Nutrición: Conseguir buenos hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios son el principal determinante sobre la figura del cuerpo, ya que lo que comemos repercute directamente en la figura y es por eso mismo que llevar una nutrición sana nos hará mas sanos y nos dará una figura saludable, pero para esto debemos acostumbrarnos primero.

Uno de los factores mas fáciles de asimilar es eliminar o reducir al máximo el consumo de azúcar, cosa que puede lograrse utilizando edulcorantes artificiales, que otorgan el mismo sabor pero sin las calorías.

Evitar los fritos puede hacerse sencillo al reemplazarlos por el horno o la plancha, teniendo en cuenta de que casi todos los alimentos fritos pueden hacerse de estas otras formas sin o una mínima parte del aceite, como las papas fritas, que al horno con tan solo una cuchara de aceite quedan muy similares.

Incorporar fibra a la dieta es fundamental, y es tan sencillo como ingerir cereales o una fruta en el desayuno.

Acostumbrarse a no cenar comidas muy calóricas es algo que puede ser difícil para muchos, pero si comemos una fruta media hora antes de cenar comeremos menos en la comida.

Via: abdominales

Ejercicios: Unas piernas perfectas

Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas por los hombres en las mujeres. Si usted quiere usar faldas, pero tiene algunos problemas con sus piernas aquí se le ofrecerán consejos e informaciones para que sus piernas luzcan más hermosas que nunca

Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si usted desea tener unas piernas envidiables por fuera, debe cuidarse mucho por dentro: mantenga una dieta adecuada, beba mucho líquido, no ingiera alcohol ni fume, evite usar pantalones muy ajustados y trate de no consumir grasas.

Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, usted también puede darse duchas frías, mientras se masajea con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

Algunos ejercicios recomendados

Intente practicar estos ejercicios todos los días y si es posible más o menos a la misma hora, la ayudarán a relajarse y a mantener sus piernas descansadas.

Primer ejercicio: recuéstese en el suelo y apoye su cabeza sobre sus brazos. Delante suyo debe haber una silla sobre la cual apoyará sus talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repita este movimiento 5 veces.

También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.

Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntese sobre el borde de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego doble las rodillas hacia usted y mantenga ese equilibrio durante unos segundos, extienda y repita el movimiento. Realice cinco veces.

Tercer ejercicio: para beneficiar la circulación el masaje es ideal. Cada vez que se bañe procure darse un masaje enérgico e intenso en sus piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará células muertas e impurezas. Luego del baño colóquese cremas hidratantes o lociones. Tenga en cuenta que los glúteos son parte de las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.

Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas. Para flexión de rodillas: párese derecha, inspire y baje a la posición de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y la espalda derecha. Repita entre 10 y 15 veces.

Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.

Trabajo de modelación: separe sus pies levemente y mantenga su cuerpo derecho, tome aire profundamente, flexione rodillas suavemente y eleve sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos. Párese derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin levantar talones ni arquear su espalda. Repita diez veces.

Recuerde que el café, el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes. Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.

Para la pesadez hierva dos puñados de hoja de vid en dos litros de agua durante 15 minutos, cuando esta este tibia, sumerja sus pies durante unos 10 minutos, y masajee con este líquido hasta la zona de sus rodillas.

Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en cualquier momento.

Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son ejercicios excelentes para sus piernas.

Cada vez que pueda mantenga sus piernas elevadas para activar el retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar su baño diario con una ducha de agua fría, aplique el chorro de agua sobre sus piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.

El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así los tejidos. Recuerde, si usted sigue estas recomendaciones conseguirá unas piernas hermosas, pero sobre todo muy sanas.

Ejercicios: Los descansos entre series

Los descansos son muy importantes, pero hay que saber regularlos entre las series para acercarnos mas a nuestro objetivo, ya sea este lograr marcar los músculos o aumentar el volumen muscular, dado que no solo depende de la intensidad con la que entrenemos sino que también de como descansemos.

Si nuestro objetivo es bajar de peso o marcar los músculos, descansar es muy importante, pero en las rutinas de marcación o en las rutinas para perder peso hay que descansar luego de las series, para forzar al cuerpo a trabajar la parte aeróbica para poder seguir, además de que levantaremos mas temperatura y nuestro cuerpo transpirará mas, lo que es una excelente forma de eliminar la retención de liquido y con ello perder peso y poder marcar los músculos.

En las rutinas de musculación para ganar volumen, los descansos deben hacerse entre serie y serie del mismo ejercicio, ya que el cuerpo necesita descansar los músculos para poder mover los pesos que suelen ser mucho mas elevados que en las otras rutinas de entrenamiento.

Nutrición: La miel, el mejor recuperador muscular después de entrenar

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que la miel tiene en nuestra dieta, y es que se trata de un alimento totalmente natural y cargado de energía. A esto debemos sumar su sabor dulce, a causa de la cantidad de azúcares naturales que contiene. Precisamente este azúcar es el que ha forjado entorno a la miel una leyenda sobre su consumo, y es la que dice que si comemos mucha miel podemos desajustar nuestros niveles de azúcar. Nada más lejos de la realidad, y es que la miel puede ser uno de los mejores recuperadores musculares que existe.

Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.

Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, esto lo que hace es que si no tenemos la cantidad adecuada de glucosa no dispongamos de energía rápida y necesaria para afrontar una actividad deportiva de alta intensidad. Por ello es fundamental mantener estos niveles en perfectas condiciones. Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida. La miel puede ayudarnos en esto.

La miel es un alimento que contiene altas cantidades de azúcares fácilmente asimilables por el organismo, así como minerales necesarios para los músculos. Por ese motivo es un buen reconstituyente para después de entrenar. Ingerir una cucharada de miel después del ejercicio nos ayudará a reponer la energía perdida y recuperar antes la vitalidad muscular para poder afrontar mucho mejor las futuras rutinas. Si además de ingerir miel echamos mano de proteínas obtendremos los alimentos necesarios para que nuestros músculos se repongan y crezcan de la manera adecuada.

Ante todo no debemos olvidar que la miel, a pesar de tener altas cantidades de energía, no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debemos desterrarla de nuestra dieta, pues no solo nos alimentará, sino que además nos endulzará el paladar.

5 errores que te impiden adelgazar

1. Las frutas y verduras son alimentos completos y nutritivos, que no engordan.

Tanto las frutas como las verduras son alimentos extremadamente pobres en proteínas y grasas, por lo que no se pueden considerar alimentos completos y mucho menos nutritivos o regeneradores. Además, los procesos de comercialización y almacenaje en el caso de las frutas, y de cocinado en el de las verduras, les hace perder un altísimo porcentaje de vitaminas, que es la cualidad que más frecuentemente se les atribuye. Si además las tomamos en forma de zumo también les hacemos perder la fibra, con lo que prácticamente no tienen ninguna cualidad nutricional verdaderamente apreciable cuando las comemos.

Los deportistas, que podemos requerir un aporte adicional de combustible, debemos considerar a las frutas como un alimento ligeramente energético ya que su elevada proporción de agua hace que la fructosa que contienen se incorpore a sangre con relativa lentitud, sobre todo, si se ingieren junto con otros alimentos que contengan proteínas y grasas que, al retrasar su digestión, reducirán su índice glucémico. Es importante que en ningún caso consideremos a las frutas o verduras como alimentos completos y regeneradores y creamos que, sólo con ellas, nos hemos nutrido óptimamente.

2. Erróneos porcentajes recomendados de proteínas, grasas y carbohidratos.

Como consecuencia de haber considerado nutriente a lo que sólo es combustible, durante los últimos 50 años hemos venido recomendando lo siguiente: "Una dieta equilibrada se compone de un 10-15% de proteínas, un 50-60% de hidratos de carbono y un 30-35% de grasas". Supongamos por un momento que esas proporciones fueran correctas y recomendables, ¿para quién lo serían? Cada individuo es distinto y tiene necesidades distintas. Hombres, mujeres, deportistas, sedentarios, obesos, delgados... Es absolutamente incorrecto recomendar los mismos porcentajes de combustible y nutrientes para necesidades tan dispares.

3. "Para adelgazar hay que comer menos".

Esta recomendación tan aceptada y constantemente repetida por los medios de comunicación es ¡totalmente falsa y muy peligrosa!. Es la verdadera causa desencadenante de la mayor parte de los casos de anorexia. Comer menos sólo nos conduce a debilitarnos, que descienda nuestro metabolismo y que llegue un momento en el que, cualquier cosa que comamos nos engorde. La única manera sana y verdaderamente efectiva de adelgazar es "comer más y mejor" de todo lo que alimenta, fortalece y regenera nuestros músculos y tejidos nobles (órganos internos, huesos, piel, pelo, uñas, dientes, sistema inmunológico, sistema circulatorio, etc.), y "no comer nada o casi nada" de los alimentos basura, calorías vacías que sólo "alimentan" a nuestros depósitos de grasa.

4. "Considerar equivalentes, desde el punto de vista nutricional, a todas las calorías, provengan de grasas, carbohidratos, proteínas o alcoholes".

Este error, en el que incurren la mayoría de los expertos en nutrición, es uno de los más peligrosos, pues en la práctica, cuando se compone el menú de un desayuno o comida no se está concienciado de la importancia que tiene, para la buena salud, mantener una ingestión suficiente y constante de proteínas y grasas. Todas las calorías son iguales únicamente desde el punto de vista de la energía que proporcionan (una caloría) pero desde el punto de vista de la capacidad para nutrir y regenerar nuestras células, no se parecen en nada una caloría de proteínas y otra de grasas o carbohidratos.

5. "Constante recomendación de reducir la ingestión de grasas"

En el mundo actual existe una verdadera obsesión por reducir el consumo de grasas, tanto entre profesionales como entre consumidores. Se ha satanizado a las grasas y se las considera ?malas? porque tienen 9 calorías por gramo y ?buenos? a los carbohidratos porque sólo tienen 4, sin profundizar en los efectos o las necesidades de unas y otros a medio y largo plazo.

Los carbohidratos sólo deben ser considerados como combustible ya que no contienen los elementos químicos que necesitan nuestras células ni son componentes de las mismas, mientras que las grasas son esenciales e imprescindibles en numerosos procesos del metabolismo animal y la regeneración celular, y su reducción por debajo de ciertos límites es muy peligrosa y perjudicial para la salud. Por eso, la drástica reducción en el consumo de grasas (nutrientes esenciales) que se ha experimentado durante los últimos decenios en Estados Unidos y en otros países desarrollados ha traído consigo fuertes deficiencias nutricionales, con un incremento de la obesidad y de todas las enfermedades degenerativas.

Análisis de la dieta de los culturistas

Todos sabemos que para construir músculo y después, lucirlos grandes y fuertes, la dieta tiene un rol fundamental, por eso, hoy realizamos un análisis de la dieta de los culturistas que puede ayudarnos a entender en qué nos equivocamos cuando buscamos el desarrollo muscular.

Para lograr el crecimiento muscular y posteriormente, la definición, se han planteado requerimientos de calorías y macronutrientes para hombres culturistas, lo cual puede ser algo menor en mujeres. Y al analizar la dieta de los culturistas y comparar su ingesta energética, proteica, de hidratos y grasas con las recomendaciones, podemos ver algunas diferencias importantes.

En primer lugar, las recomendaciones de proteínas oscilan entre los 1.4 y 1.8 gramos por Kg de peso por día, cuando en realidad, los culturistas consumen hasta 4 veces más esta cantidad. Por otro lado, las recomendaciones de hidratos que van desde 6 a 9 gramos por Kg de peso por día, no llegan a cubrirse en la dieta de los culturistas y lo mismo ocurre con las grasas.

Además, las calorías totales son por lo general insuficientes en la dieta de quienes buscan hipertrofiar y definir sus músculos, lo cual determina grandemente estos procesos.

Como podemos ver, la creencia de que a mayor ingesta de proteínas mayor desarrollo muscular persiste y ha sesgado la dieta de los culturistas, quienes no tienen un aporte suficiente de hidratos, algo fundamental para mantener el glucógeno muscular y efectuar un entrenamiento apropiado.

Además, la creencia de que las grasas entorpecen la definición muscular o el crecimiento, condiciona también la dieta, cuando en realidad, sólo debe prestarse atención a la calidad de las grasas y a la cantidad, pues en la dieta de los culturistas es claro que la grasa deriva de alimentos proteicos como son las carnes, lácteos o huevos enteros, por lo que están faltando aquí, grasas de buena calidad que benefician al organismo y al mismo tiempo, permitirán alcanzar un suficiente aporte calórico con la alimentación.

La dieta de los culturistas se aleja de las recomendaciones nutricionales para esta actividad, y esto que nos muestra un estudio sobre el culturismo también se reproduce en lo habitual, cuando se pretende desarrollar músculo o definir.

Por eso, me parece oportuno conocer en qué está desviándose la dieta actual de culturistas respecto a las recomendaciones y así, implementar mejoras que contribuyan a cubrir los requerimientos para obtener mejores resultados con el entrenamiento sin descuidar la salud.

No aguantar el hambre

Un mito que hay que desmentir lo antes posible es el de que aguantar el hambre nos ayudará a perder peso y adelgazar, ya que se supone que mientras tenemos hambre el cuerpo consume las reservas, pero esto no solo no es tan así, sino que puede llegar a traer problemas bastante serios en la salud en vez de consumir calorías.

Hay que tener en cuenta de que para que el cuerpo comience a consumir las reservas se debe estar mucho tiempo sin consumir alimentos, al menos durante 2 o tres días, y eso no puede ser para nada bueno, ya que faltarían nutrientes al organismo y este se vería repercutido a largo plazo, sin siquiera tener en cuenta los malestares y la debilidad que se experimentaría.

Además, cuando pasamos mucho tiempo acumulando hambre, consumiremos muchos mas alimentos al comer, lo que no solo puede llevar atrás el "progreso" obtenido, sino que de seguro incluya muchas mas calorías de las que teníamos en cuenta, por lo que en vez de adelgazar nos ayudaría a obtener nuevas reservas.