Video: Algunos ejercicios para tonificar con bandas elásticas

Las bandas elásticas son uno de los equipamientos deportivos más económicos y sencillos, pero su utilidad es inmensa así como sus ventajas al momento de entrenar los músculos, pues con una simple goma elástica podemos trabajar todo el cuerpo, podemos trasladar la misma sin problemas y además, podemos ejecutar los movimientos con bandas en cualquier lugar.

Por esa razón, te mostramos algunos ejercicios para tonificar con bandas elásticas diferentes partes del cuerpo, mientras los músculos se esfuerzan por vencer la resistencia de la goma en cada movimiento. Es justamente en esta época del año cuando podemos sacar mayor provecho a las bandas elásticas, pues en la playa, en casa o en vacaciones podemos tener una banda elástica cerca y comenzar a ejecutar alguno de estos ejercicios.

6 excelentes consejos para perder peso

Con un moderno estilo de vida sedentario es muy fácil aumentar de peso. Aquí hay algunos excelentes consejos prácticos para luchar contra la gordura y lograr bajar de peso. Las dietas rápidas de última hora tienden a no funcionar, se hace necesario que realices un cambio en tu estilo de vida. Este es el régimen que funcionó para mí:

1. Eliminar al enemigo.

El enemigo son los alimentos altos en grasas, altos en hidratos de carbono. Lo primero que debe hacer es quitar al enemigo de su dieta. En concreto, asegúrese de que usted no tiene lo siguiente en su casa: pan, patatas, pasta, papas fritas, snacks salados, pasteles, galletas, dulces, caramelos, chocolates y bebidas azucaradas. Te puede parecer extremo, pero si logras eliminar estos malos alimentos, a la vez quitas la tentación y la oportunidad de consumirlos. Por lo tanto, ¿Qué debes comer?

2. Come Más.

Come muchas verduras, frutas, pollo, pescado, queso y huevos. Puedes comer cuantas frutas y verduras quieras. Hacer sopas a partir de una mezcla de verduras o comprar sopas bajas en grasa. Comer carne roja tal vez una o dos veces a la semana. Si luego deseas un refrigerio puedes comer algunas almendras u otros frutos secos, un plátano, manzana o pera o una barra de cereal/frutas bajo en grasas.

3. Come Menos.

Es posible elegir en tu menú diario comidas bajas en contenido de grasa, pero en general es mucho más difícil resistir la tentación de comer cuando hay mucho que comer en casa. Salir a comer y desordenarse un poco en forma ocasional es bueno, pero siempre que seas disciplinado en tu hogar.

4. Deje el auto/coche estacionado.

Trata de caminar y/o hace excursiones. Estas ayudando al planeta y a reducir tu cintura, dejando el coche/auto en casa para realizar trayectos cortos.

5. Jugar al tenis.

Es muy bueno realizar cualquier ejercicio físico. El tenis es particularmente bueno porque lo pueden jugar personas de 17 a 70 años, y además es divertido, competitivo y sociable.

6. Hacerlo en pareja.

Es mucho más fácil cambiar su estilo de vida y eliminar la tentación por los alimentos perjudiciales, si su familia participa junto a Ud. Trata de hacer la dieta junto a tu esposa, esposo o pareja y te será más fácil seguir adelante. Romper las reglas de la dieta/tratamiento en forma ocasional está permitido, como consumir alcohol con moderación.

Estos son los puntos clave que me han ayudado a perder 14 libras en tres meses. El primer cambio requiere más esfuerzo, pero luego usted adopta nuevos y mejores hábitos. El resultado es que te ves y te sientes mejor.

Nutrición: Asi come un Ironman por Marcel Zamora

¿Como se alimenta un triatleta de hierro como Marcel Zamora?

Normalmente, como de todo: pasta, arroz, carne, pescado, verduras, lácteos... pero sobre, todo mucho chocolate, por debilidad.

Por la mañana intento siempre desayunar fuerte excepto si no tengo mucho entreno, a base de cereales con yogur o tostadas con mermelada o fruta y acompañado siempre de zumo.

A mediodía, siempre un primer plato fuerte de pasta, arroz o legumbres. De segundo, pescado o carne. Y de postre yogur o algo dulce.

Por la tarde, fruta, yogur o dulce.

Por la noche, intento comer menos y siempre suele ser una mega ensalada cargada con muchas cosas, pero que no falten las pipas, es mi debilidad. Buen aceite y vinagre de Módena. Dependiendo de los días, también como carne.

Normalmente las cantidades en cada comida dependen del entrenamiento que he realizado o que sé que voy ha hacer el día siguiente.

Semanas antes de la prueba, ya no como casi ensalada por la noche para no retener tanto líquido y como sólo proteína.

La semana antes de la carrera en el caso del Ionman de Niza, empiezo desde el lunes hasta el miércoles la descarga de carbohidratos y bajo la cantidad de comida, ya que disminuye muchísimo la carga de entrenamiento. Desayuno fruta o yogur. Como ensalada y carne o pescado. Por la tarde fruta, y a la noche carne o pescado.

A partir de jueves empiezo a introducir los carbohidratos progresivamente combinándolos con proteína y algo de ensalada. El desayuno, comida y cena son menores en cantidad e introduzco galletas saladas cada dos horas aproximadamente y un batido de carbohidratos y proteína a media mañana, para hacer una gran carga pero no notarme super lleno, como una pelota.

El sábado ya solo carbohidratos y algo de proteína, pero con la salsa de la pasta. En el caso de Niza y Monaco la noche antes de la carrera, ceno una pizza de atún. Sé que no es lo mejor, pero ha sido mi talismán en las 5 victorias que he logrado en Ironman. Como la cabeza es lo más importante y me ha ido bien, sigo haciéndolo.

Día de la carrera, desayuno 2h30min antes de la salida, unas tostadas con mermelada, ya que sé que es un desayuno que no me repite ni me sienta mal con los nervios; un batido de carbohidratos y proteína y... ¡¡¡a por todas!!!!

Durante la carrera: un gel 40 min antes de la natación y en bici una par de barritas blandas, ya que me cuesta bastante masticar, y entre 6 y 8 geles, más o menos cada 45 min. También entre 5 y 7 bidones de sales, agua y Coca-Cola. Corriendo siempre pierdo la cuenta, pero creo que entre 6 y 8 geles. Algunos de ellos sólo son de glucosa.

A la llegada, nunca tengo hambre pero sí que bebo muchísimo y lo que sea. En los días posteriores a la carrera, ya como lo de siempre y empiezo con los "excesos" de lo que en el ultimo mes no me he podido permitir... que casi siempre suele ser mucho dulce.

Ejercicios: ¿Cómo calentar antes de una sesión de pesas?

El calentamiento es fundamental antes de cualquier actividad física. La sesión de pesas no es menos y también requiere de un calentamiento previo, así evitamos riesgo de lesión y nuestro sistema musculoesquelético estará preparado para levantar cargas más intensas de lo habitual. Pero, ¿cómo se calienta antes de una sesión de pesas?Aunque podemos calentar de varias formas vamos a explicar un método general, que incluye activación vegetativa, movilización articular, estiramientos y ejercicios específicos.
Calentamiento para una sesión de pesas

Lo primero en una activación vegetativa, es decir, despertar a los diferentes sistemas orgánicos por medio de un ejercicio que implique la mayor parte de la musculatura: correr, elíptica, bici estática o similar. La intensidad debe ser progresiva y baja, es decir, en ningún momento debemos de sentirnos cansados, sin pasar de las 120 pulsaciones por minuto. Con unos 5 minutos de esta actividad será suficiente.

A continuación movilizamos las diferentes articulaciones también de manera suave y sin movimientos bruscos: tobillos, rodillas, cadera, hombros y con mucho cuidado el cuello. Esto hará que el líquido sinovial lubrique bien las diferentes articulaciones y podamos realizar los movimientos con menor riesgo.

Acabamos con estiramientos de los principales grupos musculares, sobre todo aquellos que vamos a trabajar en la sesión de pesas. Los estiramientos deben de ser livianos, no se trata de ganar flexibilidad, sino de estirar un poco el músculo para desentumecerlo. Con alargar un poco el músculo y mantener la posición unos tres segundos será suficiente.

Si vamos a realizar una sesión de pesas específicas o de mucha intensidad se acabará con un calentamiento específico, es decir, ejercicios de fuerza suaves para aquellas zonas del cuerpo con las que vayamos a trabajar. Por ejemplo: si vamos a hacer tren superior podemos hacer un par de series de 10-15 flexiones en plano inclinado o dominadas con ayuda. Si nos vamos a centrar en el tren inferior sentadillas sin peso o alguna serie de extensiones en máquina.

En general, se trata de activar al organismo de forma suave, sin ejercicios complicados ni intesos y que en la sesión ayudará a poder trabajar al máximo rendimiento y con menos riesgo de lesión. Si el calentamiento es con música y compañía mejor que mejor. Normalmente en 10-15 minutos el calentamiento estará listo, a menos que vayamos a entrenar de manera muy específica, donde procuraremos calentar 5 minutos más. ¿Y tú, cómo calientas?

Productos naturales para bajar de peso: Plantas para Adelgazar

En rigor, no existen plantas que “adelgacen”, pero si que sean coadyuvantes en las dietas de adelgazamiento cooperando activamente en procesos metabólicos que, por ejemplo favorezcan la eliminación de líquidos, ayuden a disminuir el apetito o faciliten las funciones renales y digestivas.

En la actualidad pueden encontrar estas plantas medicinales en las farmacias y adquirirlas con total garantía. En la mayoría de las farmacias tienes expositores y te pueden facilitar folletos informativos.

He aquí algunas plantas recomendadas para sobrepeso o control de peso:

* Alcachofa: por su acción depurativa. Su cinarina estimula la secreción bilar actuando sobre el estreñimiento. Es especialmente útil en el caso de la congestión o hígado perezoso, ictericia y mala digestión de grasas. Ver las porpiedades de la Alcachofa y la Dieta de la alcachofa.

* Alfalfa. Facilita el tránsito intestinal, aparte de otras excelentes propiedades. Ver Alfalfa.

* Ananás (tallo de la piña): La bromelaína es capaz de fraccionar las macroproteínas acelerando así su protección y facilitando su eliminación. Indicada para eliminar peso excesivo asociado a retención de agua o en el caso de un estado celulítico. Favorece la movilización y eliminación de depósitos de grasa. Ver las propiedades de la Piña. También Cómo cultivar piña (de la forma más natural)

* Camilina. Favorece la eliminación de líquidos del organismo y limita la absorción de grasa y azúcares.

* Cromo. Actúa sobre el control de la absorción de glúcidos.

* Chitosan. (No es una planta sino las cutículas de los crustáceos). Es un elemento natural que no se absorbe, ni se digiere. Al llegar al estómago atrae a los lípidos, quedando atrapados, para ser eliminados en la excreción. Puede captar hasta 5 veces su peso en grasa.

* Citrus aurantium (naranja amarga). El pericarpio (parte baja de la piel) aumenta el gasto de calorías que nuestro organismo consume diariamente, favoreciendo los resultados de dietas hipocalóricas. Ver propiedades de la naranja.

* Fasolina (fruto de la judía, la vaina): rica en fibras celulósicas, pectinas, tanimos y flavonoides que una vez en el intestino tienen la propiedad de ralentizar la absorción de azúcares (Ver también propiedades de las judías verdes).

* Fucus. Ayuda a disminuir el apetito

* Garciania Cambogia (la da el curry). De propiedades purgantes. Su AHC se utiliza en regulación de peso y del apetito. ralentiza la producción y almacenamiento de la grasa.

* Clucomanano: absorbe más de cien veces su volumen en agua formando un gel denso en el estómago. Al llenarlo permite reducir la absorción de grasas y azúcares. Evita estreñimientos.

* Guaraná: estimulante y fortificante. Su cafeína acelera la combustión de los cuerpos grasos y aumenta el metabolismo basal de las células de forma que favorece la eliminación de las grasas. Da energía en dietas que generan astenias. Ver también: Vegetales con poderes.

* Karaya: incrementa el bolo fecal. Produce un efecto saciante.

* Ortosifón. Facilita las funciones de eliminación renal y digestiva.

* Papaya: favorece los procesos digestivos (por ejemplo carne) y es antioxidante. Ver antioxidantes.

* Reina de los prados. Es depurativa y se recomienda en la celulitis dolorosa. Analgésica.

* Vellosilla: contiene flavonoides que favorecen la eliminación renal del agua y las sales minerales retenidas en los tejidos.

Via: enforma

Nutrición: ¿Que son los suplementos deportivos?

Cada vez mas, los deportista dependen tanto del entrenamiento físico como de una buena alimentación, pero si los alimentos fuesen perfectos o si nuestro metabolismo fuese eficiente al cien por cien, no serian necesarios estos suplementos. Con esto no quiero decir que estos productos tengan efectos milagrosos o que puedan sustituir a una correcta alimentación, nada mas elejado de la realidad, quiero que veas esto como una ayuda al ejercicio y a una nutricion adecuada.

En el mercado hay infinidad de productos de calidades y usos muy variados. Algunos nos ayudan a la recuperación muscular, al aumento de fuerza, al aumento de la energia, a quemar grasa…

Como conclusión, no os obsesioneis con la utilización de estos suplementos deportivos, si bien es cierto que en el deporte actual se han convertido en imprescindibles, por ser una ayuda inestimable para superar momentos de estancamiento o para recuperarse despues de intensos entrenamientos, una persona que comience en el mundo del deporte no es necesario que recurra a ellos.

Via: ejerciciosconpesas

Ejercicios: Fallo muscular con número fijo de repeticiones

Las investigaciones muestra que nuestro nivel de intensidad es el factor más importante en la determinación de los resultados de musculación; manteniendo todos los factores inalterados, cuanto más arduo se entrena, mejor será la respuesta. Una vez que la hipertrofia muscular es una respuesta adaptativa del cuerpo al estrés, se debería siempre lograr tener un esfuerzo para ir al máximo que se pudiere en aquella repetición “imposible”. Cada centímetro cuenta. La repetición “imposible” debería durar entre 10 a 15 segundos. A este momento se lo llama repetición isométrica.

Hay algunos ejercicios en los cuales no se debería intentar la “repetición isométrica”. Estos incluyen el press (y sus variantes) y el peso muerto con piernas extendidas. La posición inferior en esos ejercicios es cuando se está más está vulnerable a lesiones. El “Fallo” para estos ejercicios significa completar tantas repeticiones como se pueda conseguir sin ningún perjuicio para la postura, y entonces, bajar el peso, bajo control, hasta la posición inicial. La misma regla se aplica para las sentadillas (y sus variantes).

* En relación a la cuestión de los parciales, esto es, ejecutar tantas repeticiones parciales positivas cuando sean posibles después de la última repetición completa, el consenso general es no ejecutarlas. Después de ejecutar la repetición “isométrica”, es poco probable que todavía se tenga cualquier fuerza positiva en reserva para ejecutarlas.
* Si la repetición concéntrica ocurre antes que se alcance el nivel más bajo del intervalo de repeticiones, es porque el peso está muy pesado y se debería reducirlo en el próximo entrenamiento. Sobrepasarse en la parte 2 del intervalo de repeticiones antes de experimentar el agotamiento muscular, es porque el peso está muy ligero y debería ser aumentado en el próximo entrenamiento en 5% o menos.
* Los intervalos de repetición difieren de acuerdo con la parte del cuerpo, y los esquemas de recomendación también varían de acuerdo con el plan específico. La cosa más importante para recordar aquí, es que el número de repeticiones no es el factor clave, pero si lo es el tiempo. Se puede ejecutar una serie de 10 repeticiones en tan poco tiempo como por ejemplo 10 o 15 segundos, o una serie de una única repetición, ejecutada en 60 segundos.

La recomendación general es entre 8 y 12 repeticiones. Pero eso puede variar de individuo a individuo, y también de acuerdo con la parte del cuerpo. En muchos casos, se sabe que las personas se benefician de muchas repeticiones para la parte inferior del cuerpo (12-15), y pocas repeticiones para la parte superior del cuerpo (6-8).

El principio general admite una repetición de 6 segundos, consistiendo de 2 segundos en la fase de levantamiento (concéntrica-positiva), seguida por 4 segundos en la fase de bajada (excéntrica-negativa). La fase negativa es la más productiva de la repetición.

La bajada del peso también debería ser enfocada porque vuelve el ejercicio más eficiente; los mismos músculos que son usados para levantar el peso en la fase concéntrica, también son usados para agacharlo excéntricamente. La única diferencia es que, cuando se levanta un peso, los músculos se acortan contra una tensión y, cuando se baja un peso, los músculos se ensanchan contra una tensión.

Consecuentemente, en un esquema de repeticiones 8-12, cada serie debería llevar entre 48 y 72 segundos hasta alcanzarse al fallo muscular concéntrico.