Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano.

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8

Peso muerto rumano 1×6

Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6

Remo con barra 1×6

Press militar de pie con mancuernas 1×5

Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6

Press militar con barra de pie 1×6

Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.
Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.

Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Via: masfuertequeelhierro

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento dividido

Teoría

En teoría si normalmente realizamos doce series para pecho y descansamos siete días hasta que volvemos a entrenarlo, sería lógico pensar que podemos realizar seis series y descansar tres días.

Esa es la teoría, porque luego en la práctica algunos se atreven a machacar treinta series de un músculo obteniendo resultados y a otros les basta con un par de ejercicios. Sin embargo, lo realmente interesante de este tipo de entrenamiento es darle otro enfoque a las sesiones en el gym, salir del agobio y volver a crecer.

Pros y contras
Para algunos afirmar que existen cosas distintas aparte del «un-músculo-por-día-y-una-vez-por-semana» es poco menos que blasfemar. Entrenar del mismo modo meses y meses es ideal para acabar harto del hierro y levantar siempre el mismo peso, cuando no menos.

A mi me gusta realizar el entrenamiento dividido para salir de etapas de estancamiento o durante fases de definición, ya que considero que supone un estimulo más continuo para el cuerpo.

Para empezar, desaparece el concepto de «semana» en el gimnasio. En dos sesiones hemos trabajado todo el cuerpo, constituyen un entrenamiento completo. Despues descansamos un día o dos y volvemos a hacer otras dos sesiones.

Podemos tener una visión más concreta del trabajo realizado.
Otra ventaja es que al trabajar un músculo dos veces por semana podemos enfocar de distintos modo el entrenamiento de cada sesión, concéntrandonos en objetivos distintos. Por ejemplo, el martes me dedico a los jalones y dominadas para dorsal, mientras que el viernes realizo remos.

Alguno podría pensar que este tipo de entrenamiento es demasiado largo, pero está comprobado que puede realizarse en menos de una hora.

Confeccionar una buena rutina
No creo que el entrenamiento dividido suponga de por sí un riesgo para sobreentrenar, si la rutina está hecha con un poco de sensatez.

Consideraría un error, por ejemplo, entrenar dorsal y al día siguiente bíceps. Para la rutina que he confeccionado, y que es la que sigo ahora, he seguido los siguientes pasos:

• Aprovecho el trabajo del pectoral para seguir con tríceps y lo mismo con dorsal y bíceps.

• Cada día se trabaja una parte distinta del deltoide, que por orden son: frontal, posterior, lateral y trapecio.

• Un día me centro en los abdominales superiores y al siguiente en los inferiores.

• Es importante respetar los días de descanso. No podemos trabajar tres días seguidos con este sistema. Lo ideal es lunes, martes, jueves y viernes. O cualquier otra combinación siempre que no entrenemos tres días sin descanso.

• El descanso entre sesiones también es importante. Este es un entrenamiento duro. Evita entrenar una tarde y a la mañana siguiente.

• En el ejemplo, más abajo, he empleado el número de series semanal que yo considero acertado. Es decir: 24 para abdominales, 16 para cuádriceps, 12 para pectoral, dorsal, deltoide y gemelo. 10 para bíceps y tríceps, 8 para femoral.

• Escojo ejercicios más duros para mí los dos primeros días, tras el fin de semana de descanso.

Ejemplo:
El siguiente ejemplo está basado en mis preferencias. Por ejemplo, comienzo por las piernas porque son una prioridad para mí.

Lo importante es coger las idea y confeccionar uno su propia rutina dividida.

Intenta el entrenamiento dividido durante un par de meses. Puede serte de gran ayuda.

Blinda tus hombros

Los problemas de hombros son muy comunes. ¿La razón? La mayoría de hombres estamos obsesionados con levantar el máximo peso posible. Trabaja el tren superior a partir de los cimientos: los pequeños músculos de la espalda y de la parte posterior de los hombros. Alterna estos dos circuitos en todas tus sesiones de entrenamiento. Fortalecerás los hombros y podrás levantar más peso, además de protegerte contra las lesiones.

Haz una serie del primer ejercicio, descansa 30 segundos, pasa al segundo ejercicio y vuelta a empezar.

Circuito 1

Retracción escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).

Sujeta una barra frente a ti con los brazos extendidos y las palmas hacia abajo. Separa las manos un poco más que la anchura de los hombros. Flexiona las rodillas e inclina el tronco hacia delante hasta que esté casi paralelo al suelo. Con los brazos todavía extendidos, junta las escápulas, aguanta 2 segundos y afloja.

Protracción escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).

Ponte en la posición de flexiones de suelo. Relaja las escápulas para que se toquen. Luego, empuja con las manos contra el suelo para que las escápulas se separen lo más posible. Aguanta 2 segundos y afloja.

Circuito 2

Elevación escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).

Sostén una barra por encima de la cabeza con los brazos completamente extendidos, las palmas hacia el frente y las manos separadas el doble del ancho de los hombros. Eleva los hombros y aguanta 2 segundos antes de volver a la posición inicial.

Depresión escapular (2 series de 10 a 12 repeticiones).

Cuélgate de una barra de dominadas con las palmas hacia el frente. Relaja los hombros hasta que notes que la articulación se separa. Sin mover los brazos, junta y baja las escápulas. Aguanta así 2 segundos y luego regresa a la posición inicial.

Adelgazar con el Fitness

Todos, alguna vez, durante una dieta prolongada, hemos visto que existe un momento en el que la aguja de la balanza deja de moverse. Al menos, esto es lo que nos ocurre a los que no solemos practicar una actividad física regular.

El ejercicio físico quema calorías y favorece el mantenimiento de una musculatura firme y tonificada. Cuanto más se entrenan los músculos, más fácil es perder peso.

Cuando se empieza a practicar algún tipo de deporte, ponemos más cuidado en lo que comemos, puesto que la actividad física permite regular mejor el apetito.

Para acelerar los resultados, la actividad física debe formar parte integrante de un programa completo de adelgazamiento. Una vez que se consigue llegar al peso deseado, el ejercicio nos ayuda a mantenerlo, a estabilizarlo y conservarlo durante mucho más tiempo.

Un duro programa

Si tenéis problemas de salud, concretamente a nivel de las articulaciones, los músculos, o cardiovasculares; si sois sedentarios o sufrís una sobrecarga ponderal severa, no se deben tomar riesgos inútiles. Lo mejor es pedir la opinión de un médico antes de comenzar a realizar cualquier tipo de ejercicio.

Que tengáis 5, 10, ó 20 kilos que perder, todos deben consagrar 30 minutos al día a alguna actividad física. Aprovechad cada situación para ser activos: la caminata, subir las escaleras, pasear al perro, salir a jugar con los niños, la jardinería…

Si estáis motivados, elegid una actividad física que os guste. Podéis practicarla solos, o con amigos, incluso con algún familiar. Existe un amplio abanico de actividades deportivas que se pueden realizar. Algunas son muy sencillas, y otras requieren mayor práctica y entrenamiento. Lo importante es disfrutar con aquella que nos ayude a mantener la regularidad.

Si queréis acelerar los resultados, practicad una actividad física que aumente vuestro ritmo cardíaco, y os haga trabajar los grandes grupos musculares (correr, natación, fitness, aeróbic…).

Alargad las sesiones de entrenamiento de manera progresiva, hasta conseguir que las sesiones duren, al menos, 30 minutos, y se repitan 2 ó 3 veces a la semana. Si sois sedentarios, dad prioridad al ciclismo, la natación, o el caminar a buen ritmo.

Más adelante podréis comenzar con otro tipo de ejercicio, cuando sintáis que el esfuerzo físico se hace demasiado cómodo. Para preparar vuestro cuerpo para el esfuerzo, realizad una serie de calentamiento y bebed mucha agua, antes, durante y después de la actividad física.

Cambiar hábitos alimenticios es mejor que hacer dieta

Y seguramente cuando hablamos de hacer dieta lo que queremos decir es: cambiar de estilo de vida, cambiar de hábitos y en definitiva cambiar la manera que tenemos de ver las comidas. Por eso cambiar los hábitos alimenticiones es más eficaz que hacer dieta, porque seguir una dieta a rajatable al fin y al cabo no es fácil, es algo cerrado y que acaba por aburrir y se abandona.

Está claro que una cosa conlleva la otra, pero aprender qué tipo de alimentos son más aptos consumir según qué horas y qué tipo de combinaciones de alimentos nos harán ingerir menos calorías es algo a aprender, no como una dieta, en la que es algo a seguir y en el momento que nos falta la dieta semanal la dejamos de lado.

Cambiar hábitos significa saber qué picoteo podemos elegir, cuántas piezas de fruta y verdura debemos consumir a la semana, saber identificar los alimentos más grasos y restringir su consumo y también conocer las diferentes técnicas de cocinado para saber cuáles nos van a aportar menos calorías.

Los hábitos alimenticios saludables también contemplan alimentos calóricos y más restringidos en las dietas tradicionales, pero se sabe cuándo introducirlos, cómo y se toma conciencia de que todo es bueno en su justa medida. Se puede decir que tener unos hábitos alimenticios saludables es como un estilo de vida, por eso quien lo ha aprendido en casa desde pequeño ya tiene el trabajo hecho, el resto tiene que aprender y concienciarse de qué acciones diarias pueden contribuir a mejorar la dieta.

Intervalos para perder grasa: El estudio Trapp

Este estudio se realizó sobre 3 grupos de mujeres. Uno de los grupos no realizó ningún tipo de ejercicio, el segundo grupo se asignó a un programa de cardio tradicional a un ritmo continuado (resistencia). El tercer y último grupo fue asignado a un programa de cardio a intervalos, alternando tiempos de máximo esfuerzo con periodos de descanso.

A todas las mujeres se les hicieron test de VO2 (resistencia aeróbica), test de grasa corporal (con escáner DEXA) y test de sangre en ayunas para concentración de glucosa, insulina y leptina. Estos test se realizaron en la primera y última visita, antes y después del programa de entrenamiento. También se registró lo que habían comido los 3 últimos días.

El grupo con el programa de cardio tradicional comenzó realizando entre 10-20 minutos de bicicleta 3 veces por semana. El programa duró 15 semanas durante el cual fueron gradualmente aumentando hasta los 40 minutos de ejercicio por sesión. La resistencia de la bicicleta también se fue aumentando.

El grupo de entrenamiento a intervalos realizó intervalos de 8 segundos de sprint seguidos de 12 segundos de pedalear a ritmo lento. Las mujeres realizaban esta secuencia todas las veces que les fuera posible, hasta llegar a un máximo de 60 repeticiones del ciclo sprint/descanso (lo que hace un total de 20 minutos). Al principio muchas de ellas no podían completar los 60 ciclos, pero durante las semanas fueron mejorando. La resistencia de la bicicleta se fue aumentando durante el transcurso del estudio. El entrenamiento se repitió 3 veces a la semana durante 15 semanas.

Los resultados

* El gasto de energía total estimado fue el mismo para ambos grupos después de las 15 semanas, sin haber diferencias en la dieta.

* Como era de esperar el pico de VO2 (es decir la resistencia aeróbica) de ambos grupos aumentó.

* El grupo de los intervalos perdió peso, mientras que el grupo de control y el de cardio tradicional no lo hicieron. Lo que es más importante, el grupo que entrenó a intervalos perdió 5,5 libras (2,5kg) de grasa mientras que el grupo de cardio estático (tradicional) ganó 0,7 libras (318gr) de grasa.

* Lo que es más interesante, las 4 mujeres del grupo de intervalos que perdieron menos grasa eran también las que estaban más definidas al principio del estudio. Si estas mujeres hubiesen sido sacadas del estudio la media de pérdida del grupo se hubiese elevado a 8,7 libras de grasa (3,95kg).

* El grupo de intervalos tenía una reducción significativa de grasa en la zona central abdominal, mientras que los otros 2 grupos tenían un pequeño aumento (estadísticamente insignificante). Además se observó una ligera tendencia en el grupo de intervalos a perder grasa en la zona de las piernas.

* El grupo de intervalos aumentó su masa muscular en el tronco, mientras que este aumento no se observó en los otros grupos.

* Ambos grupos decrementaron la insulina en ayunas.

* La leptina bajó sólo en el grupo de intervalos tras el entrenamiento como sería de esperar al perder masa muscular.

¿Qué quiere decir todo esto?

Al final, los resultados de este estudio muestran que el entrenamiento a intervalos puede conllevar una pérdida de grasa mayor que el cardio estático cuando se realiza de la forma presentada. El estudio también sugiere que esta forma de entrenar puede ser más efectiva para perder masa grasa y ganar masa muscular especialmente en el tronco.

Otro punto importante del estudio es que las personas con menor índice de grasa tienden a perderla de forma más lenta, sin importar el tipo de entrenamiento que estén realizando. Es de destacar que las mujeres que participaron en el grupo de intervalos tenían un índice de grasa del 35,1% mientras que las que realizaron cardio estático comenzaron al 31,7%.

Aunque se afirmó que estas diferencias no eran estadísticamente significativas, no se puede ignorar el hecho de que el empezar con mayor índice de grasa puede haber contribuido a que los resultados sean mejores en el grupo de cardio a intervalos. También hemos de tener en cuenta que ninguno de los gurpos del estudio era excepcionalmente delgado al comienzo, así que este estudio puede no ser tan relevante para individuos con un índice de grasa bajo. De hecho, las mujeres que no perdieron tanta grasa en el grupo de intervalos estaban cerca de un índice de masa corporal de 21.

También hacer notar que aunque se hizo un control dietético al principio y al final del estudio, es posible que hubiese diferencias en la dieta durante las 15 semanas. Siendo más específicos se sabe que el entrenamiento de alta intensidad tiende a eliminar el apetito, mientras que el entrenamiento de cardio estático es más probable que lo aumente.

Esto puede explicar por qué el grupo de cardio estático no consiguió perder grasa en absoluto, cuando es bien sabido que el método de cardio estático ha funcionado a los culturistas durante años. Sin cuantificar este aspecto de la dieta, es difícil saber si la diferencia viene del entrenamiento en sí mismo o de que un grupo comiese más o menos que el otro. Ya sabemos que la dieta es el aspecto más importante a tener en cuenta en cualquier programa de pérdida de grasa.

Por supuesto se podría decir que el entrenamiento a intervalos provoca una mayor quema de oxígeno post ejercicio, pero la verdad es que esto sólo constituye un 13% del total de calorías que se hayan consumido durante la sesión a intervalos. Así pues, si se consiguieron quemar 500 calorías, sólo 75 calorías adicionales se quemarían post ejercicio debido a este efecto.

Lo más interesante de este estudio es que el ciclo de 8 segundos de sprint seguido de 12 segundos de pedaleo ligero se parece mucho al protocolo Tabata. Sin embargo en lugar de hacer 8 ciclos (como se haría en Tabata) los sujetos de estudio realizaban 60 repeticiones del intervalo con un esfuerzo máximo para obtener el beneficio de pérdida de grasa.

Via: masfuertequeelhierro

Entrenando Pesado

Entrenar pesado siempre fue una constante de quien le gusta del deporte y, de la misma manera, acabó volviéndose el paradigma de quien no conseguía resultados, y es más que conocida la frase: "Si no se entrena pesado, no se tiene resultados", que hoy popularizamos y adaptamos diariamente; pero falta explicar lo que es entrenar pesado de hecho. El culturista necesita ser analizado según los patrones característicos del deporte, porque entrenar pesado

puede tener una serie de interpretaciones y, en esta oportunidad, vamos a discutir fisiológicamente y biomecánicamente la función de cada tipo de entrenamiento para culturistas y cuáles los beneficios y riesgos para cada tipo de entrenamiento en el gimnasio.

SI ES NECESARIO.

Entrenar pesado significa activar adecuadamente el músculo, para que este alcance un umbral de modificación de su fuerza o capacidad de retención de nutrientes.

Podemos entender estas dos grandezas como la capacidad de reclutamiento neuromuscular; el número máximo de células musculares que se consigue utilizar en un único comando de contracción y la capacidad de reclutamiento secuencial de sarcómeros, que hace que se consiga retener más nutrientes intramusculares y, con una dieta adecuada, puede significar más volumen y densidad muscular.

Esta es otra situación que vuelve al entrenador fundamental; el principio de la individualidad, que condice que las personas son diferentes delante de un mismo estímulo y con ello tienen resultados diferentes.

El culturista no funciona como receta de pastel, es por ello que batalla tanto que debe tener un entrenador personal; y solamente un profesional competente y atento, que acompañe el deportista es capaz de reaccionar modificando las variables de entrenamiento, en el sentido de mantener las ganancias constantes.

A VECES, SI

Si se observa el trabajar la resistencia de un músculo que no tiene fuerza (no tiene función neurológica adecuada), es como creer que si se pone una ropa de bombero a una bailarina va enseñarla a borrar incendios o viceversa, porque dudamos que un bombero, por mejor que sea, consiga bailar el lago de los cisnes sólo por intuición al estar vestido de bailarina.

* En determinadas épocas del año; y cada entrenador tiene su protocolo, aunque sean deportistas más tímidos tienen que entrenar ejercicios de base, educativos y claro, de fuerza. Es así que la fuerza a ser entrenada no significa el número de kilogramos que serán levantados
* Pero sí, la capacidad individual de cada uno, en trabajar más allá de su límite; que puede ejemplificarse en una persona que levanta 200kg en el press de banco plano pueda entrenar con 240kg, o una persona que soporta 10 kg entrenar con 14 kg....Todo es relativo: cada cual tiene su umbral y capacidad física individual, que necesita ser estimuladas, rápido, y no crearse imágenes falsas.
* Entrenar con fuerza es necesario, para quienquiera que practica actividades físicas en determinadas épocas del año y el objetivo no debe ser un peso específico sino alcanzar el límite.

Pero si se tiene interés en saber, algunos entrenadores hablan que los índices atléticos de alta performance están en alrededor de un press de banco plano en el doble del peso corporal y para las sentadillas alrededor de tres veces el peso corporal para 1RM.

El riesgo de lesión es inherente a cada deporte. El hombre que practica deportes y no hace pesas porque tiene miedo de lesionarse, pero se golpea con un balón con los amigos... es típico. O en la tercera o cuarta vuelta al correr en el campo siente como un ligamento se lesiona y cuyo tratamiento definitivo es la reconstrucción quirúrgica también es otra situación convencional.

Si él supiese que la rodilla no entrenada acaba por poner un exceso de estrés en sus estructuras estabilizadoras estáticas (ligamentos y meniscos), en vez de las dinámicas (de la masa muscular), por ser insuficientes, seguro invertiría un tiempo ratito en sala de pesas.

Quién desee tener una actividad física regular necesita, de hecho, entrenar y entrenar, significa que se necesita desarrollar diversas aptitudes, inclusive, y sobre todo, la fuerza, pero el trabajo necesita de orientación.

* Son técnicas extremadamente específicas, con límites extremadamente precisos, para llegar al máximo sin lesionarse; porque si una rutina se hiciere mal puede lesionar los tendones y articulaciones; los suplementos para articulaciones son por ello importantes.
* De hecho; en un entrenamiento con alta carga se sobrecarga las articulaciones y tendones, pero se debe recordar que para haber desarrollo debe haber periodos adecuados de descanso y reparación de modo a poder ganar con la adaptación realizada por el organismo, que no es inmediata y necesita de un tiempo adecuado e individual para procesarse.
* Aunque existan protocolos que orienten determinados periodos para entrenar la fuerza, y nada como un buen instructor para evaluar que es muy necesario y muy delicado, así como visitar al médico, al nutricionista y a un fisioterapeuta, como también tener sesiones de masajes semanalmente y de meditación diaria.
* Se recomienda que los trabajos de fuerza estén divididos a lo largo del año en 3 a 4 periodos de 4 a 6 semanas de entrenamiento, sobre todo por la seguridad que esto brinda.

El físico ideal a ser construido es proporcional al trabajo que se es capaz de realizar en una sala de pesas, sólo que el tiempo de trabajo debe ser limitado, debido al factor capacidad de regeneración.

* Los periodos prolongados en la sala de pesas pueden hacer que vuelva imposible a los músculos regenerarse por completo, de esa forma se podría empezar a perderlos.
* Para aumentar la capacidad de trabajo (en el sentido físico) se aumenta la intensidad que puede ser comprendida por aumento de peso, por ejemplo. El problema es que el aumento de peso debe ser hecho con un entrenamiento específico de fuerza. Así alcanzando una fuerza crítica podemos empezar a aumentar el músculo, siempre recordando del factor de la dieta en esta situación, es más de la mitad del trabajo.

NO DEFINITIVAMENTE.

* Entrenar pesado es entrenar intenso.
* Aumentar el peso significa aumentar el componente de la fuerza, que es algo crucial para que el culturista pueda alcanzar los niveles de trabajo sobre el que puede realizar, así, desarrollar una masa muscular exuberante. Entrenar pesado, en el caso de resistencia anaeróbica, por ejemplo, es conseguir hacer que el músculo alcance al fallo, lo que es muy difícil.

Cuando se habla de entrenar pesado, pero con poco peso

* Por ejemplo, es entrenar 2 o 3 ejercicios en secuencia, las famosas bi-sets y tri-sets.
* Es trabajar variaciones biomecánicas de un mismo ejercicio y también variar los intervalos... Una técnica que viene volviéndose más popular es la de periodos de recuperación cortos.
* Imagine que se quiere hacer 60 a 90 segundos de contracción muscular y, para eso, se calcula 30 repeticiones. Ahora imaginarse que gustaría hacerse las mismas repeticiones con un peso X, pero que es inviable, porque usted se capaz de hacer con un peso X-1.
* Entonces se realizan 10 repeticiones, de 6 a 10 segundos de intevalo.
* Entre estos bloques de 10 repeticiones no se llega a hacer una pausa regenerativa completa, pero si suficiente para conseguir reanudar el trabajo y, de manera fisiológica, burlar la fatiga y aumentar su capacidad de trabajo. Eso es pesadísimo !!!

Una variable es si el practicante que es intermedio o avanzado dispone de una consciencia corporal madura, y gracias a ello la variación biomecánica aumenta dramáticamente la capacidad de este en aislar un músculo en el trabajo con pesas; entonces las diversas posiciones o formas de hacer un ejercicio determinado es una opción de trabajar pesado.

* Cuando entrenamos la fuerza, se entrena preferencialmente aptitudes neurológicas como el reclutamiento neuromuscular y la coordinación intermuscular, porque estas están vinculadas a la capacidad de realizar el movimiento con alta carga.
* Esta capacidad será aprovechada para cuando volvamos al entrenamiento de resistencia muscular localizada, y ser capaces de realizarlo con más carga que el trabajo previo, de modo a amplificar la cantidad de trabajo y así, remodelar el cuerpo, siguiendo la proporcionalidad capacidad de trabajo-apariencia física.
* Esto también define la elección de los ejercicios; la fuerza solicita ejercicios multiarticulares y multimusculares, donde lo que se privilegia es la realización del movimiento; por lo tanto, las cargas altas son bienvenidas.
* En un entrenamiento de resistencia muscular localizada con ejercicios concentrados se trabaja otra cosa; el concepto de consistencia de la contracción muscular, que es la fundamentación de los entrenadores de los culturistas más famosos. La consistencia de la contracción aislada de un músculo frente a la realización de determinado movimiento que se realiza con más carga solicitará que determinados músculos secundarios trabajen en paralelo; lo que disminuirá el foco de trabajo del músculo deseado.
* Por lo tanto, el mismo entrenamiento concentrado con poco peso puede ser un entrenamiento MUY FUERTE, claro que debe ser realizado adecuadamente.