, pero la principal preocupación viene por parte de los deportistas principiantes que no pueden realizar muchas repeticiones de dominadas o de flexiones de brazos.

Esto en realidad no debería preocupar y de deberían hacer 3 o 4 series con las repeticiones máximas que se lleguen a realizar, ya que son muy buenos ejercicios y mueven un buen porcentaje de nuestro peso total, por lo que con unas pocas repeticiones ya comenzaríamos a ganar fuerza para mas adelante poder llevar un entrenamiento mas intenso.

En cuanto a los abdominales, son el complemento ideal para estos ejercicios y debería tratar de hacer unas series antes y unas series luego de realizar estos ejercicios.

Ejercicios: No olvides cambiar la rutina

Todos sabemos que no es fácil encontrar una rutina que produzca los resultados que siempre esperamos, por eso, una vez que encontramos la actividad y/o rutina que más satisfacciones nos da, no resulta fácil modificarla. Sin embargo, no olvides cambiar la rutina, porque la variación es sinónimo de progreso y salud.

Es decir, aunque nos parezca que no obtendremos iguales resultados, siempre es conveniente incorporar variaciones a nuestros ejercicios o actividad, pues de esta forma, los músculos no se acostumbrarán al movimiento, presentaremos un estímulo diferente que dará resultados y además, reduciremos grandemente el riesgo de sufrir lesiones.

Principales factores que determinan el desarrollo muscular

Tener las claves para un correcto desarrollo muscular es lo que todos andamos buscando para exprimir de la forma adecuada nuestro cuerpo. En infinidad de ocasiones hemos querido tener estas claves ante nuestros ojos, pero como tal regla exacta no existe, lo que vamos a hacer en Vitónica va a ser dar algunos factores que intervienen en la musculación que debemos tener en cuenta a la hora de determinar nuestros límites y metas.

En primer lugar, y uno de los puntos más importantes es la predisposición genética. Todos nosotros tenemos un código que nos ha sido asignado al nacer. Este código determina la cantidad y calidad de las fibras que conforman cada una de sus partes. Lo mismo sucede con las proporciones, no todos somos igual de grandes ni tenemos el mismo potencial para crecer. Por este motivo debemos tener en cuenta como somos antes de marcarnos unos objetivos muscularmente hablando.

Nutrición: 20 consejos para quemar grasas comiendo

Es uno de los artículos estrella los alimentos quemagrasa. Aquí te damos las claves para comer cada día alimentos de bajo IG.

1. Escoge siempre la versión integral o rica en fibra de los alimentos. Pan integral frente a pan blanco, arroz integral frente a arroz blanco, cereales integrales frente a cereales normales, etc.

2. Si necesitas picotear algo, elije alimentos de IG bajo como una manzana, albaricoques secos, cerezas, cuatro o cinco nueces recién peladas, una zanahoria, etc. y combínalos con una infusión relajante para que te calme la ansiedad y evites comer de nuevo.

3. Evita los alimentos procesados y procura hacer comida casera con ingredientes de IG bajo para controlar lo que estás comiendo.

4. Bebe agua a lo largo del día para evitar la deshidratación. Muchas veces pensamos que tenemos hambre y lo que nos ocurre en realidad es que tenemos sed o estamos deshidratados.

5. Procura beber agua con zumo de limón o de naranja natural cuando te apetezca algo dulce. Si le añades una cucharadita de miel y lo guardas en la nevera esta limonada casera te ayudará a evitar bebidas dulces que suelen desencadenar subidas de glucosa elevadas.

6. Intenta tomar todos los días un alimento rico en ácidos grasos omega-3. Los ácidos grasos polinsaturados son los grasas buenas que te ayudan a perder peso a pesar de su alto calor calórico. Encuentras omega-3 en las nueces, semillas vegetales como la chía, el lino y en los pescados azules como la caballa, arenque, sardina, atún, etc. No dejes de tomar alguno de estos alimentos cada día.

7. Aliña y cocina con una cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Es otra de las grasas buenas que no deben falta cada día en tu dieta, fuente de ácido oleico, no sólo te ayuda a mantener el peso si se toma con moderación, además te ayuda a conservar la salud cardiovascular y a mantenerte joven.

8. Evita combinar alimentos de IG alto con alimentos ricos en grasas. Al aumentar rápidamente la concentración de glucosa en sangre se segrega más insulina y las moléculas de grasa pasan inmediatamente a las células sin ser quemadas, directas a los michelines. Aléjate de los platos como embutidos y salchichas con patatas fritas, tartas, galletas con mantequilla, pasta con salsas grasas, bocadillos de quesos grasos o embutidos, carnes con salsas y patatas fritas, etc.

9. Si vas a comer alimentos de IG alto, combínalos con alimentos bajos en grasas como patatas al horno con queso fresco, patatas asadas con carne a la plancha o al vapor, espaguetis con verduras, arroz integral con pescado hervido.

10. Escoge alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas en cada comida. Las proteínas te ayudan a crear músculo si haces ejercicio y a aumentar tu metabolismo, además evitan los cambios de humos y depresión que aparecen en las dietas bajas en calorías porque nos mantienen alerta. Escoge alimentos ricos en proteínas no grasas como huevos cocidos, tortillas francesas, pescados a la plancha o al vapor, carnes magras y aves a la plancha, yogures naturales, quesos frescos, etc.

11. Aliña con hierbas frescas y especias. Dan sabor a las comidas y ayudan a retrasar la subida de glucosa por su alto contenido en fitonutrientes.

12. Endulza los postres con canela y un poquito de miel. La canela evita la subida brusca de glucosa que aparece después de comer alimentos dulces o con IG alto. Añade canela a los batidos de leche, a la fruta asada al horno, a los yogures o al requesón porque te ayuda a dar un toque de sabor cuando tienes ansía de dulce.

13. Toma cada día productos lácteos. Los lácteos naturales tienen un índice glucémico bajo y además aportan calcio que ayuda a adelgazar y contienen los aminoácidos arginina y lisina que son esenciales para la síntesis de hormona del crecimiento durante la noche, responsable de la formación de nuevos tejidos como el músculo cuando lo entrenas y de extraer la grasa del tejido adiposo al dormir.

14. Aumenta la ingesta de alimentos ricos en carnitina. La carnitina se ha puesto de moda para ayudar a quemar grasas durante el ejercicio. No hace falta que la compres, la carnitina se sintetiza en nuestro organismo a partir de lisina y metionina, aminoácidos que puedes encontrar en las carnes, aves, huevos y lácteos.

15. Toma frutas y verdura ricas en vitamina C. La vitamina C del kiwi, frutas del bosque, cerezas, cítricos, brécol, pimientos, coles, etc. te ayuda quemar las grasas y tiene efectos antiinflamatorios que ayudan a eliminar líquidos.

16. Quema grasas con yodo. La glándula tiroides necesita yodo para funcionar correctamente y producir hormonas "devora-grasas". El yodo se encuentra en alimentos como la sal yodada, los pescados de mar y los mariscos, los champiñones, las espinacas y las zanahorias.

17. Controla la glucemia con cromo. El cromo influye en la tasa de glucemia y disminuye la insulina en sangre para que se pueda movilizar la grasa del tejido adiposo. Encuentras cromo en las ciruelas, cereales de grano integral, nueces, brécol y quesos.

18. Si te gusta tomar postre intenta tomar siempre fruta fresca con un IG bajo como aguacate, cerezas, ciruelas, ciruelas pasas con hueso, fresas, frutas del bosque, manzana, melocotón, naranjas, orejones, peras, piña, plátano, pomelo y uvas.

19. Si sales a comer fuera, escoge siempre el menú "quema-grasas" con platos de IG bajo como ensaladas variadas con lechugas, verduras, hortalizas y sin salsa. Carpaccio de ternera, seas a la plancha, pasta con verdura o marisco y sin salsa, pescado o carne a la plancha o al horno sin salsas, mejillones al vapor, almejas con ajo y hierbas, gazpachos, sorbetes sin alcohol.

20. Los alimentos quema-grasas no funcionan solos para quemar grasa hay que moverse, por lo que es imprescindible que cada día dediques al menos 30 minutos a hacer ejercicio y varíes la actividad cada día. Intenta levantarte antes para empezar el día haciendo deporte y desayunar después de la ducha, al principio cuesta pero al cabo de unos días notarás que vas perdiendo peso con facilidad y que tu apetito está controlado a lo largo del día.

Precauciones a tomar al hacer ejercicio en dias calurosos

El cuerpo humano disipa el calor modificando el ritmo y cantidad de la circulación sanguínea, perdiendo agua por la piel y las glándulas sudoríparas. Cuando la sangre supera los 37 grados centígrados, el corazón comienza a bombear más sangre, los vasos sanguíneos se dilatan, la sangre circula más cerca de la superficie de la piel y se pierde agua al sudar.

Sudar en sí no refresca el cuerpo, lo que nos refresca es la evaporación. Todo lo mencionado anteriormente retrasa relativamente la evaporación. En esencia, el agua necesita energía para evaporarse, y toma esa energía del calor que desprenden nuestros cuerpos. En condiciones cálidas y húmedas, el cuerpo hace todo lo posible por mantenerse a 37 grados internamente.

Es considerado peligroso entrenar en condiciones de (calor/humedad): 30°C/90%, 33°C/60%, 36°C/40%.

Por supuesto, a muchos nos encanta correr los días calurosos, pero es importante tomar ciertas precauciones para no terminar comprometiendo seriamente nuestra salud. Es importante controlar la temperatura exterior, así como la humedad, ya que ésta aumenta la sensación térmica. Además es muy recomendable usar ropa liviana que permita la disipación del sudor. Otro aspecto fundamental es mantenerse hidratado y no querer llevarse al límite. En condiciones de extremo calor si uno se sobreexige las consecuencias pueden llegar a ser terribles. Hay que prestar atención al cuerpo, y saber dar por finalizado un entrenamiento si no se puede continuar.

Las series hasta el fallo muscular: pros y contras

Es una manera controvertida de trabajar en musculación, las famosas series hasta el fallo muscular. Hay personas que la utilizan esporádicamente y otras que no conciben un entrenamiento de pesas sin llegar al fallo. Podemos decir que este método de entrenamiento no es ni bueno ni malo, simplemente hay que saber adaptarlos a nuestra manera de entrenar.

El entrenamiento hasta el fallo muscular consiste básicamente en reducir el número de series por ejercicio a costa de que se haga una serie hasta llegar al fallo muscular, es decir, hasta que no se pueda realizar una repetición más. Digamos que hacemos menos cantidad pero mucha calidad.