El metabolismo lipídico durante el ejercicio

El ejercicio prolongado de baja a moderada intensidad posee como importante fuente de energía la oxidación de los ácidos grasos libres derivados del tejido adiposo. En los momentos iniciales del ejercicio la tasa de captación y oxidación de ácidos grasos libres (AGL) es aumentada por los músculos activos, generando una caída transitoria en su concentración plasmática. Sin embargo, ocurre un aumento de la concentración de las hormonas lipolíticas como la adrenalina, noradrenalina, glucagón, y la hormona del crecimiento, así como una reducción en los niveles de insulina, la que promueve una mayor liberación de los (AGL) por el tejido adiposo.

A medida que el ejercicio progresa, la tasa de movilización de (AGL) aumenta y puede exceder su utilización, resultando en una mayor concentración plasmática, sin embargo esta tasa de movilización es dependiente de la lipólisis, de la capacidad de transporte de los (AGL) y de su tasa de re-esterificación.

* La capacidad de transporte de (AGL) del tejido adiposo es influenciada por la concentración de albúmina plasmática. Durante el ejercicio la concentración de (AGL) aumenta y la concentración de albúmina plasmática permanece prácticamente constante; debido a esta diferencia, algunas moléculas de (AGL) no se vinculan a la albúmina, lo que contribuye para re-esterificación de esos ácidos grasos al tejido adiposo.
* La velocidad de entrada de (AGL) y glicerol en la circulación también es influenciada por el flujo sanguíneo en el tejido adiposo.
* Así, como los ejercicios prolongados con intensidad de 50% de VO2max aumentan el flujo sanguíneo del tejido adiposo, puede ocurrir mayor captación de los (AGL) como fuente energética.

Durante el ejercicio prolongado, la reserva de triacilglicerol intramuscular puede ser una fuente de energía importante, ya que, según muchas investigaciones la actividad de la lipasa lipoprotéica que es responsable por la entrada de las moléculas de (AGL) en la célula muscular, no es suficiente par suplir la demanda de (AGL) del músculo durante el ejercicio.

La utilización de esta reserva como fuente de energía es importante, pudiendo suponerse que a medida de que estas reservas son reducidas habrá necesidad de re-síntesis, lo que justifica la no observación de diferencia entre sus concentraciones dentro del músculo.

6 preguntas sobre el agua...

¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?

Con el paso de los años los riñones pierden capacidad de filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los más jóvenes.

¿Te puedes pasar de beber agua?

Existe la posibilidad, pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que le sobra pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asociada a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

¿Puede engordar el agua o ayudarme a adelgazar?

El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

¿Son seguras las botellas de plástico?

Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias (ftalatos) que se comportan de forma similar a las hormonas femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?

Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta y típico de las aguas mineralizadas de montaña cuando discurren sobre suelos graníticos. No debe contener más de 2 mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad y como máximo 0.7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retención del agua y aumenta la tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomienda tomarlos en la dieta?

No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tienen tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas aparte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados por tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

Las excusas más frecuentes al momento de adelgazar

Las cifras de personas obesas en el mundo crece cada día, y si bien cada vez hay más interesados en cuidar su salud, también existe un gran número de individuos que saben que deben perder peso y grasa corporal pero que siempre encuentran un motivo para no ponerse en acción. Hoy te mostramos las excusas más frecuentes al momento de adelgazar y cómo invalidarlas.

- Los culpables son mis genes: es claro que podemos tener una fuerte influencia genética para padecer obesidad, de hecho todos los seres humanos tenemos un genotipo ahorrador que nos habla de un cuerpo que sabe de almacenar energía como grasa, pero también sabemos que para que la obesidad se produzca dichos genes deben encontrar un ambiente que lo permita. Entonces, si nuestros hábitos y el ambiente no le permiten a los genes expresarse, no seremos obesos. Es decir, los hábitos pueden ganarle a la genética.

- Tengo huesos pesados por eso peso tanto: la contextura física determinada por el tamaño y forma de los huesos tiene mucho que ver en nuestro peso, pero si tenemos obesidad no es por el peso corporal, sino por la grasa en exceso. Si alguien te ha recomendado adelgazar te lo ha dicho porque tienes grasa en exceso y es eso lo que debes perder, al margen del peso de tus huesos.

- Las dietas no sirven para mi: las dietas no sirven para nadie, pero lo que si es útil para combatir el exceso de grasa y la obesidad es la modificación de hábitos que todos deberíamos contemplar si queremos cuidar la salud. En este sentido, no intentes adelgazar sin esfuerzo ni rápidamente, sino más bien busca la guía de un profesional de la salud para ayudarte a lograr resultados con pequeños cambios en el estilo de vida.

- Tengo muchos eventos sociales que me impiden comer mejor: lo habitual no es igual a lo eventual. Una persona no engordará por una fiesta o por un día de comida en exceso, pero si lo hará si a diario come de más y no se moviliza. Si tus hábitos, es decir, si en lo habitual comes bien, lo necesario y te mueves, los eventos sociales (lo eventual) no tienen por qué ser un obstáculo.

- Tengo metabolismo lento: es claro que algunas personas tienen un metabolismo basal menos activo que otras, sin embargo, no es algo que no se pueda modificar. De hecho, si nos movemos más, comemos regularmente y ganamos masa muscular, activaremos nuestro metabolismo y ayudaremos a perder peso.

- No me gustan los alimentos light: no es necesario comer todo light para adelgazar ni tampoco es imprescindible comer desnatado o eliminar el azúcar de la dieta, sólo es necesario poner orden, comer de mejor calidad y en cantidades adecuadas, al mismo tiempo que incrementamos la actividad física para lograr un balance energético negativo.

Como podemos ver estas excusas son muy usadas pero han quedado invalidadas, pues si bien pueden existir otras tantas causas por las cuales las personas no quieren o no pueden adelgazar, estas son excusas que no sirven para frenar un cambio de hábitos que permita vivir más sano y reducir grasa en el cuerpo.

Ejercicios: Cruces en poleas

Ejecución

Agarra con cada mano un maneral de polea desde una poleaalta. De pie, erguido, con las manos a los lados y las palmasmirando hacia abajo.

Con los pies separados en una distancia que nos resulte cómoda, inclínate ligeramente hacia el frente y empieza tirando de los manerales hasta que las manos se encuentren justamente enfrente de los muslos.

Aprieta el pecho en la posición final y regresa lentamente al punto de partida.

Consejos y errores más comunes

Asegúrate de mantener las palmas mirándose entre ellas y los codos ligeramente doblados durante todo el ejercicio.

Puedes variar la altura de las poleas.

El cruce de poleas puede ayudar a desarrollar la parte interna del pecho, donde el músculo se inserta en el esternón.

En este ejercicio se mantienen una contracción en el pecho durante la totalidad del ejercicio, pero también se consigue un estiramiento excepcional en el punto de partida y una contracción muy fuerte en la posición final.

Consejos para acabar un ironman

Todos los que practicamos habitualmente running, ciclismo o natación hemos soñado alguna vez con participar en un triatlón y soñando podemos vernos hasta realizando un ironman (3,8 km nadando, 180 km en bici y 42 km corriendo). Parece un reto sólo para profesionales pero con un poquito de disciplina en los entrenamientos y ganas, cualquiera de nosotros podría realizarlo y siguiendo adelante podemos tener en cuenta unos consejos para acabar un ironman.

Está claro que acabar un ironman no es una empresa fácil pero el entrenamiento es básico, tres sesiones de natación semanales, dos sesiones de pesas, tres sesiones de carrera y tres de bici, aumentando según se va acercando la fecha del evento la carga de trabajo para bajar justo al llegar al final.

Y si todo ha ido bien en la temporada de entrenos sólo hay que seguir unos consejos y trucos para que el día de la prueba no se nos atrante nuestro reto y podamos decir que somos finisher.

• Dosificación: Lo importante es saber forzarse lo justo en cada disciplina para llegar lo más entero posible a la meta, para lo cual uno se debe conocer muy bien, y eso se hace a base de entrenamientos de calidad y test en cada una de las disciplinas.
• Hidratación: En todo momento hay que estar hidratado, no vale llegar a sentir sed, hay que anticiparse a ella y beber en todos los avituallamientos que nos pongan en la carrera.
• Alimentación: La energía del cuerpo es básica por lo que hay que comer pero con cabeza. Lo ideal es probar en los entrenamientos lo que vamos a comer en carrera para saber si va a ir bien y para adaptarnos. Un truco es dejar comida en las bolsas de las transiciones y mientras te cambias comer unos frutos secos, pasas, barritas, plátanos… lo que estemos acostumbrados.
• Sodio: Importante tomar el sodio suficiente bien con bebidas isotónicas, geles o con alimentos que hayamos probado en entrenos, cacahuetes en mi caso.
• Natación: No salir a tope e intentar no meterse en grupos donde te pueden dar codazos o manotazos. Si no se es un buen nadador es mejor reservar las fuerzas para más adelante que intentar ir con los de cabeza. La natación es donde menos se gana pero se puede perder mucho. Un truco, no usar las piernas durante la natación para no agotarlas.
• Bici: Marcarte un ritmo de pulsaciones que puedas mantener durante toda la carrera. Básate en tus entrenos para adecuarte pero pensando en reservar fuerzas para la maratón final, que aunque sea tu fuerte llegarás con los músculos tocados. Truco, disfruta de la bici en todo el trayecto, y come y bebe cada cierto tiempo como premio.
• Carrera: No intentes llevar un ritmo constante todo el rato, es imposible, tu energía decaerá tarde o temprano y llegarán los dolores y los calambres. Márcate un ritmo moderado y cada diez kilómetros bájalo un poquito, siempre por debajo sin hacer esfuerzos. En los últimos kilómetros si tienes fuerzas ya lo subirás, pero lo normal es que decaiga constantemente con el paso de los mismos. Truco, si a partir del kilómeotro treinta llega “el del mazo“, dedícale un kilómetro a cada uno de tus seres queridos, te puede ayudar a ir paso a paso hasta la meta.
• Organización: Intenta ser organizado y preveer todo lo que puede pasar, lo bueno y lo malo. Adelántate a solucionar los posibles problemas para no estar nervioso si te ocurre en carrera. Pregunta a tus compañeros cualquier duda o a alguien de la organización.
• Disfruta: Importante pasarlo bien, no tener miedo a no ser finisher, si has hecho el trabajo bien en los entrenos la meta la conseguirás sin ninguna duda, así que es mejor no agobiarse con nada, simplemente disfrutar de un día de deporte intenso.

Ejercicios más recomendados para mujeres

Para el hombre se recomienda la utilización de ejercicios básicos o monoarticulares que desarrollan más fuerza y tamaño. Para la mujer es mejor la utilización de ejercicios analíticos o poliarticulares, más específicos para dar forma y tonificar.

El tiempo de recuperación de cada grupo muscular va en relación con los pesos utilizados. Como en el caso de las mujeres no buscamos desarrollo muscular, las cargas utilizadas serán aproximadamente del 50% por lo que el tiempo de descanso se reduce a 2 ó 3 días como máximo.

En general el trabajo irá encaminado a la tonificación, más aún en el trabajo de dorsal. Para el desarrollo de amplitud dorsal (espalda más ancha) utiliza agarres muy abiertos. Para conseguir densidad (que la espalda se muscule y adquiera grosor) agarres paralelos. En nuestro caso, recomendamos el uso de agarres cerrados, o no excesivamente abiertos para tonificar y dar forma.

Cuando entrenemos el pecho,nos inclinaremos por ejercicios que trabajen las partes superiores e inferiores del músculo pectoral., (press cerrado, todo tipo de preses superiores, pullover…).

En el entrenamiento de abdominales la cuestión es si queremos un abdomen liso y marcado o unos abdominales poderosos y prominentes. Si solo queremos definir y tener un vientre plano, elige ejercicios en plano horizontal, concentrados y sin peso.
Pierna

Los ejercicios más básicos e indicados para mujeres son los que se involucra tanto el cuadriceps como el glúteo para así trabajar los dos:

* Sentadilla en máquina.
* Prensa atlética
* Extensiones de cuadríceps en máquina
* Extensiones de cuadriceps tumbada
* Desplazamientos, splits o zancadas
* Máquina de aductores.
* Abductores tumbada.

Glúteos

En todos los ejercicios anteriores interviene el glúteo. Sin embargo si el glúteo ya es bastante grande y lo que necesitamos es endurecerlo y “levantarlo” nos inclinaremos hacia ejercicios en los que el glúteo sea el único que interviene. El glúteo se entrena siempre con la hiperextensión de la cadera, pero para localizar bien el trabajo se debe realizar fijando bien el tronco o las piernas, nunca debemos realizar los movimientos acompañándolos con la hiperextensión lumbar.

* Maquina multicadera: patada atrás
* Maquina multicadera: patada lateral
* Patada atrás desde rodillas.
* Patada atrás de pie.
* Máquina de glúteo.
* Máquina de aductores.
* Elevaciones de piernas tumbada en banco v.
* Elevaciones de rodillas tumbada en banco v.
* Elevaciones de pierna tumbada boca abajo.
* Elevación de rodillas tumbada.

Cintura y abdominales

Con los abdominales realizaremos movimientos de flexión, lateralización y rotación del tronco. Es importante evitar involucrar en el movimiento los músculos flexores de la cadera, el lumbar y el cuello. Es muy importante la respiración y debemos evitar realizar las repeticiones reteniendo el aire.

* Contracciones.
* Contracciones invertidas.
* Contracciones codo a rodilla.

Tríceps

Para no dar excesivo tamaño al tríceps, nos centraremos en usar un peso controlado y en hacer ejercicios que no trabajen la cabeza larga del tríceps.

* Fondos entre bancos.
* Jalones en polea.

Pectoral

Las mujeres se centrarán en trabajar las fibras altas y centrales del pecho. Intentando evitar involucrar la parte que se inserta en el deltoides lo que podría provocar una separación del pecho.

* Press superior con mancuernas.
* Fondos con los pies elevados.
* Fondos inclinados con manos juntas.
* Press cerrado.

Adelgaza con la Dieta Hamptons... ¡Adiós kilos sin pasar hambre!

Esta dieta hace furor en Hollywood, por ejemplo la actriz Sarah Jessica Parker es una fiel seguidora y por eso consigue mantenerse en sus 51 kilos, claro que la chica es pequeñita. Pues bien, para las que ya han empezado la puesta apunto para el verano y tienen interés en esta dieta, hay que decir que el creador fue el doctor Fred Pescatore. Él es quien ha elaborado esta dieta con la que se conigue perder peso rápidamente sin pasar hambre.

Las reglas de oro según el doctor:

'Es comer más vegetales, más pescados ricos en Omega-3 y consumir grasas monosaturadas, una premisa que comparte la dieta mediterránea'.

Lo bueno de esta dieta es que se come un poco de todo, prácticamente no tiene restricciones, salvo los azúcares refinados, las pastas, pan blanco y arroz. Se baja de peso rápidamente y no se pasa hambre. A continuación os facilito las 10 reglas básicas de la dieta Hamptons... ¡Tomar nota!

1. Usar aceite de macadamia como fuente principal de grasa monosaturada.
2. Evitar el azúcar.
3. Evitar las comidas procesadas y toda comida cuya etiqueta diga 'parcialmente hidrogenado'. Evitar la margarina, las mantecas.
4. Evitar los carbohidratos simples como panes blancos, pastas y arroz.
5. Evitar aceites que tienen un alto contenido de Omega-6, como aceite de maíz, de girasol
6. Comer el máximo de pescados grasos (salmón, sardinas, truchas, etc.).
7. Comer nueces, legumbres y granos moderadamente, solo como meriendas.
8. Cereales sólo integrales.
9. Comer el máximo de verduras y limitar las frutas como el plátano.
10. Tomar alcohol moderadamente.