Ejercicios y rutinas: ¿Entrenar hasta el fallo muscular o no?

Uno de los aspectos del entrenamiento que genera mayor debate es si se debe o no entrenar hasta alcanzar el fallo muscular. El fallo muscular es la incapacidad para mantener la cantidad requerida de fuerza (Edwards 1981, Davis 1996).

En otras palabras, completar repetición tras repetición se volverá una tarea cada vez más difícil hasta que no seamos capaces de mantener la fuerza suficiente para seguir completando repeticiones.

Dos enfoques: llegar al fallo o no llegar.
En Testosterone Nation hay defensores de ambos sistemas. Por un lado tenemos a Chad Waterbury y Charles Staley que están en contra del entrenamiento hasta el fallo muscular. Incluso en ocasiones recomiendan detener la serie cuando no pueden seguir realizandose repeticiones a la misma velocidad, lo cual significa parar mucho antes del fallo muscular. Su mayor argumento para esto es la afirmación de que entrenar hasta el fallo provoca un estrés tremendo en el sistema nervioso central (CNS).

Al sistema nervioso le cuesta recuperarse de 5 a 6 veces más tiempo que a los músculos cuando hacemos un entrenamiento intenso. Así pues, si constantemente forzamos el fallo muscular, el sistema nervioso puede sobrecargarse tanto que se vuelva imposible entrenar con una frecuencia alta. En eso tienen razón.

De hecho, es posible desgastar tanto al sistema nervioso que para cuando se recupere los músculos ya hayan comenzado a desentrenarse. Esto hace que terminemos pillándonos los dedos.Por un lado se necesita entrenar para que los músculos no comiencen a perder las ganancias estimuladas por la sesión anterior. Pero por otro lado, si se entrena antes de que el sistema nervioso se recupere, la sesión de entrenamiento no será óptima y no conllevará un progreso. Puede incluso producirse que empeoremos conforme avanza el tiempo.

Si seguimos el otro enfoque (llegar hasta el fallo), hay muchos otros grandes entrenadores como Charles Poliquin, que recomiendan continuar la serie... ¡hasta que prácticamente te explote el bazo!. Su motivación para esto es que para estimular el crecimiento muscular al máximo, se necesita crear tanta fatiga y daño en el músculo como sea posible.
Esta línea de pensamiento está de acuerdo con el trabajo del famoso científico del deporte Vladimir Zatsiorsky que afirma que una fibra muscular que no se fatiga durante una serie , no está siendo entrenada y por tanto no recibirá estímulo para crecer. Llevar una serie hasta el punto del fallo muscular asegura que esa serie es tan productiva como es posible. Recordemosló, el mero hecho de reclutar una fibra muscular no quiere decir que haya recibido suficiente estímulo. Para que la fibra sea estimulada, debe ser reclutada y fatigada (Zatsiorsky 1996).

¿Y que sucede entonces con la fatiga del sistema nervioso? Aunque la fatiga del mismo no se debe exclusivamente al fallo muscular, la sobrecarga que produce este sobre el sistema nervioso no puede pasarse por alto. ¡El sistema nervioso es el jefe! es él quien recluta las unidades motoras, establece sus ratios de disparo, y asegura una correcta coordinación muscular.
La fatiga central puede contribuir al fallo muscular, especialmente el agotamiento de la dopamina y acetil-colina. Un decremento en los niveles de acetil-colina se asocia con la bajada en la eficiencia de la transmisión neuromuscular.

En otras palabras, cuando la acetil-colina está en niveles bajos, es más difícil para el sistema nervioso reclutar a las unidades motoras. De esta manera, el parar una serie antes de llegar al fallo, aunque no es inútil, no producirá la máxima estimulación de las fibras musculares. Es posible que se recluten, pero eso no quiere decir que se fatiguen y entonces no serán estimuladas al máximo. Sin embargo, si vamos al fallo, nos aseguramos la máxima estimulación en cada serie, pero podemos causar sobrecarga en el sistema nervioso central, que puede dificultar el progreso a largo plazo.

¿Que hacemos entonces?
¿Cuál es entonces la mejor forma de entrenar? Si queremos crecer de la forma más rápida posible... ¿debemos alcanzar el fallo o no?

¡Hay que hacer las dos cosas! De hecho, el llegar o no al fallo es una variable que depende del tipo de ejercicio realizado. Cuanto más demanda ponga el ejercicio sobre el sistema nervioso central, más lejos del fallo nos debemos detener. Sin embargo, en ejercicios donde el sistema nervioso esté menos implicado, debemos llegar al fallo y posiblemente más allá del mismo.

Via: fisicoculturismototal

Ejercicios: La consistencia clave para los buenos resultados

Hace poco andaba leyendo un artículo en el blog de Alwyn Cosgrove . Alwyn llegaba a la conclusión de que muchas veces es necesario entrenar solamente por el hecho de ser consistente.

Más de una vez, cuando la gente ve a alguien con un buen físico dice “vaya , estás muy fuerte. Seguro que te machacas en el gimnasio todos los días ¿no?”. Pero la respuesta a un buen físico y un buen nivel de fuerza no es la cantidad de veces por semanas que vas al Gym, es la consistencia, la perseverancia con que lo haces.

De nada sirve ejercitarse con intensidad 4 o 5 veces por semana si acabas quemándote a los 3 o 4 meses por no poder seguir el ritmo. Es preferible entrenar 3 veces en semana o incluso 2 y perseverar. Meses y después años. Eso es lo que hace crea un buen físico y un cuerpo fuerte: kilos y kilos levantados a lo largo del tiempo.

Hay días que la energía sale a borbotones de nuestro cuerpo. Destrozamos nuestras marcas y las barras y mancuernas se mueven con facilidad. Es verdaderamente una gozada sentir eso. Sin embargo consistencia significa agarrar los pesos el día que te toca, aunque te sientas cansado y se muevan más despacio. Hacer los deberes aunque no tengas ganas.

Hay ocasiones en las que de veras estás destrozado y lo mejor es tomarse un respiro, pero los resultados se logran tanto en los días que tenemos ganas de entrenar tanto como en los que no tenemos. Es muy distinto tomarte un día libre (o una semana) cuando llevas meses de entrenamiento consistente que saltarte un entrenamiento de cada 3 o 4 porque tuviste un mal día en el trabajo o porque te pica el ojo.

Cuando toca, toca. No hace falta que te machaques todos los días, pero haz siempre lo posible por cumplir con tus entrenamientos. La disciplina lleva a la constancia y esta a los resultados. Y esto no es sólo para el entrenamiento , sino para otras muchas cosas en la vida.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios aeróbicos: Cómo se clasifican según las intensidades

Cuando hablamos de ejercicio o trabajo aeróbico hacemos referencia a la actividad física que por su intensidad requiere principalmente de oxígeno para su mantenimiento.

Si la actividad física es demasiado intensa entonces el organismo no necesita de oxígeno para su realización, en este caso estamos hablando del trabajo anaeróbico, que por ese motivo es de baja duración. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración ilimitada, la vida misma es un trabajo aeróbico.

El espectro del trabajo aeróbico es muy extenso pues abarca desde altas intensidades- cuando el trabajo aeróbico se superpone al trabajo anaeróbico- hasta las muy bajas. Como norma general se utiliza una media de 150/160 pulsaciones por minuto como trabajo anaeróbico.

Por encima de este aspecto se puede considerar el trabajo como anaeróbico. Por supuesto que estas consideraciones dependen del estado físico del sujeto, su edad, su experiencia deportiva y muchos otros factores.

Basándonos en el límite máximo, podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos de la siguiente manera:

• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima. Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permanente en personas mayores de 60 años.

• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.

• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima.

Una rutina que incluya éstos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayan realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.

Via: entrenateya.blogspot.com

Así se hace una dominada

Son un ejercicio exigente que tiene su técnica. Pero resulta muy efectivo para trabajar toda la espalda en poco tiempo y sin apenas material.

Para hacer dominadas perfectas y sacarle todo el partido a este ejercicio, estos son los detalles a los que debes estar atento:

* La barra debe estar a una altura lo suficientemente alta para que no toques el suelo con los pies flexionando ligeramente las rodillas. Y no tan alta que no puedas alcanzarla con comodidad con un pequeño salto.

* La dominada básica se comienza con las manos agarradas a una anchura algo mayor que la de tus hombros.

* Los codos están extendidos pero no hasta el punto de tenerlos estirados del todo.

* Las piernas deben estar estiradas a lo largo del cuerpo. Si te das con los pies en el suelo, puedes flexionar las rodillas, pero no la articulación de la cadera.

* Las piernas deben permanecer relajadas durante todo el movimiento. Si las tensas tratando de ayudarte, provocarás oscilaciones del cuerpo, que resultan contraproducentes.

* Tira lentamente del cuerpo hacia la barra, flexionando los codos hasta que tu barbilla sobrepase la altura de la barra. Expulsa el aire una vez superado el punto más difícil del movimiento.

* Toma aire mientras regresas al punto de partida.

* No te dejes caer, ni rebotes al llegar abajo. El movimiento debe ser suave y controlado

¿Ejercicio en la madurez? ¡Nunca es tarde para ponerse en forma!

Tal vez nunca te has animado a hacer ejercicio pero, con el paso de los años, te has dado cuenta de que es la forma más segura y eficaz de sentirte más vital y en forma. No pienses que eres demasiado mayor para ponerte en forma, pues si hay una cosa clara, es que nunca es demasiado tarde para animarse a coger la ropa deportiva y comenzar a mover nuestro cuerpo. Son muchos los mayores que no dudan en ocupar su tiempo libre apuntándose a clases de gimnasia o a natación y pronto comienzan a notar los múltiples beneficios en su salud. Pero, eso sí, hay que tener cuidado y, si los años ya no perdonan, ¡no te excedas nada más comenzar!

Comenzar sin prisas. Si no te has entrenado hasta ese momento, debes iniciarte con un plan suave, para ponerte en forma. Una alternativa sencilla y muy beneficiosa es pasear todos los días a buen ritmo, un ejercicio muy saludable y, además, entretenido. Luego, si te gusta, puedes probar con tandas de 20 minutos de bicicleta a intensidad 1 y a unas 70 revoluciones por minuto. Por supuesto, deja que tu cuerpo sea quien te dé la pauta de entrenamiento: si te resulta excesivo, disminuye la intensidad, pero no reduzcas el tiempo.

Combinar ejercicios. A la vez, debes combinar el ejercicio cardiovascular con tonificación y estiramentos, imprescindibles para mantener el cuerpo a pleno rendimiento y para prevenir posibles lesiones. Esta combinación es la idónea para atacar esos kilitos de más e intentar reducir el abdomen. Programa al menos tres sesiones de ejercicios de abdominales a la semana para fortalecer esa musculatura.

Ten en cuenta que... No todas las disciplinas son beneficiosas para todos. Un ejemplo es el aeróbic, una práctica exigente para los principiantes y que no sienta bien a todo el mundo. Por ejemplo, no es la opción más recomendable para personas con problemas de corazón o molestias en las rodillas, ya que al ser un ejercicio de impacto, puede dañar estas articulaciones. Antes de lanzarte a una clase, asegúrate de tener cierto nivel de entrenamiento y consulta con tu monitor. Si finalmente te animas, en las primeras clases sigue los movimientos sólo mientras te sientas cómodo. En caso de sentirte cansado, no dudes en hacer una pausa y descansar.

Y un último consejo... Es importante que hagas ejercicio con el asesoramiento de un profesional, que será quien mejor te indique cuál debe ser tu ritmo para conseguir que el ejercicio se convierta en una buena fuente de salud para llevar lo mejor posible esos años de madurez.

El entrenamiento perfecto

¿Qué pasaría si pudieses mejorar la efectividad de un ejercicio 10 veces? Porque sí puedes hacerlo. La mayor parte de los hombres (incluso los veteranos del gimnasio), cometen pequeños pero importantes errores de técnica. Y lo hacen en los movimientos más básicos. Resulta que estos pequeños errores están saboteando tus esfuerzos para conseguir el cuerpo que quieres.

Entiéndelo: trabajar en un press de banca, por ejemplo, no se limita a llevar el peso de un punto A a un punto B. Para aprovechar al máximo tu tiempo en el gimnasio necesitas ser un maestro de los pequeños detalles. Por eso nos hemos asesorado con los más importantes entrenadores del negocio y confeccionado esta lista de consejos. Gracias a ellos podrás perefeccionar tu técnica, trabajar los músculos correctos, quemar más calorías y reducir el riesgo de lesión. Y tómatelo en serio: te lleva el mismo tiempo hacer un ejercicio mal que hacerlo bien.

Flexiones

¿Qué haces mal?
Aflojas las caderas mientras subes y bajas el cuerpo

Consejos

Cuando adoptes la posición de flexiones de suelo, debes mantener el cuerpo tan estirado como si estuvieras de pie, así que las caderas no deberían moverse adelante ni atrás, y la zona dorsal no debe arquearse.

Antes de empezar, contrae el vientre y mantenlo rígido, como si tuvieras que abrocharte la cremallera de una chaqueta muy ceñida. De esta forma te será más fácil mantener el cuerpo rígido, con una postura perfecta, mientras dure el ejercicio.

No te limites a subir el cuerpo; empuja con las manos hacia el suelo.

Press de banca

¿Qué haces mal?
Sólo piensas en separar la barra del pecho

Consejos

Cada vez que bajes el peso, encoge las escápulas. Eso te ayudará a acumular energía en el tren superior, de modo que puedas levantar la barra con más fuerza.

A medida que acerques el peso al cuero, levanta el pecho en dirección a la barra. Eso contribuirá a crear un efecto de muelle cuando toque volver a levantar la barra?.

Cuando levantes la barra, haz como si intentaras doblarla con las manos. Activarás más fibras musculares de los dorsales y moverás la barra siguiendo una trayectoria más sólida y segura para los hombros.

Sentadilla

¿Qué haces mal?
Inicias el movimiento flexionando las rodillas

Consejos

Apoya el peso en los muslos, no sobre las rodillas. La mayoría de hombres tienden a doblar primero las rodillas, con lo que ejercen una mayor tensión en las articulaciones.

Cuando ejecutes la sentadilla, imagínate que estás de pie sobre una toallita de papel. Luego intenta rasgar la toallita en dos presionando fuerte con los pies en el suelo y hacia los lados. Así harás trabajar a los glúteos, algo que te resultará muy útil con cargas más grandes.

En vez de levantar el cuerpo, piensa que empujas hacia abajo, para separar el suelo del cuerpo. Así los músculos de las piernas trabajarán mejor.

Peso muerto

¿Qué haces mal?
Arqueas la zona lumbar al agacharte

Consejos

Para bajar el peso, hazte a la idea de que estás sosteniendo una bandeja de bebidas y que tienes que cerrar la puerta que tienes detrás con el trasero. Así tendrás que echar el cuerpo adelante y la cadera atrás, en vez de arquear la zona lumbar, error postural con el que aumenta el riesgo de sufrir problemas de espalda.

Intenta 'afeitarte las piernas' con la barra. El motivo es que con cada grado que separes la barra del cuerpo aumenta la tensión sobre la espalda, con lo que aumenta la posibilidad de sufrir lesiones y se reduce el efecto sobre isquiotibiales y glúteos.

Mientras levantas la barra, aprieta los glúteos como dos puños. Así los músculos de las nalgas participan en el ejercicio, con lo que generarás más potencia, levantarás más peso y obtendrás mejores resultados.

Remo y dominadas

¿Qué haces mal?
No piensas en los músculos que retraen las escápulas

Consejos

Cuando practiques el remo inclinado y sentado, o cualquier variación de las dominadas, deja el máximo espacio posible entre las orejas y los hombros . Echa los hombros abajo y hacia atrás y mantenlos en esa posición mientras dure el ejercicio. Así te asegurarás de que trabajas los músculos de la parte media y alta de la espalda.

Mientras remas, saca pecho. Eso te permitirá retraer mejor las escápulas, con lo que obtendrás mejores resultados.

Imagínate que sostienes una naranja entre las escápulas. Luego intenta exprimirla con las escápulas, al tiempo que tiras del peso de tu cuerpo hacia arriba.

Zancada

¿Qué haces mal?
Te echas adelante, con lo que levantas el talón adelantado

Consejos

Cuando ejecutes los lanzamientos de pierna, mantén el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, no en echarlo adelante y atrás. Así mantendrás el equilibrio del peso sobre el pie adelantado, lo que te permitirá pisar con más fuerza con el talón.

Baja la rodilla retrasada hasta el suelo. Plantéatelo como una segunda estrategia para acordarte de que se trata de bajar el cuerpo, no de echarlo hacia delante, como sueles hacer.

Para trabajar más la musculatura troncal, reduce el espacio entre los pies. A menor espacio entre los pies, más trabajo para la musculatura del tronco a la hora de estabilizar el cuerpo. Adelanta la pierna como si estuvieras caminando sobre una cuerda floja durante toda la duración del ejercicio.

La importancia de una buena respiración

Hay muchos aspectos a tener en cuenta a la hora del entrenamiento, no solo del ejercicio y de la nutrición, ya que aspectos como una buena hidratación o respirar correctamente durante los ejercicios pueden definir el rendimiento del entrenamiento, e incluso influir en los objetivos.

La respiración cumple la importante función de llevar oxigeno al cuerpo, oxigeno que viaja por la sangre a los músculos, y les sirve para poder obtener energía, por lo que si respiramos correctamente nuestro desempeño se puede ver incrementado.

Por lo general lo que hay que hacer es inhalar cuando estamos en la fase de la fuerza negativa del musculo, que es la parte mas "relajada" en el ejercicio, y exhalar cuando realizamos el esfuerzo y contraemos los músculos, ya que de esta forma también estaríamos trabajando los abdominales para liberar el aire, lo que ayuda a ganar mas fuerza al estar el cuerpo mas compactado y mas firme la base de los músculos.

Es muy importante inhalar por la nariz y exhalar el aire por la boca, para no llevar aire muy frio a la garganta, lo que puede causar congestiones y dolores.