Acelera tu metabolismo, si quieres perder peso

Si quieres perder peso para alcanzar ese equilibrio ideal y sano que te permita llevar una vida perfecta, tienes que trabajar lo que comes y lo que haces… Te mostramos cómo ayudar a tu metabolismo a alcanzar tu peso óptimo.

Puedes hacer más de lo que crees para pisar al máximo el acelerador de tu metabolismo:

Hacer deporte. No hay nada más eficaz que hacer ejercicio 4-5 días a la semana.

Evita alimentos ricos en grasas saturadas, que disminuyen la sensación de estar saciado y te hacen comer más. Potencia en tu dieta los hidratos de carbono y las proteínas. Los alimentos pobres en grasa queman más calorías que los ricos en grasas.

No te saltes el desayuno. Por la mañana el cuerpo está preparado para recibir el alimento y gastar energía. Si no desayunas para adelgazar, te equivocas.

…ni ninguna de las cinco comidas. La digestión quema calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante.

Mastica bien. Comer despacio permite que se activen los mecanismos saciantes

No te pases con el café. La cafeína puede ser un acelerador del metabolismo, pero no es la panacea. Tu cuerpo se adapta a su ingestión y para lograr el mismo efecto cada vez necesitas tomar más.

No confíes en las dietas hipocalóricas. A corto plazo funcionan para adelgazar, pero pasado un tiempo el metabolismo se acostumbra a trabajar en modo ahorro y como le ha ido llegando poca energía a través de la comida, le cuesta más quemar las calorías.

Via: runners

Ejercicios y rutinas: ABBH1 de Chad Waterbury

AABH1 son las siglas de Anti Body Building Hypertrophy 1 (Hipertrofia anti culturismo 1). Es uno de los métodos de entrenamiento del preparador físico Chad Waterbury.

“Anti culturismo” porque se basa en algunos principios contrarios a las costumbres de entrenamiento culturista más extendidas. Veamos estos principios.

1) Entrenar con más frecuencia.

Antes de nada y sobre todo, debes desechar la idea de que un grupo muscular sólo puede entrenarse una vez por semana. Los hombres fuertes del pasado no entrenaban de esa forma y tu tampoco debes hacerlo. Cuanto más frecuentes sean las sesiones para estimular el crecimiento, mejor.

2) Olvidar el tiempo bajo tensión.

Una de las cosas más absurdas es la afirmación de que las series para inducir hipertrofia han de durar entre 40 y 70 segundos. Esto debería significar que el clásico método 5 x 5 no construye ningún músculo ya que sus series no duran 40 segundos.

3) Hay un límite diario para la estimulación muscular.

Hay un límite absoluto en la cantidad de estímulo inductor de hipertrofia que se puede aplicar en un día determinado. Programas que anuncian “la cura de un día” son un gran error.

4) No entrenar al fallo muscular.

Tienes que guardarte de sobre fatigar el sistema nervioso si quieres entrenar con frecuencia. Así pues, deja los gruñidos y los gritos para los chicos con biceps de 30 cm que se pasan el día entero haciendo curls de concentración.

5) Entrena a través del cansancio.

Inicialmente , probablemente tengas un cansancio constante con este programa. Eso está bien! la sensación de cansancio disminuirá una vez que la recuperación se incremente y la adaptación haya tenido lugar. El cansancio es la forma en que tu cuerpo dice: “necesito más carbohidratos y proteínas” así pues, alimenta tus músculos constantemente!.

El programa de Hipertrofia Anti-Culturismo

Día 1

Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.

Plano de movimiento: Horizontal.

Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).

Repeticiones por serie: 3.

Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).

Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2

Descanso.
Día 3

Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5

Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4

Descanso.
Día 5

Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.

Plano de movimiento: Vertical.

Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.

Repeticiones: 10.

Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).

Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6

Descanso.
Día 7

Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.

Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1RM

Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8

Descanso.
Días 9 y 17*

Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*

Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*

Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*

Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.

*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.

Un añadido reacio

Sé lo que estais pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.

Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.

Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas

Series: 5.

Repeticiones: 3

Carga: 80% de 1 RM.

Descanso: 60 s.

En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:

Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.

Series:2-3.

Repeticiones:10.

Carga: 60% de 1RM

Descanso: 60 s.

Anotaciones finales

No olvides alimentar tu recuperación. Piensa en ello de esta forma, si la hipertrofia máxima es tu meta, debes comer alimentos de calidad en grandes cantidades a lo largo de todo el día.

Via: masfuertequeelhierro

Fitness: ¿Qué es el umbral anaeróbico?

Para los asiduos al gimnasio o quienes entrenan habitualmente, éste es un término muy conocido y cotidiano, pero con frecuencia no es bien entendido, por eso dedicaremos éstas pequeñas líneas a definir y explicar de qué se trata el umbral anaeróbico.

El umbral anaeróbico es un parámetro de gran importancia en deportistas, ya que es el límite después del cual se produce un desequilibrio entre la producción de ácido láctico y su eliminación de los tejidos, entonces la acumulación de lactato en el músculo reduce progresivamente la resistencia obligando a disminuir la intensidad del ejercicio.

Es decir, es el límite de la intensidad del ejercicio por encima del cual se incrementa progresivamente el ácido láctico en sangre debido a que su capacidad para eliminarlo se ve saturada.

Así, una persona que trabaja por encima de su umbral anaeróbico, no tardará en agotarse por completo hasta poder recuperarse, eliminar parte de su ácido láctico y retomar la producción normal de energía para seguir trabajando.

Cuando más intenso es una actividad, mayor es el aporte de energía derivado de la glucólisis y por ende, mayor es la producción de ácido láctico, mientras que si el esfuerzo no es de gran intensidad, la producción de ácido láctico será inferior y alcanzará a eliminarse de los tejidos sin dificultad alguna.

El umbral anaeróbico no tiene un valor único, sino que depende de cada individuo y de su estado físico, ya que a mayor umbral anaeróbico, mayor resistencia.

No obstante, frecuentemente se ubica el umbral anaeróbico entre el 70 y el 90 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima, siendo más cercano al 90% en quienes tienen entrenamiento y buen estado físico.

Conocer el umbral anaeróbico es esencial para determinar nuestra resistencia y además, para poder realizar una actividad sin riesgos.

Además, podemos entrenar el umbral anaeróbico y mejorarlo poco a poco con una ejercitación adecuada que nos permita volvernos cada vez más resistentes a esfuerzos de mayor intensidad.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Aerobicos: No sobrepasarse al correr

Correr es uno de los ejercicios aeróbicos mas efectivos a la hora de quemar calorías y ayudarnos a perder peso, y es por eso mismo que es un deporte tan popular, pero siendo tan popular hay mucha gente que se sobreentrena corriendo, lo que puede llegar a ser bastante peligroso, sin importar el nivel de nuestra experiencia en el entrenamiento.

Una de las principales causas es la perdida del apetito, lo que puede llegar a ser muy grave teniendo en cuenta el gran desgaste calórico que trae esta actividad, y con ello no podríamos reponer estas calorías, lo que obligaría al cuerpo a utilizar las reservas, y en caso de que no las haya, el mismo tejido muscular.

También hay que tener en cuenta de que correr es un ejercicio de alto impacto, por lo que entrenar durante períodos demasiado largos puede perjudicar de sobremanera las articulaciones, que no están acostumbradas a estos impactos producidos al correr.

Además, por el afán de transpirar mas y poder eliminar la retención de liquido, correr demasiado puede llegar a causar deshidratación, por lo que hay que controlar este punto y beber líquidos periódicamente mientras corremos.

Via: entrenateya

Especial fitness

Todas las actividades físicas que comprendan algún movimiento y ritmo favorecerán el bienestar tanto físico como a prolongar la vida, el poder mantenerse bien activos ayuda notablemente a:

• Ayudará a mermar la ansiedad, además de la depresión, estos son dos factores muy importantes que inciden en forma negativa sobre la salud cardiovascular.
• Ayuda a favorecer la producción y además el equilibrio entre las citocinas protectoras y las que aceleran el sistema de las defensas. Las citocinas son proteínas que se distinguen en pro-inflamatorias y anti-inflamatorias, su principal función es organizar la respuesta del sistema de las defensas frente a cualquier enfermedad.
• Disminuye los niveles de la proteína C reactiva, generalmente llamada PCR, que si se encuentra en niveles muy altos es un signo de inflamación. Los altos niveles de PCR manifiestan una elevada actividad del sistema inmune y por lo tanto mucho mayor rapidez de envejecer.

Para poder evitar esta sobreactivación podemos trabajar este programa de ejercicios que se encuentra graduado de acuerdo a tu nivel de entrenamiento.

Principiantes:

Caminar, podemos realizarlo durante 30 minutos, cuanto más días a la semana mucho mejor y acordaremos una distancia de 3 kilometros a una velocidad y a un ritmo firme.

Gym bajo impacto:

Este ejercicio es muy bueno para los que padecen artritis, algún problema en las rodillas o de sobrepeso, natación, aquagym o bicicleta fija.

Ejercicios aeróbicos:

De posición parado, con las piernas levemente separadas igual que el ancho de los hombros y las caderas, sostenemos las manos en el respaldo de una silla, levantamos los talones de manera alternada, repetir 10 veces.

Intermedio:

Podemos andar en bicicleta, trotar sin sobre-exigencias, tomar clases de pilates, streching, hip-hop o tap.

Avanzados

Podemos practicar deportes de competencia, tenis, voleibol, carreras y gimnasia las cuales te exigirán mucha resistencia y además coordinación.

Tomar clases de Artes Marciales, Karate, Taekwondo, Tai-Chi, estas prácticas favorercerán una mejor unión entre el cuerpo y la mente.

Via: ejerciciosconpesas

Los 10 errores que más se ven en el gimnasio

Si no estás completamente seguro de que los ejercicios que estás realizando los haces correctamente, puedes sustituirlos por otros más sencillos.

A continuación te describimos los errores de ejecución más comunes que debes evitar, algunos capaces de lesionarte facilmente:

1-Sentadilla completa con peso libre.
2-Press de hombros con piernas atrás.
3-Peso muerto con barra.
4-Giros con pica.
5-Elevaciones de piernas.
6-Aperturas con mancuernas.
7-Curl de bíceps en banco Scott.
8-Estiramiento invertido.
9-Extensiones de columna en silla romana.
10-Pullover con barra.

1-SENTADILLA COMPLETA CON PESO LIBRE

Si las rodillas se flexionan más de 90º la tensión aumentará considerablemente en los ligamentos cruzados de la rodilla. Las rodillas no deben superar los pies por delante y la cadera no tiene que descender más que la altura de las rodillas.

2-PRESS DE HOMBROS CON PIERNAS ATRÁS

Elevar los brazos hasta una extensión completa y colocar los pies atrasados provoca una hiperextensión lumbar excesiva que te puede lesionar. Coloca la espalda totalmente apoyada con los pies preferiblemente elevados para evitar un arqueamiento lumbar.

3-PESO MUERTO CON BARRA

Es uno de los mejores ejercicios para la cadena posterior y además mejora la movilidad. Pero, al mismo tiempo, es uno de los ejercicios potencialmente más lesivos, si la técnica no es la correcta. El error más común es flexionar la columna y que sea la musculatura lumbar la que recibe toda la carga, corriendo el riesgo de que el disco intervertebralprotusiona hacia atrás. El problema es mayor cuando los músculos isquiotibiales se presentan acortados, ante la poca movilidad de la cadera para realizar la flexión y es la columna la que continúa con este recorrido.

4-GIROS CON PICA

Tradicionalmente este ha sido uno de los ejercicios míticos y milagrosos, supuestamente para 'reducir cintura'. Sin embargo, nada más lejos de la realidad además de no reducir la cintura, puede causar alteraciones en las estructuras vertebrales, cadera y rodillas.

5-ELEVACIONES DE PIERNAS

En este ejercicio los músculos protagonistas de la acción no son los abdominales, sino los músculos flexores de cadera (psoas y recto anterior del cuádriceps). El problema es que tracciona en exceso de la zona lumbar, formándose un hueco hasta el suelo como se aprecia en la imagen y además de no trabajar específicamente los músculos del abdomen, puede llegar a provocar alteraciones discales en la región lumbar. Si además tienes problemas de espalda... ¡Evita este ejercicio!.

6-APERTURAS CON MANCUERNAS

Colocar los pies en el suelo y haci atrás, esta posición provocará un arqueamiento en la zona lumbar. Además, al bajar en exceso los brazos provoca una distensión excesiva de la porción anterior del hombro.

7-CURL DE BÍCEPS EN BANCO SCOTT

Cuando la carga es muy alta, suele ser un error hiperextender los codos al bajar los brazos. En esta posición la articulación del codo se ve muy comprometida y el tendón de inserción del bíceps recibe una tensión excesiva. Debes evitar esta posición y dejar el codo en una ligera flexión.

8-ESTIRAMIENTO INVERTIDO

Esta es una postura que compromete en exceso a la zona cervical. Es un estiramiento especialmente peligroso que hace saltar la alarma de SPORT LIFE. La musculatura del cuello, vértebras y ligamentos no están diseñadas para soportar el peso del cuerpo y mucho menos en posición de flexión.

9-EXTENSIONES DE COLUMNA EN SILLA ROMANA

Este ejercicio pretende trabajar toda la musculatura de la cadena posterior, sobre todo la denominada musculatura paravertebral que 'envuelve' y protege a la columna vertebral. Sin embargo, una técnica incorrecta conlleva una carga de todo el trabajo sobre la musculatura lumbar, una zona ya de por si hipertonificada. Los errores más comunes son: situar los brazos por encima de la cabeza, colocar las rodillas totalmente extendidas, colocar el apoyo frontal muy por debajo de la cadera y realizar un recorrido excesivo en la extensión de la columna

10-PULLOVER CON BARRA

Este ejercicio requiere cierta técnica y no es aconsejable para principiantes o personas con problemas de espalda. Es un error bajar los brazos en exceso, así como dejar las piernas en el suelo. Esta postura es potencialmente lesiva para la articulación escápulo-humeral. Si tienes experiencia y quieres hacer este ejercicio, la posición inicial debe ser con los brazos horizontales y las piernas flexionadas con rodillas sobre la cadera.

Ejercicios y rutinas: Reglas para el Levantamiento de pesas para las personas Flacas

Te despiertas a la mañana y te miras al espejo. ¿Estás satisfecho con tu aspecto físico? Si te pareces más a un corredor de maratones de larga distancia que a un velocista profesional, no te preocupes, no eres el único. Tan solo deberás comenzar a seguir estas reglas de entrenamiento con pesas.

Son bastantes los hombres a los que les cuesta desarrollar masa muscular sin grasas. Ya sea porque su estado hormonal no es del todo favorable o porque la genética ha estado en su contra desde el nacimiento, si hay algo seguro es que necesitan adoptar métodos de levantamiento de pesas un tanto diferentes a los empleados por aquellos que parecieran desarrollar músculos de la noche a la mañana.

Afortunadamente para ti, te estás tomando el tiempo de investigar acerca del entrenamiento con pesas para no estar condenado a una vida en la que pareciera que te arrastra el viento.

En primer lugar, uno de los factores claves que los tipos flacos deben tener en cuenta es que deben evitar el entrenamiento para la ganancia de volumen a toda costa.

Regla 1:

¡Entra al gimnasio y sal de él! Ese debería ser tu lema de hoy en adelante. Repítelo. Respíralo. Vívelo. El entrenamiento con pesas es una actividad costosa en calorías y, a esta altura, necesitas todas las calorías que puedas obtener. Si las quemas en el gimnasio todos los días, ¿cómo esperas desarrollarte? No lo harás.

Te desarrollas cuando estás descansando, y, generalmente, cuanto más flaco eres, mayor será el descanso que necesitarás.

Ahora bien, eso no significa que debas echarte en un sillón los días libres entre tus sesiones de ejercicios. Simplemente significa que cada entrenamiento con pesas no debe consistir en serie tras serie tras serie. Seguida de un descanso para charlar con esa recepcionista sexy y luego ir de nuevo por otras series de veinte.

No, tus sesiones deben consistir en series de 10-12 o menos en las que te esfuerces al MÁXIMO. No hay lugar para una ejercitación liviana y mariquita en tu rutina de entrenamiento con pesas.

Lo que nos lleva a la Regla 2:

Deshazte de los ejercicios de aislamiento. ¿Quién los necesita? Tú definitivamente no.

Si tus sesiones de ejercicios incluyen flexiones de bíceps, seguidas de kickbacks de tríceps, seguidos de extensiones de piernas, seguidas de aperturas con mancuernas, seguidas de… ya ves el punto, tienes que cambiar esto urgente. Recuerda, tienes un corto tiempo permitido en el gimnasio. ¿No quieres aprovecharlo al máximo? Lo más probable es que así sea, y eso significa que te concentres solo en ejercicios de levantamiento compuestos. Esto incluye ejercicios tales como las sentadillas, press de banca, peso muerto, tirones de barra, press militar.

Familiarízate con esos ejercicios y pronto tendrás nuevos músculos. Deshazte de las rutinas de ejercicio divididos en cinco días, y comienza una rutina que se focalice en el cuerpo entero, en la parte superior o en la parte inferior, y habrás encontrado la clave para desarrollar nueva masa muscular.

Ahora pasemos al próximo punto importante. Los cardio.

Regla 3.

Ya lo sé, ya lo sé, quieres tener volumen, pero no quieres ser gordo. No nos preocupemos por eso en este momento, por que ambos sabemos que tienes un largo camino hacia la gordura.

Subir de peso será más un concepto de dieta que cualquier otra cosa, entonces siempre y cuando seas astuto en la cocina, no deberás realizar horas de cardio para permanecer libre de grasas. Los ejercicios cardio tan solo quemarán aun más calorías valiosas que podrían haberse utilizado en el desarrollo de tu nueva masa muscular. Para ti, las calorías son una valiosísima commodity y no deberías gastarlas en la cinta de correr.

Si quieres realizar algunos ejercicios cardio por una cuestión de salud general, está bien, pero limítalos a dos o tres sesiones de veinte minutos por semana, COMO MÁXIMO. Y mantén la intensidad baja también. En el único lugar en el que debes ser intenso es en la sala de pesas.

Esto nos lleva a la regla 4.

¡DESCANSA! Te haz esforzado en el gimnasio, alimentaste tu cuerpo con buena comida y, ¿ahora que? ¿Tienes planes de salir toda la noche con tus amigos? Mejor será que lo reconsideres. Si bien definitivamente querrás mantener tu vida social al mismo tiempo que subir de peso – y deberías de hacerlo – no debería ser a costas de tus horas de sueño.

El sueño es primordial cuando se trata de que tu cuerpo se recupere y se vuelva más fuerte, por lo tanto, si disminuyes tus horas de sueño, disminuyes tus resultados. No lo hagas. Punto. Es tan simple como eso.

Prepárate para la regla 5.

La técnica. ¿Has visto alguna vez a ese tipo en el gimnasio que ha cargado su barra con tanto peso para realizar sus curls de bíceps que parece haber cobrado más velocidad que el Gravitron de las ferias? Básicamente, está trabajando todos los músculos de su cuerpo salvo sus bíceps. No es muy beneficioso. Y no solo eso, pero dale dos semanas y te apuesto cien verdes a que le agarran dolores de espalda.

Debes mantener un ritmo adecuado a lo largo de tu entrenamiento de pesas, no solo para prevenir lesiones sino también para obtener el desarrollo muscular que estás buscando. Si haces trampa con el ritmo, solo estás haciéndote trampa a ti mismo. Si aun no sabes lo que es un ritmo adecuado, reserva una sesión con un entrenador o encuentra a un spotter que te pueda ayudar.

Y ahora, regla extra 6

Encuentra un mentor. Necesitas a alguien que ya haya pasado por lo mismo y lo haya logrado. Solían ser tipos flacuchos como tú que lograron superar la maldición y ahora le ganan a la balanza y dominan la sala de pesas. Esta persona aumentará muchísimo tus niveles de motivación. ¿No tienes ganas de levantar pesas? Échale un buen vistazo a su cuerpo. Querrás levantar esas pesas luego de hacerlo. Además, te podrá confiar algunos de sus trucos probados y comprobados que quizás sean la respuesta para ti también.

Entonces, a modo de resumir el nuevo enfoque para tus sesiones de entrenamiento con pesas: entras, entrenas duro y con una técnica adecuada, sales, te alimentas y descansas. Repite este proceso durante unos cuantos meses sin distracciones ni mucha diversión nocturna y harás que este sea el año en el que cambias tu horrible imagen flacucha.