Consejos para hacer bien las elevaciones laterales con mancuernas

Las elevaciones laterales con mancuernas son un buen ejercicio para desarrollar gran parte del deltoides. El ejercicio es fácil y simple pero si no tenemos en cuenta aspectos básicos como la correcta colocación de las extremidades podemos sufrir una lesión de dicha articulación, sobre todo del manguito rotador, una estructura muy susceptible a este tipo de moviemiento.

La posición de las piernas es importante, aunque mucha gente ni se preocupe por este aspecto una ligera flexión de rodillas nos va a dar una mayor estabilidad para poder realizar el ejercicio. Con el tren inferior estable, la columna no sufrirá tantas oscilaciones y evitaremos movimientos laterales o anteroposteriores en exceso.

Otro aspecto importante es la flexión de codo. El codo debe de estar ligeramente flexionado en todo el recorrido, mucha gente hace las elevaciones laterales con el codo completamente extendido y esto hace que se genere mucha tensión en la zona del antebrazo, sobrecargando la articulación y músculos del codo, además de crear una mayor palanca de fuerza que actúa en contra de la columna. Con el codo ligeramente flexionado se aisla completamente el deltoides y el trabajo es más eficaz además de evitar lesiones en codo y hombro.

La subida de las mancuernas no debe de hacerse más alla de la altura del hombro, ya que estaremos forzando el movimiento natural de la articulación. Má vale quedarse corto que pasarse. Si estamos frente a un espejo, cuando veamos que los brazos están paralelos al suelo ya podemos iniciar el movimiento de descenso.

Las elevacciones laterales pueden hacer simétricas o alternando uno y otro brazo. Si la técnica del gesto es correcta no habrá problema en hacer uno u otro, pero si lo hacemos de manera unilaterl y el gesto no es bueno podemos sobrecargar determinadas zonas de la espalda. Empieza con elevaciones simétricas y después prueba con las asimétricas, y mejor si el brazo libre se apoya sobre una barra vertical, así no habrá tanta lateralización de la espalda que pueden dar lugar a contracturas

Nutrición: ¿Hidratos o proteínas?

En nutrición deportiva los deportistas se dividen en los que comen hidratos para resistencia y los que toman proteínas para fuerza, pero es un mito que hay que desterrar porque en la alimentación equilibrada está la auténtica fuente de energía

Hasta ahora las cosas eran sencillas para los deportistas: los maratonianos están invitados a la comida de la pasta antes del día D, y allí van legiones de enjutos cuerpos magros y delgados perpetrados tras un plato de espagueti con tomate cocinado en plan industrial por la organización del maratón. Que hablamos de culturistas, velocistas y deportistas amantes del músculo, nos encontramos cuerpos fibrosos y bien musculados comiendo una pechuga de pollo a la plancha y un batido de proteínas de suero o de claras de huevo.

Hay que combinar ambos nutrientes esenciales sin extremismos nutricionales, en el equilibrio está la clave y para conseguirlo nada mejor que aprender algo más de cada uno.

¿Quién es quién?

Tanto las proteínas como los hidratos de carbono son nutrientes esenciales que junto a las grasas no debemos eliminar de la alimentación, afortunadamente los alimentos combinan los tres ingredientes en más o menos cantidad, por lo que es prácticamente imposible la carencia de uno o dos de ellos.

Todo en proporción

Las personas deportistas deben tomar una cantidad adecuada de proteínas e hidratos de carbono, no se puede construir músculos y seguir un entrenamiento si los músculos están vacíos de la energía que proveen los hidratos de carbono. Tampoco se puede tener resistencia y acabar un maratón sin los músculos necesarios para mantener el cuerpo en movimiento. Hay que tener una visión de conjunto, se ha visto que si se combinan en la dieta se reduce la oxidación de los aminoácidos y la formación de amoníaco. Los hidratos ayudan al ahorro proteico durante el ejercicio, son la fuente de energía prioritaria y se deben combinar en el tiempo.

Lo adecuado es cambiar las proporciones a lo largo del día:

* Empezar el día con un desayuno rico en hidratos de carbono a primera hora de la mañana para conseguir energía durante todo el día, sin perder de vista las grasas sanas como el aceite de oliva y las proteínas de huevos y pescados azules.

* A la hora de cenar es conveniente tomar alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa para aumentar la sensación de saciedad y evitar los picoteos que producen las cenas ricas en hidratos de carbono que aumentan los niveles de insulina en sangre y nos hacen volver a comer algo antes de dormir.

Y cuando hagas ejercicio:

*Hasta 3 horas antes: hidratos de carbono complejos. Ej.: pasta con aceite de oliva y tomate

* Hasta 1 hora antes: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: yogur con muesli y fruta

* Justo antes del ejercicio: hidratos de carbono simples. Ej.: batido de plátano con miel

* Durante el ejercicio: hidratos de carbono simples y medianamente complejos. Ej.: gel energético, plátano, pasas.

* Ejercicio prolongado: hidratos de carbono medios y aminoácidos de cadena ramificada. Ej.: Bebida energética y BCCAs en polvo.

* Después del ejercicio: hidratos de carbono con proteínas. Ej.: batido de frutas con leche desnatada.

Ejercicios y rutinas: Variantes del sistema 5/3/1

En un artículo anterior tratamos el estupendo sistema de fuerza 5/3/1 de Jim Wendler (click en el enlace para leerlo). Este sistema, que es más indicado para avanzados, sigue una progresión lenta de cargas y dedica 1 día de entrenamiento a cada 1 de 4 ejercicios básicos (peso muerto, sentadilla, press militar y press de banca).

La filosofía básica está bastante clara. La primera semana se hacen 3 series de 5, la segunda 3 series de 3 y la tercera una serie de 5 otra de 3 y otra de 1. Luego una semana de descarga y vuelta a empezar. Esto es común a todas las variantes del 5/3/1. Sin embargo existen varias variantes en cuanto al trabajo de asistencia (ejercicios a utilizar después de haber “cumplido” con el básico del día) y eso es lo que vamos a ver hoy.

Nota: En realidad en la última serie del básico de cada día, se hacen todas las repeticiones posibles. Esto está explicado en el primer artículo sobre el sistema 5/3/1. Si no lo has hecho, te recomiendo encarecidamente que lo leas.

Variante Boring but Big

Quizás esta es la variante más popular para acompañar el programa y es bastante simple. Después de realizar las series y repes que tocan del ejercicio básico del día, simplemente sigues con el mismo ejercicio realizando 5 series de 10 repeticiones.

Por ejemplo:

Domingo:

Press militar: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press militar: 5 series de 10 reps
Dominadas: 5 series de 10 reps

Lunes:

Peso Muerto: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Peso Muerto: 5 series de 10 reps
Elevaciones de piernas: 5 series de 10

Miércoles:

Press de banca: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Press de banca: 5 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 5 series de 10 reps

Viernes:

Sentadillas: 3 series de 5 reps (o lo que sea según la semana en que estés)
Sentadillas: 5 series de 10 reps
Curl de piernas: 5 series de 10 reps

Para los pesos del primer ejercicio principal puedes usar la calculadora para 5/3/1. Para el ejercicio con series 10 lo mejor es empezar muy ligero, con algo que sepamos que va a resultar fácil. Un 30-40% de nuestro máximo para 1 repetición puede ser lo correcto. Una vez nos acostumbremos podemos ir subiendo hasta utilizar un 50 o un 60%.

No es necesario progresar en los ejercicios de 5×10. Nuestros esfuerzos deben centrarse en el ejercicio grande del día (el primero) y cuanto más avancemos en el primero más cansados vamos a quedar para el segundo. Sin embargo, si quieres intentar progresar en esas series no hay nada de malo. En realidad, según Wendler, no importa mucho. Sólo haz las 5 series de 10 para meter volumen de trabajo y ganar músculo.

Variante “Bodybuilder template”
(plantilla del culturista)

Decir que esta varianteno aparece en el libro original del 5/3/1, sino que es una modificación de la revista men’s fitness. El trabajo de asistencia se eleva a 4 ejercicios adicionales por sesión y esto puede convertirse en un impedimento para el desempeño en el ejercicio original. Se recomienda no llevar las series de estos ejercicios al fallo, se trata de realizar trabajo y bombear. Utilizar pesos relativamente fáciles.

Los entrenamientos quedan así:

Entrenamiento A

Press militar: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Remo al mentón: 4 series de 10 reps
Press hombro mancuernas: 4 series de 12 reps
Pájaros: 4 series de 15 reps
Curl con mancuernas: 4 series de 12 reps

Entrenamiento B

Peso muerto: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Dominadas: 4 series de 10 reps
Remo con mancuerna: 4 series de 15 reps
Hiperextensiones: 4 series de 25 reps
Abdominales con rueda: 4 series de 15 reps

Entrenamiento C

Press de banca: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Press de banca con mancuernas: 4 series de 10 reps
Fondos: 4 series de 10 reps
Aperturas con mancuernas: 4 series de 10 reps
Jalones de triceps: 4 series de 10-15 reps

Entrenamiento D

Sentadillas: Series y repeticiones de acuerdo al 5/3/1 (3×5,3×3 o lo que toque)
Prensa de piernas: 4 series de 10-15 reps
Extensiones: 4 series de 12 reps
Curl de pierna: 4 series de 12 reps
Abdominales (situps): 4 series de 25

Al contrario de lo normal en 5/3/1, que es tomar el descanso necesario para afrontar las series con la mayor fuerza posible, para esta plantilla se recomienda un descanso de entre 60-90 en los ejercicios de asistencia. Es de suponer que esto va orientado a conseguir una mayor congestión y liberación del ácido láctico.

Via: masfuertequeelhierro

Factores a cuidar si entrenas hasta el fallo muscular

En ocasiones hemos discutido si es bueno o malo llegar al fallo muscular. Como conclusión no podemos ser tan tajantes, habrá que ver en qué fase de la rutina nos encontramos, cuál es nuestro nivel de entrenamiento, en qué parte de la sesión lo realizamos y con qué ejercicio. Por eso y para el que decida que tiene que llegar al fallo, vamos a repasar unos factores a tener en cuenta si quieres llegar al fallo muscular.

¿Cuándo llegar al fallo muscular?

Lo primero de todo es saber cuándo vamos a realizar las series hasta el fallo. Lo conveniente es llegar al fallo muscular al inicio de la sesión, así estamos a tope de fuerza y podremos centrarnos realmente en hacer el ejercicio al cien por cien. Otra cuestión es si el fallo lo realizamos con un grupo muscular grande o pequeño, si es grande sin duda el ejercicio debe de hacerse al principio, si es pequeño dependiendo de lo que vayamos a trabajar antes, pero preferiblemente al inicio.

Ni que decir tiene que hacer series hasta el fallo en los primeros días de entrenamiento no tiene mucho sentido. Para llegar al fallo se necesita un músculo preparado y bien acondicionado, ya con cierta hipertrofia y con ligamentos, tendones y articulaciones acostumbradas a realizar ejercicio con pesas. Hay gente que llegado a cierto nivel estima oportuno hacer todas las series hasta el fallo, yo personalmente no comparto esa opinión, habrá que buscar el fallo en picos de entrenamiento y luego dejar descansar un tiempo para supercompensar.

Ejercicios con los que llegar al fallo muscular

Otra cuestión es con qué ejercicios llegar al fallo muscular. Hace unos días vimos como ejercicios tipo apertura con mancuernas son peligrosos para llegar al fallo muscular. Las máquinas son unas buenas aliadas del fallo muscular, en caso de no poder seguir el movimiento evitan lesiones y el movimiento también es más controlado. Las poleas también pueden ser otra opción.

Unos ejercicios interesantes para llegar al fallo son las autocargas, tipo flexiones o dominadas. Son ejercicios en los que hay que dominar muy bien el movimiento pero son bastante seguros e implican grandes masas musculares. Teniendo las autocargas y las máquinas, mejor dejar las mancuernas y barras a un lado para llegar al fallo, aunque todo es cuestión de gustos, pero ante todo seguridad y prevención de lesiones.

Si disponemos de compañeros que puedan hacernos unas buenas ayudas podemos elegir ejercicios con peso libre, pero siempre con cuidado de no ir hasta el límite de los movimientos, por ejemplo en sentadillas o press de banca, donde en las últimas repeticiones ligamentos y fibras musculares pueden sufrir mucho.

Calentar bien el músculo antes de llegar al fallo

Por supuesto un buen calentamiento debe preceder al ejercicio de fallo muscular. Trabajar hasta el fallo con un músculo frío y con poca elasticidad es ir de cabeza a la lesión (desgarro, tirón o tendinitis entre otras). Además de haber hecho unos 5-10 minutos de ejercicio suave que implique articulaciones y músculos en cuestión, debemos de hacer ejercicios de movilidad articular y ligeros estiramientos.

Antes de hacer la serie del fallo es conveniente hacer una serie de 10-15 repeticiones con el 50% del peso que vayamos a utilizar en la serie de máxima intensidad, es una buena forma de asegurarnos de que el músculo está totalmente preparado, ya que iremos en progresión y no notaremos tanta tensión desde el primer movimiento.

Después de la serie también podemos hacer ligeros estiramientos (sin pasarnos) y agitar suavemente el músculo, así ayudaremos a que se reduzca la congestión muscular y recuperemos antes.

Cuida la alimentación después de este tipo de entrenamiento

Hacer series máximas hasta el fallo fatiga mucho los músculos y nos deja las reservas de ATP y Glucosa muscular por los suelos, por eso después de este tipo de entrenamientos es conveniente asegurar nutrientes como los hidratos de carbono y las proteínas, para reponer energía y para reponer y construir más músculo.

Las personas que buscan rendimiento suelen ingerir preparados protéicos después de estos entrenamientos, para el resto, con preparar un plato que incluya proteínas: carne, pescado, huevos, leche, cereales, atún…suele ser más que suficiente. Después hay que asegurar el descanso y si nos hemos fatigado mucho dejar un día sin pisar el gimnasio para reponernos completamente.

Fitness en mujeres principiantes

Muchas veces nos miramos al espejo y pensamos “debería perder un poco de grasa en esta zona” o “si no tuviera estas cartucheras estaría mucho mejor” o “lástima que estoy tan flácida”… todo esto tiene solución sin necesidad de pasar por quirófano. Aunque un poquito de voluntad sí le deberemos poner, pero ese pequeño esfuerzo merece la pena, porque el resultado físico nos va a hacer sentir mejor con nosotras mismas, nos va a proporcionar seguridad y el beneficio psíquico nos va a influir en nuestra vida cotidiana, porque vamos a disfrutar de un tiempo para nosotras, donde nos olvidaremos de las preocupaciones que siempre nos rondan por la cabeza; mientras estemos en el gimnasio el ejercicio ocupará nuestra mente y esa desconexión momentánea nos dará energía para continuar el trabajo mental diario.

Bajo mi punto de vista, para la mejora física, sin duda alguna, el mejor deporte es el fitness, ya que te permite trabajar el cuerpo de forma localizada, y podemos dar prioridad a aquellos puntos que más nos interesan, que normalmente en las mujeres suelen ser, por acumulación de grasa y flacidez; caderas, glúteo, pecho, abdominal y tríceps (la zona posterior del brazo).

Dejémonos de viejos tópicos que se han convertido en mitos, y no te dejes influir por esos típicas creencias que no son más que falsedades, como creer que por practicar el fitness 2-3 veces por semana vamos a crear un músculo de culturista, o que al dejarlo el músculo se convierte en grasa o que el músculo pierde feminidad en la mujer.

Mitos más comunes del entrenamiento de fitness:

1. Para desarrollar el cuerpo hasta los niveles de culturista, necesitaríamos muchos años de intenso entreno con altos pesos y una dieta más que estricta, muy alta en hidratos, en proteínas y bajísima de grasas.

2. Cuando se deja, simplemente se va perdiendo un poco el tono muscular, ya que el músculo deja de estar en activo y su dureza disminuye un poco, pero el músculo jamás se convierte en grasa, este proceso no existe, es una invención popular sin base. Podría darse el caso de ganar grasa, pero esto vendría directamente vinculado a la alimentación. En el caso de dejar de practicar deporte, la ingestión de hidratos debe reducirse ya que no hay tanto desgaste energético, si mantenemos el mismo aporte calórico, al no ser utilizado, el cuerpo lo reserva en forma de grasa como depósito de energía.

3. Partiendo de la base que “sobre gustos no hay discusiones”, en mi modesta opinión, yo no creo que una cierta tonificación muscular reste feminidad, sino todo lo contrario, porque agudiza las curvas que tanto embellecen el cuerpo de una mujer ¿quién de nosotras no desea tener un glúteo duro, alto y redondeado, unas piernas contorneadas que se mantengan firmes al caminar, una cintura cincelada, unos abdominales dibujados, unos brazos tonificados….? Y ¿a qué hombre no le gusta una mujer así?. Ahora ya, una vez rotos esos mitos, tan caducados y obsoletos, vamos a ponernos manos a la obra para construir ese cuerpo atlético y femenino que, además de mejorar nuestro físico, subirá nuestra autoestima y nos liberará de esas limitaciones que nosotras mismas nos habíamos impuesto, ya no deberemos buscar excusas para no ir a la playa con otras personas, ahora en lugar de esconder tu cuerpo, lo querrás lucir.

Consejos básicos de entrenamiento, nutrición y suplementación:

Nivel Principiante

Entrenamiento (en gimnasio)

Todo el cuerpo en cada sesión,tipo circuito,

un ejercicio por grupo muscular.Esta rutina dos días por semana y añadir un día dedicado a los glúteos,piernas y caderas de forma específica, añadir ejercicios aeróbicos si es necesario.

Alimentación

Equililibrar la alimentación. Hacer cinco comidas al día. Abolir comida basura. Aumentar consumo de verduras, vegetales crudos, frutas y fuentes proteicas bajas en grasa.

Nivel Avanzado

Entrenamiento:

Entrenar un músculo diario, hacer cada músculo una vez por semana. Abdominales y glúteo dos veces por semana.Entrenar 4-5 días por semana.

Alimentación

- Para aumentar peso y músculo: Aumento de la ingesta de carbohidratos.

- Para reducir grasa sin perder músculo: Disminución de la ingesta de carbohidratos y aumentar el aporte proteico libre de grasa.

Extraido del texto original de Silvia Capitan, Campeona del Mundo Fitness y entrenadora personal.

Via: personaltrainers-es

Dieta Montignac, ¿qué es?

En los últimos tiempos se ha puesto muy de moda un tipo de dieta que muchas personas están siguiendo a rajatabla, se trata de la conocida como dieta Montignac. Muchas personas la están utilizando para perder peso, ya que no nos priva de ningún tipo de alimento, sino que lo que busca es la separación por tipos de nutrientes. Pero nosotros no nos queremos quedar ahí, sino que vamos a ver en qué consiste esta dieta que se supone está revolucionando el mundo del sobrepeso.

Antes de nada debemos decir que en Vitónica no estamos ni a favor ni en contra de este tipo de dietas, pero a causa de la popularidad que está ganándose esta dieta nos queremos detener en ella. Esta dieta no es algo que surge de la noche a la mañana, sino que es fruto de largos años de investigación sobre la división de los nutrientes y la asimilación que el organismo hace de los mismos. Su creador es el propio Montignac que da nombre a la dieta.

Esta dieta distingue tres tipos de alimentos, las grasas, los hidratos de carbono y las proteínas. Partiendo de esta base lo que no debemos hacer es mezclar los tres tipos de alimentos. Concretamente lo que predica esta dieta es que los hidratos de carbono no se pueden mezclar con el resto de nutrientes, ya que es el páncreas el que los procesa, y si hay un exceso de hidratos no podrá procesar ni las grasas ni las proteínas, tendiendo a acumularse en el cuerpo y haciendo que engordemos.

Para esta dieta los hidratos de carbono tienen un papel importante y por ello se detiene en ellos dividiéndolos en dos grupos, los que consideran malos en los que se encuentran alimentos como el azúcar, la bollería, el maíz, el pan blanco, las harinas refinadas… En contra estarían los hidratos considerados como buenos que son los cereales integrales, la fructosa… Para esta dieta los hidratos malos deben tener muy poco espacio en nuestra alimentación, mientras que los buenos deben ser la base de la misma, pero siempre consumidos separados del resto de nutrientes para que los aprovechemos al máximo.

Las calorías de los alimentos no cuentan, sino que simplemente se tienen en cuenta los grupos alimenticios por el tipo de nutrientes que contienen. Es más, en este tipo de dieta ningún alimento está prohibido, sino que hay grupos que deben comerse todos los días y otros que no, que simplemente de manera ocasional. Lo mismo sucede a la hora de mezclar alimentos de diferentes grupos, que no puede hacerse, ya que lo que se busca es facilitar al cuerpo la asimilación de los alimentos, que al fin y al cabo es la base de un correcto aprovechamiento de los nutrientes.

El mejor momento para... hacer ejercicio

¿Te has planteado cuál es el mejor momento del día para ponerte en forma? ¿A qué hora le sacarías el máximo rendimiento a ese tiempo que dedicas a poner en marcha tu cuerpo? Sabemos que no siempre es posible por nuestro horario o ritmo de trabajo, pero lo cierto es que la mañana es el periodo más propicio para andar, correr, pedalear, nadar...

La razón. El fitness mejora el sistema cardiovascular, pone en marcha el corazón y libera endorfinas, la hormona del bienestar del organismo. Así, hacer ejercicio por la mañana recarga las baterías del cuerpo para todo el día, mejorando el sistema inmunológico, además de contribuir a que las calorías de la comida del almuerzo se quemen más eficazmente.

Pero... Eso no quiere decir que acudir al gimnasio por la noche no tenga sus ventajas: es una forma excelente de combatir el estrés y liberar las tensiones acumuladas durante la jornada, aunque por su capacidad estimulante, hay que programar el entrenamiento al menos tres horas antes de irse a la cama.