¿Por qué es tan difícil marcar los abdominales?

Sin duda es uno de los objetivos más complicados de conseguir en el gimnasio. Marcar los abdominales no es tarea fácil y la culpa la tiene la grasa, que siempre está delante y que cuesta mucho quitar. Además de que tener unos buenos abdominales es complicado, la grasa abdominal es el principal problema.

Por genética, la parte abdominal es a donde a la mayor parte de la gente se le acumulan los depósitos de grasa, sobre todo a los hombres, por eso es tan difícil marcar los abdominales. Quitar esos depósitos de grasa sólo es posible con trabajo aeróbico y mucho tesón. Incluso gente que podemos considerar delgada tienen complicado marcar totalmente los abdominales porque siempre hay algo de grasa por medio.

Otros por suerte y gracias a su genética tienen la parte abdominal más despejada, pero por lo general casi todos tenemos ese problema, sobre todo en la parte baja de los abdominales, que es donde más grasa se acumula. Tampoco hay que obsesionarse y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular, seguro que hay otros en los que tenemos más facilidad en definir.

Cuando ya se pone más interés en definir, la dieta es otro aspecto a tomar en cuenta, ya que el trabajo aeróbico junto con una dieta baja o digamos “justa” en grasa también ayuda a reducir ese flotador que no deja ver las abdominales.

Al igual que a las mujeres se les suele acumular la grasa en la zona de las cartucheras, a nosotros nos ha tocado en el abdomen y es algo contra lo que no podemos luchar, sólamente hay que tonificar, hacer aeróbico y cuidar la dieta. Y por supuesto tener mucha paciencia, sobre todo si empezamos de cero.

Estrategias para potenciar el entrenamiento y acelerar los resultados

Cuánto más masa muscular una persona tiene, más calorías ella quema por día, más precisamente 120 a cada 1,4 kg de músculo. Datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos muestran que basta arrastrar los fierros al menos 2 veces a la semana para evitar la acumulación de grasas en la región abdominal, que podría ser n responsable por tener un estómago inflado, además de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiacas. Tener una musculatura fuerte también protege las articulaciones, lo que disminuye los dolores y los riesgos de lumbalgia, artrosis y artritis.

Otra buena noticia es que los resultados de los ejercicios de fuerza aparecen rápido ya que en menos de 4 meses hay un aumento de hasta 10% de la masa muscular y de la fuerza, pero para acelerar este resultado ponemos a disposición algunas indicaciones que deben ir acompañados de los calentamientos, entrenamientos aeróbicos y estiramientos post-entrenamiento.

* Si objetivo es quedarse musculoso se debe hacer los movimientos en velocidad moderada hacia lenta y tener pausas de 2 minutos entre una serie y otra. En ese periodo el músculo se recupera del esfuerzo y el practicante consigue realizar la próxima serie con la misma calidad que la primera.
* Si el objetivo es tonificar sin quedarse 'grande' el truco es usar poca carga, haciendo los movimientos de velocidad moderada a rápida y un intervalo entre las series de cerca de 1 minuto. Mantener el músculo trabajando en forma contraída durante todo el tiempo.
* Para adelgazar, usar un poco más de carga que lo habitual y descansar como máximo 30 segundos entre las series.
* Dejar la sesión aeróbica para después de la musculación. Si se hiciere antes como normalmente acontece en el gimnasio se va a querer tener un entrenamiento pesado y el cansancio va a golpear más rápido que de costumbre.
* Si el entrenamiento se estanca es mejor experimentar cambiar la plantilla o formato del entrenamiento. Cuánto más se varía los ejercicios, más estímulo se va a dar a las fibras musculares.
* Para un abdomen definido no sólo basta hacer ejercicios abdominales. Es esencial también quemar los excesos para que la musculatura trabajada aparezca bajo la piel y para ellos hay que tener una actividad aeróbica de baja a mediana intensidad, es decir, de 55% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Para descubrir este número o indicador, la persona debe substraer su edad de 220 y, del total, verificar cuanto es 55% y, después, 70%. El resultado es el número medio de veces que el corazón debe bombear a cada minuto de corridas, caminatas o pedaleada, por ejemplo.
* La forma de certificar que el ejercicio está trabajando el área deseada es percibir si la musculatura de la región está cansada justo después de la serie.
* Nada es tan eficaz para entrenar los muslos y los glúteos como las sentadillas y los ejercicios con pesos en los tobillos al hacer las rutinas para glúteos y como ellos son más arrastrados se debe ejercitar rápido al inicio del entrenamiento cuando el cuerpo todavía está descansado.
* Dificultar la ejecución del movimiento es una forma de potenciar el entrenamiento. Para ello es mejor invertir tiempo en entrenar con pesos libres con barras y mancuernas, que exigen más concentración y fuerza para mantener la postura correcta y levantar la carga, excepto para los principiantes que por una cuestión de seguridad pueden limitarse a los equipamientos hasta adquieran consciencia corporal.
* Otra indicación para quien está empezando es hacer de 2 la 3 series de 15 a 20 repeticiones con menos carga para no machucarse ni tener que quedarse sin terminar su entrenamiento específico.
* Sentirse capaz de hacer 2 o más repeticiones al final de cada serie es señal de que ya es momento de aumentar la carga.
* Jamás trabar la respiración durante el movimiento para no aumentar la tensión. Para estar más confortable y hasta tener la sensación de que el peso parezca más ligera, expirar por la boca cuando se levanta o empujar el peso e inspirar por la nariz al volver a la posición inicial.

Arquear la espalda hacia adelante al trabajar tríceps, un grave error

Las mañas y las malas posturas son algo totalmente habitual a la hora de entrenar en el gimnasio. Los vicios están a la orden del día, y casi todos los que comenzamos a levantar muchas carga a la hora de entrenar caemos en errores que a la larga nos acabarán por pasar factura. Una de las mañas más habituales es la de inclinarnos hacia adelante a la hora de realizar determinados ejercicios como el trabajo de tríceps en polea. Vamos a detener algunos de los puntos que nos obligan a hacer esto y en qué modo pueden repercutir en nuestra salud.

Curvamos la espalda, encogemos las rodillas y echamos los brazos hacia delante. Esta es la postura que adoptamos cuando hacemos tríceps de manera inadecuada. Esta postura es algo que debemos cuidar, ya que los daños que vamos a conseguir son más que los beneficios, pues a la hora de entrenar los resultados no serán tan buenos como nosotros pensamos, sino que realmente estaremos realizando un ejercicio ficticio que no repercute en el tríceps, sino todo lo contrario.

El principal motivo por el que adoptamos esta postura tan mala para nuestro cuerpo es que solemos utilizar la carga inadecuada. No debemos olvidar que los tríceps son unos músculos pequeños que no aguantan cargas elevadas. La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos pensar lo contrario y creemos que por usar más carga conseguiremos mejores resultados. Esto lo que hace es que tendamos a arquear la espalda y cargar todo el peso en la parte lumbar, ya que parte del peso lo depositamos en esta zona.

Otro de los motivos por los que tendemos a arquear la espalda y realizar mal este ejercicio es porque no nos concentramos en el recorrido correcto para entrenar tríceps. Para realizarlo de manera correcta simplemente debemos aminorar la carga y después adoptar una serie de pasos. En primer lugar ponernos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben estar pegados a los laterales del tronco para concentrar toda la tensión en los tríceps. La espalda debe estar todo el recorrido recta y debemos concentrar en todo momento el empuje en la parte que queremos trabajar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos pensemos que estamos entrenando adecuadamente los tríceps cuando realmente lo que estamos haciendo es dañarnos la espalda. Muchas veces es mejor ir poco a poco y con paso firme que rápido y sin resultados.

Ejercicios para los antebrazos

Ejercicio 1

1. Comience colocando dos pesas de un lado de un banco plano.
2. Arrodillarse en ambas rodillas para que su cuerpo se enfrente al banco.
3. Use sus brazos para agarrar las dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y posicionarlos de tal manera que sus antebrazos estén apoyados en el banco plano. Sus muñecas deberían estar colgando sobre el borde.
4. Comience doblando la muñeca hacia arriba y exhale.
5. Baje lentamente las muñecas la posición inicial mientras inhala.
6. Los antebrazos deben estar quietos ya que el de la muñeca es el único movimiento necesario para realizar este ejercicio.
7. Repita el procedimiento para la cantidad de repeticiones que desee.

Variaciones:

Este ejercicio también se puede realizar sentado usando sus muslos como una posición de descanso para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre las rodillas y los mismos movimientos como se mencionó anteriormente.
También se puede utilizar una barra en lugar de una pesa.

Ejercicio 2

1. Agarre dos placas de gran peso y colóquelos juntos con los lados lisos hacia afuera
2. Utilice los dedos para sujetar la parte exterior de la placa y el pulgar en la otra parte manteniendo así los dos platos juntos. Esta es la posición de partida.
3. Presione la placa con los dedos y el pulgar y levántelas. Mantenga esta posición durante tanto tiempo como pueda. Luego baje volviendo a la posición inicial
4. Repita el procedimiento para la cantidad de veces previstos en su programa.
5. Cambie de brazo y repita los movimientos.

Precaución:
El intento de mantener la placa demasiado tiempo puede causar cansancio y que la placa se caiga. Como resultado, puede caer en los pies u otras áreas y puede causar una lesión. Así que si usted siente como el peso está a punto de salirse de su mano, lentamente doble las rodillas manteniendo la espalda recta y coloque las placas en el suelo.

El metabolismo lipídico durante el ejercicio

El ejercicio prolongado de baja a moderada intensidad posee como importante fuente de energía la oxidación de los ácidos grasos libres derivados del tejido adiposo. En los momentos iniciales del ejercicio la tasa de captación y oxidación de ácidos grasos libres (AGL) es aumentada por los músculos activos, generando una caída transitoria en su concentración plasmática. Sin embargo, ocurre un aumento de la concentración de las hormonas lipolíticas como la adrenalina, noradrenalina, glucagón, y la hormona del crecimiento, así como una reducción en los niveles de insulina, la que promueve una mayor liberación de los (AGL) por el tejido adiposo.

A medida que el ejercicio progresa, la tasa de movilización de (AGL) aumenta y puede exceder su utilización, resultando en una mayor concentración plasmática, sin embargo esta tasa de movilización es dependiente de la lipólisis, de la capacidad de transporte de los (AGL) y de su tasa de re-esterificación.

* La capacidad de transporte de (AGL) del tejido adiposo es influenciada por la concentración de albúmina plasmática. Durante el ejercicio la concentración de (AGL) aumenta y la concentración de albúmina plasmática permanece prácticamente constante; debido a esta diferencia, algunas moléculas de (AGL) no se vinculan a la albúmina, lo que contribuye para re-esterificación de esos ácidos grasos al tejido adiposo.
* La velocidad de entrada de (AGL) y glicerol en la circulación también es influenciada por el flujo sanguíneo en el tejido adiposo.
* Así, como los ejercicios prolongados con intensidad de 50% de VO2max aumentan el flujo sanguíneo del tejido adiposo, puede ocurrir mayor captación de los (AGL) como fuente energética.

Durante el ejercicio prolongado, la reserva de triacilglicerol intramuscular puede ser una fuente de energía importante, ya que, según muchas investigaciones la actividad de la lipasa lipoprotéica que es responsable por la entrada de las moléculas de (AGL) en la célula muscular, no es suficiente par suplir la demanda de (AGL) del músculo durante el ejercicio.

La utilización de esta reserva como fuente de energía es importante, pudiendo suponerse que a medida de que estas reservas son reducidas habrá necesidad de re-síntesis, lo que justifica la no observación de diferencia entre sus concentraciones dentro del músculo.

6 preguntas sobre el agua...

¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?

Con el paso de los años los riñones pierden capacidad de filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los más jóvenes.

¿Te puedes pasar de beber agua?

Existe la posibilidad, pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que le sobra pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asociada a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

¿Puede engordar el agua o ayudarme a adelgazar?

El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

¿Son seguras las botellas de plástico?

Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias (ftalatos) que se comportan de forma similar a las hormonas femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?

Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta y típico de las aguas mineralizadas de montaña cuando discurren sobre suelos graníticos. No debe contener más de 2 mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad y como máximo 0.7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retención del agua y aumenta la tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomienda tomarlos en la dieta?

No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tienen tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas aparte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados por tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

Las excusas más frecuentes al momento de adelgazar

Las cifras de personas obesas en el mundo crece cada día, y si bien cada vez hay más interesados en cuidar su salud, también existe un gran número de individuos que saben que deben perder peso y grasa corporal pero que siempre encuentran un motivo para no ponerse en acción. Hoy te mostramos las excusas más frecuentes al momento de adelgazar y cómo invalidarlas.

- Los culpables son mis genes: es claro que podemos tener una fuerte influencia genética para padecer obesidad, de hecho todos los seres humanos tenemos un genotipo ahorrador que nos habla de un cuerpo que sabe de almacenar energía como grasa, pero también sabemos que para que la obesidad se produzca dichos genes deben encontrar un ambiente que lo permita. Entonces, si nuestros hábitos y el ambiente no le permiten a los genes expresarse, no seremos obesos. Es decir, los hábitos pueden ganarle a la genética.

- Tengo huesos pesados por eso peso tanto: la contextura física determinada por el tamaño y forma de los huesos tiene mucho que ver en nuestro peso, pero si tenemos obesidad no es por el peso corporal, sino por la grasa en exceso. Si alguien te ha recomendado adelgazar te lo ha dicho porque tienes grasa en exceso y es eso lo que debes perder, al margen del peso de tus huesos.

- Las dietas no sirven para mi: las dietas no sirven para nadie, pero lo que si es útil para combatir el exceso de grasa y la obesidad es la modificación de hábitos que todos deberíamos contemplar si queremos cuidar la salud. En este sentido, no intentes adelgazar sin esfuerzo ni rápidamente, sino más bien busca la guía de un profesional de la salud para ayudarte a lograr resultados con pequeños cambios en el estilo de vida.

- Tengo muchos eventos sociales que me impiden comer mejor: lo habitual no es igual a lo eventual. Una persona no engordará por una fiesta o por un día de comida en exceso, pero si lo hará si a diario come de más y no se moviliza. Si tus hábitos, es decir, si en lo habitual comes bien, lo necesario y te mueves, los eventos sociales (lo eventual) no tienen por qué ser un obstáculo.

- Tengo metabolismo lento: es claro que algunas personas tienen un metabolismo basal menos activo que otras, sin embargo, no es algo que no se pueda modificar. De hecho, si nos movemos más, comemos regularmente y ganamos masa muscular, activaremos nuestro metabolismo y ayudaremos a perder peso.

- No me gustan los alimentos light: no es necesario comer todo light para adelgazar ni tampoco es imprescindible comer desnatado o eliminar el azúcar de la dieta, sólo es necesario poner orden, comer de mejor calidad y en cantidades adecuadas, al mismo tiempo que incrementamos la actividad física para lograr un balance energético negativo.

Como podemos ver estas excusas son muy usadas pero han quedado invalidadas, pues si bien pueden existir otras tantas causas por las cuales las personas no quieren o no pueden adelgazar, estas son excusas que no sirven para frenar un cambio de hábitos que permita vivir más sano y reducir grasa en el cuerpo.