Los ejercicios de pesas o con gomas sirven para fortalecer los grupos musculares que de este modo se superan mejor las cargas de trabajo y permiten una evolución más rápida y segura.
Cuanto más se trabaje la fuerza, tanto más se podrá trabajar la intensidad con series, repeticiones, cambios de ritmo, lo que significará más posibilidades de progresar espectacularmente y de mejorar todos los registros personales.
Para el corredor novel o con poca experiencia es muy necesario un buen desarrollo muscular que equilibre de forma adecuada su rodilla en la carrera. Este trabajo se debe hacer con pesas, o en su defecto con gomas, con poco peso y muchas repeticiones. Las rodillas soportan el mayor número de lesiones articulares. La flexión limitada apenas se detectará en la fase de vuelo de la carrera, pero acorta la longitud de la zancada y puede desencadenar problemas. Las descompensaciones musculares entre el valgo y el varo de las rodillas pueden producir lesiones ligamentosas y articulares.
¿En qué modo se debe trabajar la fuerza?Al principio hay que usar cargas mínimas e ir incrementándolas en la medida que se va adquiriendo más fuerza. Las mejoras llegan rápido si el trabajo se realiza en un proceso progresivo, de acumulación y de asimilación, de no quemar etapas. Lo ideal es ir a un gimnasio donde haya máquinas y realizar el circuito que describo a continuación, si no tiene tiempo o no puede ir a un gimnasio la alternativa es hacer gomas. Os ofrezco las dos alternativas:
Circuito de Pesas.Los primeros efectos cuando se empiezan a realizar las pesas no son muy agradecidos por los corredores de fondo. Se pierden sensaciones al correr, los rodajes se hacen más lentos, se compite peor y se gana entre uno y dos kilos de peso. Pero todo ello es normal. El aumento de peso es porque se gana masa muscular y se pierde grasa, aunque la apariencia es de más delgadez. Una vez que se asimila completamente este trabajo vuelven las buenas sensaciones y los rodajes se hacen mucho más rápidos que antes, con el mismo esfuerzo. Circuito Básico de Pesas:
1. Cuadriceps 1. Sentadilla Tumbado. Con la espalda totalmente apoyada, los pies separados a la altura de los hombros, flexionar las piernas unos 60º y estirar. No hacer la sentadilla completa, que es flexionando 90º.
2. Bíceps femoral. Primero con una pierna, luego con la otra. Tumbado boca abajo, la resistencia del peso entre el tendón de aquiles y el soleo, recoger el talón de una pierna aproximándola al glúteo, estirar la pierna y volver a recogerla. Cuidado de no elevar la cadera al realizar el movimiento.
3. Cuadriceps 2. Primero con una pierna, luego con la otra. Sentado con los lumbares apoyados, las piernas flexionadas (unos 60º) y la resistencia del peso por delante del tobillo y justo encima del pie. Se estira la pierna de forma rápida, se flexiona lentamente, sin dejar caer el peso (sujetando un poco) y se vuelve a estirar. Realizarlo rápidamente. Si soléis tener problemas de rodillas hacer este ejercicio con menos recorrido, flexionando las piernas menos de 45º. Si ya tenéis molestias en las rodillas, hacerlo de forma isométrica. Esto consiste en mantener la pierna en tensión, durante un minuto o varios, contrayendo el cuadriceps, con el peso haciendo resistencia y en un ángulo, de entre 15º y 30º.
4. Gemelos. De pie, con las piernas estiradas, sin flexionar las rodillas, apoyarse con la punta de los pies, con los hombros sujetar el peso. La posición de partida es con los talones por debajo de las puntas de los pies, en el aire. Elevar los talones lo más posible, sin flexionar las rodillas. Debe hacerse rápido la subida y lenta la bajada.
5. Soleos. Sentado, con las piernas flexionadas, colocar la resistencia sobre los bastos internos de la rodilla. Las puntas del pie apoyadas, más elevadas que los talones, que están en el aire. Elevar estos lo más posible, subiendo muy rápido y bajando lento.
6. Psoas. De pie, una pierna recta y estirada, la otra se eleva con la rodilla flexionada y la resistencia del peso por encima de la misma. Subir rápido, bajar suave.
7. Abductores. Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas juntas y tienes que separarlas. Este movimiento debe ser rápido al abrir y lento al cerrar.
8. Aductores. Es el opuesto al anterior. Sentado sobre la máquina con el lumbar totalmente apoyado. Apoya también las piernas y las rodillas sobre los acolchados. Partes de la posición de las piernas abiertas y tienes que aproximarlas entre sí. Este movimiento debe ser rápido al cerrar y lento al abrir, sujetando un poco.
Las "gomas" pueden ser de dos tipos: cilíndricas de látex, de un diámetro o grosor de 1'5 cms y que se compran en tiendas ortopédicas o de productos para médicos; o planas. Particularmente prefiero la cilíndrica, pues es más polivalente, ya que permite realizar muchos más ejercicios y ofrece una mayor resistencia, lo que la hace más similar a los trabajos de pesas. Se necesita un mínimo de tres metros de longitud y no más de cuatro metros. Una vez tengas las gomas debes hacer un lazo en cada punta, tipo soga de ahorcado, para que sirva de agarradero y para meter los pies.
Al realizar el ejercicio se debe poner una resistencia suficiente para fortalecer el músculo. Que os permita acabar correctamente el número total de repeticiones, llegando justo de fuerzas a la última
Qué no hacer:No hay que inclinarse hacia delante al recoger la goma para ponerla en el cuello, pues puede ser pernicioso para la espalda. Hay que flexionar totalmente las piernas y ayudarse de los brazos para colocarlas sobre el cuello.
Ejercicios:
1. Media Sentadilla. Pisar las gomas, con las piernas abiertas. Se parte de agachado. En esta posición se coloca la goma sobre el cuello. Manteniendo la espalda firme y recta. Se sube despacio, una vez de pie comienza el ejercicio flexionando las piernas unos 45º y subiendo rápidamente. Se empieza con 10 repeticiones. Cada semana se sube en 2 el nº de repeticiones.
2. Cuadriceps y bíceps. De pie, la espalda recta, se coge la goma con las manos, los brazos flexionados y pegados al pecho. Se deja poca goma, menos de un metro, flexionamos una pierna hasta el pecho y se coloca la goma debajo del pie. En esta posición, se estira con fuerza la pierna hasta el suelo, hasta tocarlo y rápidamente se vuelve a flexionar la pierna. Se empieza con 10 repeticiones con cada pierna, y se incrementan 2 cada semana.
3. Aductores (músculos que acercan un miembro) y abductores (que separan). De pie, se ata la goma a un tobillo y se pisa la goma con el otro pie. No dejar más de 40 cms desde el pie hasta el tobillo. Las manos a la cadera y abrir al máximo la pierna. Rápidamente volver a la posición inicial. 10 repeticiones con cada pierna e incrementar 2 cada semana.
4. Cuadriceps. Tumbado boca arriba. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez al pecho y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
5. Bíceps Femoral. Tumbado boca abajo. Se ata la goma a los dos tobillos y se sujeta a una columna u otro objeto fijo, a una altura del suelo de unos 25 cms. Tiene que haber mucha tensión en la goma. Se llevan los dos tobillos a la vez a los glúteos y se recuperan rápidamente. Dos series de 10 repeticiones, e incrementar 2 repet. cada semana.
El trabajo de la fuerza para los corredores es fundamental. Es necesario trabajarla de manera muy especial, ya que además aporta un refuerzo tendinoso y muscular importante, que permiten reducir espectacularmente el número de lesiones y con ello la mejora física es más rápida, mejor y más consistente.
Esta rutina se realiza en cuatro días a la semana de entrenamiento, entrenando pecho y espalda dos veces por semana y el resto de músculos una vez por semana. Es una rutina intensa, que utiliza ejercicios básicos y monoarticulares así como la técnica de alta intensidad de las series extendidas.
