Ejercicios: ¿Qué es el sobreentrenamiento?

Cuando entrenas para deportes de resistencia, las sesiones no te hacen mejorar de por sí, lo que te hace mejorar es la recuperación adecuada de esas sesiones de entrenamiento.

La importancia de la recuperación

Si no te recuperas, no mejoras. Ten en cuenta que tu estilo de vida: nutrición, sueño, estrés laboral? afecta a tu capacidad de recuperación. Si notas que te estás pasando y te saltas un par de sesiones de tu programa de entrenamiento puedes evitar perder semanas enteras de mal rendimiento.

Es muy importante llevar un diario de entrenamiento, pero apunta también información de tu sueño, lo que estás comiendo y otros datos subjetivos como lo que sientes (estás tranquilo, estresado, preocupado?) Aquí tienes algunos de los síntomas asociados al sobreentrenamiento:

* Aumento de las pulsaciones de reposo (10%)
* Pérdida de coordinación y peor habilidad motriz
* Menor rendimiento en entrenamiento y/o competición
* Cambios importantes, tanto aumento como disminución, de las pulsaciones de entrenamiento
* Desmotivación
* Alteraciones del sueño
* Pérdida de apetito
* Dolor muscular o sentimiento de pesadez de piernas
* Pérdida de peso
* Bajada de defensas (te resfrías con facilidad)
* Menor deseo sexual
* Alteraciones de la menstruación
* Pérdida de sentido del humor

El sobreentrenamiento ocurre cuando tu cuerpo no se adapta a tu programa de preparación física. Para evitar el sobreentrenamiento sin dejar de progresar, tienes que mejorar previamente tu resistencia, de forma gradual, para conseguir una amplia base. Aumenta tu rodaje largo semanal poco a poco, pero no más de un 10% extra de tiempo o de distancia de una semana para otra.

El punto en el que una persona se sobreentrena es cuando su recuperación es insuficiente. Si has forzado, generalmente unos pocos días de descanso o descanso activo (ejercicio muy suave) te permitirán recuperarte. Pero si te pasas y caes en el sobreentrenamiento puede ocurrir que ni siquiera un par de semanas sean suficientes para que te sientas totalmente recuperado.

En el ejercicio, sin sufrimiento no hay mejoría. Un falso mito que debemos erradicar

Bajo la creencia de que sin sacrificios no hay resultados, muchas personas se torturan entrenando, buscan sentir dolor para estar satisfechos o sentir un agotamiento intenso para culminar su ejercicio. Sin embargo, esto es producto de un falso mito que debemos erradicar que señala que “en el ejercicio, sin sufrimiento no hay mejoría“.

Lamentablemente, esta creencia equivocada puede afectarnos mucho más de lo imaginado, pues claro, a nadie le gustan las torturas y si debemos sufrir al entrenar, nunca seguiremos en movimiento o al menos, nunca sentiremos placer al hacerlo y costará mucho mantenernos activos en el tiempo.

En personas que quieren adelgazar, por ejemplo, muchas veces se observa como pasan de no hacer nada, a hacer todo, y esto no sólo se vivirá como una mala experiencia y una obligación para obtener el objetivo de perder peso, sino que puede lesionar a la persona e interrumpir el ejercicio.

Por eso, lo mejor en todos los casos es no vivir al entrenamiento o al ejercicio como un sufrimiento, podemos obtener mejorías y seguramente más, si cuando estamos en movimiento disfrutamos de lo que hacemos, pues querremos volver a ello, y hasta no querremos que se termine.

Muchos de los que somos físicamente activos y tenemos el hábito de estar en movimiento sabemos de qué se trata, pues nos gratifica entrenar, nos divierte o da placer, por eso tenemos continuidad y lo hacemos regularmente. Pero claro, si es un sufrimiento el ejercicio, nunca querremos hacerlo nuevamente ni lo podremos mantener en el tiempo.

Nutrición: Pirámide nutricional de las carnes

La carne es un alimento fundamental en nuestra dieta, pues variando la fuente de la misma, podemos obtener valiosos y diferentes nutrientes que colaboran con una dieta equilibrada. Sin embargo, ante la variedad siempre conviene saber qué elegir, por eso, basándonos en el contenido graso y en la calidad de los lípidos, hemos elaborado la pirámide nutricional de las carnes.

Como podemos ver, en la base de la pirámide se encuentran aquellas carnes rojas magras, es decir, con alrededor de un 5% de grasa y además, pescados frescos, independientemente de su contenido graso, pues como es sabido, la calidad de las grasas del pescado azul es mas que saludable para el organismo.

De los alimentos que se encuentran en este primer eslabón podemos consumir entre dos y cuatro porciones diarias dependiendo del tipo de dieta y de las particularidades del individuo.

En un segundo eslabón, se encuentran carnes que tienen un contenido de grasa que ronda el 10%, entre ellas encontramos el pollo con piel, porque ésta última aporta gran cantidad de grasas saturadas y colesterol, los pescados enlatados en aceite que suelen tener bastante grasa adicionada pero no natural, y algunos cortes como la aguja de ternera o vaca. De estos tipos de carne, lo mejor es consumirlos unas dos a tres veces por semana, no más de ello.

Y en la cúspide de la pirámide encontramos aquellos cortes de carne que aportan alrededor de un 15% de grasas, como puede ser el costillar, el espinazo o la falda, todos ellos de ternera, vaca, cerdo o cordero. Estos cortes son ideales para asar, donde la grasa puede escurrirse aunque sea un poco, y se recomienda ingerirlos con una frecuencia semanal.

Como en toda pirámide alimenticia, sabemos que todos los tipos de carnes pueden estar presentes en nuestra dieta, pero algunas más que otros deberemos priorizar por su calidad nutricional si queremos cuidar la salud.

Los ejercicios adecuados de Espalda

Después de las piernas, es el día de entrenamiento más duro. Los movimientos de jalones y dominadas así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.

Los ejercicios adecuados

La variedad aqui resulta crucial. Los movimientos compuestos como el remo son decisivos para desarrollo máximo, aunque aislar las zonas de la espalda alta y baja es imprescindible si pretendemos crear relieves.

Estilo correcto

Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejerrcicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.

Resolviendo problemas

Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.

La intensidad del ejercicio: por qué es importante y cómo se mide

Cuando estás trabajando, es necesario saber cuándo hay que acelerar el ritmo y cuando es el momento de retroceder un poco.

¿Piensas en la intensidad del ejercicio cuando lo estas realizando? Mejor aún, ¿sabes cómo medir la intensidad del ejercicio?

Considera estas estrategias sencillas para el seguimiento del ejercicio y poder sacarle el máximo partido de tus entrenamientos.

La intensidad del ejercicio

La intensidad en que realizas el ejercicio se refleja en la cantidad de oxígeno que el cuerpo usa para realizarlo y en el número de calorías que quemas mientras lo haces. En la actividad aeróbica, tales como caminar, nadar o montar en bicicleta, la intensidad del ejercicio se traduce en lo duro que tú sientas.

Como regla general, la actividad de intensidad moderada es la mejor. Si haces ejercicio con demasiada ligereza, no podrás cumplir con tu estado físico o con el objetivo de la pérdida de peso. Si te exiges demasiado, puedes aumentar el riesgo de dolor, lesiones y el desgaste. La actividad de intensidad moderada reduce estos riesgos y puede incluso aumentar las probabilidades de que continúes con tu programa de ejercicios a largo plazo.

Mide la intensidad de tu ejercicio

la actividad de intensidad moderada se debe sentir un poco dura, pero no demasiado. Debes estar atento a estos signos reveladores:

- Estás respirando más rápido.
- Se está desarrollando un ligero sudor.
- Sientes algo de tensión en sus músculos.

También puedes utilizar la prueba del habla. Si puede mantener una conversación de frases cortas, pero no puedes cantar una canción, es probable que el ejercicio se encuentre en el rango recomendado de intensidad moderada.

Aerobicos: Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Dieta para perder esos kilos de más y mantenerse

Si tu caso es el de aquellas personas que sólo están excedidas por sólo algunos kilos, y no necesitan de una dieta estricta que les haga perder demasiado peso, esta publicación es ideal para ti.

Esta dieta, es recomendada también para personas que recientemente han descendido mucho de peso, como una alternativa para no recuperar los kilos perdidos.

Claro que aunque tu deseo sea perder pocos kilos, tampoco resulta fácil, ya que es bien sabido que a veces el ser humano vive al límite, y no toma conciencia de los riesgos en la salud, hasta no tener algún factor que le indique que está cerca del peligro.

Pero esta dieta, está confeccionada especialmente para aquellas personas que no quieren sacrificar demasiado en su alimentación, bastante variada, rica y sobretodo saludable.

Este tipo de dietas, debe cumplir con cinco comidas al día, que son: desayuno, ingesta de media mañana, almuerzo, merienda y cena.

No es conveniente evitar ninguna comida ni tomar menos cantidad de la indicada. Cumpliendo en horarios y cantidades, estas cinco ingestas ayudarán a no llegar con mucha hambre a la siguiente comida, ya si lograr saciedad durante todo el día.

La dieta tiene que ser equilibrada, aportando suficientes hidratos de carbonos proteínas, vitaminas y minerales. La fruta y la verdura serán básicas, y todos los alimentos deben cocinarse de forma sencilla, evitando las frituras y condimentos muy aceitosos. Se recomienda también que el azúcar sea reemplazado por sacarina.

Los caldos de verdura desgrasados que no aporten calorías serán ideales para consumir antes del almuerzo o la cena, aportando saciedad a la hora de empezar a consumir otros alimentos.

El alcohol como las bebidas gaseosas no dietéticas están prohibidas por su contenido en calorías y por el aporte de azúcar.

Es aconsejable consumir carne de pollo, vaca o ternera, preferentemente limpias de grasas y piel. El pescado, también debe ser poco graso.

A continuación, brindamos un ejemplo de menú, que contiene 1200 calorías. El resto de los días, podrás ir variando el menú según tus gustos, siguendo básicamente los consejos en esta publicación.

Lo ideal para perder sólo esos pocos kilos de más, en un tiempo saludable.

Menú:

Desayuno: Leche descremada con café o té, pan integral y naranja.

Media mañana: Una infusión con pan integral, queso y una manzana.

Almuerzo: acelgas, papas al vapor y pan integral con 100 gramos de carne de vaca y naranja de postre.

Merienda: Se repite la naranja, licuada con leche descremada.

Cena: Sopa con arroz, merluza y pan integral.

Antes de dormir, se recomienda un jugo exprimido de naranja natural. El aceite empleado durante todo el día no debe superar la cantidad de 20 gramos, que equivale a dos cucharadas soperas.