Análisis de la dieta de los culturistas

Todos sabemos que para construir músculo y después, lucirlos grandes y fuertes, la dieta tiene un rol fundamental, por eso, hoy realizamos un análisis de la dieta de los culturistas que puede ayudarnos a entender en qué nos equivocamos cuando buscamos el desarrollo muscular.

Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.

En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.

Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.

Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.

Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.

La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta actividad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.

Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.

No aguantar el hambre

Un mito que hay que desmentir lo antes posible es el de que aguantar el hambre nos ayudará a perder peso y adelgazar, ya que se supone que mientras tenemos hambre el cuerpo consume las reservas, pero esto no solo no es tan así, sino que puede llegar a traer problemas bastante serios en la salud en vez de consumir calorías.

Hay que tener en cuenta de que para que el cuerpo comience a consumir las reservas se debe estar mucho tiempo sin consumir alimentos, al menos durante 2 o tres días, y eso no puede ser para nada bueno, ya que faltarían nutrientes al organismo y este se vería repercutido a largo plazo, sin siquiera tener en cuenta los malestares y la debilidad que se experimentaría.

Además, cuando pasamos mucho tiempo acumulando hambre, consumiremos muchos mas alimentos al comer, lo que no solo puede llevar atrás el "progreso" obtenido, sino que de seguro incluya muchas mas calorías de las que teníamos en cuenta, por lo que en vez de adelgazar nos ayudaría a obtener nuevas reservas.

Nutrición: Calorías en las bebidas

Las bebidas también tienen un factor nutricional que no debe ignorarse, y mas allá de las calorías que pueden aportar, también traen otras características importantes que pueden influenciar en gran medida nuestro estilo de vida, mas allá de nuestra figura.

Las gaseosas por ejemplo, tienen una gran cantidad de carbohidratos gracias al azúcar que contienen, lo que hace que las calorías que aportan sean elevadas, además de ser muy fácilmente ingeribles.

Otras bebidas como los jugos de frutas, aparentan ser una opción mas saludable, pero también tienen muchas calorías por la fructuosa de la fruta, además del azúcar que se le agrega después, por lo que no son tan saludables como parecen, aunque al menos cuentan con fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Las bebidas con cafeína no son demasiado buenas tampoco, principalmente en verano, dado que este compuesto es un diurético suave, que puede ser perjudicial para mantener una buena hidratación, pero al agregársele azúcar y crema, son también una fuente de calorías a tener en cuenta, principalmente si estamos tratando de adelgazar.

Via: abdominales.cl

Ejercicios: Como empezar en casa antes de ir al gym

Muchas veces queremos comenzar a entrenar y nos da vergüenza tal vez ir al gym y levantar pocos kilos o nos vemos muy delgados y queremos hacer algo antes de ir al gym.

Esta cuestión se les presenta a varias personas sintiendo que se van a ver mal frente a personas que ya habitúan el gimnasio, esto preocupa y a muchos incomoda bastante y nunca se atreven a comenzar a entrenar.

Por otro lado, yo creo que se puede empezar desde la casa y luego comenzar en el gimnasio. La ventaja mayor personalmente para los que son tímidos es que tendrán más confianza.

Pero no es solo la falta de confianza o el estar muy delgados lo que debería darnos iniciativa en casa. El hecho que no podemos levantar la barra olímpica para hacer pecho, o nos basta un par de mancuernas para hacer bíceps. Creo que es poco eficaz comenzar en el gym en esta situación.

Tal vez comenzar en el gimnasio y no poder verse levantando un poco de peso, puede ser desbastador a nivel de la auto confianza de la persona que va a comenzar a entrenar, ya que seguramente terminara dejando el gimnasio.

Lo que podemos hacer para prepararnos antes del gimnasio es entrenar en casa de a poco y buscando fuerza para luego rendir mejor en el gimnasio, esto sería como una pre temporada.

Las flexiones de brazo darán fuerza a nuestros pectorales, tríceps y dorsales como así trabajaran los deltoides y se conseguirá fuerza de tronco por mantener la postura.

Bíceps lo podemos trabajar llenando unas botellas de gaseosa de 500 o 600cc, también podemos conseguir mancuernas de plástico que se llenan para darle el peso necesario. Las mancuernas también se pueden utilizar para realizar hombros y tríceps.

Sentadillas y estocadas para fuerza de piernas solas y si es necesario sumarle peso. También hay que sumar los abdominales para que estén preparados para más adelante como todo el cuerpo.

Es importante creer que se puede y que no necesitamos nada de otro mundo o maquina para comenzar en casa y prepararnos para una nueva etapa en el gimnasio.

Podemos realizar 3 series para piernas, hombros, flexiones de brazo y abdominales. 2 series para tríceps y bíceps que son músculos más chicos. Las repeticiones pueden ser entre 6 a 10 repeticiones, el peso no importa si con 1 kilo hacemos 10 repeticiones perfecto o si para hacer 10 repeticiones necesitamos 500 gramos da igual si mantener una buena ejecución y respetar las repeticiones.

Plan para correr...¡sin tener tiempo!

Progresando

Un entrenamiento que busca los mejores resultados con el menor esfuerzo. La sesión

es entretenida, variada y fácil de adaptar a cada persona: si notas que te cuesta bajas un poco el ritmo y si vas bien tiras más fuerte.

1. Empieza trotando 6 minutos a un ritmo cómodo.

2. Haz 8 rectas de 30 segundos a ritmo fuerte, trotando suave un minuto después de cada recta. Tu velocidad ha de ser similar al ritmo máximo que puedas mantener en 5 km. Cuando acabes esta parte llevarás 18 minutos.

3. Haz 10 minutos progresivos, empezando justo después de tu minuto suave de la parte anterior. Los primeros dos minutos irás a ritmo de medio maratón, aumentando la velocidad cada 2 minutos de forma que en el minuto 7u 8 vayas a tu ritmo de 5 km. Los últimos dos minutos irás más rápido... Realmente te va a costar.

4. Acaba con 2 minutos de trote suave como vuelta a la calma. Las rectas son rapidas pero como su duración es corta no te fatigará en exceso. Los 10 minutos acaban con una intensidad elevada y el hecho de hacerse de forma progresiva es un buen estímulo para tu cuerpo de cara a las distancias de los 5 a los 10 km.

En tierra de nadie

A la hora de ganar resistencia el trabajo que más renta es el que se hace en el umbral

anaeróbico, esa zona de pulsaciones que esta a caballo entre dos mundos. Corresponde a la máxima intensidad que se puede mantener durante un tiempo prolongado, porque el ácido lactico que se genera con ese nivel de ejercicio no llega a acumularse y es reciclado por el organismo. Un par de pulsaciones más y empezarás a generar más lactato del que tu cuerpo puede eliminar. Vamos a jugar con esta zona intermedia para aprovechar a fondo nuestra media hora. Si no conoces tu umbral anaeróbico, dato que se suele obtener en casi todos los test de esfuerzo, estímalo en un 85 a un 90% de tus pulsaciones máximas.

1. Calienta 3 minutos trotando

2. Haz 5 minutos corriendo 6 pulsaciones por debajo de tu U.A.

3. Trota 1 minuto

4. Haz 6 minutos a 3 pulsaciones por debajo del U.A.

5. Corre muy suave 1 minuto

6. Haz 7 minutos en tu U.A. y trota 1 minuto.

7. Haz 5 minutos a 5 pulsaciones por encima de tu U.A. y acaba trotando 1 minuto.

Triple distancia

Este entrenamiento está inspirado en el que siguen algunos triatletas, con poco

tiempo, que han de mezclar varios deportes. En muchos casos han de acortar el tiempo de cada disciplina pero manteniendo un buen nivel de intensidad. Además el ritmo es creciente, de forma similar a lo que ocurre en el triatlón cuando dejas la bici y tienes que empezar a correr, con las piernas fatigadas, pero tienes que ir progresivamente a mayor velocidad. Usaremos como referencia de recorrido la distancia de 1.500 m y como patrón de ritmo los de medio maratón, diez y cinco

kilómetros.

1. Trota dos minutos

2. Haz 1.500 m a tu ritmo de medio maratón y añade 2 minutos de trote muy suave.

3. Haz otro 1.500 a tu mejor ritmo de 10 km y acaba con un par de minutos muy suaves.

4. Corre el último 1.500 a ritmo de 5 km. Si tu tiempo en medio maratón es de 2 horas

esta sesión te llevará media. Si eres más rápido acabarás antes, así que has de añadir tiempo en el calentamiento y la vuelta a la calma final.

Si eres más lento haz menos trote entre los 1.500 e incluso elimina esa fase y empalmalos directamente

Los entrenamientos en Circuito

La filosofía básica del entrenamiento en circuitos (es decir conseguir una mejora en la fuerza y resistencia al mismo tiempo) es dudosa. Es bien conocido que los mecanismos de adaptación biológica a actividades de fuerza y resistencia son diferentes. Los músculos no son capaces de adaptarse de forma óptima a ambos tipos de ejercicio al mismo tiempo. Combinar ejercicios de fuerza y resistencia interfiere con la habilidad para ganar fuerza. Las actividades de resistencia vigorosa inhiben el desarrollo de la fuerza.

Debido a las bajas ganancias de fuerza (que si se producen, pero son comparativamente menores a las obtenidas con entrenamientos centrados en la fuerza), el entrenamiento con circuitos no se recomienda y difícilmente se utiliza en deportes de fuerza y potencia. Sin embargo si puede ser utilizado en deportes que tienen una alta demanda en fuerza y resistencia al mismo tiempo (remo, piragüismo, etc.) y también para acondicionamiento en deportes en los cuales la fuerza no es la habilidad motora dominante (voleibol, tennis).

El entrenamiento con circuitos se utiliza principalmente en atletas cuyo objetivo primordial es conseguir o mantener un nivel general de forma más que específicamente fuerza.

Dicho esto, la práctica común de poner a hacer circuitos a los principiantes en el entrenamiento con pesas puede resultar bastante adecuada. Aunque no sea la forma óptima de ganar resistencia y fuerza, si es cierto que las ganancias en principiantes son más rápidas y es una muy buena manera de ganar una condición física general que pueda servir de base para retos mayores.

Igualmente si se persigue una condición física general (ser capaz de levantar pesos decentes pero también de correr buenos trechos sin perder el aliento por ejemplo), los circuitos pueden ser adecuados. El entrenamiento Crossfit está fuertemente basado en esto.

Sin embargo según Zatsiorsky y otros autores, es preferible dedicar ciclos distintos al entrenamiento de Fuerza y al entrenamiento de resistencia para obtener los mejores resultados. Dicho de otra forma, si queremos fuerza y también resistencia es preferible centrarse en la fuerza 4 semanas y la resistencia 4 semanas a hacer 8 semanas de ejercicios en que se combinen ambas.

Extraído y traducido del libro: “Science and practice of Strength training” por Vladimir M.Zatsiorsky y William J.Kraemer.

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios: Trabajar los isquiotibiales parados

Trabajar los isquiotibiales se suele realizar en una máquina en una posición acostada, de forma de que estos músculos trabajen para tonificar las piernas y los glúteos, pero si bien es uno de los mejores ejercicios para piernas, las rodillas suelen estar bajo una gran presión durante este entrenamiento, por lo que hay que tener en cuenta otras formas de entrenar estos músculos.

Una de estas formas es entrenarlos parados, en una posición vertical, trabajando cada pierna individualmente y sin tanto estrés hacia las articulaciones. Además, al entrenar las piernas por separado, se obtiene un mejor rendimiento físico, ya que nos aseguramos de que cada una de las piernas trabaje lo que debe, y mueva los pesos sin ayuda.

Este entrenamiento es similar al entrenamiento con mancuernas, y si bien moveremos pesos menores, el entrenamiento será mas efectivo y los músculos trabajarán mejor.

Hay que tener en cuenta esto ultimo, y no tratar de mover pesos muy altos hasta que no nos acostumbremos, ya que podemos ocasionar las lesiones que tratábamos de evitar en un principio.