Una sencilla prueba para saber si recuperas bien después de entrenar

Si quieres comprobar tu capacidad de recuperación hay una prueba bastante simple. Después de hacer uno de tus entrenamientos o series y acabar sobre las 165-170 pulsaciones por minuto, cuenta un minuto y vuelve a mirar las pulsaciones, si éstas han bajado más de 25-30 pulsaciones quiere decir que tu corazón va por el buen camino y tienes buena capacidad para recuperar.

Si no logras bajar esas 30 pulsaciones el primer minuto de reposo puede significar que te estás pasando con el entrenamiento y estas fatigado en exceso o que todavía tienes que mejorar la capacidad aeróbica si acabas de empezar a ponerte en forma. La prueba es fácil y sencilla, más si tienes un pulsómetro. Saber este tipo de cosas viene muy bien para ajustar mejor los entrenamiento y saber en qué nivel físico nos encontramos.

También la podemos aplicar durante el entrenamiento si estamos haciendo series, no pasando a la siguiente serie hasta que hayamos bajado esas 30 pulsaciones o disminuyendo el ritmo de las series si vemos que en un minuto no somos capaces de bajar esas 30 pulsaciones, lo que indicará que vamos demasiado al límite.

Ejercicios: Método D.T.A. (Dolor – Tortura – Agonía)

Se trata de la ejecución hasta el agotamiento de un número de repeticiones de un ejercicio utilizando 60% a 70% del peso máximo en sólo uno grupo. La finalidad básica de este programa es acondicionar el atleta a tal punto donde él sería capaz de ejecutar aproximadamente el mismo número de repeticiones de cada ejercicio que sería exigido en la performance de movimientos similares durante la competición atlética. Se elaboró programas de este tipo para cinco modalidades deportivas y estos programas se constituían de seis a siete ejercicios, dependiendo del deporte, para sear utilizados en el gimnasio.

El principio de llevar un grupo al agotamiento es utilizado por muchos entrenadores los días de hoy. El mismo principio también es empleado para personas con objetivos estéticos, donde los primeros grupos son realizados con un mismo número de repeticiones, de acuerdo con el objetivo, y en el último grupo se aplica el principio del D.T.A..

En la ejecución de cualquier ejercicio hasta el agotamiento, se debe dar preferencia a las máquinas, de donde las personas pueden fácilmente salir cuando se concluye el ejercicio, o pedir que uno o dos compañeros ayuden en la seguridad y retiren el peso, evitando así, cualquier posibilidad de accidente.

Este método está descrito por otros autores de métodos como "entrenamiento hasta el punto de fallo". Entrenar hasta el punto de fallo quiere decir, dar continuidad a las repeticiones de un ejercicio, hasta que los músculos responsables por el movimiento estén incapacitados de producir más una repetición completa, dentro de la técnica correcta.

El concepto del entrenamiento hasta el punto fallo puede ser utilizado en uno o todos los grupos de una sesión de entrenamiento. Se recomienda que tras cinco a seis semanas de adaptación muscular al entrenamiento de alta intensidad, se vuelve conveniente llevar al punto fallo al menos un grupo para cada agrupamiento muscular, e ir aumentando el número de grupos de este tipo hasta que mayor parte del entrenamiento sea de grupos que lleven suyas repeticiones al punto fallo.

Nadar tres veces por semana nos ayuda a muscular y definir el tren superior

Nadar puede ser la mejor rutina si queremos muscular y definir el tren superior. Hay que tener en cuenta que con la natación, sobre todo si vamos variando los diferente estilos, vamos a trabajar la mayor parte de los musculatura del tren superior, con lo que es el ejercicio perfecto ahora en verano si no tenemos un gimnasio a mano y queremos mantenernos o empezar a muscular.

Podemos hacer una rutina de tres días por semana, dejando uno entre medias para el descanso e ir alternando en los diferentes días o en la propia sesión entre varios de los estilos. Si sólo sabemos nadar aceptablemente a crol también servirá, ya que con este estilo los pectorales, triceps, dorsales y músculos de la espalda recibirán una buena dosis diaria de trabajo.

Lo importante es ser constantes porque a la larga los resultados son notables, más si complementamos la natación con otro ejercicio como la carrera o la bici. El tiempo por sesión para nadar depende del nivel que tengamos, puede oscilar de 15 a 45 minutos diarios dependiendo si acabamos de empezar de cero o ya contamos con una buena base natatoria.

Tampoco podemos olvidar el componente aeróbico de este deporte, al trabajarse muchos músculos y poder estar un buen rato nadando estamos quemando bastantes calorías, sobre todo a base de grasa, algo que acabará por agradecer nuestra barriga y resto de michelines.

Sin duda la natación es uno de los deportes más completos y reporta enormes beneficios si somos constantes en su práctica. En pocos días notarás tus músculos más tonificacos y verás como las zonas de grasa se van reduciendo. Si lo que te interesa es más la parte de musculación puedes dividir la rutina en series y nadar a más intensidad y si lo que quieres es reducir michelines entonces lo contrario, menos intensidad y menos pausas.

Que pasa si nos perdemos un dia de entrenamiento

Es muy común que entre las obligaciones de la vida cotidiana no tengamos tiempo para ir al gimnasio un determinado día o incluso semana. Este tipo de descanso realmente le están dando al cuerpo una oportunidad de recuperarse.

No hace falta obsesionarse con la asistencia al gimnasio (o con la rutina que se haga en casa). El cuerpo no ganará ni perderá estado físico en una semana, porque no reacciona tan rápidamente, lo que es una molestia cuando queremos ver resultados inmediatos, pero es un alivio cuando debemos dejar de entrenar por unas semanas. Lo importante es que esto no se convierta en un hábito.

Incluso toda la gente que no entrena con demasiada intensidad, como quien practica un deporte por placer o asiste al gimnasio para ejercitarse sólo lo suficiente como para mantener su salud, no verá cambios en su estado físico hasta al menos seis semanas de haber abandonado el ejercicio. Además, mientras más meses o años se hayan pasado entrenando, más tiempo le tomará al cuerpo a volver a su estado anterior, es decir, perder ese estado físico.

Quemar mas grasa

Algo muy recomendable para quemar más grasa al hacer ejercicio aeróbico es comenzar intensamente en vez de aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio. Si se hace cardio de alta intensidad al comenzar y se baja la intensidad hacia el final del ejercicio, se quemará una cantidad mucho mayor de calorías.

Luego de un precalentamiento de unos 3 minutos, se comienza con la intensidad elevada (que deberá llevar el ritmo cardíaco a un 80% de su máximo) durante unos 15 minutos, y luego hacer unos 20 minutos de actividad más moderada (un 60% del ritmo cardíaco máximo)

Para adelgazar más rápidamente, es importante terminar las rutinas de musculación con ejercicios aeróbicos. Cuando los músculos hacen fuerza (como cuando levantan peso) consumen toda la reserva de glucógeno del cuerpo, lo que hace que el ejercicio que se haga a continuación sea a costa de la energía desde la grasa corporal almacenada.

Por otra parte, se pueden hacer unos 10 minutos de cardio antes de comenzar con la rutina de musculación para lograr que los músculos entren en calor y quemen más calorías al ser ejercitados.

Via: abdominales.cl

Video: Batido saciante para perder peso

Si eres corredor y te duele la espinilla, necesitas un descanso

Si eres corredor y algún día te levantas y al andar te duelen las espinillas como ti te hubieses dado un golpe con algo es que te estás pasando de kilómetros y necesitas un descanso. El exceso de kilómetros unido a una superficie dura como el asfalto o unas zapatillas con poca amortiguación crean un exceso de estrés en la parte medial de la tibia que afecta a hueso y músculo produciendo una lesión por estrés.

Al correr, los impactos contra el suelo son tan traumáticos que pueden hacer que haya una pérdida de colágeno o que los músculos profundos se vean afectados, sobre todo el tibial anterior. También se puede inflamar el tejido conectivo, lo que hace que aparezca un dolor en la tibia que al principio no solemos darle importancia pero que en casos avanzados es muy molesto y apenas nos permite andar con normalidad.

Esta lesión se conoce como el “Síndrome del estrés medial de la tibia“, que también se puede diagnosticar como periostitis tibial, una parte de este síndrome. Ante este problema de lesión lo único que podemos hacer es disminuir de forma drástica nuestro entrenamiento y esperar a que los tejidos dañados se recuperen y vuelvan a la normalidad.

Normalmente en unas 2-4 semanas después de haber bajado el ritmo de entrenamiento los dolores remiten. Pero ojo, no volvamos a las andadas, busquemos unas buenas zapatillas con amortiguación y si somos pronadores con un sistema antipronación, no corramos siempre por asfalto y empecemos con rodajes cortos y días de descanso.

Por supuesto acudir al médico o fisioterapeuta es la mejor elección, ya que nos dará un diagnóstico acertado y las medidas para tratar la lesión. Normalmente se aconseja el uso de hielo, compresión y elevación después del entrenamiento, al igual que pequeños masajes ascendentes en la zona, ya que esto ayuda a prevenir la inflamación y promueve la creación de colágeno.

Via: vitonica