Antes de "tonificar" debes "bajar"...

Cuando generalmente no se tiene el conocimiento necesario para enfrentar algún tipo de entrenamiento cualquiera sea éste, las posibilidades de fracasar son muchas, ya que las ansias por lograr beneficios a mediano corto plazo son muy abundantes dentro de la mente de las personas.

Aquellos que viven en calidad de "gordos", piensan que mientras más abdominales hagan al día, más lograrán bajar la grasa de su estómago, y ésto no puede estar más lejano a la realidad, ya que el único resultado que podríamos obtener, sería endurecer nuestro músculo abdominal, pero la grasa seguiría.

No existe un ejercicio especializado solamente en el abdomen, sino que los agotadores, pero eficientes "cardiovasculares" son el mejor ejemplo de una rutina efectiva para bajar de peso.
Concentremos nuestro esfuerzo en ser constantes y salir a trotar como mínimo día por medio, para luego de unos meses, los resultados comiencen a notarse en nuestra "pesa".

Recordemos que las constancia y la buena dieta, son los factores fundamentales para comenzar una vida deportiva, sobre todo si eramos sedentarios hasta hace un tiempo.

Un buen "trote" de una hora a mediana intensidad (cada uno sabe el rendimiento de su cuerpo) y unas buenas zapatillas (para evitar lesiones), lograría un buen resultado si se complementan con los factores antes nombrados.

Celulitis: Consejos para combatirla

La celulitis mejora notablemente con la alimentación sana y equilibrada. Las dietas ricas en grasas saturadas, o regímenes de adelgazamiento drásticos aceleran y empeoran la situación. Comer sano y variado es la mejor manera de ayudar a tu organismo a depurar toxinas y movilizar grasas.

Es indispensable comer verdura en abundancia, mejor cruda: contiene muchos minerales y vitaminas, aporta pocas calorías y sacia bastante. Son preferibles las patatas (hervidas), lechuga, cebollas, hinojos, espárragos, calabazas, judías tiernas, pimientos y champiñones. En cambio, debe evitarse la berza.

Los alimentos ricos en vitaminas y minerales (frutas, legumbres, verduras) actúan como antioxidantes naturales, mejoran la circulación y el retorno venoso, limpian las arterias y retrasan el envejecimiento celular.

Una buena opción puede ser dedicar un día a la semana a una dieta depurativa y desintoxicante, para ayudar a tu cuerpo a eliminar los excesos y depurar las toxinas acumuladas durante siete días que se acumulen en las “zonas críticas”.

Comer fruta con piel combate el estreñimiento ya que ayuda a eliminar las toxinas que tienen un papel fundamental en la aparición de la celulitis. Las mejores son las cerezas, ciruelas, piña fresca, melón, melocotones, manzana, uva, fresas y pomelo.

Evita hacer regímenes drásticos. De nada te servirá un régimen radical si quieres eliminar la celulitis, porque no te beneficia perder peso a un ritmo demasiado rápido, es más, hasta puede resultar contraproducente para el aspecto de tu piel. En lugar de someterte a torturas restrictivas hipocalóricas lo mejor es tomar alimentos sanos y variados.

Alimentos con propiedades diuréticas, depurativas o reguladoras

ACELGAS	laxantes y depurativas.
AJO	regula la circulación y limpia las arterias.
ALCACHOFA	depurativa del hígado y laxantes.
APIO	diurético, laxante y regulador hormonal.
ARROZ INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
CEBOLLA	regula la circulación y es diurética.
CEREALES INTEGRALES	ricos en fibra, laxantes y depurativos.
ESPÁRRAGOS	diuréticos, laxantes y protectores de tus capilares.
ESPINACAS	laxantes y depurativas.
FRESAS	diuréticas, ricas en vitamina C y antiinflamatorias.
KIWI	laxante y rico en vitamina C, protector capilar.
LIMÓN	diurético y rico en vitamina C, protector de tus arterias.
MANZANAS	laxantes y digestivas.
PAN INTEGRAL	rico en fibra y laxante.
PIÑA	diurética, rica en enzimas digestivas.
SANDÍA	diurética e hipocalórica.
ZANAHORIA	laxante y rica en betacarotenos, vitaminas de la piel.

“Toma agua”

El agua elimina las toxinas en el organismo. La cantidad de agua que debe consumirse varía de persona a persona pero 8 vasos es recomendable (2 litros diarios).

“Elimina la Sal”

La sal es una enemiga porque contribuye a la retención de líquidos en el cuerpo.Trata de consumirla con moderación. Recuerda que las carnes preservadas, los quesos y algunas otras comidas preparadas como los consomés en polvo o lata tienen muchas sal.

Sazona como lo hacía la abuelita con hierbas aromáticas (tomillo, salvia, albahaca, mejoraba, perejil y algunas mas) evita usar el glutomato monosódico (MSG) y los condimentos artificiales. Adereza las comidas con hierbas (perejil, estragón, tomillo, laurel) condimentos aromáticos (cebolla, ajo, limón, vinagre) y especias varias.

“Toma fibra natural”

La fibra natural en los alimentos ayuda a que nuestros sistemas digestivos funcionen bien y eliminen sin problema todos los residuos. Come vegetales frescos, hojas verdes como la espinaca y evita las harinas y azucares refinados.

"Limita las grasas”

Las grasas también contribuyen a la acumulación de toxinas y son altamente engordantes. Especialmente las grasas saturadas como la margarina o manteca de cerdo. Evítalas!!! Usa pocas grasas al cocinar y elige los aceites polisaturados.

Pero no te preocupes, el uso moderado de aceites es necesario para el organismo y debe consumirse. Evita los alimentos fritos como las patatas fritas o el pollo frito. Evita la mayonesa y los aderezos que la contienen. La mayonesa esta compuesta de aceite y yema de huevo. Siempre elije usar mantequilla a margarina.

“Cuidado con las Especias”

Ten cuidado con el abuso de las especias. Las especias con moderación son saludables pero el abuso de la pimienta, y otras especias además de irritar el estomago contribuyen a la acumulación de toxinas en el organismo.

“Evita las bebidas carbonatadas”

Evita las bebidas carbonatadas, están llenas de ingredientes artificiales y carecen de nutrientes.

“Come de forma relajada”

Come de forma relajada y a ser posible siempre a las mismas horas sin saltarte nunca una comida.

“Controla las harinas”

Evita las harinas refinadas. Las pastas no integrales, repostería y panes blancos son ejemplos de estas calorías vacías. No las comas frecuentemente.

“Multivitamínicos”

Algunos productos vitamínicos ayudan a quemar la grasa mas eficientemente y a mejorar la celulitis.

“Toma unos masajes”

Los masajes diarios energéticos ayudan a mejorar la apariencia de la celulitis. Estos masajes son más efectivos si se usan aceites especiales que contienen ingredientes que activan la circulación y ayudan a eliminar toxinas.

“Ejercicio Físico”

Haz ejercicio. Si te mueves, se lo pones difícil, mejoras la circulación y el retorno venoso de tus piernas e impides la acumulación de sustancias tóxicas y grasa. Costumbres tan sencillas como subir las escaleras andando, caminar a paso rápido con zapatos cómodos o sentarse con las piernas elevadas ayudan a parar el proceso.

Si además practicas deporte al menos una hora, tres o cuatro veces por semana tienes muchas probabilidades de éxito, evitando la acumulación de grasas, consiguiendo aumentar tu masa muscular y reafirmando los tejidos. Las rutinas para mujeres que aquí te facilitamos te permitirán conseguir ese objetivo sin problemas.

Nutrición: La yema del huevo, un mito

La mayoría de las dietas para perder peso, en primera instancia suprimen alimentos con exceso de calorías. Entre ellos está la yema del huevo.

Es que la yema es considerada una bomba de colesterol, causante de problemas cardíacos, bloqueador de arterias y rico en grasas.

Resulta que mediante estudios, se ha comprobado que en su ingesta moderada, la yema es saludable. Es ahí donde el huevo contiene concentrados la mayoría de los nutrientes, como vitaminas y minerales, que hacen del huevo un alimento muy completo.

Sin dudas, la clara de huevo es parte fundamental de una dieta diaria, ya que aporta al organismo buena cantidad de proteínas y no contiene grasas, lo que beneficia a quienes buscan perder peso. Sin embargo el aporte nutricional no se completa sin ingerir al menos 2 yemas de huevo por semana.

Hace algunos años, importantes estudios sobre oftalmología, arrojaron como resultado que dos importantes sustancias alojadas en la yema del huevo ayudan a prevenir las degeneración muscular que provoca ceguera por la edad. Estas dos sustancias son la luteína y zeaxautina.

Además, la yema tiene importantes beneficios en el funcionamiento cerebral. Es una buena fuente de Colina, que es un nutriente que ayuda a mantener saludables a las células cerebrales.

Pero claro, el colesterol sí es una preocupación, aunque también está comprobado que el huevo no lo empeora. Es bien sabido que quienes tienen problemas cardíacos, o ya sufren de alto colesterol, deben consultar a un médico antes de consumir yemas, aunque las claras no están restringidas para ellos.

Según profesionales, la personas sana (que no sufren de cardiopatías) debe limitar su consumo de colesterol a unos 300 miligramos por día. Una yema de un huevo grande contiene sólo 210 miligramos. Es decir que 2 yemas a la semana, no harán más que beneficiar tu salud. Descuida.

Ayuno Intermitente para bajar de peso

"Ayuno" es una palabra con connotación negativa que suele asociarse con metabolismo ralentizado debido a un déficit prolongado de calorías, que generalmente conlleva la pérdida de masa muscular.

Por otra parte, si se realiza con cuidado, éste método puede ser una muy buena forma de quemar grasas eficazmente. Ayunar por tiempo prolongado lleva a problemas muy serios de salud, pero la principal idea del ayuno intermitente consiste en ayunar de 12 a 24 horas una o dos veces a la semana (¡no más que eso!). Mantenerse hidratado durante ese período es clave.

Este acercamiento beneficia la pérdida de peso, ya que, por un lado estamos ingiriendo una cantidad menor de calorías, pero no estamos ayunando el tiempo suficiente como para que el cuerpo disminuya su metabolismo.

Este tipo de enfoque también mantiene los niveles de insulina controlados, además de aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, sin necesidad de elementos externos. Estos puntos son importantes, ya que la insulina promueve el almacenamiento de grasas, y la hormona del crecimiento promueve la quema de las mismas.

Video: Las claves para comer sano al mediodía

La excusa más común para no llevar comida casera al trabajo es la vagancia, a nadie le apetece ponerse a cocinar por la noche o madrugar para hacer la comida del mediodía, pero es cuestión de acostumbrarse, al fin y al cabo si tienes que hacer la cena no te cuesta nada organizarte en la cocina para ir haciendo la comida del día siguiente al mismo tiempo, o utilizar ollas y sartenes de cocina que te permitan hacer varias comidas a la vez para ganar tiempo. La opción más sana es seguir un plan semanal para poder hacer la compra y tenerlo todo en casa o en el trabajo.

Aquí te mostramos el menú de una auténtica ensalada de langostinos, queso feta y piñones, además te mostramos un vídeo de cómo prepararla.

Ingredientes para 1 persona

* 1/2 bolsa de rúcola o de lechugas variadas
* 4 langostinos cocidos
* 6 cuadraditos de queso feta
* 3 tomatitos cherry
* 5 piñones
* Aceite de oliva virgen extra y 1 limón

Modo de preparación

Mezcla los ingredientes en la ensaladera y aliña con el aceite y el zumo del limón. De postre un yogur natural con miel y semillas de sésamo tostado.

Anímate y conseguirás una ensalada completita para empezar bien la semana y ligera para eliminar los kilos que hayas podido ganar si has tenido excesos durante el fin de semana.

Alimentos de alto contenido energético

Los alimentos de alto contenido energético son buenos para estimular el sistema inmunológico y para preparar el cuerpo para realizar actividades físicas. Esencialmente nuestros cuerpos necesitan estos alimentos todos los días para ser capaces de realizar nuestra rutina diaria. Pero cuando se practica deportes de alto impacto, como el entrenamiento aeróbico o anaeróbico se requiere de un contenido extra que acompañe a la suplementación; este complemento nutricional necesita no solo de la comprensión y combinación de ellos, sino controlar o determinar las proporciones que cada persona requiere diariamente según el objetivo personal.

Es importante estar enterado que los alimentos de alto contenido energético incluyen alimentos de los cinco grupos principales de alimentos. Estos alimentos incluyen frutas y verduras, lácteos, carnes, granos y pasta, y para asegurarse de ganar los máximos beneficios de los alimentos de alto contenido energético, se debería tratar de elegir alimentos de todos los cinco grupos esenciales.

* Salmón: Excelente fuente de grasas que protegen al corazón y ayudan al sistema inmunológico, contien principalmente vitamina B12.
* Venado: Como es hervíboro, es magro, y contiene menos grasas que otras carnes.
* Ternera: Su parte magra es excelente fuente de proteínas, vitamina B12, niacina y zinc. Además proporciona hierro, y aunue preocupa sus contenidos en grasas saturadas y colesterol, trae un beneficio adicional o complementario; el ácido linoleico conjugado (CLA)
* Huevos enteros y sus claras: Provee un equilibrio de todos los aminoácidos esenciales para el crecimiento del músculo.
* La Avena: Es una fuente excelente de fibra; su parte soluble reduce las lipoproteínas de baja densidad (LDL o colesterol “malo”), disminuyendo el riesgo de enfermedades cardiacas. El magnesio de la avena hace que haya una relajación muscular y es necesario para las reacciones corporales dependientes de energía.
* Germen de Trigo: Se puede agregar a la harina refinada para potenciar el valor nutritivo de los alimentos cocinados.
* Granola: Sirve como un suplemento alimenticio natural, bueno y barato. Es la reunión de cereales importantes para el equilibrio del metabolismo del ser humano y por lo tanto fuente rica de minerales, fibras y vitaminas A, B y C, proteínas y hierro.
* Soja: Entre los vegetales es el que podría ser fuentes de proteínas casi completas. Los fitoestrógenos que contienen ayudan a prevenir el cáncer de pecho, y la osteoporosis. Sus flavonoides reducen los riesgos de cáncer de próstata, útero y endometrio.
* Lentejas: Contienen mucho ácido fólico y potasio, así como hierro y otros minerales.

Algunas verduras como el brócoli, el coliflor y el repollo tienen propiedades antiestrógenas gracias a los fitoquímicos que contienen. Este efecto es beneficioso para los culturistas porque menores niveles de estrógeno pueden ayudar a combatir la grasa corporal, reducir al mínimo la retención de agua y mejorar los niveles de testosterona. Se debe por tanto incluir estas verduras en forma regular y centrarse en ellos cuando hay sobre-entrenamiento o estrés.

* Brócoli: El sulforofano (SGS) inhibe el crecimiento del cáncer.
* Los Pimientos Rojos: proporcionan luteína, beta caroteno y vitamina C. La luteína obstruye la degeneración macular y también poseen el poder antioxidante del beta caroteno y la vitamina C previniendo la aparición del cáncer.
* Cebollas: contienen dialil sulfito, un fitoquímico que protege contra el cáncer de estómago. Las amarillas y rojas contienen quercetina que inhibe la oxidación de las lipoproteínas de baja densidad, previniendo enfermadades del corazón. La quercetina reduce la proliferación o el crecimiento de las células cancerosas.
* Espárragos: Además del ácido fólico y carotenoides, también tienen saponinas que es altamente anti-cancerígena.
* Tomates: Con mucho licopeno, beta caroteno y vitamina C. El licopeno duplica la fuerza de la actividad antioxidante del beta caroteno y estabiliza los radicales libres creados por el metabolismo corporal. El licopeno ayuda a combatir al cáncer de próstata.
* Recordemos que el Plátano o Banana es una excelente fuente de potasio, vitamina B6 y carbohidratos y es una de las frutas más preferidas por todos los deportistas.
* Melón: Tiene beta caroteno, y actúa como un excelente antioxidante.
* Zanahorias: Es otra fuente que es versátil, disponible, barata y sabrosa de beta caroteno, el antioxidante que estabiliza los radicales libres. Además tiene poca grasa y calorías, y provee el doble de las necesidades diarias de beta caroteno consumiendo una sola zanahoria.
* Fresas: Una manera sabrosa de apartar el cáncer con la vitamina C y la quercetina y el ácido elágico que contienen. Posee antocianina, que protege al corazón al inhibir la síntesis de colesterol.
* El Arándano rojo: previene las infecciones urinarias y además ayuda a controlar el colesterol, triglicéridos, es rico en fibras y lo mejor de todo; adelgaza.
* El Ananá contiene un importante complejo vitamínico, ayudando también al proceso digestivo purificando el organismo.
* Ingerir una mitad de una Toronja o tomar su zumo antes de cada comida puede ayudar a la pérdida de hasta medio kilogramo a la semana, aunque no se cambie absolutamente nada en la dieta.
* Avellanas: Tienen ácido alfa linoleico (EPA) y ácido docosahexanoico (DHA), los aceites encontrados en el pescado. Estas grasas ayudan a reducir los ataques cardiacos y embolias; también potencian el sistema inmunológico. Las avellanas pueden ayudar a equilibrar las ingestas de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3.
* Un buen puñado de Almendras repleta de grasas benéficas es capaz de reducir el peso.
* Semillas de Lino: Abundantes en Omega 3 y lignanos, una fibra insoluble. Fortalece el sistema inmunológico, reducen el LDL, elevan el HDL e inhiben el cáncer producido por una sobrecarga de estrógenos.
* Semillas de Sésamo: un condimento ideal por su gran gran riqueza de grasas insaturadas (cerca de 50%), lo que las vuelve particularmente benéficas para la prevención de las enfermedades cardiovasculares y disminución del colesterol.

Nutrición: Para adelgazar ¿reducimos grasas o hidratos?

Para adelgazar es necesario provocar un balance calórico negativo, pero dicho déficit de energía podemos lograrlo de diferentes maneras o combinando variadas estrategias. En lo que respecta a dieta, es eterna la guerra entre dietas bajas en hidratos o low carb y dietas bajas en grasas o low fat.

Analizamos y comparamos ambas opciones para descubrir que es más saludable al momento de adelgazar: ¿reducir grasas o hidratos?.

Podemos ir a los extremos de una dieta cetógenica, pero simplemente nos dedicaremos a analizar una dieta baja en hidratos, es decir con aproximadamente el 40% de las calorías provistas por este nutriente. Estas dietas, por defecto, tienen un porcentaje de proteínas y grasas más elevado que lo habitual, por esa razón, puede ser causa de alteraciones lipídicas en sangre.

Respecto a la pérdida de peso, este tipo de dietas reducidas en hidratos no ha mostrado tener diferencias significativas a largo plazo en el peso perdido, con respecto a las dietas bajas en grasas. Por otro lado, debemos admitir que los hidratos son básicos en nuestra dieta, por lo tanto, en ocasiones resulta muy difícil limitar la cantidad de pan ingerida, las pastas o el arroz. Así, la dieta puede no ser fiable a largo plazo.

Dietas bajas en grasas

Aunque en la actualidad consumimos más grasas de lo recomendado, no suele ser muy costoso limitar alimentos no básicos, como son los fiambres, frituras, embutidos, mantequilla o nata. A nivel pérdida de peso pueden producir un efecto más leve a corto plazo, pero no tiene diferencias significativas con las dietas bajas en hidratos a largo plazo.

En estudios se ha comprobado que las dietas que incluyen hidratos en proporciones normales respecto al valor calórico total asignado, las personas tienen mejor estado de ánimo, lo cual contribuye a que el plan de adelgazamiento sea más llevadero. Y recientemente se supo que las dietas bajas en grasas para adelgazar, reducen el colesterol malo y elevan el colesterol HDL o bueno.

Personalmente creo que no son buenos los extremos, por lo que es posible perder peso con una dieta con 55% de hidratos y 30% de grasas, es decir, equilibrada pero hipocalórica. Al momento de analizar y comparar dietas bajas en hidratos y bajas en grasas, creo que la opción más sana, llevadera y cómoda es la segunda, es decir, reducir grasas en la dieta y permitirnos disfrutar de los hidratos en la dieta que tan mala fama tienen a causa de mitos populares que debemos erradicar.

Por supuesto, una dieta recomendable y segura será aquella que atienda los gustos, posibilidades y necesidades de cada persona. Así, para unos puede ser mejor reducir grasas, mientras que en otros casos irá bien y será más fácil una dieta reducida en hidratos o bien, una dieta hipocalórica equilibrada.