Ejercicios: Fallo muscular con número fijo de repeticiones

Las investigaciones muestra que nuestro nivel de intensidad es el factor más importante en la determinación de los resultados de musculación; manteniendo todos los factores inalterados, cuanto más arduo se entrena, mejor será la respuesta. Una vez que la hipertrofia muscular es una respuesta adaptativa del cuerpo al estrés, se debería siempre lograr tener un esfuerzo para ir al máximo que se pudiere en aquella repetición “imposible”. Cada centímetro cuenta. La repetición “imposible” debería durar entre 10 a 15 segundos. A este momento se lo llama repetición isométrica.

Hay algunos ejercicios en los cuales no se debería intentar la “repetición isométrica”. Estos incluyen el press (y sus variantes) y el peso muerto con piernas extendidas. La posición inferior en esos ejercicios es cuando se está más está vulnerable a lesiones. El “Fallo” para estos ejercicios significa completar tantas repeticiones como se pueda conseguir sin ningún perjuicio para la postura, y entonces, bajar el peso, bajo control, hasta la posición inicial. La misma regla se aplica para las sentadillas (y sus variantes).

* En relación a la cuestión de los parciales, esto es, ejecutar tantas repeticiones parciales positivas cuando sean posibles después de la última repetición completa, el consenso general es no ejecutarlas. Después de ejecutar la repetición “isométrica”, es poco probable que todavía se tenga cualquier fuerza positiva en reserva para ejecutarlas.
* Si la repetición concéntrica ocurre antes que se alcance el nivel más bajo del intervalo de repeticiones, es porque el peso está muy pesado y se debería reducirlo en el próximo entrenamiento. Sobrepasarse en la parte 2 del intervalo de repeticiones antes de experimentar el agotamiento muscular, es porque el peso está muy ligero y debería ser aumentado en el próximo entrenamiento en 5% o menos.
* Los intervalos de repetición difieren de acuerdo con la parte del cuerpo, y los esquemas de recomendación también varían de acuerdo con el plan específico. La cosa más importante para recordar aquí, es que el número de repeticiones no es el factor clave, pero si lo es el tiempo. Se puede ejecutar una serie de 10 repeticiones en tan poco tiempo como por ejemplo 10 o 15 segundos, o una serie de una única repetición, ejecutada en 60 segundos.

La recomendación general es entre 8 y 12 repeticiones. Pero eso puede variar de individuo a individuo, y también de acuerdo con la parte del cuerpo. En muchos casos, se sabe que las personas se benefician de muchas repeticiones para la parte inferior del cuerpo (12-15), y pocas repeticiones para la parte superior del cuerpo (6-8).

El principio general admite una repetición de 6 segundos, consistiendo de 2 segundos en la fase de levantamiento (concéntrica-positiva), seguida por 4 segundos en la fase de bajada (excéntrica-negativa). La fase negativa es la más productiva de la repetición.

La bajada del peso también debería ser enfocada porque vuelve el ejercicio más eficiente; los mismos músculos que son usados para levantar el peso en la fase concéntrica, también son usados para agacharlo excéntricamente. La única diferencia es que, cuando se levanta un peso, los músculos se acortan contra una tensión y, cuando se baja un peso, los músculos se ensanchan contra una tensión.

Consecuentemente, en un esquema de repeticiones 8-12, cada serie debería llevar entre 48 y 72 segundos hasta alcanzarse al fallo muscular concéntrico.

Video: Ejercicios en Casa, Abdominales

A menudo las personas se preguntan si para lograr un buen estado físico o un cuerpo mejor definido es completamente necesario enlistarse en un gimnasio, con estas entradas intentaremos demostrar que quedandose en casa y colocando mucha fuerza de voluntad se pueden obtener resultados muy buenos, eso si ni en poco tiempo y con bastante esfuerzo. Esta vez les traigo un video de una entrenadora Americana bastante famosa que graba este tipo de videos (en su mayoría caseros) e intenta incentivar a las personas a entrenar en sus casas y a lograr resultados que es entre otras cosas lo más importante.

El primer ejercicio que se plantea en el video sirve para la parte baja del abdomen, luego con la ayuda de una FitBall se recurre a trabajar las partes laterales del mismo y luego se dedica a trabajar la parte media y baja de estos músculos de nuestro cuerpo que siempre queremos tener así como ella los tiene.

Es un video para tener en cuenta y trabajar, recuerden que solo el músculo correctamente trabajado es el que lograremos desarrollar.

Via: fitnessdeportes

Ejercicios: Desarrollo Muscular

Cuando se trata de encontrar el desarrollo muscular nos encontramos con muchos programas de entrenamientos y en ocasiones hay gente que hace mucho más riguroso su programa de entrenamiento para lograr un desarrollo muscular que tanto busca.

Cuando una persona esta buscando el desarrollo muscular y se encuentra con que no lo esta logrando lo primero que debe hacer es organizar su programa de entrenamiento en ocasiones aumentan los días de entrenamiento llevando a 5 días a la semana para poder realizar mas series y entrenar más días su cuerpo, con el objetivo de lograr Más hipertrofia.

En el caso de que la persona se decida a entrenar 5 días a la semana lo primero que debe preparar es su programa de nutrición ya que la nutrición es un factor muy importante para lograr el desarrollo muscular lo primero que tenemos que tener en cuenta es el gasto calórico que tenemos a diario con el trabajo que realizamos no es lo mismo el gasto que tiene un trabajador en la oficina que el que realiza tareas de albañil luego programar la ingesta de hidratos,proteinas,y grasas según nuestra genética (ectomorfo,endomorfo,mesomorfo).

En el caso de entrenar los 5 días a la semana debemos dividir bien el programa de entrenamiento por ejemplo lunes pectorales,martes dorsales, miércoles piernas,jueves hombros,viernes tríceps y bíceps, algunas personas les parecerá muy poco entrenar un musculo por día pero si realizan bien un programa con la cantidad de series adecuadas a la persona que realizara el programa los resultados serán muy notables, cada día de entrenamiento van acompañados por abdominales un día altos, medios,bajos,espinales, cintura etc.Todo adecuado a las necesidades de cada persona.

Para lograr el desarrollo muscular es muy importante tener en cuenta la ingesta de proteína tengamos en cuenta que necesitamos 2 gramos de proteína por kilo corporal ejemplo una persona de 70 kilos necesita 140 gramos de proteína 100 gramos de pollo tiene aproximadamente 24 gramos de proteína también la obtenemos en las carnes rojas, huevos, leche, pescado es muy importante que realicemos los cálculos para obtener la proteína que estamos necesitando para obtener los resultados que estamos buscando la nutrición es muy importante combinando el programa de nutrición y el programa de entrenamiento personalizado obtendremos muy buenos resultados.

Via: muscleblog

Nutrición: Conseguir buenos hábitos alimenticios

Los hábitos alimenticios son el principal determinante sobre la figura del cuerpo, ya que lo que comemos repercute directamente en la figura y es por eso mismo que llevar una nutrición sana nos hará mas sanos y nos dará una figura saludable, pero para esto debemos acostumbrarnos primero.

Uno de los factores mas fáciles de asimilar es eliminar o reducir al máximo el consumo de azúcar, cosa que puede lograrse utilizando edulcorantes artificiales, que otorgan el mismo sabor pero sin las calorías.

Evitar los fritos puede hacerse sencillo al reemplazarlos por el horno o la plancha, teniendo en cuenta de que casi todos los alimentos fritos pueden hacerse de estas otras formas sin o una mínima parte del aceite, como las papas fritas, que al horno con tan solo una cuchara de aceite quedan muy similares.

Incorporar fibra a la dieta es fundamental, y es tan sencillo como ingerir cereales o una fruta en el desayuno.

Acostumbrarse a no cenar comidas muy calóricas es algo que puede ser difícil para muchos, pero si comemos una fruta media hora antes de cenar comeremos menos en la comida.

Via: abdominales

Ejercicios: Unas piernas perfectas

Las piernas son el sostén del cuerpo, son las que trasladan a las personas de un lado a otro y son particularmente una de las partes más adoradas por los hombres en las mujeres. Si usted quiere usar faldas, pero tiene algunos problemas con sus piernas aquí se le ofrecerán consejos e informaciones para que sus piernas luzcan más hermosas que nunca

Lo que importa es lo de adentro lo primero que es necesario decir es que si usted desea tener unas piernas envidiables por fuera, debe cuidarse mucho por dentro: mantenga una dieta adecuada, beba mucho líquido, no ingiera alcohol ni fume, evite usar pantalones muy ajustados y trate de no consumir grasas.

Un dato importante es que las caminatas estimulan la circulación a la vez que ayudan a tonificar los músculos, usted también puede darse duchas frías, mientras se masajea con una esponja exfoliante para tonificar y mejorar la circulación sanguínea.

Algunos ejercicios recomendados

Intente practicar estos ejercicios todos los días y si es posible más o menos a la misma hora, la ayudarán a relajarse y a mantener sus piernas descansadas.

Primer ejercicio: recuéstese en el suelo y apoye su cabeza sobre sus brazos. Delante suyo debe haber una silla sobre la cual apoyará sus talones. El movimiento consiste en elevar las caderas hasta el punto tal que las piernas lleguen a estar rectas. Repita este movimiento 5 veces.

También es necesario para activar la circulación y lograr relajarse colocarse en esta misma posición pero simplemente apoyar los talones sobre la silla para favorecer el retorno sanguíneo.

Segundo ejercicio: para prevenir la flaccidez siéntese sobre el borde de una silla, apoyando la parte superior de la espalda en el respaldo, luego doble las rodillas hacia usted y mantenga ese equilibrio durante unos segundos, extienda y repita el movimiento. Realice cinco veces.

Tercer ejercicio: para beneficiar la circulación el masaje es ideal. Cada vez que se bañe procure darse un masaje enérgico e intenso en sus piernas con una esponja con cremas exfoliantes o con una manopla que cumpla esa función, de ese modo activará la circulación y eliminará células muertas e impurezas. Luego del baño colóquese cremas hidratantes o lociones. Tenga en cuenta que los glúteos son parte de las piernas y que los masajes deben comenzar en los tobillos.

Las escaleras: si bien el subir escalera es muy cansador, es una actividad que se tiene al alcance y sin ningún costo y ofrece múltiples beneficios ya que ayuda a quemar grasas, a disminuir la celulitis y a mantener unas piernas más atléticas. Para flexión de rodillas: párese derecha, inspire y baje a la posición de cuclillas elevando los brazos hacia delante para mantener el equilibrio y la espalda derecha. Repita entre 10 y 15 veces.

Otro ejercicio consiste en separar bien las piernas y, apoyar las manos en rodillas. Luego flexionar cada pierna alternadamente desplazando el torso erguido hacia el lado de la pierna flexionada y estirando al máximo la otra.

Trabajo de modelación: separe sus pies levemente y mantenga su cuerpo derecho, tome aire profundamente, flexione rodillas suavemente y eleve sus talones ejerciendo la fuerza en los gemelos. Párese derecho con las piernas separadas y la espalda recta, el ejercicio consiste en flexionar las piernas lo máximo posible sin levantar talones ni arquear su espalda. Repita diez veces.

Recuerde que el café, el alcohol, los embutidos, dulces y gaseosas no son buenos, y sí lo son el agua, las verduras y los masajes. Las naranjas ayudan a evitar problemas circulatorios, porque poseen componentes que fortalecen los vasos sanguíneos.

Para la pesadez hierva dos puñados de hoja de vid en dos litros de agua durante 15 minutos, cuando esta este tibia, sumerja sus pies durante unos 10 minutos, y masajee con este líquido hasta la zona de sus rodillas.

Los aceites, geles y cremas refrescantes, hidratantes y humectantes ayudan a aliviar las piernas y a darles un aspecto más lindo. Los geles, incluso, se absorben muy rápidamente puede utilizarlos en cualquier momento.

Otros consejos Como ya se dijo el caminar y subir escaleras son ejercicios excelentes para sus piernas.

Cada vez que pueda mantenga sus piernas elevadas para activar el retorno de la sangre. Las duchas muy calientes no son muy buenas para la celulitis y las várices, por eso lo mejor es finalizar su baño diario con una ducha de agua fría, aplique el chorro de agua sobre sus piernas en dirección ascendente, desde el tobillo hasta la ingle.

El objetivo de estos consejos es estimular la circulación superficial de las piernas y favorecer la eliminación de líquidos, reafirmando así los tejidos. Recuerde, si usted sigue estas recomendaciones conseguirá unas piernas hermosas, pero sobre todo muy sanas.

Ejercicios: Los descansos entre series

Los descansos son muy importantes, pero hay que saber regularlos entre las series para acercarnos mas a nuestro objetivo, ya sea este lograr marcar los músculos o aumentar el volumen muscular, dado que no solo depende de la intensidad con la que entrenemos sino que también de como descansemos.

Si nuestro objetivo es bajar de peso o marcar los músculos, descansar es muy importante, pero en las rutinas de marcación o en las rutinas para perder peso hay que descansar luego de las series, para forzar al cuerpo a trabajar la parte aeróbica para poder seguir, además de que levantaremos mas temperatura y nuestro cuerpo transpirará mas, lo que es una excelente forma de eliminar la retención de liquido y con ello perder peso y poder marcar los músculos.

En las rutinas de musculación para ganar volumen, los descansos deben hacerse entre serie y serie del mismo ejercicio, ya que el cuerpo necesita descansar los músculos para poder mover los pesos que suelen ser mucho mas elevados que en las otras rutinas de entrenamiento.

Nutrición: La miel, el mejor recuperador muscular después de entrenar

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que la miel tiene en nuestra dieta, y es que se trata de un alimento totalmente natural y cargado de energía. A esto debemos sumar su sabor dulce, a causa de la cantidad de azúcares naturales que contiene. Precisamente este azúcar es el que ha forjado entorno a la miel una leyenda sobre su consumo, y es la que dice que si comemos mucha miel podemos desajustar nuestros niveles de azúcar. Nada más lejos de la realidad, y es que la miel puede ser uno de los mejores recuperadores musculares que existe.

Para muchos de nosotros la miel es un alimento que no está dentro de nuestra dieta ya que al contener altas dosis de azúcares lo dejamos de lado por miedo a engordar. Es cierto que se trata de un alimento con mucho contenido en azúcares, pero su calidad es alta, ya que se trata de azúcares naturales que el organismo asimila a la perfección y que utilizaremos para obtener energía. Por ello la miel puede ser uno de los mejores reconstituyentes que existe.

Cuando hacemos deporte nuestro organismo consume las reservas de glucosa, haciendo que nuestros niveles de azúcares disminuyan enormemente, esto lo que hace es que si no tenemos la cantidad adecuada de glucosa no dispongamos de energía rápida y necesaria para afrontar una actividad deportiva de alta intensidad. Por ello es fundamental mantener estos niveles en perfectas condiciones. Algo similar sucede después del entrenamiento, y es que los músculos han estado sometidos a un alto desgaste, por lo que es necesario reponer los azúcares y los minerales perdidos para así lograr una recuperación mucho más rápida. La miel puede ayudarnos en esto.

La miel es un alimento que contiene altas cantidades de azúcares fácilmente asimilables por el organismo, así como minerales necesarios para los músculos. Por ese motivo es un buen reconstituyente para después de entrenar. Ingerir una cucharada de miel después del ejercicio nos ayudará a reponer la energía perdida y recuperar antes la vitalidad muscular para poder afrontar mucho mejor las futuras rutinas. Si además de ingerir miel echamos mano de proteínas obtendremos los alimentos necesarios para que nuestros músculos se repongan y crezcan de la manera adecuada.

Ante todo no debemos olvidar que la miel, a pesar de tener altas cantidades de energía, no contiene nada de grasa, por lo que es una de las mejores fuentes naturales de vigor que existe, y nunca debemos desterrarla de nuestra dieta, pues no solo nos alimentará, sino que además nos endulzará el paladar.