La intensidad del ejercicio: por qué es importante y cómo se mide

Cuando estás trabajando, es necesario saber cuándo hay que acelerar el ritmo y cuando es el momento de retroceder un poco.

¿Piensas en la intensidad del ejercicio cuando lo estas realizando? Mejor aún, ¿sabes cómo medir la intensidad del ejercicio?

Considera estas estrategias sencillas para el seguimiento del ejercicio y poder sacarle el máximo partido de tus entrenamientos.

La intensidad del ejercicio

La intensidad en que realizas el ejercicio se refleja en la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para realizarlo y en el número de calorías que quemas mientras lo haces. En la actividad aeróbica, tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se traduce en lo duro que tú sientas.

Como regla general, la actividad de intensidad moderada es la mejor. Si haces ejercicio con demasiada ligereza, no podrás cumplir con tu estado físico o con el objetivo de la pérdida de peso. Si te exiges demasiado, puedes aumentar el riesgo de dolor, lesiones y el desgaste. La actividad de intensidad moderada reduce estos riesgos y puede incluso aumentar las probabilidades de que continúes con tu programa de ejercicios a largo plazo.

Mide la intensidad de tu ejercicio

la actividad de intensidad moderada se debe sentir un poco dura, pero no demasiado. Debes estar atento a estos signos reveladores:

- Estás respirando más rápido.
- Se está desarrollando un ligero sudor.
- Sientes algo de tensión en sus músculos.

También puedes utilizar la prueba del habla. Si puede mantener una conversación de frases cortas, pero no puedes cantar una canción, es probable que el ejercicio se encuentre en el rango recomendado de intensidad moderada.

Aerobicos: Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Dieta para perder esos kilos de más y mantenerse

Si tu caso es el de aquellas personas que sólo están excedidas por sólo algunos kilos, y no necesitan de una dieta estricta que les haga perder demasiado peso, esta publicación es ideal para ti.

Esta dieta, es recomendada también para personas que recientemente han descendido mucho de peso, como una alternativa para no recuperar los kilos perdidos.

Claro que aunque tu deseo sea perder pocos kilos, tampoco resulta fácil, ya que es bien sabido que a veces el ser humano vive al límite, y no toma conciencia de los riesgos en la salud, hasta no tener algún factor que le indique que está cerca del peligro.

Pero esta dieta, está confeccionada especialmente para aquellas personas que no quieren sacrificar demasiado en su alimentación, bastante variada, rica y sobretodo saludable.

Este tipo de dietas, debe cumplir con cinco comidas al día, que son: desayuno, ingesta de media mañana, almuerzo, merienda y cena.

No es conveniente evitar ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada. Cumpliendo en horarios y cantidades, estas cinco ingestas ayudarán a no llegar con mucha hambre a la siguiente comida, ya si lograr saciedad durante todo el día.

La dieta tiene que ser equilibrada, aportando suficientes hidratos de carbonos proteínas, vitaminas y minerales. La fruta y la verdura serán básicas, y todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla, evitando las frituras y condimentos muy aceitosos. Se recomienda también que el azúcar sea reemplazado por sacarina.

Los caldos de verdura desgrasados que no aporten calorías serán ideales para consumir antes del almuerzo o la cena, aportando saciedad a la hora de empezar a consumir otros alimentos.

El alcohol como las bebidas gaseosas no dietéticas están prohibidas por su contenido en calorías y por el aporte de azúcar.

Es aconsejable consumir carne de pollo, vaca o ternera, preferentemente limpias de grasas y piel. El pescado, también debe ser poco graso.

A continuación, brindamos un ejemplo de menú, que contiene 1200 calorías. El resto de los días, podrás ir variando el menú según tus gustos, siguendo básicamente los consejos en esta publicación.

Lo ideal para perder sólo esos pocos kilos de más, en un tiempo saludable.

Menú:

Desayuno: Leche descremada con café o té, pan integral y naranja.

Media mañana: Una infusión con pan integral, queso y una manzana.

Almuerzo: acelgas, papas al vapor y pan integral con 100 gramos de carne de vaca y naranja de postre.

Merienda: Se repite la naranja, licuada con leche descremada.

Cena: Sopa con arroz, merluza y pan integral.

Antes de dormir, se recomienda un jugo exprimido de naranja natural. El aceite empleado durante todo el día no debe superar la cantidad de 20 gramos, que equivale a dos cucharadas soperas.

La relación del óxido nítrico y el ejercicio físico

El ejercicio físico causa un aumento en el flujo sanguíneo sistémico y alteraciones en el flujo sanguíneo tejidual debido al direccionamento sanguíneo que es aumentado en los músculos activos y reducido en algunos órganos internos, como los riñones e intestinos. Cualquier aumento en la disposición energética vuelve necesarios ajustes rápidos en el flujo sanguíneo que afectan todo el sistema cardiovascular. Por ejemplo, el flujo sanguíneo sufre un desvío significativo de las vísceras abdominales hacia los músculos en contracción aunque sea durante un ejercicio de baja intensidad (frecuencia cardiaca = 90 rpm).

Dos factores principales contribuyen para que el flujo sanguíneo sea reducido en los tejidos inactivos:

* Mayor flujo anterógrado del sistema nervioso simpático (mecanismos central y periférico) y;
* Sustancias químicas locales que estimulan directamente la vasoconstricción o que exacerban los efectos de otros vasoconstrictores.

En estudio realizado en 1994, verificó que la vasodilatación terciada por el óxido nítrico (ON) contribuye a la distribución del flujo sanguíneo a los músculos durante el ejercicio físico, sugiriendo que la elevada producción de (ON) en la circulación muscular sea resultante de esa actividad.

* Después de los entrenamientos los culturistas quieren unos músculos congestionados al máximo y unas venas bien visibles, mostrando una acelerada circulación de la sangre en los músculos, además de querer que este efecto dure lo máximo en tiempo.
* Además de los efectos, necesitan de un mejor tránsito de oxígeno y nutrientes para los músculos y una regeneración más rápida.
* En resumen, se requieren de agentes impulsores que hagan trabajar bien los vasos sanguíneos sin dispersar los agentes promotores del (ON).

En realidad el (ON) es utilizado en la relajación del músculo liso de la pared del vaso sanguíneo dilatándolo, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la presión. Los estudios revelaron el poder del óxido nítrico en producir la hemodilatación, que es la ampliación de los vasos sanguíneos en los músculos. Los vasos sanguíneos más anchos amplifican el flujo sanguíneo, lo que acelera la recuperación muscular y aumenta la velocidad en la ganancia de masa muscular, fuerza y resistencia.

Las células del sistema inmunitario, denominadas macrófagos, también producen (ON) para combatir a las bacterias. Y además posee funciones neurotransmisoras de las células nerviosas actuando en todas las células adyacentes.

El hecho de que el (ON) aumente el flujo sanguíneo es de gran interés de aquellos que practican deportes y musculación, ya que este aumento sirve para suministrar más nutrientes para los músculos, que así aumentan durante el entrenamiento

Los suplementos fabricados ricos en (ON) de la actualidad revolucionaron los gimnasios ya que se basan en tecnología para la liberación gradual de (ON) en el organismo, generando y manteneniendo los niveles de óxido nítrico; que anteriormente era prácticamente imposible. Anteriormente el ph del cuerpo tendía a disolver cualquier agente o sustancia que generase (ON) en el organismo, pero con el ph controlado a través de los modernos sistemas de administración encontrados en los nuevos suplementos de hoy, el organismo no sólo acepta a los agentes que liberan (ON); también puede mantenerlos al alto nivel en los músculos a lo largo de todo el día.

- CYTONOX por ejemplo es una fórmula pre-entrenamiento que permite conseguir congestiones extremas y prolongadas y esto lo logra gracias a que los científicos de Cytogenix alcanzaron una rápida myo-expansión superando los efectos negativos de este factor biológico, permitiendo maximizar los niveles de óxido nítrico; esto lo hace mediante mezclas que estimulan al cuerpo realzando el (ON); así los resultados son inmediatos y asombrosos.

- Otro suplemento muy apreciado es el naNO-Vapor de Muscletech que ha sido formulado con sustratos altamente anabólicos, una matriz neuro-activadora que amplifica la disposición al esfuerzo, concentración y energía, al tiempo que transporta agentes nutricionales anabólicos a la masa muscular. El naNO Vapor Hardcore Pro Series aumenta dramáticamente el flujo de sangre al músculo para lograr una ebullición durante el bombeo de la sangre, que hace tener un efecto extremo como amplificador de energía. En la fabricación del producto se utilizó una tecnología de micro-difusión que permite obtener una rápida acción ante los efectos de disperción.

- El HEMO-NO que es un aumentador extremo de (ON) no contiene solamente un acelerador de (ON), sino dos aceleradores. La arginina-alfa-ketoglutarato (AAKG) y la arginina ketoizokaproato (AKIC) que son las formas más elevadas de la arginina; ésta además de acelerar la producción de (ON), es útil para el sistema inmunológico y también en sinergia con la ornitina, otros de sus ingredientes apoya la secreción natural de la hormona de crecimiento (HGH). La orninitina utilizada es la (OKG) ornitina-alfa-ketoglutarato que en sí misma es una HGH y aumentador del IGF-1, que fortalece el sistema inmunológico y expulsa el amoniaco tóxico en el organismo.

Controla tus porciones para perder más peso

Mientras que nuestra vida se va haciendo cada vez más sedentaria, nuestras porciones de comida se han ido ensanchando. En las últimas décadas el tamaño de nuestro platos, en casa como en restaurante, han aumentado considerablemente.

Ciertos estudios estiman que hasta en un 200%, y esta combinación de menos actividad con más comida ha tenido un efecto terrible en nuestra dieta y en el control de nuestro peso.

Existen ciertos remedios para combatir esta tendencia, al menos cuando se trata de comer en casa o de nuestra elección en un restaurante. El primero es la conciencia de cuánta comida necesita nuestro cuerpo. Trata de respirar antes de empezar a comer y de ser posible toma lentamente un vaso de agua para saber exactamente cuánta hambre tienes.

Si estás en casa aprovecha para servirte poco y ve disfrutando de los alimentos sin prisa, cuando termines deja descansar un poco tu estómago para que tu cerebro puedas procesar la acción. A veces, te darás cuenta de que sigues hambriento y entonces puedes optar por una segunda porción pequeña o un plato lleno de verduras, pero muchas otras veces descubrirás que ya estás lleno.

Una simple receta para saber si estás preparando una comida balanceada es asegurarte que la mitad de tu plato sea de vegetales, un cuarto sea de alguna proteína como carne, pollo o pescado, y el otro cuarto es libre para poner granos, carbohidratos o lo que prefieras.

Cuando llegues al postre, la idea es medir la cantidad y para ayudarte puedes recurrir a un sencillo truco: reemplaza el plato que utilizas normalmente por uno más chico. El solo efecto visual te dará la impresión de que estás comiendo una copa llena de helado, cuando en realidad la cantidad es menor. Podrás satisfacer el antojo sin caer en excesos.

Otro truco es comer con palillos, una cuchara pequeña o con la mano que no usas en el día a día. Comer más lento te permite pensar antes de ingerir, y gracias a este proceso podrás consumir más comida saludable y enfocarte en la calidad de la misma.

7 formas naturales para eliminar la celulitis

El 90% de las mujeres mayores de 20 años sufren de celulitis un problema del tejido graso que es difícil de eliminar.

Concentrados a base de hierbas anticelulitis naturales han sido utilizados por muchos hospitales en Europa por más de 50 años, y los investigadores han encontrado sustancias que pueden eliminar la celulitis, ayudando a restablecer la circulación dañada. Los ingredientes naturales anticeluliticos como aceites de hierbas puede ayudar a curar o reducir celulitis.

Un remedio natural o casero para combatir la celulitis es mantener un estilo de vida saludable y ejercicio regular, los ejercicios deben ser de 30 minutos de actividad aeróbica, como caminar, montar en bicicleta, trotar o entrenar con pesas. El yoga también puede ser útil, son formas de eliminar la celulitis.

Estos ejercicios ayudan a mejorar la circulación y la quema de grasa. Los masajes en las zonas afectadas, como celulitis en las nalgas y los muslos también puede ayudar mucho

1. Las toxinas e impurezas se almacenan como grasa. Mientras trabajas para perder peso, usted debe beber abundante agua (al menos ocho vasos al día), tener una dieta alta en fibra e incluya bastantes frutas y verduras.
2. Elimine los alimentos con alto contenido en grasas saturadas, grasas hidrogenadas, bebidas de dieta y sobre todo, la sal.
3. El ejercicio, caminar, trotar, coreografias de aerobic y montar en bicicleta ayudan a tonificar los músculos de los muslos, las caderas y las nalgas. Estas actividades físicas también ayudan a eliminar celulitis.
4. Evita el estrés, trata siempre de estar relajada y trata de no preocuparte mucho.
5. Evita los cigarrillos y el café. Ellos hacen la celulitis más prominente debido a que se contraen los vasos sanguíneos.
6. La semilla de uva tiene propiedades antioxidantes, mejora la circulación y reduce los efectos del envejecimiento.
7. Un suplemento de ácidos grasos es importante para mantener la piel con aspecto saludable y húmeda y también puede ayudar en el proceso de desintoxicación. Algunos tratamientos para la celulitis a base de hierbas son buenos, contienen extractos de hierbas que son clínicamente comprobados para ayudar a combatir la celulitis.

La mejor manera de eliminar la celulitis es a la antigua: dieta anticelulitis saludable y ejercicio, estas son algunas formas de eliminar la celulitis.

¿Por qué debemos controlar las calorías que bebemos?

Cuando hablamos de dieta automáticamente pensamos en calorías y por supuesto, en alimentos, pero generalmente olvidamos que dentro de este término se encuentran alimentos en estado sólido y líquido, pues es frecuente no hablar de las bebidas cuando queremos cuidar la alimentación.

Olvidamos decir y cuidar lo que bebemos pero sabemos que muchos líquidos no poseen nulo valor nutritivo o energético, por eso, a continuación te contamos por qué debemos controlar las calorías que bebemos y cuánto pueden influir las mismas en nuestro organismo.

La realidad es que las calorías que bebemos pueden afectar mucho más de lo imaginado nuestro balance energético, contribuyendo así, a ganar peso y grasa corporal que después se traduce en enfermedad. Además, muchas bebidas no son más que fuente de calorías vacías, como algunas bebidas alcohólicas o los refrescos que brindan gran cantidad de azúcar.

El azúcar bebido aporta muchas calorías, pero no percibimos saciedad ni saboreamos su consumo, es decir, no podemos sentir el placer que sentimos comiendo un alimento sólido, por ejemplo un pastel, con similar cantidad de azúcar. Entonces, puede desequilibrar grandemente nuestra dieta.

Algo similar sucede con las bebidas alcohólicas, pues es frecuente escuchar decir que engordamos pero comemos poco, pero la mayor parte de las calorías diarias y que llevan a un balance calórico positivo, puede estar dado por las bebidas ingeridas.

De hecho, muchos de los consumidores habituales de refrescos azucarados perderían peso con solo suprimir su ingesta por una semana.

Entonces, podemos ver que las calorías que bebemos pueden influir grandemente en nosotros al afectar la calidad de la alimentación y por eso, debemos controlarlas tal como hacemos con las calorías sólidas que consumimos a diario.

Además de las calorías, es importante ver de dónde vienen las mismas, pues no será lo mismo un zumo de naranja recién exprimido que además de azúcares nos ofrece variedad de vitaminas y minerales, que un vaso de refresco azucarado que sólo nos ofrece azúcar y otros químicos sin nutrientes valiosos para el organismo.