Evita el ejercicio intenso por la noche

A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche

puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.

Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.

Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.

En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.

Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.

¿Hago aeróbico sólo o también entrenamiento de fuerza?

Seguramente que muchas veces te ha asaltado esta pregunta; para mejorar cardiovascularmente o perder peso ¿es necesario un entrenamiento de fuerza?

Mi consejo es claramente que SI. Piensa que todo gesto motriz, ya sea carrera, natación, montar en bici, etc. necesita una fuerza de contracción muscular. En muchas ocasiones nos fatigamos no por agotamiento del sistema cardiorrespiratorio, sino por agotamiento del sistema muscular, porque la forma física a nivel de fuerza es un limitante. Es muy común observar este caso en personas sedentarias que inician un programa de fuerza, abandonan el ejercicio por fatiga muscular, por una falta de acondicionamiento muscular. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar un entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de tonificación muscular.

Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa, produce un elevado coste metabólico, esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, "el músculo es un gran quemador de calorías". Por tanto. en personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el entrenamiento cardiovascular con un plan de tonificación muscular.

Tres maneras de evitar el dolor de agujetas en la carrera

Como es sabido por todos nosotros las agujetas son el resultado de un trabajo realizado a nivel muscular, y es que cuando forzamos a los músculos a realizar cierto ejercicio lo que sucede es que éstos liberan una sustancia conocida como ácido láctico o lactato que es el culpable de hacer que aparezcan las temidas agujetas que se acaban convirtiendo en un compañero de todo deportista, pero sobre todo en aquellos que practican carrera como deporte habitual. Por ello en esta ocasión queremos poner a vuestra disposición tres modos de entrenar la carrera para evitar las agujetas.

Para evitar la aparición de agujetas es necesario que seamos capaces de evitar que el ácido láctico se solidifique en los músculos y se quede acumulado, ya que es una sustancia que nuestro cuerpo segrega pos si mismo para obtener energía mientras estamos realizando ejercicio. Por ello nosotros lo que debemos hacer es conseguir que el organismo elimine la mayor parte de este ácido láctico que segrega para así evitar las agujetas. Para conseguirlo es necesario que mientras hacemos carrera sigamos una serie de pasos.

Ni que decir tiene que a la hora de salir a correr, como en cualquier otro deporte, es necesario que destinemos parte del tiempo a calentar y preparar los músculos para el esfuerzo que van a desarrollar a posteriori. Este calentamiento ha de consistir en unos quince o veinte minutos de carrera lenta en la que simplemente preparemos a los músculos, por lo que el ritmo tiene que ser muy suave. Lo mismo que empezamos con un calentamiento debemos realizar una vuelta a la calma al terminar de correr de unos diez minutos y estiramientos de otros diez para mitigar en gran medidas las agujetas.

Pero lo que realmente podemos hacer es seguir tres tipos de entrenamiento mientras corremos y trabajamos nuestra resistencia. En primer lugar lo que haremos serán seis series de trescientos metros cada una y con un descanso de dos minutos entre series. Otra forma de entrenar para evadir las agujetas es realizar cuatro series de cuatrocientos metros y descansar tres minutos entre cada una de ellas. Y la última manera que podemos utilizar para no tener dolores musculares es la realización de ocho carreras de doscientos metros cada una y un descanso de un minuto y medio entre cada serie.

Es importante que realicemos este tipo de entrenamiento por lo menos una vez a la semana y que cada vez aumentemos el ritmo, intentando llegar a nuestro máximo para así conseguir unos buenos resultados a la vez que evitamos la aparición de las odiadas agujetas.

Riesgo del consumo excesivo de proteínas

Las proteínas son esenciales para el cuerpo humano, formando más de 50.000 compuestos proteicos, de los cuales 65% están concentrados en el tejido muscular. De entre las proteínas corporales están las hormonas, enzimas, anticuerpos, proteínas de transporte (Ej.: hemoglobina, albúmina, globulina), proteínas estructurales formadoras de piel, uñas, cabellos, tendones, ligamentos, músculos, órganos y huesos. Además, después de su degradación ella puede ser desaminada y convertida en glucosa y servir como fuente de energía para el cuerpo.

Los Carbohidratos, proteínas y lípidos componen el grupo de los macronutrientes; los carbohidratos y grasas son compuestos sólo de carbono e hidrógeno, mientras las proteínas se diferencian por poseer también nitrógeno en su composición. En términos energéticos, las proteínas suministran lo mismo que los carbohidratos, 4 kcal por gramo, y los lípideos 9 kcal por gramo.

Estructuralmente las proteínas están compuestas de una combinación de aminoácidos. Estos están en constante movimiento en el cuerpo, sobre todo entre el hígado, músculos y sangre, proceso denominado de turn-over proteico. Ese proceso es necesario para que los aminoácidos desempeñen todas sus funciones en el cuerpo.

El consumo excesivo por sobre las dosis especificadas por el nutricionista o por los instructores en los gimnasios y sobre todo de proteínas puede sobrecargar la puesta en marcha del hígado y de los riñones. Vamos a discutir lo que lleva a esa sobrecarga.

Antes de que los aminoácidos puedan servir como fuente de energía, ellos necesitan perder su grupo nitrogenado a través de uno de los dos procesos siguientes:

* Desaminación: se trata de la retirada del agrupamiento amina (NH3+) de un aminoácido, el cual es convertido en amonio y urea en el hígado. Estos, a su vez, son removidos del cuerpo por los riñones y por las glándulas sudoríparas. Cuando el agrupamiento amina es retirado del aminoácido, lo que sobra es un esqueleto de carbono, que será convertido en glucosa en el hígado, proceso denominado gliconeogénesis. Este proceso es bastante activo en dietas muy altas en proteína y en ayuno prolongado (más de 4 horas sin alimentarse).
* Transaminación: Es la conversión de un aminoácido en otro. Ocurre cuando un agrupamiento amina (NH3+) de un aminoácido es transferido para un esqueleto de carbono formando un nuevo aminoácido. Este proceso necesita de la vitamina B6 como co-factor. Esas reacciones dependen básicamente de sus enzimas para que acontezca, la ALT o TGP – alanina aminotransferasa, y la AST o TGO– aspartato amina transferasa. Esas 2 enzimas son bastante utilizadas como marcadores de daño en los hepatocitos (células del hígado). En las dietas hiperproteicas esos valores pueden aparecer elevados al examen de sangre.

Una ingesta excesiva de proteínas aumentara la utilización de esos 2 mecanismos, llevando a una mayor sobrecarga del hígado y de los riñones.

No hay un consenso sobre esto, pero la mayor parte de las publicaciones científicas y la que la International Society of Sports Nutrition recomienda que dependiendo del tipo de deporte practicado, la ingesta proteica debe oscilar entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kg de peso corporal por día. Para los ejercicios de resistencia 1,0 a 1,6 g/kg y ejercicios de fuerza de 1,6 a 2,0 g/kg.

* Ingestiones mayores que los 2 gramos por kg de peso corporal por día no están demostrando ganancias adicionales en la composición corporal de practicantes de ejercicios físicos de fuerza. Además, dietas muy hiperprotéicas pueden resultar en daños a los riñones, hígado y aumentar la excreción de calcio urinario.
* Otro punto importante es que este tipo de dieta es que puede aumentar el riesgo de deshidratación, pues la urea, producto del metabolismo de las proteínas, que estará en mayor cantidad en la sangre en dietas hiperproteicas, es eliminada vía urinaria y solubilizada en agua, y con ello una mayor cantidad del agua es perdida por la orina.

Entonces, los atletas y practicantes de ejercicios físicos muchas veces no tienen que aumentar su ingesta de proteína en relación a su dieta habitual. Además de la cantidad de proteína de la dieta, otros factores son de extrema importancia para la mejora de la performance y de la composición corporal, como: el tiempo y la selección del tipo proteínas a consumir. Es siempre bueno recordar que esos y otros aspectos deben ser evaluados por el nutricionista para la planificación de una dieta individualizada, vinculada al objetivo y que no traiga riesgos para su salud.

5 consejos de fitness

1. Corredores: evitar el desgaste

Un duro día de entrenamiento debe ser seguido por un día de descanso activo, que podría incluir un trote o una caminata. Si nos permite un tiempo de recuperación, pronto verás una disminución en tu rendimiento.

Escucha a tu cuerpo. Si te sientes más cansado y sin energía a pesar de tus esfuerzos por ejercitar, es probable que sea el momento de tomar las cosas con más lentitud. También debes estar atento a los síntomas de exceso de ejercicio, tales como un aumento de la frecuencia cardíaca en reposo, dolor muscular o articular, un brote gripe, o una disminución en el apetito.

2. El secreto del estiramiento

Cuando haces ejercicio, contraes los músculos y los relajas, varias veces. La contracción repetida puede conducir a la reducción de los músculos. El estiramiento previene esta situación y ayudar a evitar lesiones durante el ejercicio.

Cuando estiras, coloca tu cuerpo en la posición correcta hasta que sientas el estiramiento, mantén la posición durante unos 25 segundos, respira profundamente para oxigenarte completamente.

3. Tomar un paseo

Si no estás realizando mucho ejercicio, no es necesario armar un gimnasio en casa. Trata de caminar. Un estudio de ocho años que involucró a 13 000 personas encontró que quienes caminaron 30 minutos al día tenían un riesgo significativamente menor de muerte prematura que aquellos que rara vez realizan ejercicio.

Comienza con cinco minutos a pie y aumentar la distancia poco a poco. Camine a un ritmo cómodo, centrado en una buena postura, respirando profundamente. Si no puede recuperar el aliento, ralentiza o evitar las colinas. Si no puedes hablar y caminar, estás caminando demasiado rápido.

4. "Bien, ahora hacer 100 de estos."

Muchas personas que se unen a un gimnasio renuncian después de varios meses por falta de motivación o porque se exceden y se acaban hiriendo los músculos. En lugar de acudir a un el gimnasio, puedes contar con la ayuda, aunque sea temporalmente, de un entrenador personal.

Tomate un tiempo para entrevistar a algunos entrenadores y pide para hablar con sus clientes que tengan objetivos similares a los tuyos. Asegúrate de que el entrenador enseña a respirar correctamente y realizar los ejercicios de la manera correcta. Recibirás más de una sesión de ejercicios mientras que gastas menos tiempo en el gimnasio.

5. Cosechar los beneficios del ejercicio

El ejercicio regular es esencial para el control del peso a largo plazo, la reducción del estrés y la salud en general. Pero asegúrate de que haces ejercicio aeróbico y de resistencia. La actividad aeróbica fortalece el corazón y quema calorías, mientras que el ejercicio de resistencia fortalece los huesos, los músculos, y aumenta el metabolismo.

Elije una actividad aeróbica moderada que disfrutes, como caminar, nadar o andar en bicicleta. Complementa esto con el entrenamiento de resistencia para fortalecer los músculos de tu estómago, espalda, hombros, piernas y brazos. Ejercita de tres a cinco días a la semana, 30 a 45 minutos por sesión. Recuerda hacer ejercicios de estiramiento antes y después del entrenamiento.

Ejercicios y rutinas: Entrenamiento de espalda efectivo

El entrenamiento de espalda ha sido durante mucho tiempo un área de controversia en el entrenamiento de fuerza. Preguntas sobre el desarrollo de los dorsales son especialmente frecuentes:

¿La polea al pecho es el mejor y más seguro ejercicio para el latissimus dorsi (el músculo dorsal mayor)? ¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen las dominadas realizando el agarre con las palmas hacia arriba? ¿Los dorsales participan en ejercicios de remo? ¿Cambiar la posición del brazo durante ejercicios de remo afecta en el trabajo de los músculos de la espalda?

Un entendimiento básico de la anatomía y kinesiología del dorsal y las estructuras circundantes hace que esas preguntas sean mucho menos intimidantes.

Anatomía de los dorsales

El dorsal es un músculo grande con un origen muy amplio sobre las vértebras y las costillas de la parte media y baja de la espalda, disminuyendo en una inserción estrecha en la zona frontal de la cabeza del húmero en la parte superior del brazo. En la superficie aparece de forma vertical en su mayoría por los lados de la espalda, dando a la parte superior del cuerpo la forma de V.

Todas las fibras musculares en el dorsal son prácticamente paralelas, lo que hace que todo el músculo participe en la misma acción del brazo. Es bastante diferente del pectoral mayor, con sus dos cabezas, con ángulos de fibras y acciones en el brazo muy diferentes.

No se pueden entrenar diferentes “partes” en el músculo dorsal ancho. Cualquier discusión sobre el dorsal ancho debe incluir una mención del redondo mayor, que es comúnmente conocido como el “pequeño ayudante del dorsal”, ya que contribuye a la misma acción en el brazo. Es imposible entrenar el uno sin el otro. El origen del redondo mayor está en el borde inferior de la lámina del hombro, por encima del latissimus dorsi. La inserción está en la cabeza del húmero, prácticamente en el mismo punto que la inserción del dorsal. Por esa razón debes considerar el redondo mayor como una extensión del músculo dorsal ancho.

Kinesiología

El dorsal tiene dos acciones principales que implican el brazo. Funciona en la aducción tirando del brazo al lado del cuerpo desde una posición lateral – y extensión – tirando del brazo desde una posición recta horizontal en la parte frontal del cuerpo. Entender esas dos acciones principales será una gran herramienta para superar los problemas en los ejercicios de dorsales.

Ejercicio y desarrollo

Polea al pecho

La polea al pecho es, de hecho, un gran ejercicio para el músculo dorsal ancho. Cuando se realiza con una variedad de posiciones de brazo, probablemente no hay ningún otro ejercicio que se centre en los dorsales de forma tan efectiva. Cuando estás utilizando un agarre ancho, el movimiento es la aducción pura del brazo. Un agarre más estrecho – con las manos situadas según la anchura del hombro – incorpora la extensión del brazo. Un agarre en una posición media supone tanto extensión como aducción. Para entrenar de forma más efectiva los dorsales, es mejor utilizar una variedad de anchura de agarres para trabajar las acciones principales. Algo que hay que recordar según abordamos algunos puntos sobre el ejercicio de polea al pecho: las dominadas son mecánicamente el mismo ejercicio que la polea al pecho (aunque en general más efectivas), de manera que se aplican los mismos principios.

Existe un inconveniente con este tipo de ejercicios de los dorsales. Las actividades repetidas de ejercicios con los brazos por encima de la cabeza han estado relacionadas con el síndrome de pinzamiento del hombro. Así que si un médico te ha dicho alguna vez que eres propenso a esa condición, es recomendable realizar otros ejercicios, como el remo, para entrenar los dorsales.

¿Por qué la mayoría de las personas son más fuertes cuando hacen polea al pecho o dominadas cuando utilizan un agarre con las palmas hacia arriba? Tiene que ver con los bíceps. La flexión del codo es una parte del movimiento de polea al pecho y el bíceps es el músculo principal responsable de la flexión del codo. El bíceps tiene una ventaja mecánica en la flexión del codo cuando las palmas de las manos están hacia arriba, o supinadas, en lugar de hacia abajo. El bíceps contribuye a la fuerza del movimiento, cuando las palmas de la manos están hacia arriba, haciendo que produzcas más fuerza en el ejercicio.

Remos

Ahora vayamos con el dilema de los remos. La lista de posibles ejercicios de remo incluye el remo sentado con poleas, el remo con barra-T, el remo con mancuernas o barra inclinado hacia delante y cualquier máquina que simule esos movimientos.

La cuestión real es, ¿los remos ejercitan los dorsales? Todo depende de la posición de tus brazos. Manteniendo los codos pegados a los lados de tu cuerpo durante un ejercicio de remo provoca la extensión del brazo. Puesto que la extensión es una acción principal del dorsal, hacer el ejercicio de esa manera trabaja muy bien los dorsales.

Hacer el ejercicio con los codos elevados, o con los brazos perpendiculares al cuerpo, reduce la influencia de los dorsales. El movimiento se convierte en la abducción horizontal del brazo, que no es una de las principales acciones de los dorsales. Esa es más una de las acciones principales de los deltoides traseros, del músculo redondo menor y del infraespinoso, de manera que no es una forma muy efectiva de entrenar los dorsales.

Comprender toda esta información te puede ayudar a obtener los mejores resultados de tu entrenamiento de espalda. Si aún no has tenido que enfrentarte a estos problemas, simplemente es cuestión de tiempo. Ahora estás armado con hechos que te llevarán a soluciones profesionales.

Nutrición: Diferencias entre los alimentos cocinados y los crudos

Cocinar los alimentos es una práctica habitual en nuestra sociedad, ya que es la mejor manera de presentarlos y la más apetitosa. A pesar de esto cada vez son más las voces que proclaman los beneficios de consumir los alimentos totalmente crudos. Por este motivo en Vitónica queremos hacer un breve repaso por ambos tipos de preparación de alimentos, ya que de la manera en la que preparemos la comida obtendremos una serie de beneficios u otros.

Desde siempre se han cocinado los alimentos, y es que es una de las mejores maneras que tenemos de acabar con las posibles colonias de bacterias que se concentran en los alimentos. En los alimentos crudos corremos el riesgo de infectarnos, por ello es necesario que consumamos los alimentos lo más frescos posible. Junto a esto los alimentos crudos darán más sensación de hinchazón, ya que deben realizar en el estómago un proceso de fermentación que en muchos casos genera gases, algo que con los alimentos cocinados no sucede.

Uno de los mayores beneficios de consumir los alimentos crudos es que conservan todas sus propiedades íntegras, ya que a medida que son más frescos más tienen. Es cierto que cuando un alimento lo sometemos a altas temperaturas, gran parte de sus beneficios se pierden con el cambio brusco. Esto es lo que sucede cuando calentamos la comida. Pero a parte de esto, la comida cocinada es mucho más digestiva, ya que el organismo la asimila antes, y en el caso de las verduras no es necesario un largo proceso de fermentación para que el cuerpo lo asimile.

Algunos alimentos crudos tienen unos componentes conocidos como los antinutrientes, y es que se encargan de evitar que el organismo asimile de forma correcta los nutrientes de ese alimento. Estos antinutrientes se eliminan mediante el sometimiento del alimento a altas temperaturas, por lo que la cocción nos ayudará a acabar con ellos y a mejorar la asimilación de determinados tipos de nutrientes que contienen algunos alimentos.

Cocinar los alimentos también es un proceso menos operativo que consumirlos crudos, ya que nos lleva más tiempo, pero los alimentos tienen una mejor sabor, ya que se pueden mezclar entre sí y dar como resultado una buena combinación de sabores y texturas. Pero debemos tener presente que cuando cocinamos un alimento siempre consumimos más calorías que si lo ingerimos crudo, ya que añadimos aceites y salsas que de la otra manera no consumiríamos.