Utilizar mancuernas al entrenar el pecho

Por. Layne Norton

La gente a menudo se concentra en las barras y pasan de las mancuernas por varias razones:

- Satisfacción del ego – el press de banca es la mejor forma de aumentar el ego en el gimnasio y no se puede levantar tanto peso con las mancuernas como se puede con la barra.
- Al principio no resulta cómodo usar las mancuernas porque son más difíciles de estabilizar que las barras.
- Piensan que las mancuernas son para los entrenamientos de chicas.

Bueno, estoy aquí para decirte que las mancuernas funcionan, y funcionan muy bien.

Ventajas de utilizar mancuernas:

• Las mancuernas tienen que ser estabilizadas – utilizando músculos que no entran en juego con las barras.

• Las mancuernas te permiten hacer un movimiento mediante un gran rango de moción en comparación a las barras. Una barra sólo puede llevarse a nivel del pecho, mientras que las mancuernas pueden ir por debajo. También te permiten realizar una contracción mayor al final del movimiento.

• El pecho es estirado a su máximo cuando los codos están cerca por detrás del cuerpo y es contraído al máximo cuando los brazos están completamente extendidos y las manos están juntas o incluso cruzadas. Puesto que un mejor estiramiento y una mejor contracción producen más estimulación de fibras, es obvio que el press con mancuernas estimula más fibras musculares que el press de barra.

• Las mancuernas no provocan mucha presión en la articulación de los hombros, puesto que las manos están libres de movimiento y no se bloquean en su lugar. Personalmente puedo corroborarlo, puesto que el dolor de hombros que solía tener cuando hacía press de banca desapareció tras cuatro semanas de haber comenzado a entrenar con mancuernas.

• Las mancuernas son más seguras. En el peor de los casos, puedes soltarlas a los dos lados; no se puede decir lo mismo de las barras. Hay gente que ha muerto haciendo press de banca por realizarlo de forma indebida o experimentar una lesión muscular repentina y dejar caer la barra sobre sí mismos.
Plan de entrenamiento

Una vez que opté por las mancuernas, tuve que diseñar un plan de entrenamiento. Decido hacer un ejercicio por cada parte del pecho, zona alta, baja y media y algún tipo de movimiento de aperturas. Con esos parámetros en mente, diseñé el plan de doce semanas que se muestra en la tabla.

Aquí tienes el protocolo básico:

• Hacer una o dos series de 12 a 15 repeticiones por cada ejercicio.
• Descansar de dos a tres minutos después de cada serie de press y de uno a dos minutos después de las series de aperturas.
• Usar un rango completo y una cadencia constante en todos los movimientos.
• Llegar hasta el fallo muscular en las series de ejercicios.

He decidido comenzar mi programa de reestructuración de 12 semanas concentrándome en press con mancuernas declinado, puesto que pone menos presión en los hombros y proporciona un mejor estiramiento y contracción que los declinados regulares. Ten en cuenta que todos mis movimientos de apertura son ejercicios de tensión constante realizados con poleas o máquinas.

Creo que las poleas y las máquinas son mucho más superiores que las mancuernas en lo que se refiere a trabajo aislado para los pectorales, puesto que mantiene en tensión constante al pecho. En las aperturas con mancuernas, gracias a la gravedad, se produce muy poca presión en los pectorales en la parte final del movimiento y la presión sigue incrementando en una tasa mayor.

De hecho, la presión del pecho viene dada por la gravedad del final del movimiento. Consecuentemente, sería conveniente utilizar un ejercicio que ejerza una presión igual a lo largo de todo el rango de moción. Puesto que el trabajo en polea es independiente de la gravedad (sin contar que la gravedad tira de las pilas de peso), aplican una presión igual en el pecho durante todas las partes del movimiento.

Mis levantamientos mejoraron de la siguiente forma:

Press con mancuernas declinado
De 43 kilos x 11
A 59 kilos x 7

Press con mancuernas inclinado
38 kilos x 10
a 50kilos x 8

Press de banca con mancuernas
45 kilos x 10
a 59 kilos x 6

No estoy diciendo que las barras sean inútiles ni mucho menos. Son esenciales para conseguir una buena base de fuerza y potencia. De hecho, debería decir que la mejor rutina es la que incorpora barras y mancuernas. El programa anteriormente señalado es una rutina avanzada para aquellos cuyo crecimiento, mediante el uso de barras, se ha visto estancado y necesitan un cambio.

Después de 12 semanas reintroduje las barras en mis entrenamiento y estoy empezando a ver los resultados de nuevo. Recuerda: ¡lo importante es la variedad!

Entrenamiento: Producción y remoción del ácido láctico

El ácido láctico es removido de la sangre y de los músculos durante la recuperación tras un ejercicio extenuante, y por regla general son necesarios 25 minutos de reposo para remover la mitad del ácido láctico acumulado.

La fatiga surge tras los ejercicios en los cuales se acumularon cantidades máximas de ácido láctico la recuperación plena implica una remoción de este ácido tanto de la sangre como de los músculos esqueléticos que estuvieren activos durante el periodo precedente a los ejercicios.

Se puede decir que si son necesarios 25 minutos de recuperación tras un entrenamiento extenuante para procesar la remoción de mitad del ácido láctico acumulado significa que cerca del 95% del ácido láctico serán removidos en 1 hora y 15 minutos de reposo, tras ese tipo de entrenamiento. El término (reposo-recuperación) se da por el hecho de que el ácido láctico es más velozmente removido si la recuperación se activa durante los estiramientos o ejercicios de muy baja intensidad en comparación si el individuo permaneciere en reposo (inactivo) justo después del ejercicio.

Durante un entrenamiento submáximo o de mediana intensidad, en el cual la acumulación de ácido lactico no es tan grande, será necesario menos tiempo para su remoción durante la recuperación.

En condiciones anaeróbicas normales, el ritmo de remoción del lactato por otros tejidos corresponde a su ritmo de formación, resultando en la ausencia de cualquier acumulación efectiva de lactato. Solamente cuando la remoción no mantiene un paralelismo con la producción, el lactato se acumula en la sangre; y es por ello que la suplementación post-recuperación es relevante.

Destinos posibles para el ácido láctico

* Excreción en la orina y en el sudor: se sabe que el ácido láctico es excretado en la orina y en el sudor; sin embargo, la cantidad de ácido láctico así removido durante la recuperación tras un ejercicio es negligente.
* Conversión en glucosa y/o glucógeno: ya que el ácido láctico es un producto de la desintegración de los carbohidratos (glucosa y glucógeno), puede ser transformado de nuevo en cualquiera de esos compuestos en el hígado, en presencia de energía ATP necesaria, sin embargo, y como ya dijimos, la resíntesis del glucogéno en los músculos y en el hígado es extremadamente lento cuando es comparado con la remoción del ácido láctico. Además, la magnitud de las alteraciones en el torrente sanguíneo de glucosa durante la recuperación también es mínima, por lo tanto, la conversión del ácido láctico en glucosa y glucógeno es responsable sólo por una pequeña fracción del ácido láctico removido.
* Conversión en proteína: los carbohidratos, incluyendo el ácido láctico, pueden ser convertidos químicamente en proteínas dentro del cuerpo, sin embargo, también fue demostrado en los estudios que, sólo una cantidad relativamente pequeña de ácido láctico es transformada en proteína durante el periodo inmediato de recuperación tras un entrenamiento.
* Oxidación/Conversión en Co2 y H2: el ácido láctico puede ser usado como combustible metabólico para el sistema del oxígeno, predominantemente por el músculo, sin embargo el músculo cardiaco, el cerebro, el hígado y el riñón también son capaces de esta función. En presencia de oxígeno, el ácido láctico es transformado primero en ácido pirúvico, y luego en Co2 y H2 en el ciclo de Krebs y en el sistema de transporte de electrones, respectivamente. Es evidente que el ATP es resintetizado en reacciones acopladas en el sistema de transporte de electrones.

El uso de ácido láctico como combustible metabólico para el sistema anaeróbico, es responsable por la mayor parte del ácido láctico y es suministrada por el oxígeno consumido durante la fase de recuperación lenta (intensidad de trabajo por debajo de 60% de Vo2).
Como soportar el ácido láctico y trabajar con intensidad durante el entrenamiento

La capacidad de generar altos niveles sanguíneos de lactato durante un entrenamiento máximo, aumenta con el entrenamiento anaeróbico específico de velocidad-potencia y, subsecuentemente, disminuye con un mal acondicionamiento físico.

* La mantención de un bajo nivel de lactato conserva también las reservas de glucógeno, lo que permite prolongar la duración de un esfuerzo anaeróbico de alta intensidad.
* Fue observado en investigaciones que, la elevación de los niveles de lactato en los individuos entrenados, cuando son ejercitados agudamente, fue significativamente menor que la observada en los sedentarios.

Tales resultados reproducen las creencias clásicas que nos permite evaluar como entrenar o modificar los planes de entrenamiento para aumentar el umbral anaeróbico, según la capacidad del cuerpo de entrenar.

Ejercicios: Press Pallof marca tus oblícuos

El abdomen es uno de los grupos musculares más atractivos de la anatomía y formando parte de este grupo están los oblicuos, cuya función principal es que el tronco gire hacia un lado o hacia otro. Vamos a explicar un sencillo ejercicio para trabajar esta parte del abdomen de una forma diferente, con el press Pallof.

El press Pallof es un ejercicio muy sencillo que hace trabajar a los oblícuos desde un ángulo diferente al que lo solemos trabajar con los giros y las abducciones de cadera, ya que el empuje es completamente lateral, haciendo que el trabajo se ejerza en todo el haz de fibras musculares.

El ejercicio de press Pallof se hace con poleas, personalmente me encanta el ejercicio con poleas puesto que rompe con la rutina de trabajos con mancuernas, máquinas y barras, haciendo que parezca que el ejercicio se realiza más libre si cabe, como si se estuviera haciendo con nuestro propio peso.

Su realización como podemos ver en el vídeo es muy simple ya que es un ejercicio isométrico, es decir, sin movimiento. La función principal de los músculos del tronco es impedir el movimiento y este ejercicio mejora la estabilidad del mismo. Los ejercicios isométricos son muy sencillos de hacer y sin embargo hacen trabajar más fibras musculares que los crunch de toda la vida.

El movimiento se realiza agarrando una polea colocada a media altura con ambas manos, colocándote al lado de la misma separando los pies algo más que la anchura de los hombros. Debes estar a una cierta distancia para que el cable de la polea tenga tensión. Ahora acerca ambas manos al pecho y aprieta el abdomen durante todo el ejercicio. Extiende ambos brazos hacia adelante hasta que estén rectos y aguanta durante unos segundos esa posición. Vuelve a la posición de brazos cerca del pecho. Esto es una repetición, debes hacer 3 series de 10-15 repeticiones por cada lado.

Un consejo respecto al peso que se debe utilizar, no cargues demasiado, ya que mucho peso hará que se levante la cadera o se giren los hombros y así el ejercicio no hace su función correctamente. Pruébalo y verás como funciona.

Beber agua te ayuda a perder peso

Hasta 7 kilos perdieron las personas que siguieron una dieta por 3 meses y bebieron 2 vasos grandes de agua antes de cada comida. El estudio realizado por la Universidad Técnica de Virginia encontró que las personas que bebieron agua incrementaron en un 44% la pérdida de peso en comparación con las que no bebieron. El truco está en beber agua entre las comidas para reducir el apetito y evitar consumir alimentos más calóricos en los picoteos.

Ejercicios: La consistencia clave para los buenos resultados

Hace poco andaba leyendo un artículo en el blog de Alwyn Cosgrove . Alwyn llegaba a la conclusión de que muchas veces es necesario entrenar solamente por el hecho de ser consistente.

Creo que tiene toda la razón.

Más de una vez, cuando la gente ve a alguien con un buen físico dice “vaya , estás muy fuerte. Seguro que te machacas en el gimnasio todos los días ¿no?”. Pero la respuesta a un buen físico y un buen nivel de fuerza no es la cantidad de veces por semanas que vas al Gym, es la consistencia, la perseverancia con que lo haces.

De nada sirve ejercitarse con intensidad 4 o 5 veces por semana si acabas quemándote a los 3 o 4 meses por no poder seguir el ritmo. Es preferible entrenar 3 veces en semana o incluso 2 y perseverar. Meses y después años. Eso es lo que hace crea un buen físico y un cuerpo fuerte: kilos y kilos levantados a lo largo del tiempo.

Hay días que la energía sale a borbotones de nuestro cuerpo. Destrozamos nuestras marcas y las barras y mancuernas se mueven con facilidad. Es verdaderamente una gozada sentir eso. Sin embargo consistencia significa agarrar los pesos el día que te toca, aunque te sientas cansado y se muevan más despacio. Hacer los deberes aunque no tengas ganas.

Hay ocasiones en las que de veras estás destrozado y lo mejor es tomarse un respiro, pero los resultados se logran tanto en los días que tenemos ganas de entrenar tanto como en los que no tenemos. Es muy distinto tomarte un día libre (o una semana) cuando llevas meses de entrenamiento consistente que saltarte un entrenamiento de cada 3 o 4 porque tuviste un mal día en el trabajo o porque te pica el ojo.

Cuando toca, toca. No hace falta que te machaques todos los días, pero haz siempre lo posible por cumplir con tus entrenamientos. La disciplina lleva a la constancia y esta a los resultados. Y esto no es sólo para el entrenamiento , sino para otras muchas cosas en la vida.

Via: masfuertequeelhierro

Variando el tiempo y aumentando la intensidad

Existe una simple manera de manipular la intensidad en los entrenamientos de musculación y la técnica se relaciona al control del tiempo de ejecución del ejercicio. Para el máximo desarrollo de la masa muscular el tiempo ideal en que el músculo exercitado debe quedar contraido sería de 20 a 70 segundos en una serie de exercicio. Siempre recordamos que para obtener lo máximo del entrenamiento se debe disponer de los nutrientes necesarios en la dieta, descansar y tener la mente enfocada en el gimnasio dejando de lado al medio ambiente como los amigos que interrumpen las series, las vistas a las niñas bonitas o preocuparse por otras cuestiones superflúas que no ayudan en nada al momento de ver los resultados.

Algunas ejemplos

* Se puede hacer una serie de 12 repeticiones cuya ejecución dure 50 segundos; y se puede también hacer una serie de 6 repeticiones que dure los mismos 50 segundos, claro que la segunda serie tendrá movimientos mucho más lentos que la primera.
* Aumentar el peso es otro método de aumentar la intensidad; ya que la intensidad de los entrenamientos puede ser determinada por el número de fibras musculares activadas durante el ejercicio, se concluye que las series más intensas serían las que tienen más carga, pues mientras más peso más fibras musculares serán utilizadas en la serie del ejercicio. Pero esta opción obviamente no es la única manera de hacerlo.

Una opción sobre el control de la intensidad

Variar el tiempo de ejecución de los movimientos de el ejercicio es una excelente forma de ”aprender” a controlar el músculo exercitado. Y mientras más control sobre los músculos se tenga, habrá más oportunidades de obtener una masa muscular densa y definida, además de un claro aumento de fuerza.

* Un consenso general en los gimnasios es de hacer movimientos lentos y controlados, evitando balances y saltos en los ejercicios, más por medida de seguridad.
* Pero se conoce que hay otras formas de usar el tiempo para obtener diferentes resultados musculares; por ejemplo, hacer poses es una forma de entrenar y es muy utilizada por los culturistas; posar es una forma de utlizar el tiempo.
* En este caso se contrae el músculo y mantiene esa contracción por un determinado tiempo (15 a 30 segundos) entonces se descansa cerca de 1 minuto y se repite la ”pose” unas 2 o 3 veces más.

Muchas veces, paramos de desarrollar el físico simplemente porque no variamos la rutina de entrenamiento.; así el sistema nervioso se acostumbra con el entrenamiento y para de responder.

A veces todo que necesitamos hacer es un simple cambio como cambiar el tiempo de ejecución de los ejercicios para ”reactivar” los músculos.

Un ejemplo sobre este modelo en un entrenamiento para piernas:



En relación al tiempo:

* El primer indicador se refiere al tiempo en segundos para la fase positiva, donde aún se levanta (estirar o empujar) el peso.
* El segundo indicador se refiere al tiempo en segundos donde se contrae el músculo, en este punto usted se debe ”coger” esta contracción por el número de segundos sugerido.
* El tercer indicador es la fase negativa, donde se desciende el peso.

En el ejemplo el primer ejercicio, en la "sentadilla hack"; tenemos el tiempo: "2.1.3", donde llevará 2 segundos para subir, 1 segundo manteniendo la contracción en la parte elevada del movimiento y 3 segundos para descender.

¿Cómo practicar ejercicio de forma sana?

Después de la consulta médica especializada has de tener en cuenta las siguientes recomendaciones cuando realices ejercicio.

Antes del Ejercicio: Una sesión de 5 minutos de estiramiento de los músculos que serán utilizados durante este, ya que esto previene lesiones. Un periodo de calentamiento de 5 a 10 minutos de actividad aeróbica (caminar, pedalear) a baja intensidad.

Durante el Ejercicio:

Modo de Ejercicio: Actividades como caminar, bailar, labores domesticas, subir y bajar escaleras, ir de compras, calistenia, ejercicio aeróbico (trote, ciclismo, patinaje, natación, esquí campo traviesa) y deportes como tenis, raquetbol, baloncesto, entre otros, son benéficiosos siempre y cuando se realicen regularmente.

Ejercicios de fuerza: especialmente circuitos de pesas usando 8 a 10 diferentes series de ejercicios son recomendados cuando se realizan como un componente del programa de acondicionamiento. Se debe aprender a respirar durante la contracción muscular.

Intensidad: Varía con la edad, el sexo y el estado físico de la persona. Es por ello importante controlar el pulso (frecuencia cardiaca) la cual no debe pasar de un limite de seguridad. Para calcular la intensidad del ejercicio (esfuerzo que se realiza), se recomienda la medición de la frecuencia cardiaca (F.C.) para lo cual utilizamos formulas que tiene encuenta la edad y el sexo. Por ello la toma del pulso (frecuencia cardiaca) es importante aprenderlo a cuantificar para tener una mejor medida de la intensidad del esfuerzo físico que se tendrá según 3a frecuencia cardiaca máxima para la edad y el
sexo.

Hombres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 220 - edad (años)

Mujeres = Frecuencia cardiaca máxima (F.C. max) = 210 - edad (años)

Intensidad de ejercicio = [(F.C. máx - F.C. de reposo) x intensidad del ejercicio (%)] + F.C. de reposo

Este resultado corresponde al 100 % de la frecuencia cardiaca máxima a la que se puede llegar. El efecto positivo de las actividades mencionadas da mejores resultados cuando se utilizan intensidades bajas (40 y 60 %) o moderadas (60 a 75 %) de su frecuencia cardiaca máxima. No se recomienda realizar el ejercicio mas allá de sus condiciones físicas.

Algunas personas no saben tomar su pulso o no desean tomar su pulso durante el ejercicio. Otra forma de cuantificar el nivel de intensidad es utilizar la conversación como medida si esta haciendo un ejercicio moderado como caminar, si puede hablar y caminar al mismo tiempo esta trabajando a una baja intensidad, si pueda cantar y mantener su nivel de esfuerz. Si se queda sin aliento rápidamente lo esta haciendo muy intenso, especialmente si usted tiene que parar y coger aliento nuevamente.

Frecuencia: Tres a seis veces por semana.

Duración: De 30 a 60 minutos continuos. También se ha comprobado que la sumatoria de actividad con por lo menos tres periodos cortos de actividad de 10 minutos (sumando durante el dia mínimo 30 minutos) son benéficos para la salud.

Después de Ejercicio: Un periodo de enfriamiento similar al de calentamiento de 5 a 10 minutos que gradualmente disminuya la frecuencia cardiaca a los niveles de pre ejercicio seguido de estiramiento muscular nuevamente.

Hidratación: Adecuada toma de líquidos (agua, bebidas energéticas rehidratantes) antes, durante y después de la actividad física ayuda a mantener un control óptimo de la temperatura, de la circulación sanguínea, de la hidratación y previene de las enfermedades por calor.

Además, el uso apropiado de ropa, zapatos deportivos y protección según la modalidad deportiva que se realice es importante para el adecuado desarrollo de la actividad y la prevención de lesiones. Así como una ingesta de alimentos antes de la práctica deportiva (por lo menos una hora evitando el consumo de alimentos grasos), son esenciales para suministrar nutrientes para la realización de la actividad física.

Si tenemos en cuenta lo anterior, podemos disfrutar la práctica del ejercicio de una manera sana, evitando lesiones y realizándolo de una manera recreativa y no necesariamente competitiva.