Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de espalda efectivo

El entrenamiento de espalda ha sido durante mucho tiempo un área de controversia en el entrenamiento de fuerza. Preguntas sobre el desarrollo de los dorsales son especialmente frecuentes:

¿La polea al pecho es el mejor y más seguro ejercicio para el latissimus dorsi (el músculo dorsal mayor)? ¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen las dominadas realizando el agarre con las palmas hacia arriba? ¿Los dorsales participan en ejercicios de remo? ¿Cambiar la posición del brazo durante ejercicios de remo afecta en el trabajo de los músculos de la espalda?

Un entendimiento básico de la anatomía y kinesiología del dorsal y las estructuras circundantes hace que esas preguntas sean mucho menos intimidantes.

Anatomía de los dorsales

El dorsal es un músculo grande con un origen muy amplio sobre las vértebras y las costillas de la parte media y baja de la espalda, disminuyendo en una inserción estrecha en la zona frontal de la cabeza del húmero en la parte superior del brazo. En la superficie aparece de forma vertical en su mayoría por los lados de la espalda, dando a la parte superior del cuerpo la forma de V.

Todas las fibras musculares en el dorsal son prácticamente paralelas, lo que hace que todo el músculo participe en la misma acción del brazo. Es bastante diferente del pectoral mayor, con sus dos cabezas, con ángulos de fibras y acciones en el brazo muy diferentes.

No se pueden entrenar diferentes “partes” en el músculo dorsal ancho. Cualquier discusión sobre el dorsal ancho debe incluir una mención del redondo mayor, que es comúnmente conocido como el “pequeño ayudante del dorsal”, ya que contribuye a la misma acción en el brazo. Es imposible entrenar el uno sin el otro. El origen del redondo mayor está en el borde inferior de la lámina del hombro, por encima del latissimus dorsi. La inserción está en la cabeza del húmero, prácticamente en el mismo punto que la inserción del dorsal. Por esa razón debes considerar el redondo mayor como una extensión del músculo dorsal ancho.

Kinesiología

El dorsal tiene dos acciones principales que implican el brazo. Funciona en la aducción tirando del brazo al lado del cuerpo desde una posición lateral – y extensión – tirando del brazo desde una posición recta horizontal en la parte frontal del cuerpo. Entender esas dos acciones principales será una gran herramienta para superar los problemas en los ejercicios de dorsales.

Ejercicio y desarrollo

Polea al pecho

La polea al pecho es, de hecho, un gran ejercicio para el músculo dorsal ancho. Cuando se realiza con una variedad de posiciones de brazo, probablemente no hay ningún otro ejercicio que se centre en los dorsales de forma tan efectiva. Cuando estás utilizando un agarre ancho, el movimiento es la aducción pura del brazo. Un agarre más estrecho – con las manos situadas según la anchura del hombro – incorpora la extensión del brazo. Un agarre en una posición media supone tanto extensión como aducción. Para entrenar de forma más efectiva los dorsales, es mejor utilizar una variedad de anchura de agarres para trabajar las acciones principales. Algo que hay que recordar según abordamos algunos puntos sobre el ejercicio de polea al pecho: las dominadas son mecánicamente el mismo ejercicio que la polea al pecho (aunque en general más efectivas), de manera que se aplican los mismos principios.

Existe un inconveniente con este tipo de ejercicios de los dorsales. Las actividades repetidas de ejercicios con los brazos por encima de la cabeza han estado relacionadas con el síndrome de pinzamiento del hombro. Así que si un médico te ha dicho alguna vez que eres propenso a esa condición, es recomendable realizar otros ejercicios, como el remo, para entrenar los dorsales.

¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen polea al pecho o dominadas cuando utilizan un agarre con las palmas hacia arriba? Tiene que ver con los bíceps. La flexión del codo es una parte del movimiento de polea al pecho y el bíceps es el músculo principal responsable de la flexión del codo. El bíceps tiene una ventaja mecánica en la flexión del codo cuando las palmas de las manos están hacia arriba, o supinadas, en lugar de hacia abajo. El bíceps contribuye a la fuerza del movimiento, cuando las palmas de la manos están hacia arriba, haciendo que produzcas más fuerza en el ejercicio.

Remos

Ahora vayamos con el dilema de los remos. La lista de posibles ejercicios de remo incluye el remo sentado con poleas, el remo con barra-T, el remo con mancuernas o barra inclinado hacia delante y cualquier máquina que simule esos movimientos.

La cuestión real es, ¿los remos ejercitan los dorsales? Todo depende de la posición de tus brazos. Manteniendo los codos pegados a los lados de tu cuerpo durante un ejercicio de remo provoca la extensión del brazo. Puesto que la extensión es una acción principal del dorsal, hacer el ejercicio de esa manera trabaja muy bien los dorsales.

Hacer el ejercicio con los codos elevados, o con los brazos perpendiculares al cuerpo, reduce la influencia de los dorsales. El movimiento se convierte en la abducción horizontal del brazo, que no es una de las principales acciones de los dorsales. Esa es más una de las acciones principales de los deltoides traseros, del músculo redondo menor y del infraespinoso, de manera que no es una forma muy efectiva de entrenar los dorsales.

Comprender toda esta información te puede ayudar a obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de espalda. Si aún no has tenido que enfrentarte a estos problemas, simplemente es cuestión de tiempo. Ahora estás armado con hechos que te llevarán a soluciones profesionales.

Nutrición: Diferencias entre los alimentos cocinados y los crudos

Cocinar los alimentos es una práctica habitual en nuestra sociedad, ya que es la mejor manera de presentarlos y la más apetitosa. A pesar de esto cada vez son más las voces que proclaman los beneficios de consumir los alimentos totalmente crudos. Por este motivo en Vitónica queremos hacer un breve repaso por ambos tipos de preparación de alimentos, ya que de la manera en la que preparemos la comida obtendremos una serie de beneficios u otros.

Desde siempre se han cocinado los alimentos, y es que es una de las mejores maneras que tenemos de acabar con las posibles colonias de bacterias que se concentran en los alimentos. En los alimentos crudos corremos el riesgo de infectarnos, por ello es necesario que consumamos los alimentos lo más frescos posible. Junto a esto los alimentos crudos darán más sensación de hinchazón, ya que deben realizar en el estómago un proceso de fermentación que en muchos casos genera gases, algo que con los alimentos cocinados no sucede.

Uno de los mayores beneficios de consumir los alimentos crudos es que conservan todas sus propiedades íntegras, ya que a medida que son más frescos más tienen. Es cierto que cuando un alimento lo sometemos a altas temperaturas, gran parte de sus beneficios se pierden con el cambio brusco. Esto es lo que sucede cuando calentamos la comida. Pero a parte de esto, la comida cocinada es mucho más digestiva, ya que el organismo la asimila antes, y en el caso de las verduras no es necesario un largo proceso de fermentación para que el cuerpo lo asimile.

Algunos alimentos crudos tienen unos componentes conocidos como los antinutrientes, y es que se encargan de evitar que el organismo asimile de forma correcta los nutrientes de ese alimento. Estos antinutrientes se eliminan mediante el sometimiento del alimento a altas temperaturas, por lo que la cocción nos ayudará a acabar con ellos y a mejorar la asimilación de determinados tipos de nutrientes que contienen algunos alimentos.

Cocinar los alimentos también es un proceso menos operativo que consumirlos crudos, ya que nos lleva más tiempo, pero los alimentos tienen una mejor sabor, ya que se pueden mezclar entre sí y dar como resultado una buena combinación de sabores y texturas. Pero debemos tener presente que cuando cocinamos un alimento siempre consumimos más calorías que si lo ingerimos crudo, ya que añadimos aceites y salsas que de la otra manera no consumiríamos.

Ejercicios y rutinas: Capacidad Programada

Aunque se entrene bastante todos los días, quizás no se consiga hacer que los músculos trabajen tan bien como los de otra persona. Los atletas no son sólo se preparan; muchos de ellos nacen con determinados factores genéticos que los auxilian. La fuerza, la potencia y la resistencia pueden resultar de la distribución de los tipos de fibras en los músculos de un individuo.

Los músculos tienen una mezcla de dos tipos básicos de fibras: las de contracción rápida y las de contracción lenta.

* Las fibras de contracción rápida son capaces de desarrollar grandes fuerzas y de contraerse más rápido, además de tener una capacidad anaeróbica mayor.
* Por otro lado, las fibras de contracción lenta desarrollan la fuerza lentamente, y pueden mantener las contracciones por más tiempo y tienen una capacidad aeróbica mayor.

Los genes determinan si se tiene más de uno o del otro tipo de fibra muscular. Los velocistas tienden a tener más fibras de contracción rápida y los maratonistas tienden a tener más fibras de contracción lenta.

El entrenamiento para aumentar la fuerza, la potencia y la resistencia del desempeño muscular es llamado acondicionamiento físico (por ejemplo, entrenamiento con pesos libres, entrenamiento con saltos y entrenamiento isométrico). El acondicionamiento físico aumenta el tamaño de las fibras musculares (hipertrofia).

No está claro si el entrenamiento puede aumentar el número de fibras musculares (hiperplasia); pero las fibras musculares se quedan mayores por tener más proteína muscular, lo que se consigue a través de la producción de nuevas proteínas y de la disminución de la frecuencia en que las proteínas existentes son descompuestas. Estas proteínas son tanto las proteínas contráctiles como los enzimas que participan de las varias reacciones metabólicas.

* El acondicionamieto físico hace aumentar la fuerza de los músculos; por consecuencia también puede aumentar la potencia de los músculos.
* La mejoras en la fuerza, una mejor dieta y desempeño cardiovascular pueden aumentar la resistencia muscular.

Pero para esto, debemos volver la práctica de la actividad física una rutina; y es importante también encarar la actividad física con placer y no como un esfuerzo. Esto dará ánimo para continuar y conseguir transformar la práctica de la actividad física en rutina. Por lo tanto, es importante realizar actividades físicas con la cual se tenga afinidad.

* Además de los cambios en la forma de encarar y practicar una actividad física, debemos efectuar un cambio también en la alimentación. Se debe ingerir alimentos ricos en carbohidratos para obtener más energía, y alimentos ricos en vitaminas y proteínas para fortalecer los huesos y los músculos.
* Una buena indicación es, tras cambiar la alimentación, empezar a caminar (para los sedentarios) o correr al menos, unos 30 a 40 minutos por día. Empezando con un ritmo atenuado que se debe ir aumentando el ritmo con el pasar de los días. Este aumento de desempeño tiene acción directa en la mejora del desempeño cardiaco y del aliento del practicante.
* Se vuelve ideal para una persona que está desde hace tiempo sin practicar cualquier actividad física empezar a practicar alguna actividad simple como un ligera caminata durante un espacio de tiempo corto de 30 minutos e ir aumentando gradualmente la intensidad y duración de esta actividad; y por supuesto alimentarse bien y nunca entrenar en ayunas.
* Antes de iniciar cualquier actividad física, se debe buscar un médico para verificar la capacidad nutricional, estado físico y mental.
* Para los que entrenar más frecuentemente, los entrenamientos funcionales o la modificación de las rutinas en los planes de entrenamiento hace que se vaya ganando mejor condición física para pasar al siguiente nivel.

Personaliza tu rutina de entrenamiento

Es común que leamos en muchas revistas, historias sobre como un jóven ganó el Mr. Gorila en la cual trae incluida la rutina que utilizó para la preparación de ese gran evento. La mayoría de las veces es un programa de entrenamiento diario, por la mañana y por la tarde, muchos copian esta rutina y van al gimnasio para ejecutarla con todas las ganas del mundo, pensando que esta vez si lograran grandes músculos y obtendrán el éxito buscado.

Durante unas semanas todo parece perfecto, pero después, cada entrenamiento empieza a hacerse menos productivo, se siente cansado, ya no utiliza los mismos pesos, y lo peor, sus medidas musculares comienzan a disminuir.

Entonces el lector ahora esta mas confundido que nunca, y todo por que no ha entendido algo muy importante.

Si el fue campeón y si la rutina funcionó para él, debe de funcionar para mi, ¿o no?

El campeón de la revista no utilizo esta rutina para desarrollar masa muscular, en realidad la utilizó para perder grasa, este chaval tenia la mira puesta en ese gran evento que se celebraría en un año.

Proyecta llegar lo más grande y definido posible, para esto, entrena duro y pesado durante los 8 ó 9 primeros meses, tal vez entrenó solamente 3 veces por semana, ya que su objetivo era en aquel entonces aumentar de tamaño muscular.

Después a unos tres meses del concurso divide sus entrenamientos: la parte inferior un día, y la superior al siguiente, añade series y ejercicios a su rutina y reduce su tiempo de descanso, está comenzando el proceso de endurecimiento, está moldeando el volumen que consiguió en los meses anteriores.

Seis semanas antes de la competencia, el campeón entrena con una intensidad sobrehumana, ya no descansa entre series y utiliza principios avanzados como superseries, triseries, series gigantes, entrena dos veces por semana cada músculo sometiéndolo de 30 a 40 min. de ejercicios, incluyendo de 20 a 25 min. de entrenamiento abdominal diario. Realiza ejercicios aeróbicos hasta dos veces al día. Lleva una dieta super estricta baja en hidratos de carbono.

Con esta rutina trata de sacar todas las estrías y detalles musculares, ya no le interesa desarrollar masa muscular y esta última es la que sale publicada en las revistas, y por tanto la que el lector ha copiado y ejecutado creyendo que le hará ganar kilos de músculo.

Es por eso que no se deben de imitar las rutinas que a menudo acompañan los artículos de grandes campeones, pues no sabemos para que propósito se han diseñado y que conste que no nos metimos en rollos de las sustancias que muchos de estos campeones utilizan las cuales les ayudan a soportar las grandes cargas de trabajo y seguir las dietas extremas.
Así que imagínense como queda el pobre hombre que trata de seguir este programa, en pocas palabras como una piltrafa, sobreentrenado, confundido, peor que cuando empezó y una vez más decepcionado.

"Recuerda que ninguna rutina debe ser general, pues cada uno de nosotros tenemos necesidades y metas diferentes".

Diez o veinte repeticiones, esa es la cuestión

Cuando vamos al gimnasio y estamos haciendo pesas podemos distinguir dos tipos de rutinas a nivel general, aquellas donde se hacen menos de diez repeticiones y aquellas donde se hacen unas veinte o más. Son rutinas muy diferentes, la primera se suele hacer con mucho peso y el objetivo es aumentar la masa muscular, la segunda se hace con menos peso y el objetivo es tonificar. Esa es la diferencias básica entre hacer diez o veinte repeticiones en los ejercicios de musculación.

Son dos formas diferentes de hacer pesas, algunos sólo conciben hacer diez repeticiones o menos, pero ambas formas son igualmente válidas. En los principiantes se suelen elegir las rutinas con unas veinte repeticiones, para no levantar mucha carga pero acostumbrarse a los movimientos de los ejercicios con poco peso, así se prepara una buena base muscular los primeros días y no se castiga tanto al músculo.

Las diez repeticiones son un clásico gracias al método de 10×10, es decir, diez series de diez repeticiones por ejercicio para conseguir una mayor hipertrofia. Hoy día no se suelen hacer tantas series, pero las repeticiones en gente que quiere muscular si rondan las diez, ya sea por ser un número redondo o por herencia del método del 10×10.

No por querer muscular se deja de lado el hacer más de diez repeticiones, todo depende del momento de la rutina en la que nos encontremos, y al igual, no por querer tonificar y hacer veinte repeticiones debemos olvidarnos de las diez, porque en ocasiones nos vendrán bien meter algo de peso, reducir las repeticiones y dar un empujoncito a nuestro entrenamiento y no estancarnos.

Pero, ¿se pueden hacer diez repeticiones para tonificar y veinte para muscular?, esto es rizar el rizo pero sí se puede, porque las repeticiones van unidas a la carga o peso. Diez repeticiones con poco peso también sirven para tonificar y veinte repeticiones con más peso servirán para muscular, aunque a la inversa suele ser más eficaz.

En definitiva, las diez repeticiones suelen ser para rutinas de crecimiento muscular porque van asociadas a pesos submáximos y las veinte repeticiones son más propias de rutinas de tonificación porque el peso a levantar es menor. ¿Tú con cuántas te quedas, diez o veinte repeticiones?

Potencia piramidal para aumentar volumen y fuerza

Seguro que en multitud de ocasiones te has echo las siguientes preguntas: ¿Todas las series con el mismo peso? ¿Aumento el peso en cada serie? ¿Disminuyo el peso y aumento las repeticiones en cada serie o al contrario?

Creo que, en la mayoría de los casos, añadir peso en cada serie de trabajo sucesiva a medida que el nivel de repeticiones disminuye – 9, 7, 5 por ejemplo – es la mejor forma de crear un equilibrio entre masa y fuerza, por tres razones:

1) Energía neural. Un aumento del peso de forma escalonada fuerza al sistema nervioso a estar en un estado más elevado en cada serie sucesiva, lo que obliga a que se produzca un mayor uso de fibras.

2) Activación de la fibra única. Un reciente estudio brasileño mostró que, variando el rango de repeticiones con un cambio en la carga, “se ejercitan diferentes fibras musculares, lo que te lleva a entrenar los músculos completamente.” En otras palabras, las diferentes cargas y rangos de repetición llegan a más fibras y, quizás, de diferentes tipos – y a cuantas más fibras llegues, mayor será el aumento muscular.

3) Intensidad. Como el peso es cada vez más grande y tus músculos se fatigan, te ves obligado a generar más fuerza e intensidad para hacer tus repeticiones. Por ejemplo, si consigues hacer nueve en tu primera serie y entonces añades peso, todavía tendrás nueve en tu mente. Eso significa que te esfuerzas más con el peso más pesado, aunque te quedes en el número siete.

Me di cuenta del increíble tamaño y fuerza que proporcionaba piramidar el peso cuando diseñé y establecí el programa de potencia piramidal en posiciones de flexión para deportistas que quieren aumentar de masa y fuerza. Es una simple división de dos formas en cuatro días a la semana.
Ejemplo de Potencia Piramidal

Aquí tienes cómo emplear la Potencia Piramidal en una rutina de bíceps:

* Medio rango: curls con barra 3 x 8, 6, 3-4
* Estirado: curls inclinados 1 x 8-12
* Contraído: curl concentrado 1 x 8-12

Puedes aplicar ese protocolo en cualquier parte del cuerpo. Utiliza el peso piramidal en el ejercicio más importante. Entonces haz una o dos series cada una con movimientos en posición estirada y contraída – y haz repeticiones más altas en los ejercicios secundarios.
Potencia piramidal más descensos

Un programa más tradicional, sensible al tiempo y basado en ejercicios importantes es el siguiente. Es una simple división de tres formas:

* Entrenamiento 1: pecho, deltoides, tríceps, abdominales
* Entrenamiento 2: cuádriceps, bíceps femoral, gemelos
* Entrenamiento 3: dorsales, media espalda, bíceps

Y cada entrenamiento sólo lleva unos 40 minutos porque sólo utilizas los ejercicios más importantes para cada músculo objetivo. Haces una potencia piramidal; entonces haces una serie final con un peso más ligero – pero la conviertes en una serie de descenso.

Veamos un ejemplo para para pecho con el press declinado:

Press declinado 3 x 9, 7, 5-6
Press declinado (serie de descenso) 1 x 10 (6) (El seis significa que la negativa de cada repetición dura 6 segundos)

Es un método simple, eficiente y efectivo para aumentar de masa y fuerza. Con ese único ejercicio haces participar a múltiples fibras musculares con los diferentes rangos de repetición, entonces acabas con una serie de descenso final, que trabaja el elemento de aumento de masa que a menudo es descuidado. Recuerda, el tipo de fibra clave en los culturistas más grandes, se ha descubierto recientemente es el tipo 2A. Esas son fibras de doble capacidad – tienen tanto el componente de resistencia como de potencia. Debes entrenar ambos para estimular un aumento de tamaño muscular extremo.

La mayoría de los culturistas entrenan sólo el lado de la potencia, con pesos pesados y repeticiones bajas. Utilizando la serie de descenso como un precursor, consigues una aplicación extra de estimulación de masa con una serie de descenso de repeticiones altas. Ese es el componente de densidad. [Ten en cuenta que en la Potencia Piramidal sin serie descendente cubres el componente de densidad con las series en posición contraída y estirada, que producen una tensión continua para una estimulación del componente de resistencia – y haces hasta 12 repeticiones en cada una.]

Los programas antes mencionados están diseñados para ser lo más completos posible, incluso si contienen sólo un ejercicio por parte del cuerpo. Incluir la potencia piramidal es clave, ya que es un tipo de estrategia de densidad. Sea cual sea el programa que elijas, estoy seguro que te va a ayudar a ponerte grande.

Entrenamiento de combinación

Este programa de entrenamiento, publicado originalmente por Mike Mahler, nos propone combinar tres sistemas distintos en una misma semana: 5×5, 3×3 y HIT. La variedad puede resultar interesante y desafiante, alejando el aburrimiento. Además existen estudios que sugieren que es beneficioso cambiar las repeticiones con las que se trabaja dentro de una misma semana. Comencemos dando un vistazo a los distintos componentes.

5 x 5

Este archiconocido esquema de repeticiones ha sido utilizado hasta la saciedad para construir físicos fuertes y con una buena cantidad de masa. El volumen total de repeticiones (25) no es muy alto, pero tampoco es bajo y permite buenos pesos. Mahler nos apunta que otros esquemas de series y repeticiones (5×4 o 5×6) pueden funcionar bien y estoy de acuerdo.

En este 5×5 (al contrario de lo que sucede por ejemplo en el 5×5 Bill Starr / Madcow) se usará el mismo peso para todas las series. Las pautas a seguir son las siguientes:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 8 repeticiones (8 RM).
* Hacemos 5 series de 5 repeticiones con 90-120 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 5 series de 5, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 5 series de 5 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

La primera semana debería ser fácil conseguir las 5×5 con el 8 RM, pero luego se complicará el tema.

Modificación / Sugerencia: En lugar de hacer 5×5, haz 4×6. Te ahorrarás tiempo y el efecto será muy similar. De esta forma el rango de repeticiones tiene más variedad con respecto a las otras partes del programa.

3 x 3

Este esquema de repeticiones ayudará a construir fuerza pura y dura. De forma similar a lo que se hace con el 5×5, seguiremos estas pautas:

* Empezar con un peso con el que podamos hacer 6 repeticiones (6 RM).
* Hacemos 3 series de 3 repeticiones con 120-180 segundos de descanso entre series.
* Si logramos hacer las 3 series de 3, aumentamos el peso 2-2,5kg para el entrenamiento siguiente.
* Si no conseguimos hacer 3 series de 3 dejamos el mismo peso para el entrenamiento siguiente.

Como puede verse, el tiempo de descanso entre series será mayor para tirar con todas las fuerzas. El bajo volumen de trabajo supondrá un buen cambio de ritmo con respecto al 5×5 (o 4×6) del día anterior.

Entrenamiento de alta intensidad (HIT)

En el entrenamiento HIT tradicional se agarra el peso y se realizan repeticiones hasta llegar al fallo muscular. Esto implica intentar incluso una última repetición cuando sabemos que no vamos a ser capaces de realizarla, esto da lugar la mayoría de las veces a una forma deficiente que dispara el riesgo de lesión.

En el entrenamiento de combinación, se redefine este concepto. Citando a Mike Mahler:

“Necesitamos aplicar la cantidad adecuada de HIT. Desde luego no es algo que deba hacerse más de una vez por semana en la mayoría de la gente, y en lugar de fallar la última repetición de cada ejercicio, pararemos en nuestro límite. En otras palabras, si has completado 5 repeticiones y no estás seguro de si podrás realizar la 6ª, para en la 5ª. Nunca termines una serie con mala forma.”

En definitiva, en este día se trata de ir a por nuestras repeticiones máximas con buena forma. Es el momento para empujar y saber donde están nuestros límites, pero siempre con seguridad y buena técnica.

Además es fundamental realizar un calentamiento antes de enfrentarnos con la serie máxima del día. Calienta de la forma que te venga mejor, pero hazlo. Como sugerencia puedes hacer lo siguiente:

* 1 serie de 5 repes con el 50% del peso que vas a utilizar
* 1 serie de 5 repes con un 75% del peso a utilizar
* 1 serie de 3 repes con el 90% del peso a utilizar
* Serie de trabajo

Elaboración del programa de entrenamiento

El programa de entrenamiento será de 3 días a la semana descansando un día entre entrenamientos y dos al final del ciclo semanal (Lunes, Miércoles y Viernes o Martes, Jueves y Sábado o Domingo, Martes, Jueves). Cómo los entrenamientos son de cuerpo completo, es justificable meter un día de descanso adicional entre entrenos de vez en cuando, pero no el hacer 2 entrenamientos seguidos.

La disposición será la siguiente:

* El primer día será el entrenamiento de 5×5. Es el día que más energía necesitas y después de 2 días de descanso tus niveles deberían estar más altos.

* El segundo día se entrenará con el esquema 3×3. El menor volumen de repeticiones ayudará a no machacarse mucho tras el día 1, aunque trabajaremos la fuerza de forma más directa.

* Finalmente hacemos el día HIT. El cansancio en este punto ya se habrá acumulado un poco, pero la sesión será más corta al sólo tener que realizar una serie máxima por cada ejercicio. Luego vendrá el merecido descanso.

Rutina de ejemplo para Entrenamiento de combinación

Lunes: 5×5 (o 4×6)

A1: Press militar con barra de pie
A2: Dominadas lastradas o Jalón al pecho

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 1 minuto, hacer una serie de A2, descansar 1 minuto, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Sin embargo, no es siempre posible ocupar dos puestos a la vez en un gimnasio. Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 5×5 de este artículo.

B1: Peso muerto con barra
B2: Elevaciones de piernas

Aplicar lo mismo que con A1 y A2, alternando entre B1 y B2.

El emparejamiento entre peso muerto y elevaciones de piernas es ideal ya que las elevaciones ayudan a soltar la columna que queda rígida tras los pesos muertos.

Miércoles: 3×3

A1: Press inclinado con barra
A2: Remo con barra

Se sugiere realizar estos ejercicios alternándo de la siguiente forma: Hacer una serie de A1, descansar 90 seg, hacer una serie de A2, descansar 90 seg, hacer una serie de A1. Continuar hasta completar todas las series.

Si no puedes alternar entre los ejercicios, hazlos en secuencia y usa los tiempos de descanso que se detallan en la sección 3×3 de este artículo.

B1: Sentadillas
B2: Swing doble con mancuernas o Peso muerto rumano

Alternar de la misma forma que A1 y A2

El press inclinado combina los beneficios del press de banca y el press militar. El remo con barra equilibra el efecto del press con un tirón simétrico.

Las sentadillas, como de costumbre, son profundas. Los swings con mancuernas trabajarán el femoral de forma explosiva, pero si no te sientes cómodo con ellos, utiliza el peso muerto rumano.

Viernes: HIT

* Recuerda realizar un calentamiento antes de hacer cada serie de repeticiones máximas.

Sentadillas 1×8

Peso muerto rumano 1×6

Press con barra en suelo (floor press) o Press con mancuernas 1×6

Remo con barra 1×6

Press militar de pie con mancuernas 1×5

Dominadas lastradas o Jalón al pecho 1×5

Mantener el rango de repeticiones entre 6 y doce. Para ello, se aconseja comenzar con un peso que no te permita más de 6 repeticiones, e intentar mejorar hasta ser capaz de hacer 12. Cuando se consigan las 12 repes, añadir 2-2,5 kg en el entrenamiento siguiente.

En mi opinión esta rutina tiene demasiados ejercicios. El mismo Mahler es consciente de esto, y por eso nos propone esta segunda opción:

Peso muerto 1×6

Press militar con barra de pie 1×6

Remo con barra 1×6

Mucho ojo con forzar repeticiones con mala técnica en el peso muerto. Descansa la barra en el suelo entre repeticiones y reposiciónate.

Puede que haya días que quieras realizar más ejercicios porque te sientas mejor y otros menos. Usa la rutina que más te convenga según el día.
Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo uso esta rutina?

Realizar el programa 4 semanas seguidas. En la 5ª semana hacer una descarga utilizando el 80% del peso de la semana 4. En la parte de HIT de la semana de descarga, parar un par de repes antes del máximo.

Al volver a retomar el entrenamiento, Mahler recomienda hacer cambios como pasar de 5×5 a 5×6, o de 3×3 a 3×2 y utilizar ejercicios distintos para la parte HIT, lo cual puede estar bien. En mi opinión no sería estrictamente necesario y además recomendaría volver a comenzar con un 90% del peso empleado en la 4ª semana.

¿Donde meto el cardio?

20-30 minutos de cardio en los días que no entrenes. Hacer demasiado podría interferir en la recuperación.

Este entrenamiento ¿es de fuerza o de volumen?

La clave está en la dieta. Si se utilizan calorías a nivel de mantenimiento o más bajas, se ganará fuerza pero no tanto tamaño. Con más comida y buen descanso habrá hipertrofia.

¿Cómo maximizo la recuperación?

Resiste las ganas de añadir más trabajo en la rutina. Realiza una siesta si puedes tras cada entreno (30 minutos). Mike recomienda tomar un batido con 25-35 gramos de proteína y 40-60 gramos de carbohidratos y utilizar enzimas para reducir la inflamación.

Yo en cambio os recomiendo utilizar leche, huevos y fruta para obtener esos nutrientes. Un litro de leche tiene unos 31 gramos de proteína y 45 gramos de carbos, con lo cual se cubren las indicaciones. Si no quieres beber tanta, puedes zamparte 2 latas de atún (aproximadamente 24 gramos de protes) y complementar con frutas y/o pan integral para sacar los carbos. Para reducir la inflamación, comer verdura.

¿Y los biceps y triceps?

Como siempre, con los ejercicios básicos se trabajan estos músculos de manera indirecta. Pero sé que más de uno no prestará atención y querrá meter estos ejercicios. Sería mejor que probaras el programa tal cual, para darle una oportunidad, pero si quieres meter algo puedes hacer:

Lunes:

Curl con barra 2×8
Press francés 2×8

Viernes:

Curl alterno con mancuernas: 3×8
Jalones en polea: 3×8

Via: masfuertequeelhierro