Nadar tres veces por semana nos ayuda a muscular y definir el tren superior

Nadar puede ser la mejor rutina si queremos muscular y definir el tren superior. Hay que tener en cuenta que con la natación, sobre todo si vamos variando los diferente estilos, vamos a trabajar la mayor parte de los musculatura del tren superior, con lo que es el ejercicio perfecto ahora en verano si no tenemos un gimnasio a mano y queremos mantenernos o empezar a muscular.

Podemos hacer una rutina de tres días por semana, dejando uno entre medias para el descanso e ir alternando en los diferentes días o en la propia sesión entre varios de los estilos. Si sólo sabemos nadar aceptablemente a crol también servirá, ya que con este estilo los pectorales, triceps, dorsales y músculos de la espalda recibirán una buena dosis diaria de trabajo.

Lo importante es ser constantes porque a la larga los resultados son notables, más si complementamos la natación con otro ejercicio como la carrera o la bici. El tiempo por sesión para nadar depende del nivel que tengamos, puede oscilar de 15 a 45 minutos diarios dependiendo si acabamos de empezar de cero o ya contamos con una buena base natatoria.

Tampoco podemos olvidar el componente aeróbico de este deporte, al trabajarse muchos músculos y poder estar un buen rato nadando estamos quemando bastantes calorías, sobre todo a base de grasa, algo que acabará por agradecer nuestra barriga y resto de michelines.

Sin duda la natación es uno de los deportes más completos y reporta enormes beneficios si somos constantes en su práctica. En pocos días notarás tus músculos más tonificacos y verás como las zonas de grasa se van reduciendo. Si lo que te interesa es más la parte de musculación puedes dividir la rutina en series y nadar a más intensidad y si lo que quieres es reducir michelines entonces lo contrario, menos intensidad y menos pausas.

Que pasa si nos perdemos un dia de entrenamiento

Es muy común que entre las obligaciones de la vida cotidiana no tengamos tiempo para ir al gimnasio un determinado día o incluso semana. Este tipo de descanso realmente le están dando al cuerpo una oportunidad de recuperarse.

No hace falta obsesionarse con la asistencia al gimnasio (o con la rutina que se haga en casa). El cuerpo no ganará ni perderá estado físico en una semana, porque no reacciona tan rápidamente, lo que es una molestia cuando queremos ver resultados inmediatos, pero es un alivio cuando debemos dejar de entrenar por unas semanas. Lo importante es que esto no se convierta en un hábito.

Incluso toda la gente que no entrena con demasiada intensidad, como quien practica un deporte por placer o asiste al gimnasio para ejercitarse sólo lo suficiente como para mantener su salud, no verá cambios en su estado físico hasta al menos seis semanas de haber abandonado el ejercicio. Además, mientras más meses o años se hayan pasado entrenando, más tiempo le tomará al cuerpo a volver a su estado anterior, es decir, perder ese estado físico.

Quemar mas grasa

Algo muy recomendable para quemar más grasa al hacer ejercicio aeróbico es comenzar intensamente en vez de aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Si se hace cardio de alta intensidad al comenzar y se baja la intensidad hacia el final del ejercicio, se quemará una cantidad mucho mayor de calorías.

Luego de un precalentamiento de unos 3 minutos, se comienza con la intensidad elevada (que deberá llevar el ritmo cardíaco a un 80% de su máximo) durante unos 15 minutos, y luego hacer unos 20 minutos de actividad más moderada (un 60% del ritmo cardíaco máximo)

Para adelgazar más rápidamente, es importante terminar las rutinas de musculación con ejercicios aeróbicos. Cuando los músculos hacen fuerza (como cuando levantan peso) consumen toda la reserva de glucógeno del cuerpo, lo que hace que el ejercicio que se haga a continuación sea a costa de la energía desde la grasa corporal almacenada.

Por otra parte, se pueden hacer unos 10 minutos de cardio antes de comenzar con la rutina de musculación para lograr que los músculos entren en calor y quemen más calorías al ser ejercitados.

Via: abdominales.cl

Video: Batido saciante para perder peso

Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

Via: vitonica

10 Consejos para mantener tu Dieta

Buena salud primero. El hecho de cuidar su dieta le va a traer muchos beneficios a su salud y eso debe ser la meta más importante para usted. Trate de pensar en adquirir hábitos de alimentación y vida más saludables.

Diga no a las dietas rápidas. Con ellas nunca va a lograr perder grasa y, por ello, así como baja de peso, puede subir en un dos por tres, lo que es frustrante y muy dañino para su organismo.

Cambie de hábitos. Propóngase cambiar sus hábitos alimenticios porque esa es la única forma de que su peso se mantenga en el ideal a largo plazo y que además beneficie a su salud.

Comprométase. Cambiar sus hábitos es un proceso a largo plazo, que requiere de mucha disciplina, constancia y, sobre todo, tiempo.

Horarios regulares. Cuando falta alimento no se pierde peso, al contrario, el cuerpo interpreta que hay escasez y empieza a almacenar en forma de grasa todo cuanto le llegue.

Cinco tiempos de comida. El organismo demanda alimento cada tres horas en promedio y dárselo le permite satisfacer los requerimientos nutricionales, energéticos, así como evitar acumulación de grasa.

Controle las cantidades de comida. Si usted es muy dada a consumir muchos cereales y comidas harinosas, es hora de reducir ese consumo.

Aumente el consumo de frutas. Un buen truco es incorporar frutas a las meriendas.

Aumente el consumo de verduras. Es bueno que las consuma en ensaladas en el almuerzo y la cena.

Un plato completo. Vigile que sus platos de comida incluyan: cereales o carbohidratos, tres cuartas partes de verduras y ensalada, y vegetales como zanahoria, tomate, coliflor, brócoli, zucchini, vainicas, pepino, lechuga, chile dulce, etc.

Entrenar cuando hace calor: Hipertermia

Entrenar cuando hace mucho calor suele ser muy difícil, y puede a veces incluso quitarnos todas las ganas que teníamos de hacer ejercicio en primer lugar. Si aún así se planea ejercitar cuando hay temperaturas elevadas, hay que tener en cuenta una serie de cosas.

De todas las enfermedades relacionadas al calor, es importante tener en cuenta dos de ellas, que son las más comunes, Hipertermia e Insolación. Hay que conocer los síntomas para estar al tanto de lo que nos puede ocurrir, y saber cómo actuar en caso de que sea necesario.

Hipertermia: La hipertermia es la menos severa de las dos enfermedades mencionadas y ocurre cuando el cuerpo pierde mucho fluido, por sudoración excesiva, por ejemplo, y termina por deshidratarse. Los síntomas incluyen mareos, escalofríos, sensación de cosquilleos, fuertes dolores de cabeza, náuseas y calambres. Esta enfermedad puede ocurrir luego o durante una rutina particularmente larga e intensa, y sobre todo al hacerla bajo el sol. Lo que hay que hacer es colocarse a la sombra de inmediato y beber muchos líquidos para restaurar los perdidos. Se puede beber tanto agua como bebidas deportivas.

Via: abdominales.cl