Aprovecha la sentadilla con brazos extendidos

Este ejercicio permitirá adquirir una técnica adecuada a aquellos que no pueden mantener la espalda en posición al ejecutar sentadillas.

Flexionar el tronco es uno de los errores más habituales a la hora de hacer sentadillas. Para esto, resultará de mucha utilidad realizar la variante de sentadilla frontal con brazos extendidos.

Para su ejecución, la posición de los pies es la misma que en una sentadilla tradicional, y la barra, al igual que cuando hacemos sentadilla por deltante, deberá ior apoyada en la porción superior del pecho y los deltoides anteriores. No obstante, los hombros estarán en flexión (es decir en perpendicular a la línea del cuerpo), mientras que los codos quedarán completamente extendidos. De bajarlos o de flexionar el tronco, la barra empezaría a caerse. Con esa presión, será más fácil corregir los problemas posturales en la ejecución.

Es importante resaltar que este ejercicio debe realizarse con cargas bajas, por lo cual no es de los más convenientes si pretendemos ganar fuerza o aumentar la musculatura. Es por ello que lo mencionamos como un ejercicio tendiente a mejorar la técnica. Una vez que esta está adquirida, se podrán emplear movimientos en los que se pueda levantar grandes cargas.

Via: FitnessOnline

Video: Musculación fácil para corredores

Confía en nosotros y verás los resultados a partir de diciembre. Los ejercicios con "gomas" son equivalentes a los de pesas. Sirven para fortalecer y equilibrar los grupos musculares de las piernas. Con ellos se mejora notablemente el rendimiento, permiten salir del estancamiento y evitan muchas lesiones, sobre todo las de rodillas.

Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un grosor de 1'5 cm y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas como las que venden en tiendas de aeróbic y fitness. "Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesitan entre 3 y 4 metros de longitud" nos comenta Rodrigo Gavela.

Una vez tengas las gomas, debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies. Antes de empezar el ejercicio, tensa la goma hasta obtener una resistencia suficiente, que te permita acabar correctamente el número total de repeticiones, pero llegando justo de fuerzas a la última.

Abdominales, los mejores aliados de un vientre plano

Muchas mujeres observan como, con el paso del tiempo, su vientre, antes cóncavo, adquiere una curva convexa, aún sin ganar un solo gramo de peso. La razón radica en la progresiva distensión de los músculos rectos abdominales. Estos son dos músculos largos que, como dos gomas tensas, corren en paralelo desde la parte baja del pecho hasta el pubis.

Con los embarazos, los cambios de peso y/o con la falta de ejercicio, esos músculos se debilitan y relajan, abriéndose hacia los lados, lo que provoca que los órganos de la cavidad abdominal, antes contenidos por ellos, se abran paso hacia fuera y provoquen ese abultamiento tan característico.

De ahí la importancia de realizar ejercicios de tonificación de abdominales de forma regular y constante, ya que estos músculos actúan como el mejor corsé natural, contribuyendo a una buena postura y a un vientre más plano. Pero, ¿sabes cómo sacar el máximo rendimiento a las series de abdominales? Toma nota de nuestros consejos.

• Es importantísimo asegurarse que los ejercicios de abdominales se realizan correctamente, para no dañar la espalda ni las cervicales. Las primeras veces, es bueno contar con la guía y experiencia de un monitor, que te enseñará a hacerlos adecuadamente.
• Concéntrate en cada ejercicio, sintiendo el músculo en cada movimiento. Es preferible hacer diez repeticiones perfectas que veinte a medio gas.
• A medida que vaya ganando tono, aumenta el número de repeticiones para después progresar en la dificultad de los ejercicios.
• No te concentres sólo en los abdominales rectos: no olvides oblicuos ni dorsales, que también forman parte de esa “faja” natural del tronco.
• Hay que acabar las series cansada, pues sólo así se tonifica el músculo. En vez de hacer un mayor número de repeticiones, aumenta la dificultad del ejercicio. Es más rápido, entretenido y, sobre todo, eficaz.
• La tonificación muscular debe hacerse cada dos días para que el músculo descanse, se recupere y crezca.
• No te saltes nunca los estiramientos. Es importante hacerlos al final de los ejercicios, cuando el músculo está caliente, y mantener cada postura durante veinte segundos sin rebotar.

¿Es compatible el culturismo con otros deportes?

Una de las preocupaciones que muchas veces se plantean es si los practicantes del culturismo, o más bien, todos aquellos que llevan una rutina y una dieta acorde con un plan de entrenamiento acorde a crecimiento e hipertrofia muscular, pueden practicar otros deportes y si está práctica les afecta en su preparación.

Está claro, más allá de la duda razonable, que es posible y de hecho una práctica habitual, solo hay que pensar en la de jugadores de fútbol que se pasan luego horas y horas en el gimnasio creando músculos.

Si bien esto es cierto, debemos ser conscientes de que cualquier práctica deportiva tiene unos resultados y unos efectos sobre nuestro cuerpo, y que de igual forma podemos tenerlos si combinamos dos deportes. Por ejemplo, y siguiendo el tema del fútbol, lo que nos haría un entrenamiento de dos días a la semana de fútbol, sería estar algo más definidos, pero se puede tranquilamente entrenar incluso en fases de crecimiento.

Lo que hablaba sobre los efectos: quizá si notes que pesas más (normal) y que entonces pierdas velocidad, por eso mismo, los practicantes de maratón son más bien poco musculosos, y en cambio los lanzadores de piedra lo son más.

La cuestión es adaptar tus rutinas y entrenos a tus objetivos, cosa que de hecho, con el propio diseño de la rutina y la dieta ya estás haciendo. Jamás debes tener miedo a practicar más deporte, ya que es más sano, pero todo deporte tiene sus transferencias, de igual forma, por ejemplo, sería una pérdida de tiempo entrenar piernas si haces deportes como el alpinismo, ya que normalmente los gemelos suelen ser la parte más desarrollada.

La combinación por tanto, es posible, pero siempre adaptándola y siendo consciente de ello. No hay que obsesionarse nunca, mejor combinar las cosas de forma sabía, al fin y al cabo, lo importante es divertirse, y en caso de tener que entrenar profesionalmente un deporte concreto, los verdaderos profesionales del físico ya te haría unas rutinas y dietas especiales.

Entrena en 15 minutos

Apúntatela. Es una rutina es de lo más democrática: machaca la mitad de tus músculos y, mientras permites que se recuperen, machaca la otra mitad. Encima, para que los resultados sean palpables, sólo necesitas invertir la mitad de tiempo.

Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Zancada con mancuernas	1	8 a 12 (por cada pierna)	1 min
Remo con mancuerna	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Levantamiento rumano	1	8 a 12 (por cada brazo)	1 min
Flexiones	1	8 a 12	1 min

Entrenamiento: Errores de los principiantes

Aunque este artículo está enfocado para todos los adolescentes que empiezan a entrenar con pesas, la información puede ser de ayuda para cualquier persona en general.

El comienzo

Te acabas de inscribir en un gimnasio, tu entusiasmo es increíble, no faltas a ningún entrenamiento, compras revistas por montones, pero hay un problema, no sabes si lo que estás haciendo es lo correcto.

¿Que te parece si en este artículo supones que soy tu hermano mayor? Aunque no me refiero al tipo de hermano mayor que siempre te está jodiendo y molestando, no, me refiero a un super hermano como los que todos soñamos tener.

Me refiero a ese hermano que te da tu primer condón cuando te descubre viendo tu primera película pornográfica, a ese tipo de hermano me refiero.

Los beneficios de ser joven

Cuando eres adolescente es extremadamente fácil construir una fundación sólida de masa muscular, no necesitas de programas de entrenamiento tan complejos, ni de usar complementos exóticos, sólo necesitas conocer algunos fundamentos básicos y lo más importante de todo, qué es lo que no debes hacer para retrasar tu progreso.

Esta es una lista de los errores que los jóvenes cometen frecuentemente, conoce cuales son, y si haz estado haciendo alguno, corrígelo cuanto antes, después de eso, tal vez pueda invitarte un par de pizzas y dejar que veas mis ediciones especiales de Playboy, ahora conoce lo que no debes hacer.

Dejarte impresionar por algunos complementos alimenticios

La mayoría de los que llevamos tiempo entrenando, difícilmente leemos las revistas modernas de fisicoculturismo, ya que sabemos como es que los fisicoculturistas profesionales pueden estar tan grandes y cortados, ten por seguro que no se debe a los complementos que promueven en esos anuncios vistosos.

Algunos ni siquiera usan los complementos que promueven, la mayoría de estas revistas están repletas de artículos que en realidad son un catálogo de sus propios complementos. La verdad es que las mejores compañías, no necesitan a un fisicoculturista profesional sonriendo para vender sus productos.

Pero no te desanimes, existen excelentes complementos, pero como adolescente, probablemente no necesitas todos los que ves anunciados en las revistas.

En esta etapa inicial de entrenamiento y sobre todo cuando eres adolescente, tus niveles de testosterona y de otras hormonas constructoras de músculo son tan elevados que en realidad no necesitas tomar fórmulas exóticas.

Lo más importante, si deseas adquirir algún complemento te apegues a lo básico, una buena proteína polvo, creatina monohidratada y un buen multivamínico.

Mantener tu ego en el gimnasio

¿Quieres saber un secreto? La chica que tratas de impresionar al realizar pres de banca con más peso de lo que puedes levantar en buena forma, ni siquiera sabe cual es la diferencia entre levantar 60 y 140 Kg, de todas formas luce pesado para ella.

Así que no jodas más tus articulaciones solo por tratar de impresionar a cada Barbie que ves haciendo ejercicios junto a ti.

Aunque existen muchas teorías relacionadas con la hipertrofia muscular, si tu objetivo es incrementar tu masa muscular, lo mejor será que entrenes con pesos que te permitan realizar series de 8 a 12 repeticiones.

Baja el peso lentamente, siente los movimientos y te aseguro que vas a crecer más, deja de verte como esos intentos de fisicoculturistas que tratan de ponerle todos los discos a cada ejercicio y suben a la prensa a todos los gordos del gimnasio.

Tener a los fisicoculturistas profesionales como modelos a seguir

La realidad es que probablemente tu seas mucho más saludable que estos atletas. Ellos usan esteroides y otras drogas en cantidades lejos de la imaginación de cualquier persona normal.

¿Te sorprendiste verdad?, para empezar ni siquiera puedes comprar ni tener acceso a estas drogas. Muchos chicos, piensan que solo deben tragarse un par de pastillas, aplicarse unas cuantas inyecciones y listo. Inmediatamente se transforman en competidores del Mr. Olympia.

Este es un concepto erróneo, son muchos años de trabajo y estilos de vidas que te hacen mantenerte al margen de muchas cosas.

De hecho algunos fisicoculturistas tienen implantes artificiales en las pantorrillas o en el pecho. Así es, casi como tu playmate favorita de este mes, por otro lado algunos incluso se inyectan aceites especiales en sus músculos para inflarlos, sobre todo en las pantorrillas y en los bíceps.

Y no creas que todo el año caminan con un cuerpo cortado y excento de grasa, algunos solo permanecen en esta condición una vez al año y solo por un par de días, es en estas fechas cuando se toman las fotos que ves en las revistas.

Aquí viene la ironía, además de entrenar por los resultados atléticos y de salud en general, la mayoría de nosotros entrenamos para atraer chicas, ¿no es así?

Déjame decirte que la mayoría de las chicas detestan la apariencia de los fisicoculturistas profesionales. Cualquiera de ellas te dirá que los músculos en un hombre lucen bien, pero demasiado músculo los hace verse mal, bueno, creo que es hora de que reflexiones acerca de querer ser el próximo Ronnie Coleman.

Comer, dormir y otros hobbies

Cuando eres adolescente puede decirse que estás bendecido debido a que tienes la habilidad de aumentar masa muscular rápidamente.

Puedes incluso no entrenar correctamente y aún así incrementar el tamaño de tus músculos, puedes desayunar tus Corn Flakes, comer hamburguesas y aún tener tus abdominales definidos y unos bíceps imponentes.

Así que solo piensa esto, ¿que tal si entrenaras y comieras correctamente? Si puedes hacer ganancias sin hacer todo perfecto, imagina que tan masivo y fuerte puedes estar si haces las cosas de la forma correcta.

La mayoría de las veces la dieta suele ser el principal problema, así que a continuación te mencionaré un par de tips que te ayudarán con el factor nutricional tan descuidado por los jóvenes.

Nunca omitas el desayuno, si no te da tiempo de desayunar trata de mezclar una taza de avena con 1/2 litro de leche, agrega algo de chocolate en polvo y listo, tienes un desayuno alto en carbohidratos complejos y proteína de calidad.

Nunca salgas a la escuela sin comida, prepara unos sándwiches de atún o pollo, algunas piezas de fruta y cómelos entre clases.

Trata de hacer las cosas simples, si deseas ganar peso, come más, aunque ya no quieras, come más, si deseas perder peso, solo deja de comer dulces, comida chatarra y bebidas gaseosas, con eso perderás una buena cantidad de grasa.

Dormir es muy importante, no importa si tu mamá te da permiso de dormir tarde, necesitas al menos 8 o 10 horas a tu edad. Si vas invertir dinero en complementos como la proteína en polvo, toma un licuado antes de ir a dormir, y si definitivamente vas a desvelarte, ve ese especial de las mejores playmates del año en tu canal de cable de favorito (oye, tiene que valer la pena).

Usar esteroides

Es cierto que la mayoría de tus fisicoculturistas favoritos usan fármacos para mejorar su apariencia física. Incluso puede que algún día hagas lo mismo.

Cuando ese momento ocurra tu debes de estar educado completamente en el tema de los esteroides y sus efectos secundarios, de esta forma no dañarás a tu cuerpo y podrás apreciar sus beneficios. Recuerda además que tener 16 años es como estar usando dosis moderadas de esteroides anabólicos.

Aunque existen varios efectos secundarios relacionados con el uso de esteroides anabólicos, el de mayor preocupación es que usar esteroides puede impedir que alcances tu estatura adulta, puede que solo uses un ciclo por un par de meses y ten por seguro que vas a estar grande y fuerte, pero después que dejes de usar estas drogas regresarás a tu estado normal y lo peor de todo es que esa es la estatura con la que te quedarás por el resto de tu vida.

Seguir los consejos de los campeones

Lo sé, puede sonar algo ilógico, después de todo los campeones con todos sus conocimientos pueden ayudarte a conseguir el cuerpo que deseas, pero la verdad es que el fisicoculturismo a nivel competitivo es diferente al que haces recreacionalmente.

Déjame citar un ejemplo, digamos que compras la nueva revista del mes, en la portada viene el artículo que muestra como el actual Mr. Olympia entrena su espalda. ¡Wow! ese es lo que yo buscaba, entonces compras la revista y sigues al pie de la letra la rutina del campeón, pero sorpresa, después de unas semanas no tienes ni la mitad del desarrollo que tenía ese campeón incluso antes de levantar una pesa en su vida.

La conclusión es que las rutinas de los campeones son un truco sucio para atraer a los jóvenes inexpertos e incitarlos a comprar la revista. Para empezar tu no tienes la misma genética que ellos (son la élite de la élite genéticamente hablando), no tienes el grado de experiencia entrenando, además de todo, no es el mismo perfil hormonal debido a la cantidad impresionante de drogas que son requeridas en estos días a nivel competitivo.

Apégate a los ejercicios básicos, como las sentadillas, prés de banca, dominadas, fondos, pres militar, etc. Con esto aseguras que estas realizando los ejercicios que más van a estimular a tus músculos para crecer, de vez en cuando puedes hacer trabajo de aislamiento pero al menos en los primeros años no es tan recomendable ya que no tienes esa base muscular sólida.

Seguir siendo estúpido

La ignorancia es el peor error que puedes cometer, los chicos ignorantes son aquellos que usan complementos como el boro o el Megamass 2000 solo porque su entrenador con bíceps grandes se los recomendó. Los chicos ignorantes son los que adoptan un protocolo de entrenamiento y siguen con él por el resto de sus vidas. Son ignorantes los que entrenan con la peor forma solo para satisfacer sus egos y se apegan a las mismas dietas de 20 claras de huevo y 5 pechugas por día sin razonar o preguntarse porqué comen así.

Y finalmente lo más estúpido de lo estúpido es creer que lo sabes todo, el fisicoculturismo es una ciencia que cambia día a día, desde el entrenamiento, las dietas y la complementación, lo que se dice en estos días tal vez no sea válido en 10 años, pregunta, aprende de otros y saca tus propias conclusiones, ¡ahora vamos por unas pizzas!

Via: cambiatufisico

Ejercicios: Entrenar fuerza y aerobicos en una sola rutina

Entrenar fuerza es muy importante para los deportistas ya que esto les permite un mejor desempeño en sus actividades, pero también lo es el entrenamiento aeróbico, dado que es este entrenamiento el que permite obtener una mayor resistencia física.

Es por eso que últimamente mucha gente se está inclinando hacia las rutinas de marcación, ya que este tipo de rutinas suelen ser un entrenamiento de cuerpo completo que combina efectivamente el entrenamiento con pesas de musculación con el entrenamiento aeróbico para perder peso y quemar grasas a la vez que se entrena fuerza y resistencia.

Sin importar si se utilizan pesas o si el cuerpo mismo es el peso con el que se trabaja, entrenar detenidamente cada parte del cuerpo en menos de una hora es un excelente ejercicio para el corazón y los músculos.

Las mejores rutinas de este estilo son las rutinas de intervalos si lo que se busca es entrenar el corazon y el sistema circulatorio para ganar resistencia, principalmente si las combinamos con ejercicios para el tren superior del cuerpo y luego con los del tren inferior, como por ejemplo, press militar y sentadillas.

Via: entrenateya