10 consejos para acabar tu mejor maratón

1. Tres semanas antes se debe realizar la última competición previa al maratón. Lo ideal es que este test supere los 20 kms. En la semana siguiente al test se alcanzan los máximos picos en cuanto a intensidad y cantidad de kms de toda la preparación, lo que provoca un gran cansancio y unas enormes ganas de que llegue el día del maratón. Son los primeros síntomas de ansiedad y quiere decir que la preparación va por buen camino. Queda terminantemente prohibido competir una semana antes del maratón. El entrenamiento de la última semana debe ser suave, pensando en el maratón. Tener en cuenta que todo lo que no hayáis hecho, a partir de este momento ya no sirve para nada. Esta última semana es para asimilar todo el trabajo anterior y

para mantener el tono muscular. Entrenar fuerte en estos últimos días lo único que puede hacer es mermar el rendimiento final.

2. Es fundamental tomar una cucharada de miel inmediatamente después de cada entrenamiento. En su defecto se puede tomar melaza o glucosa. Os ayudará a recuperaros antes.

3. Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o "toboganes" (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas.

4. Para evitar rozaduras en la zonas de fricción, untarlas con vaselina. Mi experiencia me dice que es necesaria en todo el pie (entre los dedos, sobre las uñas, en la planta, en el talón, etc.), en las ingles, en las axilas y en los pezones.

5. Poner en remojo los pies durante 20' con agua muy caliente, sal marina y vinagre, todos los días en la semana previa; os endurecerá la piel de los mismos, y junto con la vaselina reducirá vuestro riesgo a sufrir rozaduras y ampollas.

6. No hablar del maratón con otros corredores durante la última semana, evitaréis cansancio psicológico y "autopresión", en fin, os beneficiará. Tenéis el resto del mes para hablar todo lo que queráis sobre el mismo.

7. Si sois muy nerviosos y conciliáis mal el sueño antes de las grandes citas os aconsejo un remedio que a mí me ha venido muy bien: beber dos cervezas frías el sábado, después de cenar y antes de acostarse. No falla.

8. No estrenar ropa ni zapatillas en el maratón. Las zapatillas las debéis tener "domadas" con un mínimo de 15 días de uso y entrenamiento. Si vuestro peso supera los 65 kgs. son mejores las zapatillas de vuestro entrenamiento diario. Las que se consideran normalmente de competición son tan extremadamente ligeras que no sólo no os ayudará, sino que os provocará molestias en los tibiales, rodillas y caderas. Las zapatillas de competición son para corredores ligeros y que corren el maratón a menos de 3' 30" por km. Si se espera un día caluroso, la ropa debe ser de colores muy claros.

9. Calienta muy suave y ligeramente abrigado, luego ponte un plástico de basura o una camiseta vieja para no quedarte frío en la salida y una vez en marcha, cuando lleves uno o dos kms., lo tiras.

10. En competición, beber en cada avituallamiento, a pequeños sorbos, ser fríos y calculadores, recordar que el maratón no es como empieza, sino como acaba. Lo más adecuado es llegar con muy buenas sensaciones al km. 25 y a partir de ahí se inicia una progresión continua y suave hasta la meta.

Lo que debemos recordar las mujeres al entrenar

Las mujeres, como los hombres, con frecuencia olvidamos algunos aspectos importantes al momento de ejercitarnos, lo cual puede alterar el producto de nuestro esfuerzo. Por eso, te mostramos lo que debemos recordar, específicamente las mujeres, al entrenar.

• No obsesionarnos: aunque a los hombres también les sucede, las mujeres solemos ser mucho más ansiosas y queremos ver casi de manera inmediata resultados, por eso, podemos caer en un sobreentrenamiento, en sobreexigencia y en otro tipo de errores que finalmente, acaban perjudicándonos. El esfuerzo debe estar presente, pero debemos tener paciencia en ver cambios y resultados.
• Es fundamental comer lo suficiente: sobre todo aquellas que quieren perder peso, entrenan aeróbicamente para gastar muchas calorías, pero se olvidan que sin energías suficientes no podrán enfrentar con éxito un trabajo intenso y efectivo, por eso, aunque la dieta puede estar limitada, no debemos olvidar comer e hidratarnos bien antes del entrenamiento. Por otro lado, las mujeres que quieran ver resultados a en su tono muscular o en su resistencia aeróbica, no pueden dejar de lado la dieta para obtener lo mejor de sí mismas.
• Todos los músculos deben entrenarse: con frecuencia las mujeres prestan especial atención a sus glúteos y abdomen, pero minimizan el trabajo de otros músculos en el cuerpo, esto puede llevar a desequilibrios que tarde o temprano, culminan afectándonos.
• No nos dejemos llevar por la moda: la vestimenta deportiva es fundamental al momento de entrenar, pues la tela debe permitir un correcto y cómodo movimiento al mismo tiempo que evite que el sudor se acumule en el cuerpo. Por eso, escojamos prendas adecuadas para entrenar, sin dejarnos llevar únicamente por la moda y la apariencia, porque nuestro cuerpo lo agradecerá.

Aunque a los hombres también les puede suceder, somos las mujeres las que específicamente no debemos olvidar estos puntos al momento de entrenar de manera efectiva y segura.

Separar los pies al hacer press de banca

Es un consejo fácil y sencillo para ganar estabilidad en el ejercicio de press de banca, sobre todo si vas a levantar un peso considerable. Separar los pies al hacer press de banca nos va a dar un plus de estabilidad que va a hacer que podamos tirar más en el ejercicio sin correr riesgo de lesiones.

También debemos de apoyar la planta de los pies completamente en el suelo, así nos aseguramos de tener un buen apoyo lumbar que evite posibles contracturas. La correcta separación de los pies depende de cada uno, pero a modo orientativo deberán de estar a la misma altura a la que separamos los brazos, es decir, algo más que la anchura de los hombros, así creamos un equilibrio entre fuerzas que nos hará más estables en el ejercicio.

En el gimnasio podemos ver a gente que sobre todo cuando levanta mucho peso eleva los pies o tiende a juntar las rodillas para hacer más fuerza. Esto es un gesto peligroso que nos resta estabilidad y crea un deseguilibrio muscular que carga unas zonas más que otras. Si levantamos poco peso incluso podemos elevar los pies para asegurar el apoyo lumbar, pero con mucho peso mejor tener los pies en el suelo.

Y no olvidemos las ayudas al levantar mucho peso, por muy estables que estemos si llega el momento en el que nos fallan las fuerzas mejor tener a alguien al lado que nos quite el peso de encima.

10 Alimentos conspiradoras de tu dieta... ¡Engordan aunque no lo parezca!

¿Estás cansada de hacer dieta y no bajar ni un gramo? ¿No entiendes por qué extraña razón engordas sin apenas comer? Atenta, puede que sin darte cuenta te hayas aliado a unos alimentos, aparentemente saludables, que esconden más calorías de las que piensas.

En el portal En Plenitud, desenmascaran a los 10 alimentos capaces de 'asesinar a tu dieta'. Tomar nota de los principales conspiradores de vuestro régimen.

Sopas: precaución con las sopas. Aunque creas que son sanas y ligeras, hay algunas que son auténticas bombas calóricas como las de almejas o crema de brócoli. Destierra las sopas y cremas hechas con crema de leche.

Galletas sin azúcar: porque no lleven azúcar no quiere decir que estén libres de grasas. Su falta de sabor es un arma de doble filo porque una puede comer y comer y no hartarse. Pero recuerda; que un producto esté libre de azúcar no es sinónimo de que sea recomendable para tu dieta.

Carne de cerdo: el problema de la carne de cerdo es no solo el corte sino el cómo se prepara. Así que olvídate de las salsas y las cremas... ¡son las auténticas culpables de que no bajes de peso!

Café: el café, por sí solo, no contiene calorías, sin embargo, el riesgo viene cuando se le añade aditivos. Cuando se le acompaña con exceso de azúcar, un chorrito de licor, esa irresistible nata montada... El inocente café matinal puede convertirse en una bomba de relojería.

Aliños para ensalada: los aderezos para ensaladas son un riesgo ya que llevan grandes cargas de calorías y grasas. 'Algunos estudios demuestran que las mujeres que son asiduas consumidoras de ensaladas obtienen el 60% de sus calorías diarias de este tipo de aderezos'.

Barras de cereales: con un aspecto inocente, las barritas de cereales puede convertirse en tus enemigas. Para desenmascararlas, es recomendable, echar un vistazo a la etiqueta. 'Cuando uno de los primeros dos o tres ingredientes es jarabe de maíz de alta fructosa, deberás tener mucha precaución'.

Frutas secas y cereales: las frutas secas como la manzana, las pasas... no contienen agua pero son densas calóricamente. Así que olvídate de zamparte una bolsa de frutos secos mientras ves la televisión pensando que no engordan. Lo mismo con el musli. Éste suele ser muy rico en grasas.

Zumos y refrescos: no te confundas al pensar que los zumos envasados, que esa lata de refresco... están libres de calorías. 'Tomas un jugi a media mañana, y una bebida gaseosa por las tardes, equivale a ingerir unas 400 calorías extras en líquidos.'

Alimentos bajos en grasas/calorías: que un alimento sea bajo en grasas no te da la libertad de comerlo hasta la saciedad. Recuerda que un alimento bajo en calorías no es lo mismo que sin calorías... ¡modera la ingesta!

Frutos secos: las nueces son muy saludables ya que son ricas en proteínas y vitaminas, pero hay que tomarlas con moderación. Con las avellanas hay que prestar mayor atención, pues son extremadamente altas en grasas y calorías.

Los beneficios de "correr" suave

El salir a "rodar" suave es una actividad que nos va a permitir disfrutar más de la carrera, podemos disfrutar del paisaje que cuando vamos haciendo series no nos damos cuenta, podemos charlar con los compañeros de entrenamiento y muchas mas ventajas.

1. Proporciona buenas sensaciones Después de realizar varios kilómetros suavemente uno se encuentra mejor, más relajado y en paz consigo mismo.

2. Mejora el bienestar físico y el psíquico Rodando regularmente más de 10 km diarios se consiguen grandes cotas de bienestar físico y psíquico. Incrementa el vigor físico, ayuda a regular el sueño y las deposiciones, ayuda a controlar el peso y permite comer de todo, favorece y acelera la desaparición de los dolores de cabeza y otros dolores musculares, las piernas se hacen más ligeras, y te ayuda a mejorar el humor. Te permite pensar de forma relajada, lo que ayuda a aclarar las ideas y a despejar la mente. Los corredores que más conscientes son de estos beneficios son los que se incorporan a nuestro “mundillo” con una edad más avanzada y lo hacen en busca de una mejor salud. Algunos, después de años fumando y no hacer ejercicio, en los que se agotaban casi de inmediato ante el mínimo esfuerzo, cogían todos los resfriados, siempre con ardores, dolores de cabeza, dolores de espalda, de tobillos, pesadez de piernas, agotamiento continuo, casi siempre de mal humor; cuando descubre la carrera a pie y consiguen rodar sin dificultad durante más de una hora pasan a otro estadio físico y psíquico, gracias a la carrera a pie.

3. Limpia las arterias y los pulmones El entrenamiento aeróbico que se procura con el rodaje es el más eficiente para limpiar las arterias de impurezas. Lo mismo se puede decir con los pulmones; en recientes investigaciones realizadas en Gran Bretaña con más de 25.000 fumadores se pudo comprobar que aquellos que dejan de fumar y consiguen entrenar corriendo durante más de tres años seguidos pueden limpiar sus pulmones.

4. Tonifica los músculos, fortalece los huesos y refuerza los cartílagos Con el rodaje se consigue fortalecer los músculos y tendones, y, por tanto, los huesos. Pero no sólo los de las piernas, también se beneficia la espalda, el abdomen y, en menor medida, los brazos. Todas las personas (sin excepción) hemos nacido para andar y correr, no hacerlo sólo trae problemas físicos y enfermedades crónicas.

5. Despeja la mente y aclara las ideas Esto lo saben muy bien los corredores experimentados, lo utilizan como terapia para descargar el estrés y despejar la mente. A los pocos minutos de empezar a rodar, la cabeza piensa al doble de velocidad. No hay nada que aclare más las ideas.

6. Estiliza las piernas y el cuerpo No existe ningún otro ejercicio más eficaz para conseguir estilizar las piernas y el cuerpo que el rodaje regular. Con ello se pierde peso, los músculos se tonifican, la espalda se endereza y la piel de la cara se estira.

7. Incrementa la resistencia Con el rodaje se incrementa notablemente la resistencia orgánica, pues se realiza a ritmos que permiten obtener energía aeróbicamente (en presencia de oxígeno). Se realizan a una velocidad moderada y sirven para resistir más tiempo corriendo. El material energético, carbohidratos y grasas, se oxida totalmente y con gran rentabilidad, pero más lentamente. Además, te cansarás menos y podrás hacer más cosas utilizando la misma energía.

8. Incrementa las defensas Rodando se estimula la creación de adrenalina, lo que estimula las defensas y previene de resfriados y otras pequeñas enfermedades.

9. Aumenta la capacidad respiratoria Rodando se incrementa notablemente la capacidad pulmonar. En poco tiempo correr hará que el volumen de aire que puedas inspirar sea mayor.

10. Incrementa el volumen del corazón El corazón es un músculo que, trabajándolo, es susceptible de una gran mejora. Con el rodaje se puede incrementar su volumen y se consigue disminuir su frecuencia cardiaca, pues cada latido mueve más cantidad de sangre.

11. Disminuye la presión arterial Rodando se incrementa la elasticidad de las arterias. Así, los aumentos de presión sanguínea son absorbidos por sus paredes y disminuye el riesgo de problemas vasculares.

12. Te hace sentir más optimista Rodar permite disipar tensiones y produce la secreción de endorfinas u hormonas del optimismo. Estas sustancias hacen que los corredores tengan menos depresiones y ansiedad que las personas sedentarias.

Nutrición ¿Alimentos crudos o cocinados?

Siempre se dice que los alimentos crudos conservan todos sus nutrientes, sin embargo no siempre esta afirmación es cierta. Allá va la cruda realidad, unos crudos consejos sobre alimentos crudos? o cocinados.

- Tomates

Las propiedades positivas de los tomates aumentan cuando se cocinan. El licopeno, un potente antioxidante que trabaja para evitar el cáncer de próstata, se hace más fácil de digerir y absorber por el cuerpo en los tomates cocinados.


- Huevos

Los huevos pierden gran parte de sus proteínas y vitaminas cuando se calientan para cocinarlos. Lo mejor sería tomarlos crudos, si no fuera por el riesgo de salmonelosis, sin embargo los huevos orgánicos recién puestos apenas suponen un riesgo de uno entre 30.000 de que sufras alguna afección.


- Zanahorias

Recomendamos tomarlas cocinadas y trituradas. El betacaroteno, pigmento antioxidante beneficioso para tu salud, se fragmenta con la cocción haciendo que tu sistema digestivo sea capaz de absorberlo en torno a cinco veces mejor que si tomaras zanahorias crudas.


- Brécol

El brécol contiene en sus hojas enzimas antioxidantes que se destruyen con la cocción, por eso es mejor tomar este vegetal crudo.


- Cacahuetes

Estos frutos secos están llenos de vitamina E, B6 y ácidos grasos monoinsaturados omega 3, altamente beneficiosos para nuestra salud. Freírlos, como se hace en muchos casos para comercializarlos como aperitivo, hace que baje radicalmente todo este poder positivo y además que ganen en contenido calórico.

Dietas mágicas: peligro para la salud

“Baja de peso sin esfuerzo con la dieta de los astronautas”. “Adelgace sin esfuerzos con la dieta de la luna“. “Pierda 20 kilos en un mes usando semillas“. “Baje sin esfuerzo con la dieta de la sopa“.

¿Cuántas veces has leído o escuchado promesas como estas? Es tiempo de que sepas por que fracasan y cuales son los peligros que esconden.

El mundo vive paradójicas realidades, mientras millones mueren de hambre otros tantos padecen de sobrepeso, en todo caso este último grupo de personas tiene la necesidad de adelgazar, y esto es aprovechado por personas sin escrúpulos que comercian con productos de dudosos efectos y orígenes. Así encontramos todo tipo de pastillas, hierbas, aros, imanes, pulseras, ventosas, fajas… y dietas.

De vez en cuando se pone de moda algún plan de alimentación promovido por la prensa, revistas, Internet o el boca a oreja con absurdas promesas como “baje 5 kilos por semana” o “adelgaza comiendo manzanas” o cualquier otra absurda teoría.

Por lo general hacen referencia a dietas restrictivas con muy bajas calorías y unos pocos alimentos, en el peor de los casos se trata de engaños que juegan con la confianza y necesidad de las personas para timarles su dinero; casi todas estas dietas tienen en común que al poco tiempo de haberlas realizado, se recuperan aquellos kilos de peso que se habían perdido e incluso un aumento de peso por encima del anterior poniendo en riesgo la salud.

Estas son algunas de las dietas y tratamientos mágicos más difundidos:

• La dieta de la luna.
• La dieta de un solo alimento, aquí caben dieta de: la banana, la manzana, el pomelo, el limón, la sopa, etc.
• La dieta según el signo del zodíaco.
• La antidieta.
• La dieta disociada.
• La dieta del biorritmo.
• La dieta de los astronautas.
• La dieta de la Fuerza Aerea.
• La dieta según el grupo sanguíneo.
• La dieta a base de hierbas.
• La dieta “del chino”.
• La dieta de los puntos.

¿Cómo funcionan las dietas mágicas?

Siempre que una dieta reduzca significativamente la cantidad de calorías que su cuerpo acostumbra incorporar, se producirá una pérdida de peso. La cuestión es por cuánto tiempo y de qué manera se logra.

Por lo general, al principo, las dietas demasiado reducidas en calorías producen una pérdida de peso que es resultado de esta restricción. Sin embargo, al poco tiempo se produce un “efecto rebote” que hace que recupere el peso e incluso llegue a engordar más que antes.

Esto sucede porque la mayor parte de la pérdida de peso no se produce por la reducción de la grasa corporal sino de agua y de glucógeno, una fuente de energía que se repone con facilidad con las comidas.

Además, cuando el organismo se encuentra frente a una brusca disminución en la ingesta de calorías (menos de 1200 calorías diarias), se defiende gastando menos energía y almacenado grasa para sobrevivir con menos comida. Pero más tarde, cuando, inevitablemente, se retoma una alimentación más “normal”, el cuerpo continúa aún con su sistema de “bajo consumo”, sigue almacenando energía y gastando menos, lo que conduce a un nuevo aumento de peso.

Finalmente, al no estar diseñadas para las necesidades de cada persona, con el tiempo, estas dietas se vuelven aburridas y muy difíciles de sostener. Los planes que sólo se apoyan en la voluntad de la persona, tarde o temprano se abandonan.

Características de las dietas mágicas

• No permiten lograr una pérdida de peso a largo plazo.
• No mejoran en la salud de las personas.
• Ofrecen poca variedad: se vuelven aburridas y pronto se abandonan.
• No promueven la incorporación de nuevos hábitos alimentarios: la persona vuelve a las viejas costumbres y recupera el peso.
• No contienen la suficiente cantidad de fibras, vitaminas y minerales.
• Por lo general, la mayor parte de la pérdida de peso es por la disminución de glucógeno (reserva de energía del cuerpo) y líquidos, no de grasa.

Los peligros de la magia en la nutrición

Al no contar con supervisión o control profesional, la adopción de estas dietas puede producir deficiencias nutricionales. Esto ocurre cuando no se incorpora la suficiente variedad de alimentos (por ejemplo, las dietas que proponen las mismas comidas una y otra vez) o se eliminan importantes fuentes de vitaminas y minerales por su supuesto “poder engordante”. Las mujeres que practican con frecuencia este tipo de dietas pueden tener un mayor riesgo de osteoporosis a causa de la falta de calcio.

Antes de eliminar grasa, estas dietas reducen otras fuentes de energía. Por eso es posible que se produzca una disminución en la masa muscular que puede afectar el rendimiento físico y la coordinación, además de producir debilidad.

Por otro lado, la frustración de no poder controlar el peso y la sensación de estar atrapado en un círculo vicioso de dieta, adelgazamiento y aumento de peso, puede conducir a un mayor nivel de estrés e incluso a cuadros depresivos.

La constante preopcupación por la imagen corporal constituye a veces un factor de riesgo para el desarrollo de trastornos alimentarios como bulimia o anorexia.

Finalmente, para algunos investigadores, además, las llamadas dietas yo-yo podrían debilitar el sistema inmunológico.

Efectos secundarios de las dietas de moda

• Hipotensión (baja presión arterial)
• Náuseas
• Vómitos
• Diarrea
• Constipación
• Insomnio
• Irritabilidad
• Ansiedad
• Sequedad y pérdida del cabello
• Fragilidad de las uñas
• Depresión
• Distorsión de la imagen corporal

Adelgace con salud

¿Cuál es la clave para no caer en la tentación de las dietas mágicas? Buscar ayuda realmente seria. El respaldo profesional y la información adecuada sobre las dietas seguras son claves para bajar de peso y mantenerse.

Las personas con obesidad han aumentado de peso a lo largo del tiempo a través de una serie de esquemas de conducta aprendidos y repetidos día a día, sumados a una tendencia genética.
La decisión de realizar una dieta saludable implica, por lo tanto, aprender a cambiar progresivamente algunos comportamientos que promueven el aumento de peso.

Un error bastante común es iniciar una dieta con el propósito de bajar muchos kilos de golpe, o poner límites rígidos para la cantidad de kilos que se quieren perder. Lo cierto es que cuando los objetivos no son realistas, es imposible alcanzarlos. Se genera una presión excesiva que convierte la dieta en una obsesión: se cuenta cada gramo en la balanza, se sufre por cada bocado de alimento y se vive con el temor de abandonar. Finalmente, el estrés y la tensión llevan a bajar los brazos, con el consecuente descontrol en la comida, impotencia, frustración, falta de confianza y baja autoestima.

La clave para adelgazar y mantenerse es realizar un plan de alimentación equilibrado, establecer un compromiso real con uno mismo y llevarlo a cabo con perseverancia.

Por eso, se debe tener en cuenta que un descenso de peso razonable para la mayoría de las personas es de alrededor de medio kilo por semana, después de la primera semana en la que se baja más por pérdida de líquido.

No existen fórmulas fáciles para adelgazar, ni resultados mágicos. Sí existe un tipo de magia personal: aceptar el problema de la obesidad o sobrepeso, elegir realmente el cambio, optar por un tratamiento integral que implique una nueva forma de comer y de disfrutar lo que se come. Es un proceso paulatino y tranquilo de modificación de hábitos, con los que se puede después continuar de por vida, sin sentimientos de privación.

¿Cómo debe ser un buen plan de adelgazamiento?

1. Ser personalizado. Estar diseñado de acuerdo a los gustos, posibilidades económicas, horarios y actividades de cada persona.
2. Modificar progresivamente los hábitos que son inadecuados.
3. Contener como mínimo 1200 calorías por día.
4. Considerar como descenso de peso razonable entre 500 gramos y un kilo por semana, salvo excepciones.
5. Ser equilibrado en las ingestas de vitaminas y minerales.
6. Evitar la prohibición de alimentos: controlar la frecuencia y el tamaño de las porciones.