Tamaño muscular ¿Sólo ejercicios básicos para conseguir tamaño?

Uno de los grandes mitos (mejor dicho, dos) se basan en los siguientes supuestos principios: Para conseguir un buen tamaño muscular es necesario trabajar sólo con ejercicios básicos (press de banca, squats…) y pesos libres, ya que las máquinas disminuyen la calidad del entrenamiento.

Bien, aúnque los ejercicios básicos (sobre todo los de músculos grandes) son fundamentales, así como el dominio de los pesos libres, no debemos dejar de lado los ejercicios más específicos (en algunos casos de aislamiento), así como las máquinas de musculación.

Si queremos un músculo grande y completamente entrenado debemos combinar los ejercicios principales o básicos con otros que atacan directamente partes de los grupos musculares más difíciles de trabajar y más específicos. Por ejemplo, las sentadillas pueden ser el mejor trabajo de pierna, pero no por ello no vas a necesitar un trabajo complementario, por ejemplo, de aductores.

Por otro lado, resulta muy difícil trabajar algunos grupos musculares como tríceps o isqueotibiales sin máquinas o, al menos, poleas. ¿Dejarías de lado los jalones de espalda o la infinidad de posibilidades que nos ofrecen las poleas?

Recuerda: Un entrenamiento sin falsos mitos ni creencias radicales será el que te lleve a conseguir tus objetivos. ¡Disfrútalos!

El metabolismo de las proteínas tras el ejercicio

A los atletas se les recomienda el uso de carbohidratos y aminoácidos, que además de la reposición de los fluidos, son importantes para la recuperación tras los ejercicios. Una serie de experimentos con roedores, mostraron una recuperación más rápida en el post-entrenamiento con el aminoácido leucina, encontrada en productos proteicos tales como la carne y queserías o en ciertos suplementos vitamínicos específicos.

El aminoácido leucina tendría una acción específica sobre los músculos esqueléticos, estimulando la síntesis proteica en los músculos suministrando combustible para los mismos, auxiliando en la mantención de la glucosa en la sangre. Esa actividad no es observada cuando el consumo de la proteína o de la leucina ocurre antes o durante el entrenamiento, pero tiene un impacto dramático en la síntesis proteica durante el periodo de recuperación tras el entrenamiento.

* Estudiosos de la Universidad de Texas evaluaron los efectos del consumo de aminoácidos (6 gr) y/o carbohidratos (35 gr) en el metabolismo de proteínas en el músculo de la pierna. Los nutrientes se ingirieron 1 y 2 horas tras ejercicios de resistencia.
* Tras el inicio de una infusión contínua de 2H5-fenilalanina y 15N-urea, los voluntarios realizaron ejercicios de resistencia y luego ingirieron tres tipos de soluciones (aminoácidos (AA), carbohidrato (CHO) y una mezcla de AA y CHO ) entre 1 y 2 horas tras el ejercicio.
* El consumo total de fenilalanina en la pierna tras 3 horas fue alto en respuesta a la mezcla de AA y CHO y bajo en repuesta al CHO.
* Los valores individuales para CHO eran de 53 ± 6, la Mezcla de AA y CHO tuvo un valor de 114 ± 38 y el de AA de 71 ± 13 mg en la pierna.

El estímulo de uno mayor consumo con la Mezcla de AA y CHO fue debido a una mayor síntesis de proteínas en el músculo. Y estos resultados indican que el efecto combinado de la ingesta de aminoácidos y carbohidratos en la síntesis de proteínas es comparable a la suma de los efectos individuales de cada tipo de nutriente. Estos efectos son siempre dependientes de la dosis de aminoácido o carbohidrato ingerida.

Se observó también que la ingesta previa de aminoácidos y carbohidratos no altera la respuesta metabólica a una segunda dosis ingerida 1 hora después.

Lo que hay que saber de los alimentos light

Muchos de nosotros nos habremos realizado alguna vez la pregunta ¿Qué son los alimentos light? Un alimento light, principalmente, es aquel que presenta un porcentaje de energía inferior al mismo alimento pero en su versión natural.

Pero para poder hablar con propiedad de un alimento light es necesario que éste parta de un alimento que ya se encuentre en el mercado pues sólo así podrá etiquetarse como tal, por ejemplo, para considerar al Kepchup como light debe existir un Kepchup no light en el mercado. Estos son los requisitos que debe cumplir para ser considerado light:

• Debe existir un producto como él pero no light en el mercado.
• Deber reducir al menos el 30% del valor energético respecto al alimento no light.
• El etiquetado debe llevar: el porcentaje de reducción de calorías, el valor energético y la existencia del alimento de referencia no light.
  

Cada día que pasa la gente toma más alimentos light debido a que cada vez más gente busca llevar una dieta más equilibrada y no solo en verano. En mi caso he dejado de tomar Coca cola normal pasando a consumir Coca Cola Zero, además de usar tranchetes bajos en grasa e incluso carne para hamburguesas desgrasada. Con esto me quito una cantidad buena de calorias que no aportan nada a mi organismo.

Estos alimentos que yo tomo bajan sus calorias de dos modos bien disminuyendo su cantidad de hidratos de carbono (azúcares), sustituiyéndolos por edulcorantes, o bien reduciendo el aporte de grasas, empleando sustitutivos de grasas.

Podemos hacer una tabla con los pros y los contras del uso de los alimentos light:

Algo importante que tenemos que aprender es a saber leer la etiqueta de un producto light pasa saber si es en realidad lo que estamos buscando. La etiqueta nutricional es obligatoria para los productos light y debe proporcionar una información clara sencilla. Debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

• Las cantidades que muestra se indican respecto a 100gr o 100 ml de alimento
• En ocasiones puede aparecer la cantidad equivalente por ración (típica) de consumo.
• Debe indicar al menos la cantidad de energía, de hidratos de carbono y de grasas del alimento.
• La Cantidad Diaria Recomendada (CDR) es la cantidad que se recomienda para una persona tipo de consumo diario (unas 2000 Kcal diarias), lo normal es que indique el porcentaje de energía, grasa, hidratos y proteinas.
• Otras cantidades que suelen venir son el sodio, cantidad de azúcares (dentro de los hidratos), de grasas saturadas, polisaturadas o monosaturadas.

Como comer light sin usar productos light

Los alimentos light sirven para bajar la cantidad de grasa o hidratos ingeridos en cada comida, pero esto lo podemos conseguir comiendo alimentos bajos en grasa de por si, cocinando de una forma más adecuada y limpia, o usando guarniciones y aliños ligeros.

En mi caso suelo obtar por escoger alimentos desnatados (leche, yogures, quesos), carnes magras como pechugas de pollo y pavo, pescados bajos en grasa como merluza, bacalao y atún y mariscos y crustácenos como chipirones, pulpo, langostinos y gambas.

En los aliños utilizo siempre aceite de oliva y vinagre balsámico, eso sí con prudencia. Suelo cocinar o bien a la plancha sin aceite, al horno, cocido o rehogado (frito con con unas gotas de aceite de oliva). Y como guarniciones siempre uso una ensalada mixta, o unos pimientos rojos asados con cebolla, champiñones y verduras… en vez de las típicas patatas fritas.

En definitiva los alimentos light son una buena solución para rebajar las calorias que ingerimos diariamente pero sin abusar de ellos, lo ideal es combinar la toma de algunos alimentos light con alimentos bajos en grasa por su naturaleza y con alimentos nutritivos sin importar su aporte calórico según necesidades.

¿Por qué es tan difícil marcar los abdominales?

Sin duda es uno de los objetivos más complicados de conseguir en el gimnasio. Marcar los abdominales no es tarea fácil y la culpa la tiene la grasa, que siempre está delante y que cuesta mucho quitar. Además de que tener unos buenos abdominales es complicado, la grasa abdominal es el principal problema.

Por genética, la parte abdominal es a donde a la mayor parte de la gente se le acumulan los depósitos de grasa, sobre todo a los hombres, por eso es tan difícil marcar los abdominales. Quitar esos depósitos de grasa sólo es posible con trabajo aeróbico y mucho tesón. Incluso gente que podemos considerar delgada tienen complicado marcar totalmente los abdominales porque siempre hay algo de grasa por medio.

Otros por suerte y gracias a su genética tienen la parte abdominal más despejada, pero por lo general casi todos tenemos ese problema, sobre todo en la parte baja de los abdominales, que es donde más grasa se acumula. Tampoco hay que obsesionarse y estar todo el día enfocando la rutina a este grupo muscular, seguro que hay otros en los que tenemos más facilidad en definir.

Cuando ya se pone más interés en definir, la dieta es otro aspecto a tomar en cuenta, ya que el trabajo aeróbico junto con una dieta baja o digamos “justa” en grasa también ayuda a reducir ese flotador que no deja ver las abdominales.

Al igual que a las mujeres se les suele acumular la grasa en la zona de las cartucheras, a nosotros nos ha tocado en el abdomen y es algo contra lo que no podemos luchar, sólamente hay que tonificar, hacer aeróbico y cuidar la dieta. Y por supuesto tener mucha paciencia, sobre todo si empezamos de cero.

Estrategias para potenciar el entrenamiento y acelerar los resultados

Cuánto más masa muscular una persona tiene, más calorías ella quema por día, más precisamente 120 a cada 1,4 kg de músculo. Datos del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos muestran que basta arrastrar los fierros al menos 2 veces a la semana para evitar la acumulación de grasas en la región abdominal, que podría ser n responsable por tener un estómago inflado, además de hipertensión, diabetes y enfermedades cardiacas. Tener una musculatura fuerte también protege las articulaciones, lo que disminuye los dolores y los riesgos de lumbalgia, artrosis y artritis.

Otra buena noticia es que los resultados de los ejercicios de fuerza aparecen rápido ya que en menos de 4 meses hay un aumento de hasta 10% de la masa muscular y de la fuerza, pero para acelerar este resultado ponemos a disposición algunas indicaciones que deben ir acompañados de los calentamientos, entrenamientos aeróbicos y estiramientos post-entrenamiento.

* Si objetivo es quedarse musculoso se debe hacer los movimientos en velocidad moderada hacia lenta y tener pausas de 2 minutos entre una serie y otra. En ese periodo el músculo se recupera del esfuerzo y el practicante consigue realizar la próxima serie con la misma calidad que la primera.
* Si el objetivo es tonificar sin quedarse 'grande' el truco es usar poca carga, haciendo los movimientos de velocidad moderada a rápida y un intervalo entre las series de cerca de 1 minuto. Mantener el músculo trabajando en forma contraída durante todo el tiempo.
* Para adelgazar, usar un poco más de carga que lo habitual y descansar como máximo 30 segundos entre las series.
* Dejar la sesión aeróbica para después de la musculación. Si se hiciere antes como normalmente acontece en el gimnasio se va a querer tener un entrenamiento pesado y el cansancio va a golpear más rápido que de costumbre.
* Si el entrenamiento se estanca es mejor experimentar cambiar la plantilla o formato del entrenamiento. Cuánto más se varía los ejercicios, más estímulo se va a dar a las fibras musculares.
* Para un abdomen definido no sólo basta hacer ejercicios abdominales. Es esencial también quemar los excesos para que la musculatura trabajada aparezca bajo la piel y para ellos hay que tener una actividad aeróbica de baja a mediana intensidad, es decir, de 55% a 70% de la frecuencia cardiaca máxima. Para descubrir este número o indicador, la persona debe substraer su edad de 220 y, del total, verificar cuanto es 55% y, después, 70%. El resultado es el número medio de veces que el corazón debe bombear a cada minuto de corridas, caminatas o pedaleada, por ejemplo.
* La forma de certificar que el ejercicio está trabajando el área deseada es percibir si la musculatura de la región está cansada justo después de la serie.
* Nada es tan eficaz para entrenar los muslos y los glúteos como las sentadillas y los ejercicios con pesos en los tobillos al hacer las rutinas para glúteos y como ellos son más arrastrados se debe ejercitar rápido al inicio del entrenamiento cuando el cuerpo todavía está descansado.
* Dificultar la ejecución del movimiento es una forma de potenciar el entrenamiento. Para ello es mejor invertir tiempo en entrenar con pesos libres con barras y mancuernas, que exigen más concentración y fuerza para mantener la postura correcta y levantar la carga, excepto para los principiantes que por una cuestión de seguridad pueden limitarse a los equipamientos hasta adquieran consciencia corporal.
* Otra indicación para quien está empezando es hacer de 2 la 3 series de 15 a 20 repeticiones con menos carga para no machucarse ni tener que quedarse sin terminar su entrenamiento específico.
* Sentirse capaz de hacer 2 o más repeticiones al final de cada serie es señal de que ya es momento de aumentar la carga.
* Jamás trabar la respiración durante el movimiento para no aumentar la tensión. Para estar más confortable y hasta tener la sensación de que el peso parezca más ligera, expirar por la boca cuando se levanta o empujar el peso e inspirar por la nariz al volver a la posición inicial.

Arquear la espalda hacia adelante al trabajar tríceps, un grave error

Las mañas y las malas posturas son algo totalmente habitual a la hora de entrenar en el gimnasio. Los vicios están a la orden del día, y casi todos los que comenzamos a levantar muchas carga a la hora de entrenar caemos en errores que a la larga nos acabarán por pasar factura. Una de las mañas más habituales es la de inclinarnos hacia adelante a la hora de realizar determinados ejercicios como el trabajo de tríceps en polea. Vamos a detener algunos de los puntos que nos obligan a hacer esto y en qué modo pueden repercutir en nuestra salud.

Curvamos la espalda, encogemos las rodillas y echamos los brazos hacia delante. Esta es la postura que adoptamos cuando hacemos tríceps de manera inadecuada. Esta postura es algo que debemos cuidar, ya que los daños que vamos a conseguir son más que los beneficios, pues a la hora de entrenar los resultados no serán tan buenos como nosotros pensamos, sino que realmente estaremos realizando un ejercicio ficticio que no repercute en el tríceps, sino todo lo contrario.

El principal motivo por el que adoptamos esta postura tan mala para nuestro cuerpo es que solemos utilizar la carga inadecuada. No debemos olvidar que los tríceps son unos músculos pequeños que no aguantan cargas elevadas. La mayoría de los que asistimos al gimnasio solemos pensar lo contrario y creemos que por usar más carga conseguiremos mejores resultados. Esto lo que hace es que tendamos a arquear la espalda y cargar todo el peso en la parte lumbar, ya que parte del peso lo depositamos en esta zona.

Otro de los motivos por los que tendemos a arquear la espalda y realizar mal este ejercicio es porque no nos concentramos en el recorrido correcto para entrenar tríceps. Para realizarlo de manera correcta simplemente debemos aminorar la carga y después adoptar una serie de pasos. En primer lugar ponernos de pie con las rodillas ligeramente flexionadas. Los brazos deben estar pegados a los laterales del tronco para concentrar toda la tensión en los tríceps. La espalda debe estar todo el recorrido recta y debemos concentrar en todo momento el empuje en la parte que queremos trabajar.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no nos pensemos que estamos entrenando adecuadamente los tríceps cuando realmente lo que estamos haciendo es dañarnos la espalda. Muchas veces es mejor ir poco a poco y con paso firme que rápido y sin resultados.

Ejercicios para los antebrazos

Ejercicio 1

1. Comience colocando dos pesas de un lado de un banco plano.
2. Arrodillarse en ambas rodillas para que su cuerpo se enfrente al banco.
3. Use sus brazos para agarrar las dos mancuernas con un agarre en pronación (palmas hacia abajo) y posicionarlos de tal manera que sus antebrazos estén apoyados en el banco plano. Sus muñecas deberían estar colgando sobre el borde.
4. Comience doblando la muñeca hacia arriba y exhale.
5. Baje lentamente las muñecas la posición inicial mientras inhala.
6. Los antebrazos deben estar quietos ya que el de la muñeca es el único movimiento necesario para realizar este ejercicio.
7. Repita el procedimiento para la cantidad de repeticiones que desee.

Variaciones:

Este ejercicio también se puede realizar sentado usando sus muslos como una posición de descanso para los antebrazos. La muñeca puede colgar sobre las rodillas y los mismos movimientos como se mencionó anteriormente.
También se puede utilizar una barra en lugar de una pesa.

Ejercicio 2

1. Agarre dos placas de gran peso y colóquelos juntos con los lados lisos hacia afuera
2. Utilice los dedos para sujetar la parte exterior de la placa y el pulgar en la otra parte manteniendo así los dos platos juntos. Esta es la posición de partida.
3. Presione la placa con los dedos y el pulgar y levántelas. Mantenga esta posición durante tanto tiempo como pueda. Luego baje volviendo a la posición inicial
4. Repita el procedimiento para la cantidad de veces previstos en su programa.
5. Cambie de brazo y repita los movimientos.

Precaución:
El intento de mantener la placa demasiado tiempo puede causar cansancio y que la placa se caiga. Como resultado, puede caer en los pies u otras áreas y puede causar una lesión. Así que si usted siente como el peso está a punto de salirse de su mano, lentamente doble las rodillas manteniendo la espalda recta y coloque las placas en el suelo.