Para qué sirve el entranmiento con circuitos

En infinidad de ocasiones hemos visto en el gimnasio a compañeros corriendo de un lado para otro realizando ejercicios sin parar y con muy poco peso y muchas repeticiones. Esta práctica es lo que conocemos como circuito y muchas son las personas que los realizan de manera habitual a la hora de entrenar. Seguro que muchas personas en más de una ocasión nos hemos preguntado la utilidad de esta forma de entrenamiento, por ello en esta ocasión queremos ver para qué sirve un entrenamiento en circuito.

Antes de nada es necesario que tengamos presente que esta forma de entrenar consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados, Estos ejercicios se realizarán en función del grupo muscular que estemos trabajando, ya que podemos tocar todos los grupos de manera general o centrarnos en unos a través de ejercicios específicos. Para la realización de este tipo de entrenamientos es necesaria una previa planificación para saber en todo momento cuáles son los ejercicios a ejecutar, ya que se realizarán de manera rápida y concisa como si de una coreografía se tratara.

Las rutinas de entrenamiento mediante circuitos se realizarán con cargas livianas y largas series con repeticiones que oscilarán entre las doce o quince. El motivo de realizar este entrenamiento de este modo es tocar cada parte de los grupos musculares y mantener los músculos tonificados, ya que las cargas que utilizaremos simplemente lo que consiguen es mantener el tono, pues la finalidad del entrenamiento con circuitos no es la hipertrofia muscular, sino la definición.

Precisamente la definición que buscamos es la que obtendremos con la realización de estos ejercicios programados en el circuito, ya que al realizar largas series sin apenas descanso entre ellas nos hará ejecutar el entrenamiento en un corto periodo de tiempo y empleando para ello grandes cantidades de energía que nos permitirá quemar muchas calorías reduciendo gran parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por este motivo este tipo de entrenamiento por medio de circuitos es muy recomendable para las personas que quieren definir los músculos de su cuerpo y hacerlos más visibles. Podemos hacer este tipo de entrenamiento después de haber tenido épocas de hipertrofia y aumento de peso.

Articulaciones y su cuidado

Deportistas y practicantes de actividades físicas, por estar siempre demandando el máximo de sus cuerpos, acaban estresando mucho sus ligamentos y tendones, lo que acaba causando dolor y molestias. Hasta las actividades normales de nuestro día a día puede causar problemas en nuestras articulaciones.

La edad, la nutrición inadecuada son también factores agravantes para los problemas de articulaciones. Dolor en las rodillas, hombros, codos, son muy comunes especialmente en personas activas, mucho más en aquellas que realizan actividades físicas.

Algunos productos naturales pueden ayudar en la recuperación y en el buen funcionamiento de las articulaciones generando beneficios como:

*Promover la renovación y crecimiento de los tejidos de conectividad
*Producir colágeno saludable
*Fortalecer tendones, ligamentos y cartílagos
*Ayudar al cuerpo durante un proceso de recuperación

A continuación, seleccionamos algunas substancias con acción benéfica sobre las articulaciones

Vitamina C: Actúa en conjunto con la glucosalina ayudando al cuerpo a producir y estabilizar colágeno saludable en los tejidos conectivos.

Uña de gato: Contribuye para la salud de las articulaciones, muy popular en Perú y que se está popularizando también en toda Europa.

Garra del Diablo: Es una hierba originaria de Sudáfrica. Es usada en Europa contra dolores articulares. También es usada contra los dolores de espalda. En función de su actividad anti-inflamatoria está indicada en los casos de artritis, reumatismo, artrosis, bursitis, fibromialgia, epiconditis y tendinitis.

Decálogo para conseguir unos abdominales perfectos

En la búsqueda de un vientre plano y unos abdominales marcados muchas veces solemos olvidarnos algunos puntos importantes que nos facilitarán mucho más las cosas a la hora de conseguir nuestros objetivos. Para conseguir esto y que no se nos olvide cómo debemos cuidarnos para conseguir un six pack perfecto vamos a redactar un decálogo de los principios básicos para fortalecer el vientre, perder la grasa que nos sobra, y sacar a la luz los deseados abdominales.

En primer lugar debemos ser conscientes de que los abdominales no se consiguen de un día para otro. Ante todo el esfuerzo, la constancia y la dedicación son los pilares sobre los que se cimientan unos resultados satisfactorios.

La dieta es fundamental. Es necesario que no ingiramos alimentos ricos en grasas y en calorías, ya que nuestro cuerpo tiende a acumular la grasa que no utilizamos en la zona del abdomen, tapando de este modo los abdominales y evitando que éstos se vean y luzcan tonificados.

El ejercicio aeróbico es esencial a la hora de conseguir unos abdominales marcados, ya que nos ayudarán a quemar calorías y eliminar gran parte de las grasas acumuladas en esta zona.

Eliminar el alcohol de la dieta es esencial, ya que aunque no lo apreciamos, consumir bebidas alcohólicas no solo nos aporta calorías extra que se acumulan en el organismo, sino que atrofiamos el sistema de grasas natural del organismo.

Las bebidas gaseosas y su abuso no es recomendable, ya que aumentarán el volumen del vientre, pues generarán en nuestro organismo una sensación de hinchazón que evitará que se vean bien los abdominales.

Permanecer muchas horas sentado no es nada bueno para los abdominales. Caminar, subir escaleras y acudir a todas partes a pie es ideal para fortalecer esta parte a la vez que quemamos calorías. Un consejo, mantener el abdomen ligeramente contraído para mejorar su tono.

El consumo de fibra es algo que no debemos pasar por alto, ya que nos ayudará a depurar el organismo mejorando el tránsito intestinal y eliminar así los gases que se acumulan en esta parte del cuerpo.

Masajear la parte del abdomen es una ayuda a la hora de conseguir tonificar mucho más esta zona. Los masajes deben ser circulares, y en dirección al corazón, ya que de este modo ayudaremos a eliminar de manera más sencilla parte de las grasas acumuladas.

Ingerir diuréticos como la cola de caballo, que nos ayudarán a eliminar los líquidos que se acumulan en el organismo y que en muchos casos dan a nuestro vientre una sensación de hinchado. La retención de líquidos es un problema para el abdomen, y por ello debemos ayudar con sustancias naturales que nos ayuden a mejorar el estado del vientre.

Por supuesto el ejercicio abdominal es una de las mejores maneras de conseguir un vientre plano y en perfectas condiciones, Realizar ejercicios enfocados en cada zona del abdomen es lo ideal para tener un six pack bien formado y fuerte.

La manía de no beber agua mientras corremos, un error en toda regla

En infinidad de ocasiones hemos comentado la importancia que tiene beber líquidos a la hora de practicar carrera. Es necesario y siempre debemos hacerlo, pero a pesar de todo muchos son los que siguen sin probar líquidos mientras practican carrera por considerar que este gesto les restará velocidad, resistencia y fuerza, y acabará empeorándolos resultados que siempre tienen haciendo que el ejercicio no se desarrolle de la manera adecuada. Por ello en esta ocasión queremos defender la ingesta de líquidos mientras estamos practicando carrera.

Ante todo debemos tener en cuenta que al practicar carrera nuestro cuerpo aumenta considerablemente su temperatura. Este aumento de la temperatura corporal lleva a nuestro cuerpo a regularla mediante la sudoración. A través del sudor se expulsan minerales y sustancias que nuestro cuerpo necesita para mantener un buen funcionamiento muscular y articular. Estas sales minerales es necesario que las repongamos, y por ello debemos tener presente la ingesta de líquidos.

A pesar de que la teoría nos la sabemos al dedillo, todavía son muchas las personas que dejan de lado la botella de agua a la hora de correr, y es que consideran que este gesto les distrae y les aleja de los objetivos propios de la carrera. Esto no es un hábito adecuado y menos a la hora de salir a correr, ya que los líquidos deben estar en constante reposición, pues a medida que los perdemos debemos meterlos en el organismo. Las bebidas lo que nos hacen es aportarnos minerales presentes en su composición. Las sales minerales son necesarias a la hora de mantener los músculos en perfectas condiciones. Son lo que llamamos electrolitos que debemos mantener en unos niveles adecuados para poder tener un equilibrio corporal. Este equilibrio se pone en riesgo al perder parte de los electrolitos. Por este motivo es necesario ingerir líquidos de manera adecuada.

En cuanto al argumento que esgrimen muchas personas de que beber mientras corren les distrae del ejercicio, debemos reparar un poco en esta afirmación, ya que actualmente existen muchas botellas preparadas para suministrarnos el agua de manera rápida y apenas reparar en ellas, por lo que no nos distraerán de nuestra actividad. Además, estas botellas apenas pesan y ocupan espacio mientras estamos corriendo. Por ello es necesario que las tengamos siempre con nosotros. Es importante que nos concienciemos de esto, ya que mejoraremos enormemente los resultados y el estado de los músculos, mejorando las marcas y consiguiendo que el aguante a la hora de salir a correr se mucho mayor.

Ejercicios: Vigila tu espalda

Deja de mirarte en el espejo. Son precisamente los músculos que no puedes ver los que debes trabajar. Los músculos posteriores son vitales para estabilizarte cuando entrenas. Si no los fortaleces la probabilidad de sufrir lesiones aumenta. Ponte a prueba con estos tres ejercicios y corrige los puntos débiles.

Ejercicio 1: 20 curls de pierna con pelota suiza

Túmbate boca arriba en el suelo y pon los gemelos y los tobillos encima de la pelota suiza. Estira los brazos a un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Levanta las caderas y tira de los tobillos hacia ti, de manera que la pelota ruede lo más cerca posible del trasero. Descansa un segundo y, luego, haz rodar la pelota hacia la posición inicial y baja las caderas. Esto es una repetición.

Si no puedes hacerlo, quiere decir que tienes los isquiotibiales débiles. Éstos son los tres músculos que forman la parte posterior del muslo y que te permiten flexionar y girar la pierna y estirar el muslo. Tener los isquiotibiales débiles te desequilibra, lo que puede causar lesiones en las rodillas, las caderas y la parte baja de la espalda.

Corrección
Un buen ejercicio para fortalecer estos músculos es el peso muerto rumano una vez a la semana con tres series de ocho repeticiones. Luego haz tres series de curl de pierna con pelota suiza con tantas repeticiones como puedas.

Ejercicio 2: 5 segundos en posición de "ala de murciélago"

Túmbate boca abajo en un banco con dos mancuernas pesadas (cada una debe pesar alrededor de un 25% de tu peso). Levanta las mancuernas hacia la caja torácica de manera que los pulgares se acerquen a las axilas. Junta los omoplatos durante cinco segundos cuando tengas las mancuernas arriba y luego baja las pesas.

Si no puedes hacerlo, significa que tienes los romboides débiles. Estos músculos están unidos a los omoplatos y a la columna vertebral y son necesarios para mantener la fortaleza de los brazos y del pecho.

Corrección
Empieza con un peso mucho menor y aguántalo durante un segundo solamente. Una vez por semana, haz tres series de ocho repeticiones hasta que puedas levantar más peso.

Ejercicio 3: 5 dominadas en barra fija

Cuélgate de una barra con las manos por encima de la cabeza. Mantén los brazos ligeramente separados de los hombros, dobla las rodillas y cruza los tobillos. Ahora levanta el pecho hasta la barra.

Si no puedes hacerlo, necesitas fortalecer los dorsales anchos, dos músculos triangulares que pasan por la columna vertebral y las caderas y llegan hasta los brazos. Son importantes para mantener una buena postura.

Corrección
Cuenta las veces que puedes subir sin parar. Réstale una repetición y haz tres series del número resultante.

Si no puedes hacer ni una, haz dos o tres series de entre tres y cinco repeticiones sólo bajando (pídele ayuda a alguien para llegar arriba de la barra o usa la máquina de dominadas). Añade tres series de remo con mancuernas, con ocho repeticiones por serie.

Suplementación: Estudio revela que la creatina no perjudica a los riñones

La suplementación con creatina no causa compromiso en la función renal, como muestra una investigación realizada en la Escuela de Educación Física y Deporte de la prestigiosa Universidad de Sao Paulo, El estudio realizado en personas saludables con edad media de 24 años, combinó suplementación con creatina y actividad física moderada (corrida y caminata), sin constatar deterioro en la puesta en marcha de los riñones.

En Brasil no había estudios retrospectivos que mostrasen el compromiso de los riñones, sólo estudios casuales, que no eran concluyentes, apunta el investigador Bruno Gualano, formado en Educación Física, uno de los participantes del estudio. La creatina ya es absorbida por el organismo,sobre todo con la ingesta de carnes rojas y la suplementación de creatina es un método consagrado en todo el mundo para mejorar el rendimiento físico, no siendo considerada como dopaje.

La investigación utilizó dos marcadores de la función renal para evaluar los efectos de la suplementación, siendo la creatinina el más conocido. "Sin embargo, como el organismo ya convierte espontáneamente la creatina en creatinina, el suplemento podría aumentar naturalmente las concentraciones del marcador, volviéndolo impreciso para el estudio", explica el investigador. Por esa razón, fue adoptado un marcador independiente, la cistatina-C, pues la cantidad eliminada no sufre influencia de la suplementación con creatina.

El estudio fue hecho con 2 grupos de personas saludables, con hábitos sedentarios, sometidos a una actividad física moderada por 3 meses. En ese periodo, uno de los grupos recibió a diario una suplementación de cerca de 10 gramos de creatina, y el otro la misma cantidad de glucosa, como placebo. Los resultados muestran que la suplementación con creatina no interfirió en la función renal.

Los 2 grupos presentaron caída en los niveles de cistatina-C, lo que reforzó las evidencias de la mejora en la puesta en marcha de los riñones. En relación a la mejora, la hipótesis más probable es que ella sea un reflejo de la actividad física realizada por los participantes durante el estudio, apunta el investigador.

Se resalta además que los resultados de la investigación son válidos para personas saludables y son necesarios nuevos estudios para evaluar los efectos de la suplementación en personas con predisposición a tener problemas renales, como los portadores de diabetes del tipo 2. Hay muchas investigaciones sobre los efectos terapéuticos de la creatina en casos de distrofias musculares, Parkinson y Alzheimer, pero las referencias sobre la presencia de efectos adversos son escasas en la literatura científica.

En general se puede considerar a la creatina como completamente segura sin contraindicación pero es muy importante que se mantenga una hidratación permanente favoreciendo así su excresión vía renal, también es preferible tomarla por ciclos con periodos de descanso para evitar las sobrecargas a lo largo del tiempo.

Higiene deportiva y corporal

Para conseguir una vida sana es necesario realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado tanto físico como mental.

La higiene deportiva significa mantener una serie de hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico y a realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella un hueco imprescindible tiene la higiene corporal.

Dentro de esta serie de hábitos podemos distinguir tres etapas a tener en cuenta:

• Condiciones previas al ejercicio: el correcto punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revisión médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro organismo.
  Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digestión de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y progresivo.
• Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropiado a la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada al nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
• Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minutos de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación correcta (bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal correspondiente.
  

Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, por eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas:

• Bañarse o ducharse diariamente, antes (si se va a usar una piscina) y después de realizar una actividad física.
• Cepillarse los dientes después de cada comida.
• Secarse los pies correctamente después de cada lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva.
• Se recomienda el uso de calcetines 100% de algodón.
• Siempre se debe usar champú para mantener el cabello en óptimas condiciones.
• Se debe evitar el uso excesivo de gelatinas y fijadores del cabello.
• Los implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportistas.
  

Os aseguramos que el cumplimento de todas estas normas se traducirá en un óptimo resultado de vuestros entrenamientos y eso únicamente… depende de ti!